Progresívne svalové relaxačné kroky k praxi

progresívna svalová relaxácia Je to relaxačná technika, ktorá učí relaxovať všetky svaly v dvoch základných krokoch: napätý a relaxačný. Bol vyvinutý psychológom Jacobsonom v roku 1929, aby pomohol svojim pacientom prekonať úzkosť. Jacobson si uvedomil, že uvoľnenie svalov môže tiež uvoľniť myseľ.

Ako táto technika funguje? Po prvé, ide o vytvorenie napätia v časti tela a pocit, že toto napätie je. Potom je to o relaxácii tej časti tela a pocitu relaxácie.

Nie je dôležité len napínať a uvoľňovať svaly, ale aj to, že vaša myseľ je zameraná na každý z procesov. Pamätajte, že je to fyzické a duševné cvičenie.

Toto cvičenie vám pomôže znížiť stav telesného napätia, úrovne stresu a relaxovať, keď sa cítite úzkosti. To môže tiež pomôcť znížiť bolesti chrbta alebo bolesti hlavy, okrem iného, ​​rovnako ako pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

Ľudia, ktorí trpia úzkosťou, sú počas dňa často veľmi napätí, do takej miery, že si nepamätajú, aké to je byť uvoľnený a cítiť svoje telo v pokoji..

Prostredníctvom tohto cvičenia sa naučia rozlišovať pocit medzi napätými svalmi a uvoľnenými svalmi. Týmto spôsobom sú lepšie schopní rozpoznať prvé príznaky napätia počas dňa a potom ich môžu uvoľniť, čím sa vyhnú spusteniu symptómov úzkosti..

index

• 1 Ako praktizovať progresívnu svalovú relaxáciu?
  • 1.1 Príprava relaxácie
• 2 Horné končatiny
  • 2.1 Napínajte a uvoľnite ruky
  • 2.2 Sprísňuje a uvoľňuje bicepsy
  • 2.3 Napínajte a relaxujte tricepsy
• 3 Tvár a krk
  • 3.1 Napätie a uvoľnenie čela
  • 3.2 Napätie a uvoľnenie očí
  • 3.3 Napätie a uvoľnenie úst
  • 3.4 Napínajte a uvoľnite krk
• 4 Kufrík
  • 4.1 Napínajte a uvoľnite ramená
  • 4.2 Napätie a uvoľnenie hrudníka
  • 4.3 Napätie a uvoľnenie brucha
• 5 Dolné končatiny
  • 5.1 Utiahne a uvoľní bedro
  • 5.2 Napätie a uvoľnenie nôh
• 6 Koniec relaxácie
• 7 Stručná verzia progresívnej svalovej relaxácie
• 8 Jednoducho, relaxujte

Ako praktizovať progresívnu svalovú relaxáciu?

Príprava relaxácie

Ak chcete vykonať progresívny relaxáciu hľadať miesto, kde sa cítite pokojne a pohodlne.

Môžete to urobiť, ležať v posteli, na pohovke alebo sedieť v kresle, ale nesnažiť sa zaspať. Ak si myslíte, že môžete ľahko zaspať, radšej to sedí na stoličke.

Skôr ako začnete, zatvorte oči a dajte 5 hlbokých dychov. Nech všetky vaše myšlienky a obavy zmiznú a sústredia vašu pozornosť na dych. V tom, ako vzduch vstupuje a opúšťa vaše telo.

Cvičenie trvá približne 20 minút. Uistite sa, že nie ste prerušený počas relaxácie.

Musíte cvičiť raz denne počas 2 týždňov. Po tomto období, v ktorom už budete mať tréning, môžete vykonať kratšiu verziu tejto relaxácie, ktorú vysvetlím na konci článku..

Horné končatiny

Napínajte a uvoľnite ruky

Začnime relaxáciou ľavou rukou. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň vás inšpiruje k uzavretiu päste ľavej ruky so silou. Podržte niekoľko sekúnd zaťal päsť a cítil napätie, ktoré je generované. Zamerajte svoju pozornosť na napätie ruky.

Vylučovaním vzduchu pomaly uvoľnite ruku a teraz sústredte svoju pozornosť na pocit relaxácie vašej ruky. Je dôležité, aby ste vedome pocítili všetky pocity vašej tenznej ruky.

Opakujte rovnaké cvičenie s pravou rukou. Ako vdychujete, stláčajte päsť pravej ruky. Pocítite silu v ruke, keď ju utiahnete a po jej skončení postupne uvoľníte ruku. Pocit relaxácie v pravej ruke.

Utiahne a uvoľní bicepsy

Budeme pokračovať rukami a konkrétne bicepsy. Inšpirujte sa hlboko a zároveň inšpirujte, vezmite svoju ľavú ruku k ľavému ramenu stlačením bicepsu tej istej paže (bez toho, aby ste zaťali päsť, pretože vaša päsť už bola uvoľnená predtým).

