Zdieľam:
Ako zabrániť stresu 14 Efektívne formuláre (prírodné)
Môže to byť zabrániť stresu naučiť sa relaxačné techniky, správne riadiť čas, získavať osobné a ekonomické zdroje, meniť interpretáciu faktov a iných stratégií, ktoré budem vysvetľovať nižšie.
Slovo stres je pomerne moderné a donedávna nepatrilo do oblasti psychológie, ale do oblasti fyziky.
Fyziológ Hans Seyle v roku 1974 potvrdil, že proces adaptácie, ktorý ľudia v ťažkých životných podmienkach utrpeli, bol podobný tlaku, ktorý vydržali veľké stavby, mosty alebo budovy..
Definoval ho ako preťaženie človeka, ktoré závisí od intenzity utrpeného tlaku a zdrojov, ktoré má jednotlivec k dispozícii. Je to stav aktivácie a neustáleho varovania v očakávaní, že problém alebo problém môže nastať kedykoľvek.
Ale stres nie je vždy zlý alebo kontraproduktívny. Môže byť rozdelená do dvoch typov:
- Pozitívny stres. Je to ten, ktorý sa objavuje, keď sa človek cíti pod tlakom, ale interpretuje, že dôsledky situácie môžu byť pre neho priaznivé. Napätie v tomto prípade pôsobí ako motivujúci prvok. Súvisí to s pozitívnymi emóciami, ako je radosť alebo spokojnosť.
- Negatívny stres. Tento typ stresu súvisí s očakávaním nepríjemných následkov. V tomto prípade pôsobí napätie ako destabilizujúci prvok. Súvisí to s negatívnymi emóciami, ako je smútok, hnev a hoci nie vo všetkých prípadoch, aj s úzkosťou.
Aké situácie spôsobujú stres?
Na rozdiel od úzkosti, ktorá môže mať svoj pôvod v nejednoznačných situáciách, stres súvisí s veľmi špecifickými situáciami. Niektoré vyšetrovania poukazujú na štyri charakteristiky stresových situácií:
- Zmeny. Zmeny situácií alebo udalostí, ktoré trpíme počas celého života, či už na dobré alebo zlé, spôsobujú stres. Napríklad narodenie dieťaťa, zmena práce alebo pohyb sú situáciami zmeny, ktoré ju môžu spôsobiť.
- Prerušenie. Keď sa niečo dôležité v našich životoch náhle bráni tomu, aby sme sa primerane prispôsobili novej situácii, ktorá sa vytvára, môže sa objaviť stres. Napríklad pred prasknutím vzťahu.
- Konflikt. To môže spôsobiť vysoké nepohodlie a vysokú úroveň stresu. Okrem toho, riešenie situácií, ktoré sa objavujú v konflikte, vedie k veľkej citovej záťaži.
- Bezmocnosť. Keď zdroje alebo stratégie, ktoré zvyčajne používame na riešenie ťažkostí, nefungujú, človek sa cíti bezmocný a bez zdrojov. Môže k tomu dôjsť v takých situáciách, ako je nezvratné ochorenie alebo prírodná katastrofa.
Existujú aj iné klasifikácie ako psychológ Silvan S. Tomkins, jeden z najdôležitejších výskumníkov v rovine emócií, ktorý poukazuje na tri typy stresových situácií v závislosti od toho, čo ich spôsobuje:
- Poškodenie alebo strata. Problém už nastal a musíte naň odpovedať.
- hrozba. Problém ešte nenastal, ale všetko naznačuje, že sa spustí bezprostredne.
- výzva. Jednotlivec bude čeliť situácii, o ktorej sa domnieva, že môže poraziť.
A iný spôsob klasifikácie stresových situácií naznačuje psychológ Francisco Labrador, ktorý ich kategorizuje podľa nasledujúcich aspektov:
- Intenzívne a mimoriadne životné udalosti.
- Udalosti denného života s nižšou intenzitou.
- Zachovali sa stavy chronického napätia.
V každom prípade stresujúce situácie nie sú pre všetkých ľudí rovnako alebo s rovnakou intenzitou. To sa líši v závislosti od zdrojov a foriem zvládania každého jednotlivca.
Orientácia psychológie, ktorá sa nazýva kognitívno-behaviorálne správanie, je založená na predpoklade, že situácia nie je to, čo nám spôsobuje nepohodlie, ale je to spôsob, akým každá z týchto situácií vníma a interpretuje túto situáciu..
Preto veci, ktoré hovoríme, keď im čelíme, sú tie, ktoré nás budú cítiť tak či onak. To je dôvod, prečo každý človek zažíva tú istú udalosť iným spôsobom.
