5 cvičení na cvičenie Crossfit doma (muži a ženy)

najlepšie cvičenia na precvičovanie crossfitu doma sú pullupy, burpees, drepy, push-up a sit ups. V tomto článku vysvetľujem, ako ich začať cvičiť s tréningovým programom, ktorý vás bude sprevádzať.

Ak nemáte čas ísť do posilňovne alebo do centra, ktoré sa špecializuje na túto činnosť, alebo ste práve na dovolenke, choďte do svojho domu, pretože odteraz ju môžete praktizovať bez toho, aby ste sa od nej museli pohybovať.

S pätnásťročným životom sa crossfit pohybuje medzi najnáročnejšími športovcami v Európe a najmä v Spojených štátoch. Čo je tajomstvom vášho úspechu?

Čo je to crossfit?

Crossfit je tréning založený na sérii funkčných pohybov vykonávaných pri veľmi vysokej intenzite.

Narodil sa v rukách Grega Glassmana v roku 2000. Bývalý americký policajt v dôchodku, Glassman bol presvedčený, že štátne bezpečnostné sily ako polícia, hasiči alebo armáda potrebujú na udržanie výnimočného stavu, takže si vyvinul svoju vlastnú rutinu. a neskôr sa stala registrovanou ochrannou známkou, ktorá je v súčasnosti jej generálnym riaditeľom.

Jeho víziou Crossfitu nebolo len vytvorenie programu určeného výlučne na zlepšenie fyzickej kondície a zdravia, ale aj na to, aby sa z neho stala filozofia života..

Viac ako pätnásť rokov po vstupe na športový trh má spoločnosť Crossfit zastúpenie vo väčšine Európy a po Spojených štátoch amerických. Podľa webového portálu Crossfit.com, Existuje globálna sieť, ktorá zahŕňa viac ako 10 000 pridružených centier, v ktorých sa táto náročná činnosť vykonáva.

Všetky tréningy sú založené na funkčných pohyboch, založených na cvičeniach gymnastiky, behu, vzpieraní alebo dokonca veslovanie v niektorých prípadoch. Denné pohyby, ale maximalizované vďaka intenzite a veľkému zaťaženiu, ktorému sú vystavené.

Počas tréningu je aktivita regulovaná v údajoch založených na skóre podliehajúcom časovej kontrole. Vďaka tomu sa motivácia športovca vďaka ich vyčísliteľným výsledkom zvyšuje a je schopná zhodnotiť úsilie a úspech.

Podľa Grega Glassmana, „Crossfit je široký, všeobecný a inkluzívny návrh vzdelávania zameraný na akýkoľvek druh angažovanej osoby, bez ohľadu na ich skúsenosti, určený na prekonávanie škál a intenzity intenzity“..

S týmto, Glassman a jeho Crossfit program, kývnite na všetkých tých, ktorí si myslia, že tento typ aktivít je zameraný len na ľudí s dobrou fyzickou prípravou a skúsenosťami v súťaži..

Cvičenie na cvičenie doma Crossfit

Existuje mnoho centier, kde môžeme Crossfit praktizovať. Problémom je, že ak to porovnáme so spoločnými gymnáziami, sú to zvyčajne drahé strediská, ktoré majú priemernú sadzbu 95 eur mesačne, čo si mnohí ľudia nemôžu dovoliť..

Riešením pre toto je vziať si domov alebo cvičiť vonku. Aj keď je vždy vhodné cvičiť v špecializovanej lokalite, spolu s dohľadom školiteľa, uvádzame zoznam cvičení, ktoré vám pomôžu začať v Crossfite bez toho, aby ste museli stráviť.

Okrem cvičení, ktoré vám vysvetlím ďalej, si nakoniec môžete stiahnuť dve rutiny. Stačí kliknúť pravým tlačidlom myši a kliknúť na položku Uložiť ako..

1- Vytiahnite okná

Ťahať alebo dominovať, sú jedným z najobľúbenejších cvičení v rámci Crossfit. Je to jedno z najlepších cvikov na posilnenie svalstva chrbta, pretože zahŕňa prakticky 100% svalov, ktoré sa nachádzajú nad pásom..

Okrem toho pomáha zvyšovať objem bicepsu, tricepsu alebo predlaktia.

Jeho realizácia je jednoduchá. Držíte sa na tyči nad hlavou, prúžky tela a budete sa vznášať, až kým sa brada nevysunie nad bar.

Ak potrebujete len jednu tyč na podporu na stene, vaša prax je životaschopná, aby sa mohla vykonať doma. V prípade, že táto inštalácia nie je možná, môžeme použiť tabuľku.

Ležiac ​​pod ňou sa držte jedného z okrajov, ktorým si natiahnete ruky. Zdvihnite sa, aby ste pasili hrudník so stolom, zatiaľ čo ste pri pohybe chrbta držali chrbát rovno.

Je dôležité uviesť, že nohy by v tomto cvičení nemali vyvíjať žiadny druh hybnosti alebo sily.

