Zdieľam:
Ako ovládať nervy Rozhodne v 8 krokoch
učiť sa ako kontrolovať nervy a úzkosť je dôležitá pre skúšky na tvári, stresovú prácu, rodinné povinnosti, výstavy, rozhovory, športové zápasy a akúkoľvek inú situáciu, ktorá vyvoláva nervozitu.
Pocit nervozity z nejakej udalosti je normálna a dokonca adaptívna reakcia organizmu, ktorá nás robí ostražitými na podnety okolo nás, keď vníma nejaké nebezpečenstvo.
Napríklad, nervózny pár dní pred dôležitou skúškou nám pomáha zamerať sa na štúdium, pretože sa cítime zle, ak robíme iné úlohy.
Ak vás však táto nervozita obmedzuje v niektorých aspektoch vášho života. Napríklad, ak ste nervózny v pracovnom pohovore, nemôžete vystaviť svoje zručnosti správne, anketár vás môže mať zlý obraz a napokon nemusí dostať prácu.
Okrem toho, fyziologické príznaky, ktoré prejavujeme, ako napríklad chvenie alebo váhanie, ďalej zvýrazňujú psychologické nepohodlie, ktoré pociťujeme, takže sa zvyšuje aj nervozita. Všetky tieto behaviorálne a fyziologické prejavy bránia správnemu výkonu úlohy, ktorú chceme vykonávať.
Preto, mať prostriedky na upokojenie a ovládnutie nervov je dôležité na dosiahnutie niektorých osobných cieľov a vyhnúť sa prílišnému rozruchu. Vyhnutie sa prílišnej úzkosti a jej riadeniu vám pomôže presmerovať energie a dokonca profitovať z určitého stupňa aktivácie.
8 Tipy na kontrolu nervov a úzkosti
1. Naučte sa vykonávať relaxačné techniky dýchaním
Dýchanie je proces, ktorý počas nášho života vykonávame takmer nevedome.
V závislosti na našom emocionálnom, fyzickom, atď. Sa stáva rýchlejšie alebo pomalšie, v závislosti od množstva kyslíka, ktoré naše telo potrebuje.
Keď sa nervózne, vaše telo interpretuje, že ste v situácii skutočného nebezpečenstva, takže sa pripravujete na boj alebo let.
Keď urýchľujete dýchanie, máte aj zrýchlenie srdcovej frekvencie, väčšie svalové napätie a nižšiu schopnosť myslieť a verbalizovať svoje myšlienky.
Tento proces dýchania, hoci nie je zvyčajne závislý od našej vôle, je náchylný na kontrolu jednoduchým tréningom.
Po prvé, je dôležité začať cvičiť doma, v situácii, keď nie si nervózny, takže si môžete urobiť výkon kontroly dychu v najlepším možným spôsobom-neskoršie môže robiť to v situáciách reálneho nervozity, zovšeobecniť tento typ dýchania-.
Trvať niekoľko minút zamerať sa na dýchanie. Umiestnenie rúk na brucho vám pomôže vnímať frekvenciu, s ktorou dýchate.
Potom začnite dýchať hlboko a pomaly cez nos. Snažte sa držať vzduch asi 3-4 sekundy.
Vydychujte vzduch ústami, veľmi pomaly. Trik vedieť, ako pomaly by ste mali dýchať, je predstaviť si, že máte zapálenú sviečku pred ústami a nechcete, aby to išlo von.
Opakujte toto cvičenie asi 10-15 minút, aby ste mohli vnímať zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele - s časom budete vnímať, že sa cítite pokojnejší, uvoľnenejší as menšími starosťami-.
Ak vykonávate túto činnosť často, vaše telo môže tento typ hlbokého dýchania automatizovať, čo pomôže znížiť svalové napätie, srdcovú frekvenciu a stav nervozity..
Keď ste túto techniku dostatočne praktizovali, môžete ju uviesť do praxe v situáciách, keď ste nervózni, čo vám pomôže byť oveľa uvoľnenejší a pokojnejší.
Naučte sa v tomto článku ďalšie relaxačné techniky.
2. Neutekajte od situácie, ktorá vám spôsobuje nervozitu
Keď vám situácia spôsobí extrémnu nervozitu, je normálne, že sa cítite ako útek, zo strachu z neúspechu, kritiky a posmechu..