Udržujte svoj ľavý biceps v tejto pozícii vedome cítiť napätie, ktoré je generované. Po niekoľkých sekundách pokračujte v postupnom uvoľňovaní bicepsu a vrátení ramena do východiskovej polohy.

Cítiť relaxačný proces bicepsu za všetkých okolností.

Opakujte cvičenie teraz s pravou rukou. Keď dýchate, stláčajte bicepsy a cítite napätie na niekoľko sekúnd a relaxujte, neskôr si bicepsy uvedomujú relaxáciu.

Utiahne a uvoľní triceps

Ako vidíte na obrázku, triceps je sval, ktorý máme pod bicepsy.

Ak chcete sprísniť triceps, zhlboka sa nadýchnite zdvihnutím ľavej ruky nad hlavu. Pravou rukou stlačte ľavú ruku nadol.

Týmto spôsobom si všimnete, ako triceps tenses. Môžete vidieť, ako to urobiť na obrázku, ktorý nasleduje. Počas napínania cítite, ako sa táto časť tela časovo mení, navštevuje každý z pocitov, ktoré sa objavujú, keď je sval napnutý..

Potom vydýchnite vzduch ústami a uvidíte uvoľnenie tricepsu a postupne premiestnite ruky do východiskovej polohy.

Postarajte sa o každý z pohybov, ktoré urobíte, a pocítite relaxáciu, ktorá sa postupne uvoľňuje vo vašej ruke.

Zopakujte cvičenie s pravou rukou.

Po tomto cvičení, ako cítite svoje ruky? Aké máte pocity v rukách a rukách? Vezmite si sekundu na analýzu týchto pocitov.

Tvár a krk

Napínajte a uvoľnite čelo

Teraz si utiahneme a uvoľníme časti, ktoré tvoria tvár. Začnime s prednou stranou.

Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte si čelo, ako by ste sa hnevali. Toto napätie udržujte niekoľko sekúnd. Pociťujte pevnosť v čele, ako sa pomaly naťahuje.

Postupne vylučuje vzduch z pľúc a zároveň rozčleňuje čelo. Cítiť, ako sa uvoľňuje, uvoľňuje a upokojuje. Vezmite si niekoľko sekúnd, aby ste cítili svoju teraz uvoľnenú čelo.

Zopakujte cvičenie.

Napínajte a relaxujte oči

Budeme pokračovať očami. Zhlboka sa nadýchnite pri zatváraní oboch očí. Nerobte to, ak nosíte kontaktné šošovky, môžete si ublížiť.

Kým zavriete oči silou v inšpirácii, cítite napätie, ktoré sa vytvára vo vašich očiach a zaťaženie, ktoré sa vytvára v tejto oblasti. Po niekoľkých sekundách vyfúknite vzduch z vášho tela a zároveň si uvoľnite oči, ktoré pociťujú, ako sa oblasť uvoľňuje a uvoľňuje.

Pozorne sledujte, ako je táto relaxácia.

Zopakujte cvičenie ešte raz.

Napínajte a uvoľnite ústa

Necháme oči uvoľnené a ideme dolu do úst.

Zhlboka sa nadýchnite nosom a otvorte ústa tak, ako môžete. Pociťujte napätie, ktoré sa objavuje v čeľusti. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a sledujte vzniknuté zaťaženie.

V exspirácii, uvoľnite čeľusť a cítiť pocit relaxácie v tejto oblasti.

Ako teraz cítim svoju čeľusť?

Napínajte a uvoľnite krk

Pokračujeme ďalej a opúšťame tvár a dosahujeme krk. Nadýchnite sa a kým sa nadýchnete, otočte krkom a otáčajte ho doprava, kým sa už nebudete môcť otočiť. Držte krk v tejto polohe. Pociťujte, ako sa v tejto oblasti vytvára napätie a pozorne sledujte tlak krku.

Po niekoľkých sekundách, po uplynutí času, vráťte krk do pôvodnej polohy a pozorujte pocit relaxácie.

Potom, aby bolo nové otáčaním krku doľava. Udržujte niekoľko sekúnd pocit napätia a tuhosti. Pri odstraňovaní vzduchu uvoľnite krk umiestnením do pôvodnej polohy.

Ako teraz cítim krk?

kufor

Napätie a uvoľnenie ramien

Zhlboka sa nadýchnite a ako to urobíte, zdvihnite ramená hore. Držte ramená hore a počkajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pociťujte vedomie, ako sa táto oblasť vášho tela zaťažuje. poznámky.

Následne vypudzuje vzduch a uvoľňuje ramená, ktoré ich vracajú do normálnej polohy. Pocit relaxácie vašich ramien.

Potom sa nadýchnite a vráťte ramená späť. Udržujte svoje ramená v tejto pozícii pozorovať každý z pocitov, ktoré sa objavujú.

Na konci, uvoľnite ramená a vedome cítiť relaxáciu. Trvať niekoľko sekúnd, aby si tento pocit.

