Ako zabrániť depresii v 11 základných krokoch

Zabrániť depresii Je dôležité zabrániť tomu, aby sa táto duševná porucha vyvíjala a dosahovala hlbšie štádiá, čo komplikuje obnovu.

Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie 2016 sa odhaduje, že depresia postihuje približne 350 miliónov ľudí na celom svete.

Okrem toho je hlavnou celosvetovou príčinou zdravotného postihnutia; postihujú ženy viac ako muži.

Existujú však účinné spôsoby liečby depresie. A pri mnohých príležitostiach sa tomu dá predísť, ak sa zachovajú určité životné návyky a zlepšia sa schopnosti zvládania.

V prípadoch, keď je depresia endogénna, existujú tiež určité metódy rýchleho odhalenia skorých prejavov a vyhľadania liečby pred vznikom nepohodlia. Po prvé, poďme vysvetliť, ako sa zdá.

Ako sa objavuje depresia?

Pri mnohých príležitostiach je depresia výsledkom série prepojených faktorov. Dajme príklad, ktorý uľahčí jeho pochopenie:

„Uveďme prípad ženy (s väčšou pravdepodobnosťou depresie ako muž), ktorý pracuje každú noc až do skorých ranných hodín, pretože si vyžaduje príliš veľa zo seba. To znamená, že nespíte potrebné hodiny.

Jedného dňa dáva malú "prepad" v jeho nálade na nejakú vonkajšiu udalosť, ako je vážny hnev s jeho matkou. To spôsobuje veľmi negatívny pocit nepohodlia, čo spôsobuje stratu koncentrácie v jeho práci.

Jedného dňa manažér zavolá na chyby pri práci. Začnite tráviť veľa času analýzou seba. Analyzujte svoje pocity, myšlienky a začnite myslieť, že je to nešťastné.

On stráca záujem o veci, ktoré sa mu páčili, pretože vždy prebúdza svoje starosti.

Postupne sa izoluje, trávi viac času sama a bez odchodu. To spôsobuje ešte nižšiu náladu, ktorá môže v prípade pokračovania spôsobiť depresiu.

To je zvyčajne oveľa zložitejšie ako príklad, pretože tam sú ľudia s mnohými problémami, ale s dobrými schopnosťami zvládania, a preto nikdy netrpia depresiou. Stručne povedané, depresia pochádza z kombinácie faktorov, ktoré sa hromadia, kým sa nespustí.

10 Tipy na prevenciu depresie

Ďalej máte sériu indikácií a krokov, ktorými by ste sa mali vyhnúť, aby sa zabránilo depresii vo vašom živote, čím sa zníži riziko, že ju budete trpieť na minimum.

1. Udržujte dobré návyky

To môže byť komplikované, ale je nevyhnutné cítiť sa dobre v snahe udržať si zdravú rutinu. Splnenie týchto požiadaviek nepochybne zlepší našu náladu.

Cieľom je, aby sa zdravé zmeny, ktoré sú stabilné v priebehu času, zaviazať osobu, aby ich zachovala aj v čase stresu.

- Zdravá strava: Jedlo je naším zdrojom energie a aktivácie. Odporúča sa vyvážená strava, nevynechávajte jedlo a vyhýbajte sa preháňaniu tukmi.

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac o potravinách, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie a vyhnúť sa depresii. Je tiež dôležité zabrániť depresii, že utieknete pred prísnymi diétami, kde je obmedzené množstvo potravín (alebo vašich obľúbených). Najlepšie je jesť trochu všetkého bez toho, aby ste boli tak nároční sami so sebou.

- Buďte aktívni: dôležité je, aby sa zabránilo uviaznutiu na gauči. Ukázalo sa, že okrem mnohých ďalších výhod, fyzické cvičenie, ako je chôdza 30 alebo 40 minút denne, zabraňuje alebo zlepšuje zotavenie z depresie. Nezáleží na tom, koľko úsilia je, ale že sa to robí každý deň.

V štúdii Mammen a Faulkner (2013) bolo preskúmaných 25 kvalitných štúdií, ktoré ukázali, že telesné cvičenie znižuje riziko utrpenia depresie, ktoré možno použiť ako dobrú preventívnu metódu..

