11 najlepších pozícií na spanie dobre (správne)

miesta na spanie No, sú kľúčom k zdravému životu vďaka odpočinku. Pre mnohých ľudí je to však výzva a nie sú schopní správne zaspať, pretože nezvládnu žiadnu techniku ​​určovania polohy. Je to váš prípad?

Väčšinu času, problém pochádza z jednoduchej nevedomosti, žijúci izolovaný od rôznych možností musíme odpočívať v posteli. Nie je to rovnaké, ak spíte sám ako pár, počas obdobia menštruácie, aby ste boli tehotná, alebo ak máte novorodenca a ak máte akýkoľvek stav ako lumbalgia, herniated disk, ischias alebo skolióza.. 

Lekár a ortopedický chirurg Hooman Melamed uvádza, že "80% populácie bude mať problémy so chrbtom v určitom okamihu svojho života kvôli spôsobu spánku." Chcete byť súčasťou zvyšných 20%? Pokračujte v čítaní!  

Lepšie držanie tela na spanie sám

1. Postoj vojaka

Okrem najužitočnejších je to jedna z najtypickejších pozícií. Ak spíte ako vojak - lícom hore s rukami a nohami rovno a natiahnuté - budete sa vyhnúť bolesti chrbta, pretože to nespôsobí, že chrbtica musí vynaložiť všetko úsilie.

Je to pozícia, ktorá má schopnosť eliminovať rôzne typy dýchacích problémov, ktoré môžete mať, ale následne vám musím povedať, že je to jedna z pozícií, ktoré sú najviac náchylné na výskyt chrápania..

To môže tiež prospieť vašej estetike. Na jednej strane, vystavenie vašej tváre vzduchu počas noci vám môže pomôcť vyhnúť sa vzniku vrások a na druhej strane vedie k zachovaniu prsníkov vzpriamených u žien..

Niekoľko expertov už uviedlo, že je to jedna z najlepších pozícií na spanie, najmä ak je bez vankúša.

2 - Pozícia bočného výbežku

Pravdepodobne najúčinnejší zo všetkých pozícií. Hoci jeho meno vás môže dislokovat, pravdou je, že je založený na podpore bočného kmeňa na posteli s napnutými nohami..

Podľa článku uverejneného v Journal of Neuroscience výskumníci z University of Stony Brook, laterálna dekubitová poloha zlepšuje aktivitu glyfatického systému. Čo to znamená? Zlepšuje sa eliminácia odpadu v mozgu, čím sa zlepšuje nervový systém. To vedie k možnosti vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe.

Spanie na ľavej strane v tejto polohe, ako je vysvetlené v internom lekárstve JAMA, môže zmeniť negatívne návyky u pacientov, ako je fajčenie, pitie alkoholu alebo neskorá večera.

3 - Fetálne držanie tela

Spíte na svojej strane a s nohami nahrbenými? Vykonávanie fetálnej pozície v čase, keď ide do postele, so sebou prináša veľkú sériu výhod.

Odporúča sa pre ľudí, ktorí trpia spánkovou apnoe, zabraňuje refluxu žalúdka a zlepšuje dýchanie. Vysvetlenie je spôsobené voľným obehom vzduchu, ktorý poskytuje telo.

Teraz musíme byť opatrní, aby naše telo nespočívalo na našich končatinách. Je to niečo celkom bežné a to môže znecitliviť naše ruky a nohy, brániť nášmu obehu - musíme byť obzvlášť opatrní, ak trpíme nejakým kontrakciou alebo poškodením. Budete dokonca cítiť ranné kŕče.

Ak hovoríme o kráse, musím vám povedať, že pozícia plodu sa považuje za jednu z najviac náchylných na výskyt vrások. 

Podľa prieskumu, ktorý uskutočnil Idzikowski, odborný profesor v spánku, viac ako tisíc ľudí, je pozícia prijatá o 41%, čo dokazuje, že je jednou z najbežnejších.

4. Misionársky postoj

Je to nezvyčajná pozícia. Hoci áno, je to schválené odborníkmi - najmä v posledných rokoch - ako jeden z najužitočnejších pred spaním.

Hoci môže svojím menom pripomínať sexuálne držanie tela, nemá s tým nič spoločné. Spôsob, ako to urobiť, je založený na ležaní na vašej strane a dávaní rúk von.

Medzi jeho výhody, okrem toho, že pomáhajú zmierniť spánok, môžeme nájsť aj to, ako sa dostať svalovú relaxáciu efektívnejším a rýchlejším spôsobom.