Obavy sa však prekonajú len vtedy, keď im čelíte, pretože ak sa im vyhnete alebo utečete od nich, budete mať nad vami viac sily.
Preto, ak máte strach z hovorenia na verejnosti, budete musieť zmieriť s tým, že počas niekoľkých prvých cyklov vaše telo bude reagovať s určitou mierou nervozity, ale postupne, keď sa vaše telo zvyknúť na situáciu, budete viac pokojný a pokojný.
Okrem toho budete sami vnímať, že vaša dôvera a sebavedomie sa zvyšujú, keď sa vystavujete situáciám, ktoré vás robia nervóznymi, pretože si uvedomujete, že ste schopní to urobiť.
Preto tieto situácie vnímajte ako výzvy, a nie ako ohrozenie vašej fyzickej integrity.
3. Pomôžte si s pozitívnymi inštrukciami
Samo-inštrukcie sú správy, ktoré si dávame - vedome alebo nevedome - a pomáhame nám mať informácie o našom výkone v niektorých úlohách.
Určite ste si niekedy povedali frázy ako: "Čo je to škoda, robím si zo seba blázna", "každý si uvedomí, ako som nervózny" atď..
Ako si dokážete predstaviť, tieto frázy vám nepomôžu dosiahnuť váš cieľ vykonávať úlohu dobre, ale práve naopak.
Preto, aby ste mohli pomôcť, aby ste boli pokojnejší, môžete trénovať niektoré pozitívne vlastné pokyny.
Uvádzame niekoľko príkladov, ktoré môžete použiť v závislosti od toho, či ich použijete predtým, než nastane obávaná situácia, počas alebo po nej:
Pred situáciou.
"Všetko bude v poriadku".
"Neexistujú žiadne skutočné dôvody na obavu".
"Pri iných príležitostiach ste čelili horším situáciám".
Počas situácie:
"Robím veľmi dobre".
"Hlboko dýcham".
"Som pokojný, robím to".
Po situácii.
"Urobil som lepšie, ako som čakal".
"Som na seba hrdý".
"Zakaždým, keď to urobím trochu lepšie a bude to pre mňa jednoduchšie".
Precvičte si tento typ pozitívnej sebakonštrukcie a získate väčšiu kontrolu nad svojou nervozitou.
4. Pite vodu alebo si dajte prestávku
Samozrejme, nastanú situácie, v ktorých sa cítite, že vás nervozita preteká, že fyzické príznaky príliš zdôrazňujú a nemôžete ju ovládať.
V týchto prípadoch môžete okamžite uniknúť zo situácie, že vás tento stav extrémnej nervozity produkuje - ale musíte sa vždy znovu vystaviť-.
Pokiaľ sa jedná o prezentáciu v práci, ospravedlňujem sa za to, že aby bolo ponechané niekoľko minút v miestnosti, uviesť do praxe odporúčania už bolo spomenuté vyššie, aj keď vnímate vaše dýchanie a srdcový tep do normálu, staré vystaviť situácii.
Pitie pohára vody vám upokojí nervy a ak si žuvačku žučíte alebo si vezmete cukrík, môžete získať väčší účinok pokoja.
To sa deje preto, že vaše telo vníma, že ak ste jedli alebo pili, existuje reálne nebezpečenstvo situácie, keby sme utekali z dravca, ktorý nás chce zaútočiť, tak by sme prestať jesť alebo piť-.
Dôležité je, že vždy čelíte situácii, z ktorej ste unikli kvôli vašej nervozite, pretože ak ju úplne opustíte, zvýši to vašu vieru, že ju nedokážete dosiahnuť..
5. Dostať dostatok odpočinku
Jedným z dôvodov, prečo sa môžete cítiť obzvlášť nervózny alebo podráždený, je nedostatok fyzického odpočinku.
Stres, nervy a podráždenosť sa môžu zvýšiť v tých dňoch, keď odpočinok, ktorý ste vykonali, nebol úmerný fyzickej a psychickej námahe, ktorú ste vykonali..
Dokonca aj keď sa vám zdá neuveriteľné, keď študujete alebo vykonávate úlohy, ktoré vyžadujú vaše intelektuálne schopnosti, budete potrebovať viac hodín spánku, aby ste sa naplnili - rovnako ako keď intenzívne fyzicky pracujete-.
