Zdieľam:
10 Cvičenia všímavosti pre deti a dospelých
Vykonajte cvičenie všímavosti doma Je to jednoduché a vyžaduje iba bežnou praxou u detí i dospelých. Tento psychologický koncept založený na budhistickú meditáciu sa rozšíril po celej západnej a jej prax je možné nosiť deti aj dospelých, je ideálnym miestom na liečbu úzkosti a účinné relaxačné metódy technika.
Všímavosť je preložený do kastílčiny ako "všímavosti" a je definovaná ako ľudskú schopnosť byť v prítomnosti a pamätať si, že v súčasnej dobe je teda neustále vrátiť do teraz a tu, uznať to, čo sa deje, keď sa to deje.
Je založený na tzv. Štyroch vznešených pravdách:
- Utrpenie je vlastné ľudskému stavu.
- Pôvod utrpenia je nespokojnosť túžby.
- Odstránenie utrpenia spočíva v odstránení túžby.
- Cesta k odstráneniu utrpenia je osemnásobná cesta pozostávajúca z: porozumenia, myslenia, slova, konania, zamestnania, úsilia, pozornosti a koncentrácie..
Hlavným pokynom na praktizovanie všímavosti je to, že čokoľvek sa objaví v mysli, len ju pozorujte. Ide o prijatie bez posudzovania, kritiky alebo reakcie. Musíte udržiavať myseľ začiatočníkov, ako by všetko bolo nové, mať otvorenosť a nelepiť sa. Majte postoj súcitu, láskavosti a náklonnosti k vlastnej skúsenosti, ako sa uvádza v tomto momente.
Všímavosť cvičenie doma
Aj keď pre nás môže byť ťažké praktizovať všímavosť, časom to bude pre nás oveľa jednoduchšie. Tak ako pri všetkom, aj bežná prax nám pomôže dosiahnuť väčšiu obratnosť, až kým to neurobíme takmer automaticky.
Tu uvádzame sériu cvikov, ktoré sa dajú praktizovať jednoduchým a jednoduchým spôsobom, ako začať s vedomím.
1. Vedomé dýchanie
Toto je jedno z najpoužívanejších cvičení v pozornosti. S trochou praxe môžete získať kontrolu v krátkom čase a vykonávať ju v ľubovoľnom mieste alebo situácii. Výhody, ktoré má, sú početné, medzi nimi takmer okamžité zníženie úzkosti a úrovne stresu.
Normálne vykonávame plytké dýchanie, takzvané hrudné. Ak chcete vykonať hlboké a vedomé dýchanie (tiež nazývané diafragmatické dýchanie), môžeme postupovať podľa nasledujúcich krokov:
- Nájdite si pohodlné miesto na ležanie a pokoj. Relaxačná hudba na pozadí alebo zvuky prírody vám môžu pomôcť.
- Najprv umiestnite membránu tak, že položíte ruky na brucho, kde končia rebrá.
- Pomaly sa inšpirujte a všimnite si, ako sa vaše ruky pohybujú smerom nahor, bez toho, aby sa pohybovala oblasť hrudníka, iba oblasť, kde máte ruky nafúknuté.
- Teraz to vyprší a cíti sa ako vaše ruky zostúpia znova, ako keby vaše brucho bolo balónik, ktorý je deflovaný, kým všetok vzduch nevyjde. Nenúťte si dych, prispôsobte sa rytmu, ktorý vaše telo vyžaduje.
- Akonáhle ovládate dýchanie, môžete to urobiť kdekoľvek a v akejkoľvek polohe. Dbajte na inhaláciu a výdych. Sústreďte sa len na to a na zvuk, ktorý urobíte pri ich vykonávaní. Ak sa myšlienky objavia mimo dych, nechajú ich prúdiť, nesnažte sa ich odmietnuť, len ich pozorujte a znova sa sústredte na dýchanie.
2. Pozorujte sviečku
Ďalším spôsobom, ako sústrediť vašu pozornosť jednoduchým spôsobom, je prijať pohodlné držanie tela, v miestnosti bez hluku alebo s relaxačnou hudbou v pozadí a na niekoľko minút pozorovať plameň sviečky. Sústreďte sa na formulár, farbu, variácie atď..
Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, ak sa objavia myšlienky počas tréningu, neposudzujeme ani snažiť sa im vyhnúť, len pozerať sa na ne, nech sú, a potom sa vráti zameranie na jachting a jeho pohybu.
