Čo je to anaeróbna kapacita?

anaeróbna kapacita je množstvo energie, ktoré sa získa z anaeróbnych energetických systémov. Umožňuje krátke, ale intenzívne cvičenia.

To znamená, že ide o kombinované množstvo systémov ATP, fosfokreatínu a kyseliny mliečnej v určitom časovom období. Jednoduchá metóda na meranie tejto schopnosti je spustiť čo možno najviac pri maximálnej rýchlosti.

Čím viac môžete bežať rýchlym tempom, tým viac anaeróbnych enzýmov dokáže produkovať a používať laktát lepšie. Čím lepšie sú kombinované systémy anaeróbnej energie pri využívaní energie a zhodnocovaní, tým väčšia je intenzita cvičenia, ktorú možno udržať.

Zvýšením anaeróbnej kapacity sú športovci schopní rýchlejšie tlmiť viac laktátu, produkovať a používať viac anaeróbnych enzýmov a pokračovať v premene telesných palív na využiteľnú energiu na okamžitý prístup. Možno budete chcieť vidieť tieto tipy a cvičenia na zvýšenie vytrvalosti.

Anaeróbna kapacita a vek

Anaeróbna kapacita dosahuje svoj vrchol po 20 rokoch, ale môže byť udržiavaná kontinuálnym vysoko intenzívnym tréningom až do konca 30. rokov a začiatkom 40. rokov. V sedavom veku sa anaeróbna kapacita znižuje o 6% za desaťročie.

Tento pokles úzko súvisí so stratou svalovej hmoty, najmä svalov stehien, hlavným zdrojom energie v pedálových testoch anaeróbnej kapacity..

Zníženie tejto kapacity a svalovej hmoty je spôsobené poklesom veľkosti svalových vlákien, stratou motorických jednotiek a zmenami koordinácie..

Anaeróbna kapacita sa s vekom znižuje, viac u žien ako u mužov. Je to preto, že staršie ženy vykonávajú menej fyzických aktivít ako muži.

Faktory, ktoré ovplyvňujú anaeróbnu kapacitu

Počas testu anaeróbnej kapacity deti dosahujú nižšie výsledky v porovnaní s mladistvými a mladými dospelými.

Tento rozdiel nastáva preto, že deti majú nižšie hladiny glykogénu vo svaloch dolných končatín, a preto pri výkone anaeróbnej aktivity používajú menej glykogénu..

Okrem toho majú deti nižšiu svalovú silu v nohách v porovnaní s dospelými, čo môže tiež znížiť anaeróbnu kapacitu.

V porovnaní s netrénovanými ľuďmi, jedinci, ktorí trénujú cvičením pri maximálnych intervaloch intenzity, produkujú vyššie hladiny laktátu krvi a svalov a zvýšený rozpad svalového glykogénu. Najlepšie športové výkony sú zvyčajne spojené s vyššou hladinou laktátu v krvi. 

Ukázalo sa, že jedinci s väčšou toleranciou k bolesti, húževnatosti alebo schopnosti pokračovať napriek nepríjemnému pocitu únavy dosahujú väčšiu anaeróbnu prácu. Títo ľudia zvyčajne generujú vyššie hladiny rozkladu laktátu v krvi a glykogénu.

Okrem toho, anaeróbny tréning zvyšuje schopnosť pufra zvyšovať produkciu laktátu.

Kto potrebuje zlepšiť svoju anaeróbnu kapacitu?

Každý potrebuje zlepšiť svoju anaeróbnu kapacitu bez výnimiek, pretože anaeróbny energetický systém podporuje tak iniciovanie všetkých fyzických aktivít, ako aj krátke intenzívne aktivity, ako je beh, aby sa zabránilo strate autobusu..

Zhoršenie anaeróbnej kapacity môže viesť k väčšiemu vnímaniu únavy počas vykonávania činností každodenného života..

Vytrvalostní športovci musia mať dobre upravený anaeróbny energetický systém, pretože udržiavaním rytmu, ktorý presahuje aeróbnu kapacitu.

