Zdieľam:
Cvičenie Kegel Všetko, čo potrebujete vedieť
Kegelove cvičenia Oni sú tiež známe ako pubococcygeal svalové kontrakcie. Sú to série svalových kontrakčných cvičení na posilnenie panvového dna.
Boli vytvorené gynekológom Arnoldom Kegelom počas 40-tych rokov ako nechirurgická metóda kontroly inkontinencie moču u žien. Od uverejnenia ich zistení v roku 1948 boli tieto cvičenia testované v mnohých oblastiach.
V priebehu rokov sa dokázalo, že Kegelove cvičenia sú okrem iného účinné pri kontrole ľudskej inkontinencie, pri perineálnej flexibilite počas pôrodu a po pôrode alebo pooperačnom zotavovaní pri prostatických zákrokoch..
Okrem toho sú výhody, ktoré prináša sexuálnemu životu, všeobecne známe, zlepšujú kvalitu orgazmu, zvyšujú jeho množstvo a trvanie, a to tak pre mužov, ako aj pre ženy. Stručne povedané, jeho výhody sú viacnásobné a pre všetkých ľudí.
V tomto článku budeme diskutovať o ABC cvičení Kegel, takže viete, ako ich môžete zapojiť do svojho každodenného života a za akých špecifických podmienok ich nájdete. Pokračujte v čítaní, ak chcete poznať všetky výhody týchto cvičení.
7 klávesov na začiatku cvičenia Kegel
Predtým, než sa ponoríme do rôznych prvkov, ktoré umožňujú realizáciu adekvátneho cvičenia Kegel, je potrebné jasne vyjadriť jeho základné body. Týmto spôsobom bude lepšie pochopený zvyšok materiálu. Pozrime sa potom na tieto kľúče.
- Hlavné cvičenie spočíva v kontrahovaní a uvoľnení svalov, ktoré sú súčasťou panvového dna, opakovane a relatívne krátko (pozri nasledujúcu časť, aby ste lepšie porozumeli anatómii zapojenej do týchto cvičení).
- Iné formy cvičenia zahŕňajú kontrakcie týchto svalov, ale trvalo, niekoľko sekúnd alebo dokonca minút, po ktorých nasledujú dlhšie obdobia relaxácie. Nie všetci odborníci myslia v prospech týchto variantov.
- Taktiež je možné použiť okrem iného nástroje alebo prostredné predmety, ako napríklad vaginálny kužeľ alebo guľôčky Kegel, ktoré zaručujú adekvátne a presné cvičenie a dopĺňajú tradičné cvičenia..
- Ak chcete začať vidieť dobré výsledky, cvičenie sa musí vykonávať denne, s niekoľkými opakovaniami, najmenej jeden mesiac, ale ideálne tri až šesť mesiacov. A tiež obsahujú ďalšie postupy pre zdravie panvového dna.
- Aj keď na začiatku môže byť cvičenie komplikované, čoskoro ho možno vykonať celkom automaticky, bez toho, aby sme venovali prílišnú pozornosť, aj keď ideálnym je vždy stráviť špeciálny a tichý čas.
- Realizácia týchto cvičení nie je bolestivá (ani počas, ani po nej) a nemala by vyvolať nepohodlie alebo nepohodlie akéhokoľvek druhu, s výnimkou prípadov, keď sa nástroje používajú u ľudí, ktorí neboli zvyknutí na jej používanie..
- Neexistuje žiadny maximálny vek, keď sa aplikácia cvičenia neodporúča, a veľmi jednoduché spôsoby sa môžu aplikovať od útleho veku, keď svaly panvového dna ešte neboli oslabené vnútornými alebo vonkajšími faktormi..
Stručná anatómia lekcie
Jedným z najväčších ťažkostí pri vykonávaní Kegelových cvičení je určiť, čo sú svaly panvového dna a ako ich ovládať bez toho, aby boli zapracované iné neprimerané svaly. Ale s malou pomocou by to nemalo byť také ťažké nájsť.