3- Sledovanie filmu, čítanie knihy, počúvanie hudby
Stručne povedané, je to o výbere činnosti, ktorá sa vám páči, ktorá z vás robí dobrý pocit a venuje sa jedinečne a naplno. To znamená vypnúť telefón, počítač atď. a sústrediť sa na videnie, počúvanie, pocit ... vedome, ponechať stranou všetko ostatné na niekoľko minút a vedome sa tešiť z tohto okamihu.
4- Farba, kreslenie, písanie
Kreativita je jedným z najvhodnejších spôsobov, ako žiť v súčasnosti. Rozvíjajte ho spôsobom, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu spôsobu bytia, ktorý sa vám páči najviac alebo vám dáva väčšiu pohodu. Čas, ktorý strávite vytváraním, si plne uvedomujete, čo robíte, a odvádza vás od každodenných myšlienok a starostí.
Nie je to o vytváraní veľkého stvorenia, alebo o tom, že je dokonalý. Výhodou tejto praxe je dosiahnuť stav relaxácie a plného vedomia toho, čo robíte.
5. Jedzte vedome
Pre každodenný spech zabúdame, že jesť sa môže stať veľmi prospešným zážitkom, a to nielen vtedy, keď ideme do reštaurácie alebo na špeciálnu príležitosť..
Užite si vône, farby, textúru a chute, ktoré jedlo ponúka každý deň. Urob to pomaly, bez zhonu, identifikáciu každej nuance a plne teší zážitok.
6. Poznaj sa
Toto je najvhodnejší spôsob, ako si byť vedomý seba samého. Vedieť, aké sú naše chyby, naše prednosti, motivácie alebo túžby, ktoré máme. Urobte internú reflexiu a vytvorte zoznam všetkých vyššie uvedených. Môžete robiť týždenný odraz a pridávať alebo odstraňovať veci zo zoznamu.
Týmto spôsobom, popri vzájomnom poznaní, pochopíme naše myšlienky, pocity a spôsoby konania. Akceptujte seba tak, ako ste, od porozumenia a náklonnosti k sebe samému. Porozumie defektom ako aspektu, ktorý je súčasťou vás, ale ktorý môžete upraviť, ak si želáte.
7- Naučte sa orientovať svoje zaostrenie
Väčšinu času sme sa zamerali na minulosť, čo už došlo, alebo v budúcnosti, čo sa blíži a ako budeme zvládať. Žiť prítomný okamih je veľmi dôležité zamerať svoju pozornosť na to, čo robíte v tomto okamihu, bez ohľadu na úlohu: osprchovať, príprava jedál, riadenia, práce, že so svojím partnerom, robiť domáce úlohy s deťmi, atď.
Ide o to, aby sme žili naplno tu a teraz a zakotvili našu pozornosť v súčasnosti. Zakaždým, keď si všimnete, že sa vaše zaostrenie odchyľuje, zaostrite na úlohu, ktorú práve robíte.
8- Prax vďačnosť
Byť vďačný je jedným z postojov, ktoré nám prinášajú najväčší blahobyt. Vďaka nim sa cítite dobre, oceňujete to, čo vás obklopuje a teší sa z nového dňa. Môžete to urobiť ráno, keď sa zobudíte alebo len keď idete do postele. Vďačný, že ste mali možnosť vychutnať si nový deň, strávili čas so svojimi blízkymi alebo si užili nejaké dobré časy.
Každý deň žijeme príjemné zážitky, ale ak neprestávame o nich premýšľať vedome, dávať im pozor, prechádzajú nás úplne bez povšimnutia.
9- Prijať všetko
Prijatie neznamená rezignáciu, ale brať veci tak, ako prichádzajú. Dobré aj zlé veci, pozitívne aj negatívne skúsenosti. Prvým krokom k tomu, aby sme mohli čeliť negatívnym veciam, ktoré sa nám v živote stávajú, je prijať ich, cítiť bolesť alebo smútok, ktorý nás produkuje..
Ich odmietnutím ich nemôžeme vyriešiť alebo správne nasmerovať emócie, ktoré nás spôsobujú. Podobne sa snažte akceptovať iných, s ich prednosťami a ich chybami, dokonca aj s tými, ktoré vás trápia toľko o iných ľuďoch.
Každý jednotlivec má svoje vlastné myšlienky, emócie, starosti atď. a je nevyhnutné pochopiť, že každá osoba má právo konať tak, ako to uzná za vhodné, bez ohľadu na to, či sa nám to zdá správne.
Pochopenie toho môže zásadne zlepšiť náš vzťah s ostatnými, pretože prestaneme požadovať, aby sa správali, ako by sme chceli, aby sa správali a mohli sa správať tak, ako chcú alebo môžu..
