Nočná úzkosť 9 Efektívne tipy pre liečbu

nočná úzkosť Je to jeden z najčastejších prejavov, keď trpíte poruchou spánku. Je to fenomén, ktorý mnoho ľudí trpí a ktorý sa vyznačuje príznakmi, ako je strach a nervozita, keď musíme odpočívať.

Jedzte veľa predtým, než pôjdete spať alebo konzumovať určité látky, ako je tabak alebo alkohol, sú niektoré zo spúšťačov tejto poruchy, keď by sme mali spať. Aby sme sa tomu vyhli, prinášame vám zoznam 9 tipov na liečbu nočnej úzkosti, ktoré sú testované vedeckou komunitou.

Najbežnejšou vecou je, že ľudia trpiaci týmto typom porúch hľadajú látky alebo lieky, ktoré im umožňujú byť pokojnejší a lepšie spať.

Zriedkavo si však uvedomujeme, že väčšinu prípadov nočnej úzkosti možno presmerovať prostredníctvom série usmernení a používanie liekov alebo bylín nie je vždy najlepším riešením..

Úzkosť je úzko spojená s tým, čo robíme, myslíme a cítime, takže v závislosti od toho, ako tieto tri aspekty zvládneme počas predchádzajúcich chvíľ spánku, budeme pokojnejší alebo nervóznejší.

Ak teda nebudeme dodržiavať rad základných pokynov, ktoré znižujú úroveň úzkosti pred spaním, bude pre nás veľmi ťažké spať.

Ako zvládnuť nočnú úzkosť?

Nočná úzkosť je jav, ktorý sa objavuje v určitých časoch dňa a prúdi pomaly a postupne.

Týmto spôsobom, počas chvíľ pred spaním, sa môžu začať objavovať určité myšlienky na nervozitu, pocity nepokoja a presvedčenie, že dnes môžeme stráviť ďalšiu noc v bielom..

Tieto príznaky sa objavujú kúsok po kúsku, ale ak neurobíme nič, môžu nás prevziať a zabrániť nám v zaspávaní.

Podobne, ako sme nervózni sme si všimli, ako naše telo prijíma viac napätý a úzkostlivý stav, a veľmi často môžeme dostať unesený týmito pocitmi a prijať sériu správania, ktoré kŕmia našu nervozitu.

Tak, rovnako ako my sa môžeme nechať uniesť našimi myšlienkami a rozvíjať stav vysokej úzkosti, môžeme tiež prijať sériu usmernení, ktoré nám umožňujú brzdiť..

Normálne sa nočná úzkosť nezdá náhle a na konci je to strach z toho, že nespí, čo nás robí nervóznymi a nie je schopný to urobiť.

Z tohto dôvodu, pokiaľ nočná úzkosť nie je spôsobená inými organickými alebo psychologickými patológiami, najlepšou možnosťou, ako ju ukončiť, je naučiť sa ju spravovať a vykonávať sériu činností, ktoré rozbijú začarovaný kruh spánku a úzkosti..

Je zrejmé, že dostať to nie je ľahké a nočná úzkosť nezmizne z jedného dňa na druhý.

Avšak, ak ste konštantní a pracujete denne na vyriešenie problému, určite ho dostanete. 

9 dôležitých krokov na jeho liečbu

1- Udržujte konštantné plány

Tento aspekt je pravdepodobne najdôležitejší zo všetkých a ten, ktorý by sa mal brať do úvahy. Udržiavanie harmonogramu navyše nezahŕňa len predchádzajúce chvíle spánku, ale musí sa predĺžiť počas celého dňa.

Aby sme pochopili, prečo je tak dôležité udržiavať harmonogram, ktorý nám umožňuje spať, je potrebné adekvátne konceptualizovať to, čo je nočná úzkosť..

Po prvé, majte na pamäti, že nočná úzkosť nie je synonymom nespavosti, hoci toto je hlavný príznak, ktorý spôsobuje nervy pred spaním..

Kľúčom ku všetkému je to, že nie je možné, že nemôžete spať, ale to, že ste nervózny, vám to bráni.

To znamená, že vaše telo chce a vyžaduje niekoľko hodín odpočinku každý deň, avšak úzkosť sa stará o to, aby sa tieto neobjavili, keď by sa mali objaviť..

Z tohto dôvodu, aby sme boli schopní eliminovať nočnú úzkosť alebo to, čo je rovnaké, aby sme mohli v noci zaspať, je dôležité, aby vaše telo malo chuť spať v týchto chvíľach..

Táto skutočnosť predpokladá dodržanie stanoveného harmonogramu, takže je dôležité, aby ste vstali a zároveň išli do postele.

Prebudenie neskoro v nedeľu môže byť hendikep príliš veľký pre ten istý deň v noci nervy sa neobjaví a nemôžete spať.

