Môže stres stres?

Stres môže dostať tuk u niektorých ľudí v dôsledku zmien neuroendokrinného systému, ktoré spôsobujú zvýšenie chuti do jedla. Okrem uvoľňovania hormónov, ako je adrenalín, coricotropin alebo kortizol, sa pri strese môže vyskytnúť naučené správanie, ako je napr..

"Stres" je termín používaný vo všeobecnom a hovorovom spôsobe, ktorý väčšina ľudí odkazuje na stav úzkosti, na to, čo cítime, keď sme ohromení tým, že máme veľa úloh a málo času na ich vykonanie..

Čo je stres?

Populárny termín bol vytvorený v roku 1936 Hansom Selyom, fyziologom a rakúsko-uhorským lekárom, ktorý definoval stres ako "nešpecifickú reakciu organizmu na akúkoľvek požiadavku na zmenu"..

Akýkoľvek stimul, ktorý predstavuje výzvu alebo hrozbu pre náš blahobyt, môže viesť k stavu stresu. Stresory, ktoré sú podnetmi, ktoré spôsobujú stres, môžu byť fyzické, psychické alebo emocionálne.

Môžeme sa napríklad cítiť namáhaní v situácii, ktorá je pre nás ťažké predvídať alebo kontrolovať, ako napríklad prvý dátum, pracovný pohovor alebo počas skúšok. Iné stresory môžu byť hlasné zvuky, nadmerné prechladnutie alebo teplo, nepríjemná osoba ...

Čo sa deje v tele, keď máme stres?

Pred podnetom, ktorý môže predstavovať hrozbu (reálnu alebo vnímanú) nášho tela, je náš mozog biologicky pripravený urobiť veľmi rýchle rozhodnutie: bojovať alebo utiecť.

Tento mechanizmus je zapísaný v ľudskom druhu od začiatku času, keď človek žil v nepriateľskom prostredí, plný nebezpečenstiev. Ľudský mozog bol vyvinutý tak, že keď sa praveký človek stretol so zvieraťom, ktoré by mu mohlo ublížiť, rýchlo posúdil riziká, aby sa podvedome rozhodol, či je pre jeho prežitie vhodnejšie bojovať so zvieraťom alebo utiecť z neho..

Na dosiahnutie potrebných zdrojov na uskutočnenie tohto rozhodnutia a úteku alebo účinného boja sa v tele vyskytujú mnohé telesné funkcie, ako napríklad trávenie, spomalenie a chemické zmeny. Naše telo produkuje väčšie množstvo hormónu kortizolu, zvyšuje sa srdcová frekvencia, svaly sú napäté, bdelosť sa zvyšuje a dýchanie sa stáva rýchlejším..

Táto odozva, ktorá je u našich druhov taká stará, je stále prítomná dodnes, keď v skutočnosti nebol druh nebezpečenstva, ktoré ho potrebovalo vyvinúť, veľmi častý..

V dnešnej spoločnosti je väčšina stresorov psychickejšia ako fyzická, ale účinky na telo sú rovnaké. U ľudí je určitá úroveň stresu normálna a zdravá; Problém nastáva, keď sú stresory chronické a normálne funkcie organizmu sú trvalo ovplyvnené.

Zvyšuje sa stres?

I keď okamžitou odpoveďou na stresor môže byť strata chuti do jedla, u niektorých ľudí môže byť chronický stres spojený so zvýšením chuti do jedla, čo zase vedie k zvýšeniu hmotnosti. Problém je spôsobený naším neuroendokrinným systémom, ktorý spája mozog so zvyškom tela spôsobom, ktorý pomohol našim predkom prežiť, ale my nie..

Jedným z hormónov, ktoré sa uvoľňujú v čase stresu, je adrenalín, ktorý poskytuje okamžitú energiu spolu s hormónom uvoľňujúcim kortikotropín (CRH) a kortizolom. Vysoká hladina adrenalínu a CRH v tele dočasne znižuje chuť do jedla, ale tieto účinky netrvajú dlho.

Kortizol zatiaľ pomáha telu zotaviť sa po boji alebo úteku a zostáva oveľa dlhšie. V súčasnej dobe nemáme vlastne bojovať alebo utiecť (fyzicky) zo situácií, ktoré nás stresujú, ale kortizol je tak ako tak prepustený, takže naše telo "verí", že potrebujeme obnoviť stratené kalórie a zvýšiť chuť do jedla. Ak je stres chronický, môže to znamenať významný nárast telesnej hmotnosti.

