Príčiny Jet Lag, príznaky a liečba

Jet Lag je dočasná porucha spánku charakterizovaná nesúladom medzi biologickými hodinami tela a dennou dobou, v ktorej je osoba.

To znamená, že existuje konflikt medzi vnútorným a vonkajším časom. Je tiež známy ako syndróm časových pásiem, porucha oneskorenia prúdenia, dekompenzácia hodín alebo cirkadiánna dysrytmia.

Jet Lag je osoba chce ísť spať oveľa skôr, než je obvyklé. To môže tiež spôsobiť, že má problémy so zaspávaním alebo pocit ospalosti počas dňa.

K tejto nerovnováhe zvyčajne dochádza, keď sa uskutočňujú dlhé cesty. Okrem toho, účinok tohto javu je odlišný, ak sa cesta uskutočňuje na západ alebo na východ. Týka sa to rozloženia časových pásiem.

Čo sa týka jeho frekvencie, presná prevalencia nie je známa; ale ovplyvňuje prevažnú väčšinu cestujúcich. Najmä sa prejavuje u starších dospelých, najmä ak sú cesty na východ.

Podľa Medzinárodnej klasifikácie porúch spánku (ICSD-2) sa Jet Lag považuje za "narušenie spánku v dôsledku zmeny cirkadiánneho rytmu". Vyznačuje sa tým "Trvalý alebo opakujúci sa typ porúch spánku, najmä v dôsledku zmien v cirkadiánnom systéme hodín alebo nesúlad medzi endogénnym cirkadiánnym rytmom a exogénnymi faktormi, ktoré ovplyvňujú čas alebo trvanie spánku".

Cirkadiánne rytmy, tiež nazývané biologické rytmy, sú fyziologické oscilácie, ku ktorým dochádza každých 24 hodín. Je to mechanizmus tela, ktorý je "aktivovaný" svetlom a umožňuje reguláciu spánku, chuti do jedla a sexuálnej túžby.

Vďaka cirkadiánnym rytmom sa zvyčajne každý deň spíme alebo sa zobudíme prirodzene.

Príčiny a faktory, ktoré ovplyvňujú Jet Lag

Čas zotavenia Jet Lag závisí od každej osoby, hoci zvyčajne trvá niekoľko dní. Trvanie zmeny Jet Lag sa mení podľa radu faktorov, ktoré uvidíte nižšie:

Časové zóny

Hodiny závisia od rotácie zeme. Slnečné svetlo sa pohybuje z jedného poludníka do druhého za 4 minúty, takže 15 hodín cestuje za 1 hodinu.

Týchto 15 meridiánov je ekvivalentných časovému pásmu. Časovú zónu môžete definovať ako špecifickú oblasť, v ktorej existuje rovnaký čas.

Naša planéta má 24 časových pásiem, jednu pre každú hodinu a každé časové pásmo je určené od severu k juhu v líniách 1600 kilometrov. Podľa rotácie Zeme, to svieti v určitom čase v každej zóne a o hodinu neskôr v každom časovom pásme smerom k Západu až do ukončenia 24 hodín.

Preto je odlišné cestovať zo severu na juh ako z východu na západ. Keď letíte na Západ, dni sú dlhšie, zatiaľ čo ak cestujete na Východ, dni sa skracujú. Ak sú však cesty zo severu na juh, časové pásmo zostáva rovnaké.

Cirkadiánne rytmy

Cirkadiánne rytmy sú určujúce v Jet Lag. Od roku 1960 bola vo väčšine druhov navrhovaná existencia kardiostimulátora alebo biologických hodín, pretože bola pozorovaná prítomnosť cyklických zmien v telesných funkciách..

Takmer vždy tieto cykly závisia od prostredia, najmä od teploty alebo slnečného svetla. Keď cykly trvajú približne 24 hodín, nazývajú sa "cirkadiánne cykly" (ktoré pochádzajú z latinskej cirky, čo znamená "okolo" a zomrie, čo znamená "deň").

