Nictofobia (strach z temna) príznaky, príčiny, liečby



Nyktofóbia (strach z tmy) je úzkostná porucha, konkrétne typ špecifickej fóbie, v ktorej sa obávajú noci alebo tmy. Fobia je porucha charakterizovaná prítomnosťou klinicky významnej úzkosti v reakcii na vystavenie špecifickým situáciám alebo objektom.

Nictophobia je porucha, ktorá je charakterizovaná prítomnosťou klinicky významnej úzkosti, ktorá je spôsobená situáciami, v ktorých je tmavá, tmavá alebo nedostatočná iluminácia.

index

  • 1 Príznaky
  • 2 Ako prekonať nictofóbiu?
  • 3 Odkazy

príznaky

Strach alebo úzkosť, ktoré sa vyskytujú v týchto situáciách, sú neprimerané, maladaptívne a osoba trpiaca nytofóbiou nie je schopná racionálne vysvetliť svoj strach.

Okrem toho je tento problém zvyčajne veľmi invalidizujúci, pretože úzkosť zvyčajne spôsobuje automatické vyhnutie sa obávanej situácii. Ak je osoba s nictofóbiou vystavená obávanej situácii bez toho, aby sa jej vyhla, okamžite to vyvolá úzkosť, strach alebo krízu reakcie úzkosti..

Preto sa bude systematicky vyhýbať situáciám, v ktorých nie je žiadne svetlo alebo je veľmi tmavá, aby sa predišlo vzniku úzkosti. Akonáhle je však temnota vytvorená a situácie, v ktorých nie je svetlo, sú prakticky nevyhnutné, takže osoba s nictofóbiou bude často prejavovať úzkosti..

Táto úzkosť vám spôsobí veľa nepohodlia a zabráni vám žiť v pokojnom a uspokojivom spôsobe. Ale pokoj! Nictofóbia je problém, ktorý sa dá zvládnuť a možno ho prekonať, ak sa podniknú príslušné kroky a vynaloží sa úsilie na jeho získanie..

Ako prekonať nictofóbia?

1. Nespokojujte sa so svojím strachom

Prvým krokom k prekonaniu strachu z temna je uvedomiť si, že to nie je racionálne a že nemá zmysel pokračovať v ňom. Je veľmi pravdepodobné, že už dobre viete, že váš strach je iracionálny a neprimeraný, ale nie je to záležitosť poznať ho, ale presvedčiť sa.

Veľmi často si môžete myslieť, že váš strach nedáva žiadny zmysel, že sa to nestane ostatným a že by to bolo normálne, keby sme ho nemali, ale ani potom nemôžete ovládať svoju fóbiu, keď svetlo zmizne ...

Budeme pracovať tak, aby váš racionálny mozog, ktorý funguje dokonale a odhalil strach z temnoty ako neprimeraný, vyhral hru na váš emocionálny mozog, ktorý napadne vaše telo úzkosťou zakaždým, keď ste v tme..

Cieľom je, aby ste boli schopní ovládať svoje emócie, keď vás strach predbehne. Na to, čo musíte urobiť, je neustále testovať myšlienku o tme.

Urobte si zoznam všetkých dôkazov, ktoré máte proti fóbii, napríklad:

  • Aký dôvod musím mať strach z tmy?
  • Spôsobila mi niekedy tma nejakú ujmu??
  • Prečo sú ľudia v noci v tme a nič sa im nedeje?
  • Má tma nejakú hrozbu pre mňa??

Opýtajte sa sami seba na tieto otázky, aby ste získali racionálne predstavy o tme, ktoré nie sú kompatibilné s vašou fóbiou. Cieľom je urobiť zoznam tak dlho, ako to bude možné, čo vám pomôže racionálne premýšľať o tme.

2. Nájdite svoju hlavnú podporu

Akonáhle budete mať jasno, že váš strach z tmy je iracionálny a že ho musíte zmeniť, je vhodné, aby ste hľadali tých ľudí, ktorí sú vám najbližšie a ktorým chcete pomôcť prekonať nictofóbiu.

Ak máte ľudí po vašej strane, ktorí vám pomôžu upokojiť sa, keď ste v tme, spolupracujte s vami na tom, aby ste identifikovali fóbiu ako iracionálnu, a oni vám odhodia kábel na splnenie 10 krokov, ktoré budete musieť nasledovať, všetko bude jednoduchšie.

Odporúča sa, aby ľudia, ktorí pomôžu aj dokumentovať, čo je to nictofóbia a ako ju možno liečiť.