Okrem práve vysvetlených fyziologických dôvodov, jesť viac, keď sme pod chronickým stresom, môže byť aj naučené správanie. V stresových situáciách máme nutkanie pohnúť sa, niečo robiť a jesť je aktivita, ktorú je možné vykonávať rýchlo a okamžite..

Dostávajú všetci ľudia tuk so stresom?

Dlhodobý stres však môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti u niektorých ľudí a chudnutie v iných. Na jednej strane, ako sme videli, vyššie hladiny kortizolu môžu zvýšiť príjem potravy, ale na druhej strane stres môže inhibovať chuť do jedla aktiváciou sympatického nervového systému.

Štúdie na zvieratách ponúkajú možnosť skúmať vplyv stresu na príjem potravy kontrolou viac faktorov ako v štúdiách na ľuďoch. Pri týchto vyšetreniach sa všeobecne zistilo, že zvieratá konzumujú menej, ak je intenzita stresora vysoká, ale keď je intenzita znížená, jedia viac..

V tejto téme sú tiež relevantné interakcie medzi génmi a environmentálnymi faktormi. Stabilné rozdiely medzi jednotlivcami môžu určiť, ktorý typ reakcií (prírastok hmotnosti, chudnutie alebo žiadny) prevláda u každého jedinca v stresových podmienkach.

Terénna štúdia, ktorej účastníkmi boli muži a ženy v strednom veku, ktorí nosili denníky stresu a denného príjmu potravy, identifikovala tri reakcie na stres.

Niektorí jedinci jedli viac, dôsledne, v obdobiach stresu, iní jedli menej a boli tam subjekty, u ktorých nebola pozorovaná žiadna zmena v ich stravovacích návykoch súvisiacich so stresom. V súlade s tým výskum s vysokoškolskými študentmi zistil ako tendenciu jesť viac hlásené rovnakými študentmi ako iní, ktorí jedia menej počas skúšok..

Určité rozmery osobnosti súviseli aj so sklonom k ​​priberaniu na váhe. Bolo zistené, že depresívne symptómy, psychologický stres a nízka úroveň spokojnosti so životom sú častejšie u obéznych subjektov ako u subjektov s normálnou hmotnosťou..

Stres, vyvolaný negatívnymi životnými udalosťami a depresívne symptómy, boli identifikované ako rizikové faktory pre krátkodobý a dlhodobý prírastok hmotnosti. Bolo tiež pozorované, že obézni jedinci sú viac extrovertní ako normálni jedinci kontrolujúci hmotnosť, ale nezistili sa žiadne rozdiely v hladinách neurotizmu u oboch jedincov..

Väčšina týchto vyšetrovaní sa však zameriava na združenia stresu s týmito krátkodobými charakteristikami. Štúdia publikovaná v International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) sa zamerala na preskúmanie toho, či určité osobnostné premenné predpovedajú významný nárast hmotnosti počas dvoch relatívne dlhých sledovaných období (6 rokov a 15 rokov). ).

Hlavné pozorovania naznačujú, že vyššia úroveň stresu na začiatku vyšetrovania predpovedá najväčší prírastok hmotnosti v nasledujúcich 6 rokoch u mužov; nízka úroveň spokojnosti so životom a vysoké skóre v neuroticizme tiež bývajú rizikovými faktormi pre získanie váhy v nasledujúcich 6 rokoch u starších žien; a vyššie hladiny extroverzie súviseli s nižším rizikom prírastku hmotnosti u mladých mužov. Väčšina z týchto objavov však oslabila počas najdlhšieho sledovania (15 rokov)..

Ďalšia štúdia publikovaná v International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) študovala súvislosť medzi stresom pri práci a indexom telesnej hmotnosti so zameraním na nasledujúcu hypotézu: chronický stres pri práci môže vyvolať stratu hmotnosti u niektorých jedincov a zvýšenie v iných.

Výsledky naznačujú, že ak sú tieto individuálne rozdiely stabilné a časom sa hromadia, je pravdepodobné, že tendencia k priberaniu na váhe pri stresových situáciách je bežnejšia u ľudí s vysokým indexom telesnej hmotnosti, zatiaľ čo u tých, ktorí majú index nízkej telesnej hmotnosti majú tendenciu chudnúť.

Iné interakcie medzi stravou a stresom

Odborníci hovoria, že by sme nemali pokračovať v diéte, keď trpíme chudnutím, keď sme v chronickom alebo ťažkom strese. V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Clinical Nutrition v roku 2001 vedci z University of British Columbia zistili, že obmedzenie kalorického príjmu by mohlo viesť k sérii biochemických udalostí v tele, ktoré by nielen zvýšili úroveň stresu, ale aj by sme sa mohli cítiť hladnejší.