Telo ide do dlhu, ktorý spotrebúva energiu rýchlejšie, než sa dá vymeniť, takže nakoniec bude musieť telo spomaliť.

S lepšie upraveným anaeróbnym energetickým systémom bude telo používať palivá, ktoré môžu byť nepretržite nahradené. Preto budú vytrvalostní športovci schopní vykonávať rýchlejšie rytmy počas cvičenia.

Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a / alebo tuk, vysoká intenzita anaeróbne školenia je vynikajúcou voľbou, pretože telo spotrebuje energiu rýchlejšie, ako to môže nahradiť tým, že svaly kyslíka a paliva dlh. Tento dlh spôsobuje post-cvičenie odpoveď, kde rýchlosť metabolizmu zvyšuje niekoľko hodín.

Metódy na zlepšenie anaeróbnej kapacity

Anaeróbny tréning zlepšuje anaeróbnu metabolickú kapacitu trénovaných svalových vlákien, čím zvyšuje schopnosť športovca trénovať, a preto vykonáva väčšiu intenzitu cvičenia..

To sa dosahuje prostredníctvom maximálnych intervalov šprinty a prácu moci v tých svaloch, ktoré pracujú počas výkonu športu alebo cvičenia a rýchlosť, ktorú chce športovec vykonávať.

Pri tréningu s metódou intervalu s vysokou intenzitou (HIIT) s krátkymi intervalmi 10-15 sekúnd pri 90-100% maximálnej srdcovej frekvencie, s dobou odpočinku 30-60 sekúnd (obdobia obnovy musia byť trikrát). dlhší ako úsilie) je trénovaný na anaeróbny systém ATP a fosfokreatínu.

Pri tréningu s intervalovou metódou (ktorá zvyčajne trvá jednu minútu) pri maximálnej srdcovej frekvencii 90-100%, s dobou odpočinku 3 - 5 minút (doby zotavenia sú dvakrát dlhšie ako úsilie) Vyučuje sa anaeróbny systém anaeróbnej glykolýzy a kyseliny mliečnej.

Metabolické zmeny, ku ktorým dochádza prostredníctvom tohto typu intervalového tréningu, zahŕňajú väčšiu toleranciu na kyselinu mliečnu, pretože špecifické svaly, ktoré fungujú, pokračujú v kontakte napriek tvorbe tejto látky..

Školenie prostredníctvom týchto dvoch metód zvyšuje anaeróbnu kapacitu niekoľkými spôsobmi:

1. Zvyšuje toleranciu na laktát
2. Zvýšte veľkosť svalových vlákien s rýchlym zášklbom
3. Zvyšuje pokojovú hladinu ATP, kreatínfosfátu, voľného kreatínu a glykogénu vo svaloch

Väčšia anaeróbna kapacita umožňuje ľuďom:

1. Vykonávanie pri vyššej intenzite v určitej vzdialenosti
2. Dlhodobo si udržujte vysokú intenzitu
3. Udržujte rovnakú alebo väčšiu intenzitu na dlhšej vzdialenosti.

Je dôležité poznamenať, že anaeróbny tréning by sa mal vykonávať na konci prvej fázy tréningu, aby športovec nebol vyčerpaný svojím aeróbnym alebo kondičným tréningom..

referencie

1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Biofyzikálne základy ľudského hnutia, 3. vydanie. Ľudská kinetika.
2. Chee R. Tréningové energetické systémy: anaeróbne a aeróbne tréningové metódy. Zdroj: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Rastový hormón zvyšuje anaeróbnu kapacitu: Clin Endocrinol.
4. Fitzgerald M. Anaeróbny vývoj je kľúčom k rýchlosti jazdy. Zdroj: running.competitor.com.
5. Gastin P (1994). Kvantifikácia anaeróbnej kapacity: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Základy fyziológie cvičenia. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.

7. Mullen J. Anaeróbna kapacita pri plávaní. Zdroj: swimmingscience.net.