Nezabudnite začať s realistickými a ľahko dosiahnuteľnými cieľmi a postupne zvyšovať úroveň.

- Hygiena spánku: vzťahuje sa na súbor krokov, ktoré sa musia vykonať, aby sa dostali do spánku a aby boli obnovujúce. Medzi tieto návyky patrí: spať potrebný počet hodín, vyhnúť sa alkoholu alebo stimulanciám, ako je kofeín, cvičiť (ale nie pred spaním); majú tichú miestnosť, žiadny hluk, tmavé a pohodlné, kontrolné napätie atď..

Nedostatok spánku je veľmi častým dôvodom, ktorý spolu s ostatnými môže zvýšiť riziko depresie.

- Postarajte sa o svoje fyzické zdravie: Je dôležité, aby ste mali lekárske prehliadky a iné fyzické problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť.

- Relaxujte a rozvíjajte voľnočasové aktivity: Sú dni, keď nemyslíme na seba kedykoľvek, ale na udržanie nášho blahobytu je nevyhnutné, aby sme venovali čas. Aby sa zabránilo depresii, môže byť veľmi užitočné naučiť sa relaxačné techniky, meditáciu, všímavosť alebo všímavosť, dychové cvičenia, progresívnu relaxáciu atď..

Nechajte sa „odpojiť“ a sústrediť sa na hudbu, umenie alebo písanie.

Zdá sa, že najlepšou vecou pre depresiu je udržanie rovnováhy medzi zamestnaním a tiež voľným časom. Príliš veľa voľného času alebo nezamestnanosť môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku depresie.

- Snažte sa udržať stabilitu vo svojom živote čo najviac: všetky tieto predchádzajúce aspekty nezlepší vašu náladu, ak robíte jednotlivé dni, dôležité je, že zvyky zostávajú v čase.

Ak ste osoba náchylná k depresii, je vhodné vyhnúť sa mnohým zmenám alebo stresovým udalostiam v krátkom čase. Keďže po každej zmene musí nasledovať adaptívny proces, ktorý, ak je osoba zraniteľná, môže byť pridaný ďalší negatívny faktor v jeho živote..

2- Nestrácajte sociálny kontakt

Keď začnete pociťovať príznaky depresie, je veľmi bežné, že sa človek postupne izoluje a odmietne navštevovať spoločenské akcie..

To je zároveň kŕmenie a tým aj zvýšenie príznakov depresie.

Podobne ako podľa tejto logiky, ak budete udržiavať uspokojivý sociálny kontakt, budete mať menšie riziko vzniku depresie.

Ak to chcete urobiť, snažte sa každý deň komunikovať s inými ľuďmi. Skúste volať alebo kontaktovať priateľov, ktorých ste ešte nevideli, tráviť čas so svojou rodinou, darovať alebo mať malé detaily so svojimi blízkymi.

Snažte sa navštevovať spoločenské podujatia, aj keď sa vám to nepáči. Určite máte dobré časy v spoločnosti alebo viete, čo ste o ľuďoch okolo vás nevedeli. Nezatvárajte sa s novými ľuďmi.

Na druhej strane nemôžeme poprieť, že existujú ľudia, ktorí nám z nejakého dôvodu spôsobujú nepríjemné pocity, nepríjemné pocity alebo nás trápia. Je nevyhnutné naučiť sa identifikovať toxických ľudí v našich životoch a držať ich preč od nás.

To môže veľa pomôcť udržať dobré sociálne vzťahy s ostatnými učiť sociálne zručnosti a byť asertívny. 

3. Kontrola stresu a úzkosti

Je známe, že stres a úzkosť idú ruka v ruke s depresiou. V skutočnosti, príznaky depresie a úzkosti môžu často koexistovať v tej istej osobe.

Negatívnou časťou je to, že symptómy úzkosti uľahčujú a udržujú depresiu.

Preto je dôležité kontrolovať stres a úzkosť, znížiť ich na minimum, aby sa zabránilo nástupu depresie..

Po prvé, na zvládanie stresu je veľmi užitočné zvládnuť tie veci, ktoré ho spôsobujú: napríklad ak spôsobí, že stres príde neskoro, pokúste sa seriózne naplánovať príchod včas; Alebo postupujte podľa vyššie uvedených zdravých návykov, ako je to, že si v prípade potreby môžete dať voľný čas.