Hoci užívanie zdriemnutie alebo spanie niekoľkokrát prináša mnoho zdravotných výhod, v tomto prípade to môže byť veľký spojenec nočnej úzkosti, takže by ste sa mali vyhnúť tomu úplne.

2 - Cvičiť fyzickú aktivitu

Spôsobom úzko súvisiacim s predchádzajúcim bodom sa javí realizácia fyzickej aktivity.

Najlepší spôsob, ako musíte spať v noci a nedávať čas na objavenie úzkosti, je byť unavený.

V niektorých prípadoch môže byť postačujúca vysoká životnosť, ale v iných to tak nie je.

Precvičovanie športu alebo inej fyzickej aktivity vám zabezpečuje vyšší výdaj energie, väčšiu únavu tela, väčšiu potrebu spánku a navyše umožňuje, aby všetky tieto aspekty neboli sprevádzané stresom alebo nervozitou.

Telesná aktivita ťa upokojuje a unavuje, dva základné aspekty, ktoré sú schopné prekonať nočnú úzkosť.

Dostať sa do zvyku ísť na jogu, ísť do posilňovne alebo robiť nejaký šport, najlepšie počas skorých popoludňajších hodín, je jedným z opatrení, ktoré by ste mali prijať, aby ste si mohli dobre oddýchnuť v noci..

3 - Vyhnite sa prejedaniu pred spaním

Ako sme videli, prvé dve smernice na liečbu nočnej úzkosti zahŕňajú rôzne časové úseky pred spaním.

Musíme mať na pamäti, že pred súmrakom sme už museli niečo urobiť, aby sme naše telo predurčili k odpočinku. Ak to neurobíme, budeme mať oveľa ťažšie a správanie pred spaním bude zložitejšie.

Vo chvíľach pred spaním je však veľmi dôležité, aby sme vykonali sériu činností, ktoré nás zavedú do stavu pokoja a zabránia nám v nočnej úzkosti..

Medzi týmito akciami sa zdôrazňuje kŕmenie, ktoré by sa malo zohľadniť pri problémoch so spánkom.

Jesť zahŕňa proces trávenia, ktorý núti naše telo k práci a tým k aktivácii.

Urobiť veľmi veľa jedla môže byť veľmi zlý nápad, a jesť krátko pred spaním tiež.

Týmto spôsobom je dôležité, aby ste v noci nejedli príliš veľa a snažte sa to urobiť niekoľko hodín pred spaním.

Na druhej strane, vyhnúť sa intenzívnym aktivitám v noci, ako je štúdium, práca alebo práca v domácnosti, je ďalším aspektom, ktorý nám umožní dostať sa do postele..

Kúpanie sa teplej vody pred a po tichej činnosti po večeri vám pomôže veľa byť pokojný.

4. Vyhnite sa alkoholu alebo tabaku

Rovnako ako v predchádzajúcom bode je dôležité vyhnúť sa konzumácii látok, ktoré môžu zvýšiť aktiváciu mozgu.

Alkohol alebo tabak sú dve látky, ktoré veľa ľudí konzumuje pred, počas alebo po večeri. Zneužívanie týchto látok v týchto časoch môže zvýšiť stav nervozity.

Je pravda, že existujú významné osobné rozdiely v účinkoch získaných z týchto látok. Existujú ľudia, že malá pohár vína slúži na upokojenie alebo fajčenie cigarety po večeri poskytuje moment najväčšieho pokoja dňa.

Preto každý musí vedieť, ako zvládnuť to, čo jedia v noci a aké účinky dosahuje, ale všeobecne sa odrádza od zneužívania týchto látok pred spaním..

V každom prípade môže byť hádzanie cigariet alebo alkoholu, ktoré sa snažia zmierniť úzkosť z neschopnosti spať, tiež hroznou myšlienkou.

5- Vytvorte príjemnú atmosféru

Ďalším kľúčovým faktorom, ktorý bude určovať našu schopnosť zaspať, sú vlastnosti stránky, kde budeme vykonávať.

Ak budeme nervózni, než pôjdeme spať, snažiť sa odpočívať v hlučnom, svetlom alebo neorganizovanom prostredí môže byť úplne nemožné.

Je dôležité, aby bola spálňa v optimálnych podmienkach, minimálne zozbieraná, izolovaná od akéhokoľvek typu hluku, bez svetiel, ktoré by nás mohli rozptyľovať a aby sme boli v pokojnom a príjemnom prostredí, ktoré nám umožňuje byť pokojní..

6. Používajte posteľ len na spanie a intímne vzťahy

Je veľmi dôležité vziať do úvahy to, čo používame našu posteľ a to, čo robíme v spálni. Často sa ľudia rozhodnú mať televízor pred posteľou alebo notebook na vrchole.

Musíme si však byť vedomí toho, že posteľ by mala byť miestom, kde spíte a odpočívať, takže ak máte nočnú úzkosť, odporúča sa, aby ste sa od nej vzdialili od všetkých druhov rozptýlenia..

