10 raňajok pre zdravých a rýchlych diabetikov (s receptami)

raňajky pre diabetikov typ 2, ktorý vám vysvetlím v tomto článku vám pomôže vychutnať si viac potravín a viesť zdravší život.

Cukrovka je ochorenie charakterizované a glykémie (koncentrácia glukózy v krvi) chronicky vysoká. Náš tráviaci systém premieňa sacharidy, ktoré jeme cez jedlo, na jednoduchý cukor nazývaný glukóza, ktorý predstavuje benzín buniek nášho tela..

Aby bolo možné prejsť z krvi do buniek, glukóza potrebuje pomoc inzulínu, ktorý je ako kľúč, ktorý odomkne dvere buniek. Bez nej bunky neprijímajú glukózu a neumožňujú jej vstup. Pri diabete 2. typu je vstup zablokovaný kvôli tuku nahromadenému vo svalových bunkách, ktorý „blokuje podkovy buniek“..

Bez ohľadu na to, koľko inzulínu vyrábame, svalové bunky ho nemôžu účinne používať. Dobrou správou je, že tým, že sa staráte o svoju diétu a naučíte sa vybrať tie najlepšie potraviny pre vás, môžete pomôcť svojmu telu normálne fungovať a tento proces zvrátiť.

Začať mať zlý príjem sacharidov rýchle absorpcie a nasýtených tukov je prvým krokom k tomu. Okrem toho, čo budete jesť vám pomôže udržať hladinu glukózy stabilný, schudnúť a znížiť riziko srdcových ochorení a chorôb spojených s cukrovkou.

Predstavujem si, že ste už počuli, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, že? No, ak ste diabetik, je to ešte viac. Keď idete spať, vaše telo môže byť až 12 hodín bez príjmu potravy, zdroja glukózy. Počas tohto obdobia pôstu vaše telo mobilizuje zásoby glukózy vo forme glykogénu.

Glykogén je druh cukru, ktorý telo uchováva v pečeni a svaloch na použitie v budúcnosti. Inými slovami, glykogén vyhovuje potrebám tela v noci, keď nejete, ale tento zdroj je vyčerpaný druhý deň ráno. Ak užívate lieky proti cukrovke, tieto môžu byť stále aktívne, keď sa ráno zobudíte.

Tým sa znížia hladiny glukózy, čím sa zvýši riziko hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi). Takže začať deň s energiou by ste mali jesť vyvážené a výživné raňajky. Vaša ideálna raňajky bude kombináciou pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov (celozrnných zŕn), ovocia a / alebo zeleniny a bielkovín.

Konzumujte v dopoludňajších hodinách celé zrno (s vysokým obsahom vlákniny a mikroživín) sprevádzané ovocím a mliekom s nízkym obsahom tuku alebo prírodného jogurtu, dodá vášmu telu vlákninu, bielkoviny, vápnik a draslík.

Plody sú vynikajúce raňajky, najmä plody lesa (maliny, čučoriedky, maliny), ktoré okrem toho, že sú bohaté na antioxidanty a vitamíny, majú malé množstvo cukru. Môžete zahrnúť ovocie do raňajok spolu s prírodným jogurtom, lepšie v prípade rastlinného pôvodu (sója, mandle, ryža). Týmto spôsobom zvýšite príjem bielkovín bez prekročenia živočíšnych tukov, a to vám pomôže cítiť sa naplno dlhšie.

Potom vám zanechám niekoľko nápadov na zdravé raňajky, ideálne, ak trpíte cukrovkou typu 2, takže môžete začať experimentovať s novými spôsobmi, ako si vychutnať jedlo odteraz. Nakrmte svoju zvedavosť a začnite venovať tejto chvíľke tohto času trochu času. Nemusíte vždy jesť to isté, naučiť sa jesť raňajky každý deň iným spôsobom.

Všetky krémy receptov, ktoré nájdete nižšie, si môžete pripraviť vopred, bez toho, aby ste museli strácať veľa času v dopoludňajších hodinách. Ku každému z týchto receptov môžete priložiť kávu s mliekom (zeleninové alebo odstredené kravské mlieko), zelený čaj alebo čaj bancha a prírodnú pomarančovú a grapefruitovú šťavu..

10 raňajok ideálne pre diabetikov

1 Krém z celej ryže

Hnedá ryža je obilnina, ktorá má oveľa nižší glykemický index ako biela 58 a biela 45. Tak ako všetky celozrnné zrná, neprešla procesom rafinácie, a preto je obsah vlákniny a bielkovín vyšší. Vyniká aj vysokým obsahom vitamínov B (najmä B1, B2, B3 a B6 a B9). Poskytuje tiež vitamín K.

Jeho prínos vo vlákne a mineráloch (mangán, horčík, selén, železo, vápnik, draslík, meď a zinok) tiež robí túto potravinu spojencom, ktorý udržiava krvnú glukózu pod kontrolou..

Príprava smotany z ryže

Vložte ryžu do nádoby na varenie a varte pri minimálnom ohreve 90 minút, počítané od okamihu, kedy sa ventil začne otáčať. Vypnite teplo a nechajte tlak prirodzene znížiť. Odkrývajte a pohybujte mokrou lyžičkou.