Ak tak urobia, budú schopní vám pomôcť primeranejším spôsobom, budú vedieť lepšie, ako vyvrátiť vašu predstavu o strachu z temnoty a lepšie pochopia dôvod vašich strachu..

3. Dajte svojmu telu odpočinok

Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť pre svoju pohodu a byť v lepšej situácii na boj proti vašej nictofóbii, je odpočinok tela.

Ľudia, ktorí sa obávajú tmy a sú zvyknutí spať so svetlom, aby sa vyhli obávanej situácii, zvyčajne sa cítia unavení a vyčerpaní, pretože ich odpočinok, nedostatok tmy, je omnoho menej osviežujúci.

Spanie s temnotou a odpočinkom je pre náš blahobyt životne dôležité. S cieľom poskytnúť vám odpočinok, ktorý potrebujete a odstrániť svetlo počas spánku, môžete vo svojej spálni predstaviť typ svetla, ktoré umožňuje nastaviť jeho intenzitu, takže keď spíte, znížite ho na maximum, čo môžete..

4. Zvyknite si na to postupne

Podobne by vám predchádzajúce cvičenie malo slúžiť aj na to, aby ste si postupne zvykli na tmu. Na to je najpraktickejšie postupne odstrániť svetelnosť vášho domova. Napríklad zníženie intenzity osvetlenia chodieb a miestností.

Najužitočnejšia vec, o tejto technike je, že vám umožní vystaviť sa veľmi málo po kúsku do tmy bez pocitu nepohodlia. Ak sa práve teraz uzamknete v miestnosti, ktorá je úplne tmavá, vaša úzkosť sa objaví náhle, strach sa vás zmocní a určite vám dôjde, pretože nepohodlie, ktoré cítite, bude pre vás neznesiteľné.

Ak sa však toto popoludnie, keď sa vrátite z práce, žiarovky vášho domu majú o niečo nižšiu intenzitu ako obvykle, nemusíte si to vôbec všimnúť a budete schopní to bez problémov znášať..

Udržujte toto osvetlenie a po niekoľkých dňoch opäť zníži osvetlenie. Toto cvičenie vidíte pravidelne, takže vaše návyky na tmu sú postupné.

Odporúča sa, aby zmenu intenzity osvetlenia vykonali vaši rodinní príslušníci, pretože týmto spôsobom budete menej informovaní o novej situácii a budete na ňu ľahšie zvyknúť..

5. Predstavte si tmu

Ďalším krokom, ktorý budete musieť urobiť, je vystaviť sa temnote, ale nie priamo, ale s vašou predstavivosťou. Tým, že tak urobíte, bude úzkosť, ktorú budete cítiť, menej intenzívna a budete ju môcť ľahšie ovládať.

Aby ho ľahol do postele alebo niekde, kde ste pohodlný a uvoľnený, zatvorte oči a začnite si predstaviť situácie temnoty.

Cítite, ako si všimnete, že sa objavuje úzkosť, ale zároveň vidíte spomienky na myšlienky o iracionálnosti tohto strachu, aby ste ho zvládli. Robte toto cvičenie vždy, keď sa môžete priblížiť k temnote a prekonať svoj strach.

6. Zostaňte na tmavých miestach

Akonáhle budete schopní primerane vykonávať vystavenie temnote prostredníctvom fantázie, budete pripravení vystaviť sa naživo. V tomto prípade to znamená, že cez kontrolované situácie zostanete na tmavých miestach a pokúsite sa ovládať svoju úzkosť. 

Ak tak chcete urobiť, vyberte stránku, ktorá je vám známa a ktorá prenáša bezpečnosť, napríklad miestnosť vo vašej domácnosti. Zatvorte rolety a svetlá tak, aby bola tma celkom alebo takmer celkom, a snažte sa zostať v tejto situácii čo najdlhšie.

Keď vstúpite do temného priestoru, úzkosť sa začne prejavovať, ale vaším cieľom je pokúsiť sa ju ovládať opakovaním slov, ktoré produkujú pokoj a ktoré posilňujú myšlienku, že váš strach je iracionálny, napríklad:

  • "V tejto situácii neexistuje žiadna reálna hrozba".
  • "Som na tmavom mieste, ale so mnou sa nič nestane".
  • "Nedáva zmysel, že som nervózny, pretože sa nedeje nič zlé".
  • "Miestnosť je rovnaká ako dnes ráno, jediná vec, ktorá sa mení, je, že neexistuje žiadne svetlo".

7. Relax

Keďže hlavným príznakom vášho problému je úzkosť, je prvoradé, aby ste vedeli relaxovať.

Vykonávajte relaxačné cvičenia denne a najmä pred expozičnými praktikami tak, aby ste boli v tmavých situáciách uvoľnenejší a vaša úzkosť sa nezdá tak ľahko.