Lepšie spanie ako pár

5- Objímaná alebo lyžica

Jeden z najtypickejších zároveň prospešný. Aby ste to urobili, umiestnite sa na svoju stranu tesne za svojho partnera, zatiaľ čo nad ním budete prechádzať rukou. To áno, môže viesť k viac ako jednej príležitosti, ktorá je trochu nepríjemná (najmä v lete kvôli vysokým teplotám).

Jednou z jeho silných stránok je, že zlepšuje zdravie chrbta: môžete ho prepustiť v inom napätí, uvoľniť chrbticu. 

Tiež sa môžete vyhnúť depresiám a pomôcť zlepšiť vašu náladu. Príčinou je sprievodný pocit, ktorý pozícia vytvára. Renomovaný psychológ a terapeut Shirley P. Glass vysvetlil, že lyžuje "Je to najpohodlnejšia pozícia všetkých, ktorá zaisťuje fyzickú blízkosť, ktorá vyplýva z psychiky".

Musím zdôrazniť, že pri vykonávaní tejto pozície je veľmi bežné, že trpíte necitlivosťou, takže s ňou musíte byť obzvlášť opatrní.

6-6

Ak lyžica zabraňuje tlaku na chrbát, spanie chrbtom k sebe ju zredukuje na pleciach a ich okolitých oblastiach.

Je ideálny na zabránenie znecitlivenia tela a správny prietok krvi.

Správny spôsob, ako to urobiť, je založený na tom, aby sme sa dostali naspäť a umiestnili nás nabok, akoby ste boli "čelia druhej osobe." Ak ste jedným z tých, ktorí sa zvyčajne vyhýbajú spať spolu so svojím partnerom, táto pozícia bude úplne ideálna.

7 - Spiace lícom nahor a prekladané

Ak spíte so svojím partnerom, budete vedieť, že je to jedna z najvhodnejších pozícií pre odpočinok a prechod do tranzu.

Tento tvar optimalizuje schopnosť správne dýchať. Taktiež pomáha predchádzať vzniku vrások vďaka okysličeniu tváre v priebehu noci, ako už potvrdil odborný lekár Michael Breus, známy pod prezývkou "senový lekár".

Aj keď sa zotavujete oveľa plynulejšie a rýchlejšie, budete sa spojiť so svojím partnerom s rukami ako znak náklonnosti a doprovodu.

Lepšie držanie tela pre tehotné spanie

8- Vankúš medzi nohami

Je to jedna z najmenej bežných a zároveň najvzácnejších. Odporúčané odborníkmi, táto pozícia pomáha udržať chrbticu rovno, pričom sa vyhýba hmotnosti jednej nohy na druhej.

Vankúš zohráva rozhodujúcu úlohu, preto je vhodné používať ho čo najdlhšie, aby sa podporilo brucho, čo bude mať za následok väčšiu bezpečnosť..

9- Zdvihnuté nohy

Byť tehotná, je bežné, že trpia kŕče v dvojčatá alebo problémy vznikajúce je opuch v nohách v dôsledku zlého obehu. S touto polohou sa môžete vyhnúť týmto podmienkam, ako aj zabrániť vzniku kŕčových žíl.

Ak chcete spať s nohami zdvihnutými, položte si pod nohy nejaké vankúše.

10- Vysoký kmeň

Veľmi časté v období tehotenstva, pretože lekári zvyčajne odporúčajú.

Hoci to môžu robiť všetky ženy (a muži), je to špeciálne určené pre tých, ktorí sú v posledných týždňoch tehotenstva a musia podporovať dve alebo tri kilogramy..

Ak chcete vykonať to, miesto niekoľko vankúše na chuť na zadnej strane vyzerať, ako by ste semi-sedenie. Týmto spôsobom môžete vylepšiť luk chrbta a regulovať reflux, ktorý ste okrem jedla počas žalúdočnej nevoľnosti alebo upchatia nosa dobre neusadili..

11- Ľavé laterálne dekubity pre tehotné ženy

Ďalšia z najviac odporúčaných pozícií pre tehotné ženy.

Keď sa urobí, pečeň, ktorá je na pravej strane, prestane spočívať na maternici. Veľké cievy sú tiež v správnej oblasti, takže menej stláčajú a vyhýbajú sa opuchu..

Pokiaľ ide o opuchy, znižuje produkované v nohách matky, niečo, čo sa zvyčajne vyskytuje úplne normálne tým, že nespí na správnych miestach.