Cirkadiánne rytmy umožňujú organizmom merať ich astronomický čas a regulovať svoj vnútorný čas. Sú veľmi dôležité na adaptačnej úrovni, pretože pomáhajú telu pripraviť sa na predvídateľné zmeny v jeho vonkajšom prostredí.

Ukázalo sa, že biologické rytmy sú určené samotným organizmom a sú flexibilné na prispôsobenie sa požiadavkám prostredia.

Ľudská bytosť vykonáva svoje aktivity počas dňa ako výsledok evolúcie. Týmto spôsobom máme tendenciu vykonávať činnosti, keď je slnečné svetlo, zatiaľ čo my odpočívame v noci.

Preto udržujeme rytmus spánku / bdenia v 24-hodinovom cykle. Stručne povedané, naše biologické hodiny môžu presne merať deň pomocou odkazov na životné prostredie, či už prirodzených (ľahkých) alebo umelých (plány aktivít)..

Regulácia cirkadiánnych rytmov je produkovaná vnútorným mechanizmom alebo pacemarkerom (kardiostimulátorom), ktorý sa nachádza v suprachiasmatickom jadre hypotalamu. Toto je informácia o fotosenzitívnych gangliových bunkách sietnice pri stimulácii melanopsínom.

Po prijatí tejto informácie sa signály pošlú do epifýzy, ktorá spôsobuje sekréciu melatonínu. Svetlo inhibuje vylučovanie tohto hormónu, takže v noci sa zvyšuje a vytvára spánok.

Existujú aj externé mechanizmy, ktoré regulujú cirkadiánne rytmy a sú známe ako synchronizátory alebo zeitgebers, nemecký termín, ktorý pochádza zo zeit (time) a geber (darca).

Hlavnými synchrónmi sú ľahké podnety, hoci u ľudí sú cykly spánku / aktivity ovplyvnené pracovnými programami, sociálnymi aktivitami a časom jedla.

Napriek tomu rôzne vedecké štúdie vykonané so zvieratami a rastlinami naznačujú, že cirkadiánne rytmy sú endogénne a že sú zachované, aj keď neexistujú environmentálne stimuly..

Rýchlosť, ktorou cestujete

Ďalším ovplyvňujúcim faktorom je rýchlosť, ktorou cestujete, a časové pásma, ktorými prechádzate. Tá je základná, pretože je to to, čo vytvára desynchronizáciu medzi environmentálnym plánom a biologickými rytmami.

Rýchlosť je dôležitá, ale nie dosť na vysvetlenie Jet Lag. Má väčšiu váhu zmenu harmonogramu, ktorý trpí organizmom, ktorý závisí od zemepisnej šírky, do ktorej sa cestuje.

Adaptačná kapacita

Nie všetky organizmy majú rovnakú schopnosť prispôsobiť sa zmenám v harmonograme. Jet Lag sa vyrába práve preto, že ľudia sa pomaly prispôsobujú týmto zmenám.

Na druhej strane vek ovplyvňuje aj určité charakteristiky, ktoré spôsobujú, že niektorí rýchlejšie prekonajú dôsledky tohto javu. Chronobiológovia (vedci, ktorí študujú biologické rytmy) rozlišujú 3 rôzne skupiny ľudí, aby vysvetlili variabilitu Jet Lag:

- Typ typu Lark: Je to o tom, kto má tendenciu vstať a ísť spať skôr. Svoje činnosti uprednostňuje skôr. Bolo dokázané, že tento typ ľudí má väčšiu toleranciu k plánovaným zmenám.

- Sova Guy: na rozdiel od predchádzajúceho, je to osoba, ktorá vstáva a ide spať neskoro.

- Neutrálny jedinec: je to prechod medzi predchádzajúcimi dvoma a predstavuje väčšinu obyvateľstva. V skutočnosti len 10% presne zodpovedá kategóriám lariev a sov.