10 - Venujte viac času
To robí trávenie času so sebou v zvyčajnej rutine. Premýšľajte o tom, čo chcete robiť, ako sa cítite dobre a robte z neho zvyk. Čítať, písať, hrať šport, sledovať film, meditovať atď. Využite tieto chvíle, aby ste sa s vami spojili, aby ste vedeli, ako sa cítite a čo si myslíte, v akom bode ste a kam chcete ísť.
Využite túto chvíľu poďakoval všetkým, že vám robí radosť, znovu na to, čo cítite dobre (rodina, priatelia, koníčky, práca, zamestnanie, skúsenosti, momenty, atď) a stále plne užívať si života.
Výhody všímavosti
V posledných rokoch sa uskutočnilo mnoho štúdií okolo praxe všímavosti a tieto priniesli presvedčivé údaje o prínosoch, ktoré prináša ľuďom. Niektoré z najvýznamnejších sú:
- Cvičenie všímavosti prispieva k znížiť fyzickú bolesť a emocionálna reakcia na ňu. Niektoré výskumy naznačujú, že fyzická bolesť je v niektorých prípadoch znížená na 93%..
- Zlepšiť náladu a kvality života. Keď sme v poriadku a žijeme pozitívne, cítime väčší blahobyt so sebou, s tými okolo nás as životom všeobecne.
- Zlepšuje schopnosť sústrediť sa a tvorivosť a preto zlepšuje akademické výsledky a na pracovisku.
- Chráni pred duševnými chorobami. Štúdia vykonaná na University of Oregon v Spojených štátoch, dospel k záveru, že prax všímavosti môže viesť k fyzickým zmenám v mozgu, čo zvyšuje prepojenie medzi bunkami a rastom myelínu, čo môže zabrániť vzniku duševných chorôb.
- Slúži ako liek proti depresii, úzkosti a stresu. Štúdie v tejto oblasti naznačujú, že ľudia, ktorí vykonávajú všímavosť, majú nižšie hladiny kortizolu, stresového hormónu.
- Pomôžte lepšie spať. Štúdia uskutočnená na Univerzite v Utahu v USA dospela k záveru, že ľudia, ktorí majú vysokú úroveň všímavosti, majú lepšiu kontrolu nad svojimi emóciami a menej aktivácie pred spaním, čo prináša výhody v kvalite spánku.
- Prax posilňuje imunitný systém.
- Zlepšuje zdravie srdca a obehového systému znížením krvného tlaku.
Kľúčové pojmy
Pri mnohých príležitostiach si zamieňame všímavosť s inými praktikami alebo teóriami. Preto je dôležité vedieť, čo všímavosť nie je:
- Nejde o to, aby ste sa snažili relaxovať.
- Nie je to náboženstvo.
- Nesnaží sa prekročiť každodenný život.
- Nejde o vyprázdnenie mysle myšlienok.
- Jeho prax nie je ťažká, s časom, ktorý môžeme vykonávať takmer bez toho, aby sme si to uvedomili automaticky.
- Nie je to spôsob, ako uniknúť, popierať alebo chýbať v bolesti.
Zvyčajne, v každodennom živote, sme v súčasnosti len čiastočne, pretože kým vykonávame rôzne úlohy, naša myseľ je zvyčajne v minulosti alebo v budúcnosti, bez toho, aby sme venovali plnú pozornosť tomu, čo robíme alebo čo sa v tom deje. čas.
Keď sa to stane, veľa skúseností a momentov zostane bez povšimnutia. Okrem toho, keď sú emócie, ktoré zažívame, negatívne alebo nepríjemné, máme tendenciu sa im vyhnúť, popierať ich a / alebo ich posudzovať. Všímavosť ich navrhuje prijať a nechať ich tak, ako sa objavujú. Negatívne emócie, ako pozitívne, sú nevyhnutné a adaptívne.
Pomáhajú nám odovzdať ostatným, ako sa cítime, regulujeme správanie druhých voči nám a sociálnu interakciu. Snaha vyhýbať sa negatívnym emóciám spôsobí len väčšie utrpenie pre situáciu, ktorá je už sama o sebe bolestivá.
referencie
- Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Všímavosť a meditation.apa.org
- Baer, R.A. (2015). Metódy liečby založené na všímavosti: Sprievodca lekárom na základe dôkazov a aplikácií. Profesionálne duševné zdravie.
- Praissman, S. (2008). Redukcia stresu založená na vedomí: prehľad literatúry a sprievodca lekárom. Journal of American Academy of Nurse.