Lekár a pôrodník Agustín Conde-Agudelo to dodáva "To tiež podporuje príchod krvi do placenty, čím poskytuje väčšie množstvo kyslíka a živín pre dieťa".

odporúčanie

• Vo fetálnej polohe musíte mať osobitný dôraz na to, aby ste nespadli na žiadne z vašich končatín, najmä ak trpíte nejakým typom poranenia. Ako som už spomenul, môže to viesť k rôznym typom svalových problémov.

• Podľa vyšetrovania, ktoré sa uskutočnilo v Turecku, ľudia, ktorí spali na svojej pravej strane, keď spali, utrpeli o 40% menej nočných můr, zatiaľ čo tí, ktorí tak spravili, sa znížili iba o 14,6%..

• Ak budete spať na bruchu, budete nútiť chrbticu celú noc, vytvára tlak na dolnej časti chrbta. Je to jedna z pozícií, ktoré spôsobujú najviac bolesti chrbta. Je tiež pravda, že pomáha znižovať chrápanie, ale to nevyrovnáva jeho slabosť. Preto ho odborníci považujú za jednu z najhorších pozícií na spanie.

• Tehotným ženám je zakázané spať na bruchu. To je považované za najhoršiu pozíciu pre zvyšok všetkých.  

Tento spôsob spánku ovplyvňuje rôzne miesta. Medzi nimi chrbát, ktorý zakrivuje a tlačí svoje stavce. Krk stúpa a žalúdok a pľúca sú stlačené.

V dôsledku týchto posledných orgánov sa môže znížiť naše dýchacie schopnosti. Okrem toho, ako tehotenstvo postupuje, je pre dieťa nebezpečnejšie, pretože pôsobí proti bruchu.

• Podpora našej tváre na vankúš môže viesť k fatálnym výkyvom nálady. Takto ich vysvetľujú Harold Sigall a Mark Johnson, dvaja odborníci, ktorí poukázali na svoju prácu Vzťah medzi kontaktom tváre s vankúšom a humorom, že pohyby našej tváre pred vankúšikom priamo zasahujú do stavu mysle.

• Matrace a vankúše zohrávajú zásadnú úlohu. V ideálnom prípade ich raz za osem rokov. To môžete vidieť, keď stratia pevnosť a získajú nestabilitu. Nezabudnite ich udržiavať v čistote, pretože je bežné, že sa šíri roztoče a baktérie.

"Veľmi tvrdý matrac, rovnako ako podlaha alebo doska, je rovnako škodlivý ako nadmerne mäkký, v ktorom sa vaša chrbtica vznáša bez dobrej opory." Dobrý matrac by mal podporovať celý stĺpec. vysvetľuje Conde-Agudelo.

Niekoľko ďalších tipov na zaspávanie

Vyhnite sa svetlu

Ak chcete pokojne spať, musíte sa vzdať akéhokoľvek typu svetla. Naša epifýza je citlivá na svetlo. To znamená, že keď sa svetelnosť znižuje, vylučuje sa viac melatonínu, hormón, ktorý reguluje spánok a pomáha nám lepšie sa oddialiť.

Nie je nutné okamžite spať

Nemusíte spať. V knihe V deň blízko: noc v minulosti, Roger Ekirch hovorí o niekoľkých výskumoch, ktoré pred viac ako dvadsiatimi rokmi uskutočnil psychiater Thomas Wehr. Vysvetľujú, že povaha tela je založená na spaní medzi tromi a štyrmi hodinami, prebudenie a návrat do režimu spánku počas rovnakého obdobia..

V týchto štúdiách sa hovorí, že ľudia sa cítia menej znepokojení, ak sú schopní spať v dvoch fázach.

jedlá

Snažte sa jesť aspoň deväťdesiat minút pred spaním. Je tiež vhodné, aby ste nechodili do postele veľmi hladní alebo nepili potraviny, ktoré spôsobujú ľahké a znesiteľné trávenie. Buďte zvlášť opatrný pri užívaní sladkostí, pretože môžu viesť k hypoglykémii a následne k správnemu odpočinku.

V tomto článku môžete nájsť 20 najlepších potravín, aby lepšie spali.

Fyzická aktivita

Vykonávanie fyzickej aktivity je ideálne na získanie prestávky vyššej kvality. Snažte sa to urobiť uprostred popoludnia a nikdy sa nebudete unavovať cvičením pred spaním, pretože môže pôsobiť ako excitant, ktorý stimuluje organizmus.