Okrem toho sa zdá, že extrovertní a spoločenskí ľudia sa ľahšie prispôsobujú zmenám harmonogramu ako tí introvertní a osamelí ľudia.

Aké sú príznaky Jet Lag?

Môžete povedať, že ste utrpeli Jet Lag, ak po dlhej ceste, pri ktorej existuje nesúlad plánu, pocítite niekoľko z týchto príznakov:

- Únava alebo všeobecná únava.

- Denná ospalosť.

- Zmeny v normálnych režimoch spánku (narušený spánok / bdelosť), ktoré spôsobia, že budete chcieť ísť spať veľmi skoro alebo nespavosť počas noci.

- bolesti hlavy.

- Môže sa objaviť bolesť svalov, opuch.

- Nedostatok chuti do jedla.

- dehydratácia.

- Gastrointestinálne poruchy (nauzea, hnačka, zápcha ...)

- Podráždenosť, apatia a mierny smútok.

- Ťažkosti so sústredením.

- Problémy s pamäťou.

- Zmätok a ťažkosti pri rozhodovaní.

- Lapsus linguae ("preklzávanie jazyka"). Pozostáva z chýb pri hovorení, ako vysloviť slovo nesprávne alebo vysloviť iné slovo s podobnou štruktúrou. Povedzme napríklad „spotrebič“ namiesto „topánky“.

trvanie

Ako je uvedené vyššie, intenzita a trvanie Jet Lag závisí od počtu prekrížených časových pásiem, smeru jazdy (Východ alebo Západ) a citlivosti osoby..

Úprava v denných rytmoch je pomalá, takže príznaky Jet Lag môžu trvať niekoľko dní. Normálne sa tieto zmenšujú do 3 dní od príchodu na miesto určenia, aj keď môžu trvať 7 až 10 dní, ak je rozdiel medzi pôvodom a miestom určenia od 8 do 12 hodín..

Na cestách na Západ je nevyhnutný deň obnovy pre každú hodinu a pol času, aby sa synchronizovali biorytmy. Kým, ak je cesta na východ, pre každú hodinu denne pre zotavenie je potrebné.

Liečba, prevencia a odporúčania

Musia sa prijať niektoré terapeutické opatrenia na rýchle prispôsobenie tela cieľovému plánu.

Tieto opatrenia pochádzajú najmä z pracovných stratégií leteckých spoločností. Tieto boli viac zainteresované, pretože ich pracovníci sú priamo ovplyvnení touto poruchou, čo môže ovplyvniť ich produktivitu a zvýšiť riziko leteckých nehôd.

Je tiež dôležité poznamenať, že ak sa chystáte zostať niekoľko dní v novej destinácii, je lepšie zachovať zvyky v mieste bydliska..

Tu je niekoľko odporúčaní, aby sa zabránilo a minimalizovali účinky Jet Lag. Pred cestou je vhodnejšie:

- Odpočívajte čo najviac.

- Jedzte zdravo Odporúča sa mať diétu s vysokým obsahom bielkovín pri raňajkách a na obed a vysokú hladinu sacharidov pri večeri. Počas dvoch dní pred letom by sa mal znížiť počet prijatých kalórií.

- Vykonajte fyzické cvičenie.

- Ak cestujete na východ, môžete sa pokúsiť spať o niečo skôr počas dvoch nocí pred cestou. Ak je cesta na západ, odporúča sa ísť spať neskôr. Toto sa robí pre pred-prispôsobenie organizmu cieľovému plánu a vyhnutie sa desynchronizácii.

Počas cesty sa odporúča:

- Nespávajte, ak sa spánok nezhoduje s časom spánku v mieste príchodu. Ak prídete na miesto určenia, môžete počas letu spať. Ak však prídete v noci, je vhodnejšie zostať hore až do konca cesty.