Napínajte a uvoľnite hrudník

Nechajte ramená a choďte dole na hrudník. To vytvára napätie v hrudi tým, že sa zhlboka nadýchne. Cítiť, ako sa vaše hrudník zväčšuje a drží niekoľko sekúnd.

Vydychujte všetok vzduch a cítite, ako sa vaše hrudník uvoľňuje.

Zopakujte cvičenie znova.

Napínajte a uvoľnite brucho

Pokračujeme po kmeni k bruchu. Ak chcete brucho utiahnuť, zatlačte ho dovnútra a nechajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri inšpirácii cítite napätie, ktoré sa vytvára v bruchu.

Keď vydýchnete, uvoľnite si brucho a pozorujte pocit uvoľneného brucha.

Potom sa zhlboka nadýchnite a tentoraz vytvorte napätie ťahajúce brucho. Všimnite si, ako je toto napätie, všimnite si akýkoľvek pocit, ktorý sa objaví.

Keď vydýchate, uvoľnite si brucho a sledujte svoje uvoľnené brucho. Trvať niekoľko sekúnd, aby sa cítil túto oblasť vášho tela.

Dolné končatiny

Utiahne a uvoľní bedro

Pokračujeme v tele a dostávame sa k bedrá. Vytvára napätie v bedrách stláčaním, inšpiráciou, zadkom proti stoličke alebo pohovke, v ktorej ste.

Držte niekoľko sekúnd v tejto polohe a snažte sa vedome cítiť tlak vašich bokov.

Relaxovať boky, zatiaľ čo vy dýchať a pozorovať pocity, ktoré ste opustili v tejto oblasti. Dbajte na svoje vzdialené a uvoľnené boky.

Zopakujte cvičenie znova.

Napínajte a uvoľnite nohy

Keď hlboko dýchate, natiahnite nohy a potom položte svoje zdvihnuté prsty smerom k vám. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cítiť napätie, ktoré beží cez nohy a pozorne sledovať.

Pri vypudzovaní vzduchu z tela uvoľnite prsty, ktoré držia nohy napnuté. Sledujte uvoľnenie nohy.

Zopakujte cvičenie, ale teraz nasmerujte prsty na opačnú stranu. Podržte niekoľko sekúnd v tejto polohe. Dodržujte napätie a zaťaženie, ktoré sa vytvára v nohách a nárt. Uvedomte si tieto pocity.

Keď vydýchnete, uvoľnite prsty a uvoľnite nohy ich umiestnením späť do pôvodnej polohy. Trvať niekoľko sekúnd, aby vedome cítiť relaxáciu cítite teraz v nohách. Pozrite sa pozorne na tieto pocity pokoja a relaxácie.

Relaxácia končí

Dokončili ste napätie a uvoľnenie každej časti vášho tela. Urobte si chvíľku, aby ste zistili, ako je vaše telo teraz. Urobte si prehľad o každej oblasti a zistite, aké máte pocity.

Vykonajte 5 hlbokých vdychov a pozorne sledujte, ako vzduch vstupuje do pľúc a okysličuje celé telo.

Ako sa cítim? Aké pocity sa objavujú? Ako cítim svoje telo? Užite si tento okamih.

Stručná verzia progresívnej svalovej relaxácie

V krátkej verzii nie je nutné napínať a uvoľňovať každý sval, ale vykonáva sa v svalových skupinách. Svalové skupiny sú:

• Ramená (biceps), ramená a krk
• tvár
• Bruško a hrudník
• Boky a nohy

Vdychovaním vzduchu, napäté (napr. Bedra a nohy) a zároveň vydýchnuť uvoľní obe časti tela. Buďte si vedomí napätia a relaxácie.

Počas tejto relaxácie je použitie slov alebo fráz, ktoré vás spoja s relaxáciou, veľmi dobré. Príklady týchto slov alebo fráz môžu byť: relaxovať, nechať sa ísť, cítim pokoj, cítim sa dobre ...

Táto redukovaná verzia sa dá vykonať kdekoľvek a kedykoľvek sa cítite stresovaní a chcete si oddýchnuť svoje telo.

Len si odpočiňte

Akonáhle ste zvládli ťahovú a relaxačnú techniku, môžete vykonávať iba relaxačnú časť bez toho, aby ste museli najprv dotiahnuť. Namiesto napínania a uvoľňovania krku sa pokúste napríklad relaxovať.

Po prvé, pocit relaxácie bude menší, než keď sa napnete prvý, ale s praxou vám to pomôže uvoľniť sa viac a viac..

Záverečná poznámka: nezabudnite často cvičiť progresívnu relaxáciu, či už ste nervózni alebo nie. V skutočnosti bude cvičenie ešte efektívnejšie, ak to urobíte, keď nepotrebujete relaxovať.

Najprv môže byť prax tejto techniky trochu zdĺhavá, ale majte na pamäti, že počas tréningu získate schopnosť zvládať niečo také dôležité ako zvládanie úzkosti na dennej báze..