2 - Burpees

Burpee je základná forma cvičenia, ktorá sa zvyčajne vykonáva v štyroch krokoch, čo robí prácu pre takmer všetky svalové skupiny tela. 

Tiež, vzhľadom na ich vysokú intenzitu, sú cvičením, ktoré kardiovaskulárny systém vyvíja veľa. Sú to flexibilné a modifikovateľné cvičenia, aby boli ľahšie alebo ťažšie v závislosti od sledovaného cieľa.

Jeho pôvod siaha do 30. rokov minulého storočia, keď ho do svojej dizertačnej práce fyziológie zaradil aj veterán I. svetovej vojny.

Vyžaduje si to len veľmi málo miesta na ich vykonanie, takže ich prax doma sa stane prístupnou. Je to veľmi populárne cvičenie vo väzniciach práve preto, že ho možno praktizovať v malých priestoroch, ako sú cela alebo väzenský dvor.

Jeho najklasickejšia forma je zo stojacej pozície, vykonávať squat a hádzať nohy späť, zostať v pozícii push-upov. Potom vykonajte zatlačenie smerom nahor a umiestnite sa do drevenej polohy, aby ste sa neskôr vrátili do východiskovej polohy.

Niektoré z variácií, ktoré môžeme nájsť z Burpee sú: No-Jump Burpee, Burpee s Push-up, Burpee s Tuck Jump, Burpee s Pull-up alebo Burpee s Dive Bomber Push-up.

3- drepy alebo drepy

Alebo čo je všeobecne známe ako drepy. Sú to cvičenia, ktoré pomáhajú pracovať glutes, quadriceps a teľatá. Uskutočňujú sa oddelením nôh na vzdialenosť rovnajúcu sa tomu, ktorá existuje medzi ramenami a boky, aby neskôr klesla bedra nadol, pričom sa ohýbajú kolená..

Existujú rôzne varianty drepov, ako sú zadné squat, predné squat, squat na hlavu, beztížne squat alebo Zercher squat.

Nevyžaduje žiadny typ športového náradia, čo z neho robí ideálne cvičenie na cvičenie mimo telocvične.

4- Push-up

Šikmo a v ľahu, zdvíhate telo pomocou iba rúk a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Prsné, tricepsy a deltové svaly profitujú z tohto typu cvičenia.

Veľmi časté vo vojenskom výcviku, push-upy, ako drepy, nevyžadujú žiadny typ contraption, takže cvičenie doma je ideálne.

Medzi variáciami flexie nájdeme: ohyb s nohami zvýšený, ohyb v svrbení, ohyb diamantu alebo ohyb v ananáse, to všetko s rôznymi ťažkosťami.

5- Posaďte sa alebo sednite

Crossfit sedieť (alebo sedieť-up) sú variácie chrúmať, v ktorom je schopnosť ohýbania trupu zlepšená na úkor abdominálnej záťaže. Jeho účelom je dosiahnuť funkčnosť tela.

Táto telesná funkčnosť je to, čo mu dáva tú nulu obtiažnosti, ktorá je nevyhnutná, aby sa trochu techniky pre koordináciu pohybov.

Na vykonanie cvičenia musíme ležať na chrbte na podlahe alebo na podložke. Akonáhle umiestnime, ohneme nohy, podrážky nôh spočívajú na podlahe, potom roztiahneme ruky dozadu a podnety, ktoré nám pomôžu zdvihnúť trup.

Ruky a trup sa musia zdvíhať súčasne, pričom sa snažia o koordináciu pohybov a tým vytvárajú viac energie. Po aktivite by ste sa mali dotknúť vnútornej alebo vonkajšej oblasti chodidiel a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Mnohé oblasti brucha sa opierajú o sedaciu plochu, ako je rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior alebo tenzor vysokej fascie..

2 Rutiny pre prax

Rutina 1 (nízka úroveň a začiatočníci)

Rutina 2 (stredne vysoká úroveň)

Výhody Crossfitu

Počas týchto rokov sa hollywoodske celebrity ako Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba a Matt Damon dostali do sietí crossfitu.

Ak sa však narodil ako výcvik pre vojenské a iné bezpečnostné sily, prečo jeho úspech medzi celebritami a veľkou časťou svetovej populácie zvyknutý na športovanie? Možno vám povie, že jeho veľké výhody.

intenzita

Rýchle tempo je hlavnou charakteristikou tréningu Crossfit. Intenzita, ktorá môže byť vyvinutá len za 15 minút, pretože v tomto čase môže byť vykonaná medzi tromi a štyrmi postupmi (beh, squatting, burpess, atď.).

Hlavným cieľom je dokončenie rutiny v stanovenom čase, pričom koncentrácia je najlepším spojencom pre jej nastavenie a konečný úspech.

motivácia

Každý, kto športuje, chce dosiahnuť výsledky. Z tohto dôvodu je nevyhnutná pravidelnosť a to je zvyčajne hlavným dôvodom opustenia tých, ktorí začínajú v Crossfite.