Ak dávate prednosť tomu, aby krém bol sladký, môžete variť ryžu s niektorými hrozienkami, škoricou a organickou citrónovou kôrou. Hrsť prírodných orechov (vlašské orechy alebo mandle) a štipku semien možno pridať do krému (sezam, chia, tekvica, ľan) \ t.

2 - Ovesný krém

Oves je obilnina, ktorá sa v poslednej dobe začína konzumovať. To je dobre známe medzi športovcami, pretože poskytuje veľa energie vyváženým spôsobom. 

Obsahuje komplexné sacharidy a vlákninu, čo znamená, že sa vstrebávajú do tela pomaly a nie náhle ako cukor. V skutočnosti je jeho glykemický index stredný, s hodnotou 40. Z tohto dôvodu je ovsené vločky vynikajúcou potravou pre ľudí s diabetom, ktorí ho konzumujú..

Príprava smotany z ovsených vločiek

Nechajte ovos namočiť deň predtým. Varte s expresným hrncom rovnako ako ryžový krém z predchádzajúceho receptu. Ak nebudeme mať rýchlovarnú kanvicu, varíme cereálie, čím zvyšujeme množstvo vody a predlžujeme dobu varenia na 2 hodiny. Odkryte a premiestnite všetky zrná ryže s mokrou lyžičkou.

Ak dávate prednosť tomu, aby krém bol sladký, môžete variť ryžu s niektorými hrozienkami, škoricou a organickou citrónovou kôrou. Môžete pridať do krému hrsť orechov alebo mandlí a štipku semien na radosť (sezam, chia, tekvica, ľan) \ t.

3- Žitné vločky

Raž, kvôli svojmu vysokému obsahu vlákniny (poskytuje viac ako 30% odporúčaného denného množstva), pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zabraňuje hromadeniu tuku v bruchu av okolí zažívacích orgánov. Z tohto dôvodu je ideálne chudnúť a starať sa o naše zdravie.

Ražný chlieb tiež pomáha zmierniť zápchu, zlepšuje pohyblivosť čriev. Vzhľadom k jeho pomalým uvoľňovaním sacharidov, umožňuje predĺžený príjem energie, pomáha udržať hlad pod kontrolou, čo umožňuje pocit sýtosti, ktorý trvá dlho..

Amarant je rýchlo rastúca amarantová rastlina a hoci sa získava z plodov kvitnúcej rastliny, zvyčajne ju označujeme za zrno. Vďaka svojmu vysokému obsahu vlákniny a bielkovín znižuje amaranth hladiny inzulínu v krvi, čo nám pomáha cítiť sa nasýtený, uprednostňuje vyvážený úbytok hmotnosti a znižuje chuť k jedlu.

Má dvojnásobok vápnika mlieka, preto sa jeho použitie odporúča ženám v menopauze na prevenciu osteoporózy.

Semená amarantu majú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zmierňuje zápchu. Sú tiež bohaté na fytosteroly, ktoré blokujú absorpciu cholesterolu na črevnej úrovni.

príprava

Vločky dobre umyte a niekoľko minút opekajte na panvici bez oleja. Varte 30 minút s hrozienkami alebo dátumami, potom dobre rozdrvte vidličkou.

Ražné vločky čistia a regenerujú arteriálny systém, takže pomáhajú bojovať proti ateroskleróze. Taktiež odčerpávajú, čistia a čistia pečeň a pomáhajú strácať tuk, takže je ideálny pre ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu.

5 - Sladký quinoa krém

Quinoa nie je nič viac ako semeno. Zvyčajne sa však konzumuje, ako keby to boli obilniny, a preto je ideálny na raňajky. Poskytuje väčšinu kalórií vo forme komplexných sacharidov, ale tiež poskytuje približne 16 gramov bielkovín na 100 gramov a ponúka približne 6 gramov tuku v rovnakom množstve jedla..

Jeho nízka hladina GI je spôsobená vysokým obsahom bielkovín a tukov vzhľadom na akúkoľvek inú obilninu. Je dôležité si uvedomiť, že tuky, ktoré obsahuje, sú nenasýtené, čo zvýrazňuje prítomnosť omega 6 a omega 3.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vyššiemu obsahu bielkovín ako obilniny, ktoré sú zodpovedné za nízky glykemický index, je quinoa ideálnym krmivom pre ľudí s diabetom alebo ktorí chcú schudnúť zdravým jedlom..

príprava

Quinoa dobre umyte pod vodou z vodovodu. Vložte ju do hrnca spolu s vodou, rozinkami a sušenými marhuľami, tyčinkami škorice a organickou citrónovou kôrou a lyžičkou sójového mlieka. Varte 90 minút. Podávajte s tekvicovými alebo sezamovými slnečnicovými semienkami.

6- Ovesné palacinky

príprava

Namočte ovsené vločky do vody a soli (minimálne pol hodiny). Vytvorí sa ovsená pasta. Panvu namažte malým množstvom oleja. Vezmite cestovinu s polievkovou lyžičkou a nalejte ju do panvice tak, aby dno bolo plné.