7- Relax pred spaním

Momenty pred spaním sú najcitlivejšie av ktorých sa začínajú objavovať nervové myšlienky a stavy úzkosti.

Z tohto dôvodu musíme byť veľmi taktní s aktivitami, ktoré v týchto okamihoch vykonávame.

Vychádzajúc z predpokladu, že sme unavení z toho, že sme si udržali primeraný harmonogram a vykonali sme fyzickú aktivitu, a že sme viac či menej uvoľnení, pretože sme nepracovali v prebytku a urobili sme dobrý upokojujúci kúpeľ, musíme pokračovať v aktivitách, ktoré predlžujú tento stav pokoja.

Činnosti, ktoré možno vykonať, sú mnohé a každý človek sa bude cítiť lepšie ako ostatní.

Je tu niekto, kto číta, ktorý vás veľa ubezpečuje a pomáha vám zaspať, zatiaľ čo iná osoba bude pokojnejšia, keď bude počúvať hudbu alebo chatovať s vaším partnerom.

Tu si každý musí vybrať, čo je pre neho najlepšie a rozhodnúť, čo bude robiť v závislosti od úrovne pokoja, ktorý poskytuje..

8- Zníženie negatívnych myšlienok

Ďalším z klasických prvkov, ktoré spôsobujú úzkosť a ktoré nám bránia spať, je objavenie sa negatívnych myšlienok.

Zvyčajne vznikajú vtedy, keď je človek už v posteli a môže sa prejaviť viacerými spôsobmi.

Myšlienky, že dnes nebudem spať, starosti o pracovné aspekty, ruminácie o osobných problémoch alebo akéhokoľvek iného typu sa môžu objaviť v tomto okamihu.

Aby sme sa tomu vyhli, je dôležité, že keď ideme spať, presmerujeme naše myšlienky na pozitívne alebo neutrálne aspekty a predovšetkým nechajme zajtra kvôli možným obavám..

Pamätám sa, ako dobre si stráviť víkend, na zaujímavý rozhovor ste mali so svojím priateľom či veľké zveri, ktorá urobila svoj futbalový tím sú myšlienky, ktoré nedovolí ste nervózny a spánok.

9- Hlboké dýchanie

Keď ste v posteli, predstavuje veľmi účinný spôsob, ako získať technickú Vyvarujte sa rozptýlenie, obavy a úzkosť, že je plniť relaxačné cvičenia cez dýchanie.

Toto cvičenie vám umožní sústrediť vašu pozornosť na vlastné dýchanie a zabrániť akýmkoľvek myšlienkam, ktoré vám môžu spôsobiť nervozitu a zabrániť vám spať..

1. Dýchajte hlboko cez membránu, nasmerujte svoju pozornosť na pohyb vzduchu, ktorý vstupuje a opúšťa vaše brucho.
2. Vzduch pomaly uvoľňujte nosom a v každej inšpirácii mentálne opakuje slovo alebo frázu ako "Som pokojný" alebo "čo mám sen".
3. Zároveň si predstavte krajinu alebo mentálny obraz, ktorý prenáša pokoj a vyrovnanosť.
4. Nenúťte sa spať.

Nakoniec, posledný aspekt, ktorý musíte mať na pamäti, je, že by ste sa nemali nútiť k spánku.

Väčšinu času sa nočná úzkosť objavuje kvôli tlaku vyvolanému tým istým kvôli potrebe spánku.

Musím zaspať, pretože zajtra budem veľmi unavený, zajtra mám veľa práce a nemôže to byť tak, že som stále hore, nespí ma ovplyvní ...

Tieto typy myšlienok sa musia úplne odstrániť. Spanie nie je povinnosťou, ale právom, takže musí byť ako také konceptualizované.

Niektoré dni vás bude stáť menej na spanie a ostatní, ale ani jeden z nich musí autopresionarte pretože ak všetko, čo dostanete, je viac nervózny a budú mať väčšie problémy so zaspávaním.

Čo si myslíte o týchto krokoch? Ste ochotní vyskúšať ich, aby ste zlepšili svoj spánok??

referencie

1. Caballo, V. (2011) Príručka psychopatológie a psychologických porúch. Madrid: Ed Piramid.
2. Horse, V (1997). Manuál pre kognitívno-behaviorálnu liečbu psychologických porúch. I. Úzkosť, sexuálne, afektívne a psychotické poruchy vo vol. Klinická formulácia, behaviorálna medicína a vzťahové poruchy, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Príručka všeobecnej psychopatológie. Madrid: Nová knižnica.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J. R., Fernández Rodríguez, C. a Amigó Vallejo Pareja. (1998). Manuál pre terapiu správania. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Sprievodca po účinných psychologických ošetreniach. I, II a III. Madrid: Pyramída.