Veľmi užitočné cvičenie, ktoré môžete vykonať, je nasledovné.

  1. Dýchajte hlboko membránou, všimnite si, ako vzduch vstupuje a opúšťa vaše brucho.
  2. V každej inšpirácii, ktorú urobíte, zopakujte slovo alebo frázu, ktorá vyjadruje pokoj, napríklad „všetko je v poriadku“ alebo „som pokojná“.
  3. Zároveň si predstavte krajinu, ktorá prenáša pokoj a vyrovnanosť
  4. Ak chcete, môžete do pozadia vložiť nejakú relaxačnú pieseň s nízkou hlasitosťou.

Urobte toto cvičenie asi 10-15 minút.

8. Urobte zmluvu o správaní

Na posilnenie predchádzajúcich krokov je veľmi užitočné viesť zmluvu o správaní. Zmluva o správaní, ako jej názov napovedá, je zmluvou, ktorá špecifikuje vaše správanie týkajúce sa nictofóbie.

Avšak, rovnako ako všetky zmluvy, musíte to urobiť s niekým, nemôžete uzavrieť zmluvu sami. Vyberte si teda jedného z ľudí, ktorých ste si vybrali v bode 2, aby vám počas celého procesu pomohli prekonať nictofóbiu a uzavreli zmluvu s ňou.

V behaviorálnej zmluve môžete špecifikovať čokoľvek, ale tie, ktoré sú najužitočnejšie, sú nasledovné.

  • Intenzita svetla izieb v dome: Napríklad počas prvého týždňa bude mať intenzitu 4, počas druhého týždňa
    intenzita 3, počas tretej a štvrtej intenzity 2 atď.
  • Intenzita svetla, s ktorým spíte (rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom kroku).
  • Počet cvičení predstavivosti, ktoré budete robiť počas týždňa.
  • Počet živých vystúpení počas týždňa.

Musíte súhlasiť medzi týmito dvoma aspektmi, zapísať ich a podpísať, aby ste ich neskôr mohli dokončiť. Tým sa posilní váš záväzok a motivácia.

9. Hľadajte pozitívne emócie

Účinná technika, aby sa úzkosť neobjavila, keď ste v tme, je pokúsiť sa ukázať iné typy emócií. Ak chcete hľadať tie pozitívne emócie, čo musíte urobiť, je veľmi jednoduché: robiť veci alebo hľadať podnety, ktoré sú pre vás príjemné.

Môžete počúvať hudbu, ktorá sa vám páči, keď ste na tmavom mieste a hľadať pozitívne emócie, ktoré vám táto pieseň vysiela. Počas rozhovoru s príbuzným alebo priateľom môžete byť aj v tme (alebo v polotmavom stave) pri sledovaní svojich obľúbených televíznych seriálov alebo čítaní knihy..

Cieľom je, aby ste neboli schopní venovať pozornosť temnote a sústrediť sa na iné podnety, ktoré produkujú pozitívne emócie.

10. Zmeňte svoju predstavu o temnote

Konečným cieľom, ktorý musíte dosiahnuť všetkými predchádzajúcimi krokmi, je zmeniť vašu predstavu o temnote.

Predstavovali ste si temné situácie a podarilo sa vám ovládať vašu úzkosť, ste na miestach bez svetla a nič zlého sa vám nestalo, podarilo sa vám cítiť pozitívne emócie, keď tam nebola žiadna svetelnosť a zakaždým, keď ste presvedčení, že nemá zmysel mať tento strach.

Musíte urobiť novú analýzu o tom, čo je tma a uvedomiť si, že sa ho nemusíte báť, pretože je to niečo úplne normálne.

A ako ste to urobili na prekonanie nictofóbie? Podeľte sa o svoje skúsenosti, aby ste pomohli čitateľom! Ďakujem veľmi pekne!

referencie

  1. Espada, J.P., Olivares, J. a Mendez, F.X. (2005). Psychologická terapia Praktické prípady Madrid: Pyramída.
  2. Magister spoločenských vied Pár Vallejo. (1998). Manuál pre terapiu správania. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. a Amigó Vazquez, I. (2003). Sprievodca po účinných psychologických ošetreniach. I, II a III. Madrid: Pyramída.
  4. V.E. Kôň. (1997). Manuál pre kognitívno-behaviorálnu liečbu psychologických porúch. I. Úzkosť, sexuálne, afektívne a psychotické poruchy vo vol. Klinická formulácia, behaviorálna medicína a vzťahové poruchy, II. Madrid: Siglo XXI.