V každom prípade treba poznamenať, že nie je možné odstrániť všetok stres nášho života. Je to mechanizmus, ktorý bude vždy prítomný a ktorý nás stavia do pohybu a reaguje na požiadavky nášho životného prostredia. Nie je to ani tak o jej potláčaní, ale o tom, ako to najlepšie využiť, aby nás nepoškodil; ale to, že nás to baví.

Prvá vec je naučiť sa identifikovať, kedy sa v našom organizme objavujú pocity stresu alebo úzkosti: napäté svaly, abdominálne nepohodlie, pocit rozrušenia alebo ohromenia, negatívne myšlienky, tendencia reagovať agresívne atď..

Ideálnym riešením je implementácia vhodných stratégií zvládania. Tu je niekoľko tipov:

- Snažte sa čeliť zmenám pomaly a postupne. Napríklad, ak ste študovali roky, neponáhľajte sa do univerzitného kurzu alebo kariéry, ktorú musíte venovať niekoľko hodín denne. Čo môžete urobiť, je začať prijímať hodiny na čiastočný úväzok.

- Urobte si čas, aby ste sa o seba postarali.

- Vyhnite sa tomu, aby ste naraz mali veľa povinností, najmä náhle. Prijať len tie, ktoré vidíte, že ste schopní vykonávať bez veľkého úsilia.

- Nastavte realistické alebo otvorené očakávania o udalostiach okolo vás.

- Urobte si zoznam vecí, ktoré podľa skúseností vám nepomôžu byť uvoľnenými a snažte sa im vyhnúť.

Existuje mnoho spôsobov, ako regulovať alebo predchádzať stresu a úzkosti, najmä prácou na iných aspektoch osoby, ako sú ich myšlienky a sebavedomie. Ak chcete vedieť viac techník, máte 3 základné články:

• Ako kontrolovať, riadiť a predchádzať stresu.
• Ako zabrániť stresu.
• Ako kontrolovať úzkosť.

4. Zmeňte svoj spôsob myslenia

Naše kognitívne pole je najdôležitejšou časťou, pokiaľ ide o riziko depresie. S naším spôsobom myslenia sme schopní dostať sa k tomu, čo chceme, alebo naopak, potopiť sa v blate.

Všetko je v našich mysliach, vo veciach, ktoré si hovoríme. Ale viete čo? Myšlienky môžu byť spracované, vyškolené a zmenené tak, aby boli viac prispôsobené realite a pozitívne.

Je veľmi bežné, že ľudia, ktorí majú sklon k depresii, majú kognitívne skreslenie. Toto sú myšlienky, ktoré sú prehnané alebo chybné, že máme sklon veriť, akoby boli skutočné.

Ak sa naučíme identifikovať deformácie a čeliť im tým, že ich umiestnime do testu, budeme oveľa silnejší a odolnejší voči akémukoľvek problému, ktorý sa nám dostane do cesty. A následne nižšie riziko depresie.

Ďalším typickým spôsobom myslenia depresívnych ľudí je preháňanie vecí, ktoré sa ich týkajú. Analyzujú sa príliš veľa (negatívne) a zameriavajú sa len na zlé aspekty seba a životného prostredia.

Na zmenu tohto aspektu je veľmi účinná kognitívna reštrukturalizácia.

5- Zvýšte svoju sebaúctu

Spolu s vyššie uvedeným je nevyhnutná hodnota, ktorú si dávame a ako hovoríme a správame sa, aby sme si vybudovali silnú základňu proti problémom života..

Existuje niekoľko techník na zlepšenie sebaúcty. 

6. Rozvíjať zručnosti na riešenie problémov

Sú užitočné, keď čelíte zložitým situáciám. Jeho cieľom je, aby človek mohol uvažovať o problémoch a ich možných riešeniach logickým a racionálnym spôsobom. Existuje 6 základných krokov:

- Definujte problém: čo ho spôsobuje a prečo?

- Nastavte realistické a konkrétne ciele o výsledkoch, ktoré by ste chceli získať z problému.

- Premýšľate o riešeniach prostredníctvom brainstormingu, môžete dokonca požiadať svojich priateľov o radu, aby vám pomohli. Možno majú nové riešenia, na ktoré ste si nepomysleli.