Spôsoby, ako zabrániť stresu
Ďalej popíšeme rôzne jednoduché a jednoduché spôsoby, ktoré môžeme uviesť do praxe, aby sme zabránili vzniku stresu:
1. Identifikujte, aké sú príčiny stresu
Odrážajte situácie alebo udalosti, ktoré ju spôsobujú. Vedieť, kedy sa objaví nepohodlie vám môže pomôcť kontrolovať, či už zmena situácie alebo zmena spôsobu, akým sa s ňou zaobchádza..
2 - Naučte sa povedať nie
Pri mnohých príležitostiach sa preťažujeme viacerými úlohami alebo aktivitami, než dokážeme pokryť. Tvárou v tvár požiadavkám rodinných príslušníkov, kolegov alebo supervízorov na plnenie niektorých úloh, hovoríme áno, keď sme hlboko dole, vieme, že nemáme čas, alebo že nevieme, ako to urobiť a to spôsobí nepohodlie.
Prijatie týchto úloh zvyšuje našu nervozitu a úroveň stresu. Naučiť sa hovoriť nie primeraným a asertívnym spôsobom prispeje k výraznému zlepšeniu nášho duševného a fyzického zdravia.
3 - Vyhnite sa toxickým ľuďom
V poslednom čase sa tento názov používa na označenie ľudí, ktorí pôsobia na životné prostredie negatívne. Strávia deň sťažovaním, kritizovaním a zlou náladou, bez toho, aby prispievali k nejakému pozitívnemu postoju a konali na nás, ako keby nám odniesli našu energiu..
Keď musíme zdieľať čas, napríklad pri práci, s osobou, takže najlepšia vec je dostať sa z nej tak, aby nás neskončila infikovaním nás. Ak sa nemôžete dostať preč, skúste "filtrovať" veci, ktoré prenášate, aby vás ovplyvnili čo najmenej. Ak prijmete fakt, že máte čo do činenia s jedovatou osobou, môžete vám pomôcť, aby ste nenahradili všetko, čo sa prenáša.
4. Precvičte si relaxačné techniky
Techniky ako hlboké dýchanie, jóga alebo meditácia nám okrem iného pomáhajú znížiť úroveň fyzickej a duševnej aktivácie a uvoľniť svaly tela.
Podľa definície je stav relaxácie opačný k stavu aktivácie, to znamená, že nemôžeme byť aktivovaní a zároveň uvoľnení. Ak nemôžete ísť na vyučovanie niektorej z týchto modalít, môžete sa naučiť niektoré z relaxačných techník a precvičiť si ich doma, v práci atď. Akonáhle sa naučíte robiť to správne, je internalizované a je to zdroj, ktorý môžeme kedykoľvek využiť, keď cítime nepohodlie.
5- Zmena výkladu toho, čo sa stane
Ako sme už uviedli, jedným z hlavných zdrojov nepohodlia sú my a naše myšlienky. Niet pochýb o tom, že v živote existujú naozaj ťažké situácie, ktoré musíme prejsť, ale vo väčšine prípadov dávame týmto situáciám kategóriu hrozieb alebo hrozné okolnosti, keď v skutočnosti nie sú..
Pri interpretácii tejto situácie ako hrozby sa naše telo aktivuje a pripravuje sa na útek z neho úmerne k hodnote, ktorú dávame. To znamená, že ak sa bojíme hovoriť na verejnosti a vykladať ho ako skutočne hroznú situáciu, naše telo začne mať aktivačnú reakciu, akoby sme museli utiecť od leva v savane..
Začneme cítiť palpitácie, bolesť žalúdka, potenie, tras, atď. Skutočnosť je však taká, že situácia, keď hovoríme verejne, nevyžaduje, aby naše telo reagovalo týmto spôsobom.
Ak vnímame situáciu ako niečo neutrálne alebo si myslíme, že môžeme hovoriť s ľuďmi nepohodlne, ale že toto nepohodlie bude trvať len niekoľko sekúnd, úroveň nepohodlia sa výrazne zníži.
6. Prax pozitívneho myslenia
Početné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si udržiavajú pozitívny postoj na každodennej báze, sú šťastnejší a zažívajú menší stres.
Aj keď nastanú ťažkosti, majú viac zdrojov na to, aby mu čelili. Udržiavanie pozitívneho a otvoreného prístupu umožňuje v prípade, že nastane nejaký problém, viac alternatív a riešení.
7- Začnite správne riadiť svoj čas
Mnohokrát sa cítime viac naštvaní, keď rozmýšľame o všetkých veciach, ktoré musíme robiť počas celého dňa, alebo o všetkých úlohách, ktoré musíme robiť.
V týchto prípadoch je veľmi vhodné mať program alebo notebook, v ktorom si naplánujete čas, ktorý budeme venovať každej činnosti.
Nie je to rovnaké, ak si myslíme, že musíme ísť do práce, nakupovať, vyzdvihnúť deti, dokončiť prezentáciu na zajtra, na večeru atď. čo si predstaviť v konkrétnych časoch.