Zakryte a nechajte variť, kým nezačne. Potom otočte palacinku, aby ste uvarili druhú stranu. Ak dávate prednosť tomu, aby bola sladká, namiesto miešania so soľou ju pripravte s rozdrvenými mandľami, rezanými hrozienkami alebo rozdrvenými jablkami..

7- Grabazos múka palacinky

Užívanie cíceru, ktorý je medzi potravinami bohatými na vlákninu, pomáha podporovať tranzit čriev a tiež pomáha kontrolovať obezitu. Jeho spotreba sa odporúča denne pre jeho schopnosť kontrolovať glykémiu a cholesterol.

príprava

Mliečku cícer umiestnite do nádoby alebo misky. Pridajte štipku soli a čierneho korenia. Zmiešajte s tyčami, aby ste odstránili možné hrudky. Pridajte vodu a dobre prite s tyčinkami, kým nebudete mať homogénnu hmotu.

Dobre nelepivú panvicu zľahka namažte olejom a zahrejte. Pridajte polovicu cesta, zaoblený tvar a spustite teplo na stredne vysoké. Varte, kým nevystúpia bubliny, podložte špachtličku a obíďte.

Oni sú lepšie čerstvo vyrobené, ale môžu byť uložené v chladničke s plastovou fóliou, čo im dáva ľahký dotyk tepla pred jedlom.

Ak sa nám páčia slané raňajky, môžeme ich rozšíriť o tahini a avokádo alebo rozdrvené paradajky. Ak je naopak, máme radi sladké s džemom bez cukru.

8-toastový chlieb s tahini a avokádom

Celozrnný chlieb má na druhej strane oveľa nižšiu hodnotu GI, okolo 40. Je to preto, že celozrnná múka, vzhľadom na bielu a rafinovanú, má vlákninu a oveľa viac bielkovín.

Môžeme objaviť pravosť celých výrobkov prečítaním zoznamu zložiek, ktoré nesú (na etikete). Ak nesú pšeničnú múku a otruby, nie sú skutočne integrálne. Pamätajte si, že musí byť vyrobená z celozrnnej pšeničnej múky.

príprava

Rozdrviť v miske avokádo s vidličkou až do získania homogénneho krému. Opekajte celozrnný chlieb a potom ho rozotrite s tahinom. Potom pridajte avokádo.

9 - kaša

Sójové mlieko varíme so škoricovou tyčinkou. Keď začne variť, pridajte ovsené vločky a premiešajte pri varení, kým nezhustne a nezmení sa (asi 15 minút)..  

Akonáhle sa vytvorilo pyré, môže sa už konzumovať kropením práškovej škorice na vrchole, semien, červeného ovocia a orechov..

10 Miešané vajcia a celozrnný chlieb 

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom živočíšnych bielkovín, aby začali deň energiou. Varené vajíčko má približne 90 kalórií, ak ho pridáte s plátkom opekaného celozrnného chleba a ovocia, dodáte svojmu telu bielkoviny a energiu na začatie dňa.

Môžete si miešané vajcia, alebo v tortille a pridať 1/2 šálky zeleniny. Huby, červená paprika, zelené korenie, cibuľa a špenát môžu byť vynikajúcou kombináciou na pridanie chuti a vitamínov do vášho dňa.

Pripravte si namiešané vajcia tak, že si panvicu namažete prameňom extra panenského olivového oleja. Potom pridajte tretiu lyžičku kurkumy prášok, štipka soli a premiešajte.

Doprajte si miešané vajcia s plátkom celozrnného chleba.

referencie

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kvalita a množstvo sacharidov a riziko diabetu 2. typu u žien v USA. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glykemický index, glykemická záťaž a glykemická odpoveď: Medzinárodný summit vedeckého konsenzu Medzinárodného konzorcia pre kvalitu sacharidov (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep, 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Vznikajúce dôkazy o význame zdroja potravinového proteínu na Glukoregulačných markeroch a diabete typu 2: Rôzne účinky mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, vajec a rastlinných bielkovinových potravín. 2016 júl 23; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: Zdravotné dôsledky diétneho vlákna. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Čirok (Sorghum bicolor L.): Živiny, bioaktívne zlúčeniny a potenciálny vplyv na ľudské zdravie. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 január 22; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energetická výživa a zdravie: základ pre zmysluplnú stravu. Kľúč Debold.
7. Jún S, Ha K, Chung S, Joung H. Príjem mäsa a mlieka v kórejskej strave na báze ryže: vplyv na rakovinu a metabolický syndróm. Proc Nutr Soc., August 2016, 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Nadmerné viscerálne tukové tkanivo zhoršuje vaskulárnu endotelovú funkciu u pacientov s diabetes mellitus 2. typu. Intern Med., 2016, 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Diétne vzorce a riziko obezity, diabetes mellitus typu 2, kardiovaskulárne ochorenia, astma a problémy duševného zdravia. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Apr 29: 0.
10. Michael Greger. Ako nezomrieť
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Návrh štúdie a metódy pre randomizovanú skríženú štúdiu nahrádzajúcu hnedú ryžu pre bielu ryžu rizikovými faktormi diabetu v Indii. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.