Výskumníci študovali 62 žien počas troch dní. Z tejto skupiny bolo 33 na diéte 1500 kalórií denne, zatiaľ čo ďalších 29 konzumovalo denne približne 2200 kalórií. Po analýze vzoriek moču sa zistilo, že ženy, ktoré konzumovali menej potravy, mali vyššie hladiny kortizolu.

Nebolo prekvapením, že tieto ženy tiež uviedli, že mali viac stresu počas toho, čo vedci nazvali „denné skúsenosti súvisiace s jedlom“. Stručne povedané, čím viac potravy obmedzili, tým vyššie hladiny hormónov súvisia so stresom, a teda čím viac chceli jesť.

Prax tipy: bojovať proti stresu a nie dostať tuk

Účinky stresu na naše telá nemusia byť úplne nevyhnutné. Tu sú niektoré odporúčania, ktoré môžu pomôcť znížiť úroveň stresu a udržať váhu.

• Na stresujúce dni, jesť málo a často. To udrží váš metabolizmus aktívny počas celého dňa. Majte raňajky, aj keď nemáte hlad alebo si myslíte, že nemáte čas. Jesť raňajky pomáha vášmu metabolizmu pracovať a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, čo znižuje stres.
• Pridajte potraviny, ktoré urýchlia váš metabolizmus na vašu stravu. Ukázalo sa, že niektoré potraviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu a hoci účinky nie sú astronomické, môžu pôsobiť proti určitému poklesu metabolizmu spôsobeného stresom. Príkladom tohto typu jedla sú chilli papričky, káva, zelený čaj, celé jedlá (chlieb, cestoviny) a šošovica. Uistite sa, že tiež pijete dostatočné množstvo vody; metabolizmus môže spomaliť, ak sme dehydratovaní.
• Palivo, ktoré naše svaly potrebujú na vykonanie boja alebo letovej odozvy, je cukor; Preto, keď máme stres, cítime viac túžby po sladkých potravinách alebo sacharidoch. Dávajte pozor na buchty, koláče a iné sladkosti.
• Cvičenie. Okrem mnohých ďalších vecí je cvičenie užitočné na zníženie stresu. Keď začnete nejakú fyzickú aktivitu, telo uvoľní prúd biochemických látok, ktoré môžu pôsobiť proti negatívnym účinkom tých, ktoré sa uvoľňujú pri strese. Na druhej strane, ak budeme vykonávať príliš veľa, úroveň stresu sa môže zvýšiť; robiť nejaký šport, ktorý sa vám páči a so strednou frekvenciou.
• Uistite sa, že spíte dobre a dosť dlho. Ak to chcete urobiť, zmiernite príjem kofeínu. Spánok málo zvyšuje hladiny kortizolu, takže sa cítime hladní a menej spokojní s množstvom jedla, ktoré jeme.
• Vyhnite sa kofeínu, tabaku a alkoholu. Podľa amerického inštitútu stresu, tabak a kofeín môžu spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu, rovnako ako stres, zníženie hladiny cukru v krvi a hladu. Inštitút tiež varuje, že nadmerné pitie alkoholu môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu.
• Ak ste v chronickej stresovej situácii, pred vykonaním diéty, mali by ste urobiť všetko pre zníženie úrovne stresu. Potom sa uistite, že budete dodržiavať vyváženú stravu, ktorá nezvyšuje stres vášho tela.
• Neprekračujte jedlo. Mnohí ľudia tvrdia, že nemajú čas na raňajky ani na obed. Preskakovanie jedla, ďaleko od toho, aby ste schudli, môže spomaliť váš metabolizmus a urobiť vás neskôr hladnejšími, než je normálne.
• Stráviť nejaký čas relaxáciou. Masáž, čas od času chodiť do kúpeľov, robiť meditáciu ... je ukázané, že znižuje hladiny kortizolu. Budete sa cítiť uvoľnenejšie a zvyšovať produktivitu práce.

Bibliografické odkazy

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M. J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Pracovný stres, prírastok hmotnosti a úbytok hmotnosti: dôkaz obojsmerných účinkov pracovného zaťaženia na index telesnej hmotnosti v štúdii Whitehall II. Medzinárodný vestník obezity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, T. I. A. (1998). Prediktori závažného prírastku hmotnosti u dospelých Fínov: stres, spokojnosť so životom a osobnostné rysy. Medzinárodný vestník obezity, 22, 949-957.