Riešenie? Snažte sa prostredníctvom motivácie. Toto je hlavná podpora, aby ste sa každý deň zlepšovali vo vzdelávaní a vynikali výsledky.

Spôsob nadviazania vzťahov

Posilňovňa, kde sa cvičia Crossfit, nie je len centrom, kde môžete trénovať šport a uvoľniť adrenalín. Je to priestor, kde je založená komunita, obklopená skupinou ľudí, ktorí sa navzájom pomáhajú a povzbudzujú, aby prekonali svoje hranice.

Zlepšenie srdca a pľúc

Podľa štúdie Americkej rady pre cvičenie (ACE), ľudia, ktorí praktizujú Crossfit, zvyšujú odolnosť svojho srdca a rytmus dýchania. V časti správy sa uvádza, že niektorí účastníci počas relácie Crossfit ukázali frekvencie vyššie ako 90%.

Jasná myseľ

Cvičenia sú tak intenzívne a ťažké kvôli neustálym zmenám počas toho istého. Tie vás fyzicky privedú na hranicu, čo znamená, že sa musíte sústrediť výlučne na to, aby ste mohli aktivitu dokončiť. To slúži na obnovenie mysle každodenných problémov, aby ste sa zamerali na seba a svoje telo.

Osobné školenie

Na vykonávanie cvičení Crossfit je vhodné dávať hodiny vedené špecializovanými trénermi. To vám zaručuje správne rozvinutie cvičenia, ale predpokladá aj podnet, pretože tréner bude vašou hlavnou psychologickou a fyzickou podporou..

Spaľovanie kalórií

Cvičenia Crossfit spaľujú viac kalórií ako pravidelný tréning. Je to spôsobené intenzitou a úsilím vynaloženým v určitom čase. Podľa vedcov z Kennesaw State University (USA), 20-minútová skúšobná relácia môže vypáliť až 261 kalórií, ktoré by boli spálené v bežnej gymnastickej relácii, ale v poslednom čase sa vyžaduje viac ako pol hodiny..

Prevencia zranení

Tréning, v ktorom je toľko rôznych funkčných pohybov, znamená, že naše svaly sa „učia“ správne vykonávať činnosti každodenného života, čím sa výrazne znižuje riziko zranení..

Všeobecné zlepšenie životného štýlu

Zapojenie sa do programu Crossfit znamená radikálne zlepšenie vašich zručností (sila, sila, flexibilita, sila, rýchlosť, presnosť, agilita, koordinácia), vaše stravovacie návyky alebo vaše šance na socializáciu..

Bezpečnostné opatrenia predtým, ako začnete cvičiť Crossfit

Crossfit je veľmi náročná a náročná činnosť. Ako už bolo spomenuté, bolo vyvinuté premýšľanie o ľuďoch s fyzickou kapacitou, ako sú armáda, polícia, hasiči alebo iné bezpečnostné orgány.

Ak máte záujem vstúpiť do tejto filozofie života, nezabudnite nasledovať vhodnú stratégiu, aby ste sa nezdržiavali na ceste a predovšetkým netrpeli zraneniami. Uvádzame niekoľko pokynov, ktoré vám môžu pomôcť:

Buďte trpezliví

Crossfit je tréningový systém, ktorý musí byť splnený podľa vášho vývoja. Dokonca aj keď sa považujete za nadanú osobu, krok za krokom sledujte program Crossfit, najprv si precvičte základné činnosti, aby ste postupne zvyšovali úroveň. S trpezlivosťou sa vyhnete utrpeniu zranenia a ciele budú lepšie dosiahnuté.

Primerané poradenstvo

Cez tisíce telocviční na celom svete môže byť Crossfit certifikovaný kurzami od úrovne 1 až 4.

Uistite sa, že nájdete trénera, ktorý má jeden z týchto kurzov, je nevyhnutný pre získanie dobrých rád.

Pozrite si svoj výkon

Jedným zo základov spoločnosti Crossfit je zaznamenávať vaše každodenné výkony, aby ste mohli určiť vaše výsledky. Nie je však dôležité zamerať sa len na údaje, nikdy by ste nemali zabudnúť pozorovať svoju techniku, intenzitu a konzistenciu, kľúče na udržanie dobrej úrovne a metódy prevencie rizík, ako je napríklad zranenie alebo frustrácia..

Neverte všetkému, čo sieť ponúka

Byť univerzálnym médiom, internet znamenal, že každý jednotlivec ho môže používať podľa želania, byť hovorcom mnohých ľudí. Keď vezmeme do úvahy dôležitosť, ktorú spoločnosť Crossfit získala, je veľmi bežné nájsť webové portály alebo kanály, kde sa ponúka veľa zlých informácií..

Rovnako ako pri hľadaní profesionálneho konzultanta, uistite sa, že informácie, ktoré konzumujete o Crossfite, sú spoľahlivé a kvalitné.

Aké ďalšie Crossfit cvičenia poznáte??