Napríklad z 9 zo 16 prác, v 16:30 vyzdvihnúť deti, od 17 do 18 vykonať nákup, od 18 do 20 dokončiť prezentáciu, na 20 robiť večeru.
Aj po organizovaní a písaní nás oslobodzuje priestor mysle, aby sme ho venovali iným aktivitám a nebrali sme neustále na to, čo máme robiť, alebo so strachom z zabudnutia urobiť ktorúkoľvek z úloh..
8- Rozdeľte problémy alebo úlohy na menšie časti
Keď čelíme problému alebo úlohe, ktorá sa skladá z niekoľkých bodov alebo častí, je vhodné ju rozdeliť a začať adresovať každý bod samostatne.
Čeliť globálnemu problému nás môže premôcť a nechať nás zablokovaných. Napríklad, ak musíme urobiť prácu pre univerzitu a snažíme sa riešiť všetko naraz, nevieme, kde začať alebo ako k nemu pristupovať.
Ak ju rozdelíme na časti (úvod, postup, závery) a budeme čeliť jednotlivo, so zameraním na ich riešenie naraz, bude oveľa ľahšie sa k nim priblížiť..
9 - Končí perfekcionizmom
Väčšina ľudí rád vykonáva úlohu čo najpresnejšie a snaží sa ju dosiahnuť. Ale v niektorých prípadoch to ide ďalej a aj keď sa veci robia dobre, nevnímajú to takýmto spôsobom, nikdy nie sú spokojní s výsledkom a robia to a niekoľkokrát ho prerábajú, kým to nepovažujú za vhodné..
Toto správanie vytvára veľa stresu, predovšetkým preto, že sa nikdy nezdajú byť spokojní s tým, čo robia, nikdy sa nezdajú byť dosť dobré. A na druhej strane investujú veľa času do úlohy, pretože ju niekoľkokrát revidujú a upravujú.
Tentokrát odpočítavajú tú, ktorú potrebujú, aby robili iné úlohy s nervozitou, ktorú to vytvára. Je vhodné naučiť sa rozlišovať medzi tým, čo robí dobre, a patologickým perfekcionizmom, ktorý nám z každodenného každodenného života neublíži..
10- Použite zmysel pre humor a smiech
Udržiavanie dobrého postoja a zmyslu pre humor má mnoho výhod. Nielenže znižuje úroveň stresu, ale zlepšuje vzťahy s ostatnými.
Všetci dávame prednosť obklopeniu sa ľuďmi, ktorí sa usmievajú, ktorí sú zvyčajne uvoľnení a ktorí berú veci s humorom. Ak budete konať takýmto spôsobom, vytvorí sa dobré prostredie, ktoré nám umožní čeliť ťažkostiam efektívnejšie.
11- Nepokúšajte sa ovládať nekontrolovateľné
Mnohokrát trváme na snahe kontrolovať, čo nie je v našich rukách. Napríklad správanie šéfa, správanie partnera, dopravné alebo zlé počasie.
To sú veci, ktoré môžu generovať vysoký stupeň stresu a nepohodlia, ale nie je v našich rukách ich modifikovať.
Namiesto toho, aby sme sa ich snažili kontrolovať, môžeme nasmerovať naše úsilie na kontrolu, ako nás ovplyvňujú alebo ovplyvňujú.
12- Cvičenie
Ukázalo sa, že cvičenie pravidelne znižuje úroveň stresu a úzkosti, okrem iného.
Pri mnohých príležitostiach používame ospravedlnenie, že nemáme čas, ale ak sa dobre zorganizujeme, je ľahké nájsť si chvíľku na pár minút, chodiť alebo plávať.
13 - Zdravá strava
To, čo jeme, je to, čo dodáva nášmu telu energiu. Ak sa správne živíme, energia, ktorú dávame, je postačujúca na to, aby sme mohli čeliť každodennosti.
14- Spanie dosť hodín a správne
Keď sme unavení, zažívame vyššie úrovne stresu. Je dôležité, aby ste spali dosť hodín a tiež s kvalitou, aby ste si oddýchli svoju myseľ a telo a boli pripravení čeliť dňu.
Bibliografické odkazy
- Seyle, H. (1978)Stres života. New York.
- Miller, L., Smith, A. (2011) Stres: rôzne druhy stresu. Americká psychologická asociácia.
- Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Ako stres ovplyvňuje vaše zdravie. Americká psychologická asociácia.
- Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRES A ZDRAVIE: Psychologické, behaviorálne a biologické determinanty. Národná zdravotnícka knižnica Národnej knižnice medicíny USA.
- Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Zníženie stresu založené na vedomí pre zvládanie stresu u zdravých ľudí: prehľad a metaanalýza. Databáza abstraktov recenzií efektov.
- Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stres a zdravie. Primárna starostlivosť: Kliniky v praxi.
- Goldberg, J. (2014) Účinky stresu na vaše telo. WebMD