- Pozrite sa na výhody a nevýhody každého exponovaného riešenia.

- Vyberte si najvhodnejšie riešenie, pokiaľ ide o výhody, vždy so zreteľom na cieľ dosiahnuť a predpokladať možné náklady.

- Vyhodnoťte výsledky: fungovalo to, ako ste si mysleli? Ale musíte si vybrať iné riešenie alebo prístup.

Zdá sa, že je veľmi užitočné zachovať blahobyt a znižovať riziko depresie, aby sme našli riešenie problémov, ktoré máme na každodennej báze a nečelíme. Napríklad: hľadajte riešenia, ak máte stres, úzkosť alebo iné poruchy; pozrite sa na iné možnosti, ak vás vaša práca robí nešťastnou, prekonávate nejakú fóbiu, riešite konflikty s ľuďmi okolo vás atď. To znamená, mobilizovať a robiť rozhodnutia, ak vás vaša súčasná situácia frustruje.

7. Vyhnite sa užívaniu drog alebo alkoholu

Je známe, že drogy, alkohol a iné závislosti vo všeobecnosti môžu zmeniť našu náladu, aj keď nie je pod jej účinkami.

V skutočnosti existujú látky, ktoré pri konzumácii chronicky menia mechanizmy nášho mozgu, čím sa stávajú citlivými na rôzne mentálne poruchy.

8- Mať domáce zviera

Môže nám to pomôcť tým, že nám poskytne pozitívne veci, ako napríklad: dávať si lásku, nesudzovať alebo diskriminovať proti nám, čo nás robí potrebnými a hodnotnými, čo nám bráni izolovať sa, atď..

Okrem toho, v prípadoch, v ktorých má osoba prvé príznaky depresie, zviera ju núti „vstať“, aby sa o ňu postarala, ako napríklad jej kŕmenie, čistenie klietky alebo jej odchod na prechádzku..

9 - Plánovanie budúcnosti

Je nemožné, aby všetko vyšlo, ako si predstavujeme a vždy budú nepredvídané udalosti. Existuje však veľa vecí, ktoré možno naplánovať na zníženie neistoty na maximum. Sú ľudia, ktorí tolerujú neistotu veľmi málo a spôsobujú im veľké nepohodlie, preto je lepšie organizovať a predvídať, čo sa bude diať čo najviac..

10- Ak ste už trpeli depresiou

Dôsledne dodržiavajte priradenú liečbu a nevynechávajte ju. V prípade, že sa skončí, je vždy potrebné pokračovať, na čo je dôležité pokračovať. Udržanie dlhodobej liečby je nevyhnutné, aby sa zabránilo relapsu.

Opýtajte sa sami seba: čo začalo moje depresívne príznaky v minulosti? Je nevyhnutné, aby ste venovali pozornosť všetkým príznakom, ktoré by mohli vyvolať depresiu, a predovšetkým tým, ktorí ju začali v minulosti. Pri minimálnom symptóme alebo podozrení sa zamerajte na nájdenie riešenia.

11- Vyhľadajte pomoc rýchlo

Ak spozorujete prvé príznaky depresie, nečakajte dlhšie a choďte čo najskôr na odborníka. Na pomoc vám môže byť potrebná externá pomoc a dokonca aj farmakologická liečba. Neváhajte povedať svojim blízkym, ako sa cítite.

referencie

1. Depresia (závažná depresívna porucha). Prevencia. (7. júl 2016). Získané z Mayo Clinic.
2. Zdravotné stredisko depresie. (N. D.). Získané dňa 3. augusta 2016 z WebMD.
3. Depresia (N. D.). Získané dňa 3. augusta 2016, od Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Fyzická aktivita a prevencia depresie Systematický prehľad prospektívnych štúdií. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Prevencia recidívy depresie. (N. D.). Získané dňa 3. augusta 2016, od Tu až po pomoc.
6. Rayski A. (s.f.). Môže sa depresia predísť? Získané dňa 3. augusta 2016 od spoločnosti Everyday Health.
7. Scott, J. (1995). Prevencia depresie: psychologické a sociálne opatrenia. Advances in Psychiatric Treatment, 1: 94-101.