- Noste pohodlné oblečenie a obuv a zohľadnite klímu miesta určenia.

- Je dôležité, aby ste vykonali nejaké jemné cvičenie, ako je chôdza, pohyb v sedadle, opakované zdvíhanie nôh alebo vykonávanie dvojčiat, deltoidov, tricepsov atď..

- Odporúča sa, aby ste nejedli v hojnom množstve, aby ste si lepšie odpočinuli.

- Je tiež dôležité vyhnúť sa povzbudzujúcim nápojom, kofeínu a alkoholu.

- Zostaňte hydratovaní.

- Ak sú cesty veľmi dlhé, je lepšie ich rozdeliť na dve časti. Ak napríklad cestujete z New Yorku do Indie, v strede cesty môžete naplánovať dvojdňovú zastávku (napríklad v Paríži alebo Dubline).

- Upravte svoje hodinky na cieľový čas a prispôsobte svoje aktivity.

Keď sa dostanete do cieľa:

- Najdôležitejšie je rýchlo sa prispôsobiť novým plánom. Ak napríklad prídete v noci, prispôsobte sa aktivitám tej doby, aj keď sa nezhodujú s miestami vášho pôvodu. Vezmite si napríklad jedlo v miestnom čase, alebo choďte spať, ak je čas.

Odporúča sa, aby ste v prvých dňoch nezostávali v hoteli a vykonávali rekreačné aktivity, aby sa v mieste príchodu mohli aktivovať sociálne služby..

Pokiaľ ide o pracovné cesty, ideálny je prísť 2 alebo 3 dni vopred, aby ste si mohli oddýchnuť. Ak je to voľný čas výlet, očakávania vedieť nové miesto môže pomôcť synchronizáciu.

- Neužívajte predĺžené zdriemnutie.

- Opaľovanie môže pomôcť zmeniť usporiadanie vašich interných hodín. V niektorých prípadoch sa používajú techniky luminoterapie, pretože svetlo je jedným z najdôležitejších zeitgeberov. Na tento účel sa v miestnosti na ošetrenie synchronizujú 200-wattové lampy.

- Používajte slnečné okuliare ráno.

- Cvičenie v dopoludňajších hodinách alebo večer.

- Vyhnite sa dôležitým rozhodnutiam, kým sa nebudete cítiť lepšie.

- Na pomoc spánku, melatonín pilulky, spánkový hormón, môže byť použitý medzi 0,3 až 0,5 miligramov denne. Toto môže byť účinné pri prekročení 5 alebo viacerých časových pásiem a môže byť použité na dosiahnutie synchronizácie, buď preventívne (počas cesty) alebo pri príchode do cieľa.

- Relaxačné techniky sú tiež užitočné na redukciu psychických symptómov, najmä úzkosti z toho, že nie sú schopní spať.

referencie

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku: manuál pre diagnostiku a kódovanie. 3. vydanie. Darien, IL: Americká akadémia spánku.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Prvé príznaky tryskového oneskorenia po cestovaní cez viaceré časové pásma. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. a Golombek, Diego A., (2007). Transmeridiánska desynchronizácia leteckou dopravou (syndróm jet-lag), v: Golombek, Diego A., Human Chronobiology: rytmy a biologické hodiny v zdraví a chorobe (2. vydanie), Redakcia Národnej univerzity v Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiológia a transmeridiánny let: cirkadiánne rytmy a jet lag. Med., Aerosesp. ambient. online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Syndróm Jet Lag a cirkadiánne poruchy cyklu spánku a spánku. V hodnotení ospalosti a ľudského vplyvu (s. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). SYNDRÓM JET-MAS. Behaviorálna psychológia, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Živé hodiny: orchester biologických rytmov, Oxford University Press (USA).
8. Silva, F. (2010). Poruchy rytmu cirkadiánneho spánku: fyziopatológia, klasifikácia a liečba. Časopis Memoriza. com, 7, 1-13.