Preto venujte dostatok času na pokojný spánok, pretože týmto spôsobom budete viac pripravení čeliť každodenným výzvam v práci, v akademickom prostredí a vo svojich osobných vzťahoch.
Snažte sa, aby nervozita nebola príčinou nespavosti, pretože môže mať negatívne dôsledky pri výkone každodenných úloh..
6. Rozvíjať sebavedomie
K stavu nervozity dochádza normálne, keď vnímame, že nie sme dostatočne pripravení alebo máme nízku dôveru alebo dôveru v seba samých.
Máme tiež tendenciu byť nervózni, keď si myslíme, že naše konanie môže mať katastrofálne následky - ako keby sme nemali prácu, v prípade pracovného pohovoru-.
Čím viac sme si istí, že sme v našich schopnostiach, tým viac sme si istí, že sme sami od seba, tým menej nervózni budeme a tým lepší bude náš postoj..
Pokračujúci príklad pohovoru, čo musíte urobiť, vytvoriť väčšiu dôveru v seba samého je pripraviť veľmi dobre, čo máte na mysli, plán odpovede na najčastejšie otázky, ako je napríklad, aké sú vaše silné stránky a slaboprúd sú, zistiť informácie o danej spoločnosti, atď.
Okrem toho by ste mali byť opatrní pri fyzickom vzhľade a snažiť sa, aby váš obrázok vyhovoval konkrétnej pozícii, ktorú požadujete.
Nejde o úplnú zmenu oblečenia, len o to, že vaše oblečenie a doplnky nepritiahnu prílišnú pozornosť, takže všetka pozornosť padne na to, čo hovoríte.
V prípade výstav či Laborales - akademik, dobrá taktika budovať dôveru, by bolo vytvoriť scenár o ničom chcete hovoriť aby bolo nutné pamätať diskurz a prax s niektorými členmi svojej rodiny, priateľmi alebo partnerom.
Takýmto spôsobom budete schopní čeliť podobnej situácii a budete mať možnosť precvičiť si rôzne spôsoby prezentácie vašej výstavy..
7. Pravidelne precvičujte šport
Cvičenie telesného cvičenia má mnoho výhod, medzi ktoré patrí aj možnosť vykladania nervozity a stresu počas celého dňa..
Preto môžete profitovať z účinkov, ktoré má šport na vaše zdravie a psychickú pohodu, pokiaľ to robíte pravidelne.
Ak sa šport vykonáva v dopoludňajších hodinách, všimnete si, že ste uvoľnenejší a v lepšej nálade, aby ste mohli čeliť zmenám, ku ktorým dochádza počas pracovného dňa.
8. Vyhýbajte sa stimulanciám, ako je kofeín
Ďalším dôležitým aspektom, ktorý musíte kontrolovať, je spotreba stimulačných látok, ako je kofeín.
Znížte príjem kávy, energetických nápojov alebo nealkoholických nápojov bohatých na cukor tak, aby sa nervozita, ktorú cítite, znížila len málo alebo málo.
Ak budete potrebovať konzumovať tento typ látky na dokončenie pracovného dňa, mali by ste zvážiť iné alternatívne metódy, ako je zvýšenie počtu hodín spánku v noci alebo začatie denného spánku..
Ak ste navyše fajčiar, môžete sa obrátiť na tabak, keď ste nervóznejší, cítite sa uvoľnenejšie po konzumácii cigarety.
Ak sa vám to stane, znamená to, že ste si vyvinuli fyzickú závislosť na tabaku, takže vaše telo reaguje s prejavmi správania - triaška, nervozita, chute - keď ste dlho nefajčili.
V týchto prípadoch je vhodné, aby ste postupne prestali fajčiť, pretože, ako vidíte, nervozita môže byť príčinou fajčenia..
Toto sú tipy, ktoré vám dávame, aby ste mohli lepšie kontrolovať situácie, v ktorých sa cítite nervózny.
Tu nájdete zhrnutie článku v tomto článku:
A vy, aké ďalšie rady by ste pridali??
referencie
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Rozdiely medzi záchvatmi paniky a generalizovanou úzkosťou v Hamiltonovej úzkostnej škále.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Príručka na zaočkovanie stresom. Španielsko: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). úzkosť. Debolsillo.