Pred začatím cvičení je dôležité naučiť sa lokalizovať túto sériu svalov, ovládať jej kontrakcie a robiť to v izolácii na iných blízkych svaloch, alebo inak môže spôsobiť frustráciu, nízku alebo žiadnu efektívnu alebo niektoré relevantné škody..
Panvové dno sa skladá zo série svalov a väzov, ktoré slúžia na podporu močového mechúra, močovej trubice, maternice, pošvy a konečníka v prípade žien. V prípade človeka, membranóznej uretry, prostaty, močového mechúra a konečníka.
Táto skupina svalov je tvarovaná ako visutý most a ide zo sakrálnej kosti (kde končí chrbtica) do pubisu, spolu s radom podporných väzov, ktoré prebiehajú od konca ku koncu. Z jeho napätia závisí zdravie panvových orgánov.
Tieto svaly sú dynamické a prispôsobujú sa nepretržitej mobilite a zmenám v držaní mužov a žien. Preto, keď panvové dno oslabuje, je možné, že orgány, ktoré držia zostup, čo im bráni správnemu fungovaniu.
Preto je pre prácu týchto svalov dôležité uzatvárať ich bez tlaku alebo namáhania brucha, zadku, hrudníka a tiež bez pohybu nôh alebo zadržiavania dychu (vždy musí dýchať tak, aby bránica nestláčala hrádzu dole) ).
Ak sa domnievate, že pri vytváraní kontrakcií sú niektoré z vyššie uvedených častí tiež stiahnuté, znamená to, že buď panvové dno nie je uzavreté alebo nie je vykonávané samostatne. Ak však nie je správne cítiť to, čo by ste mali cítiť?
Často sa označuje ako „kontrakcia, ktorá zatvára a vyvoláva všetky otvory v hrádzi, to znamená anus, uretru a vagínu, v prípade žien“. To znamená, že to bude mať pocit, že sú blízko, zmenšujú svoju veľkosť a stúpajú k telu.
Ak je stále ťažké pochopiť, ktoré svaly sa majú uzavrieť, môže byť užitočné použiť niektoré techniky na ich vyhľadanie. Po prvé, bolo by to vizuálne. So zrkadlom umiestneným v prednej časti hrádze a ležiacimi na chrbte alebo na boku by ste mali vidieť, ako sa vagína uzatvára a hrádza stúpa..
Potom prišli taktiky. Zavedenie jedného alebo dvoch prstov (môže byť lubrikované) vo vnútri vagíny na približne 3 alebo 4 centimetre, smerujúce k stenám, ktoré sú najbližšie k konečníku, mali by ste sa cítiť (pri kontakte), že stena a pošva všeobecne dotiahnu prsty oni vstanú.
Je tiež možné sedieť na pilates loptu, takže perineum kontakt s loptou, alebo sedieť na valcované uterák. To uľahčí, aby sa kontrakcia cítila, ak sa zvýšia svaly hrádze. Ak áno, je to dobre.
Nakoniec je možné si predstaviť, že sa vyhýba plynu, alebo že sa odstraňuje nutkanie na močenie (alebo sa vyhne tampónu). Neodporúča sa to však pri močení, pretože môže spôsobiť infekcie alebo iné zmeny.
Ak však stále máte pochybnosti o tom, čo sú svaly panvového dna, alebo pociťujete nejaký druh bolesti alebo nepohodlia počas alebo po cvičení, odporúča sa poradiť s fyzioterapeutom špecializovaným na panvové dno alebo gynekológa.
Okrem svojich skúseností v tejto oblasti tela môžu začleniť do rovnice biofeedback alebo elektrostimulačné zariadenia (o ktorých budeme hovoriť neskôr), ktoré pomôžu v praktickom a bezbolestnom spôsobe zistiť, či sú svaly správne stiahnuté..
Viacnásobné výhody cvičení Kegel
Ako už bolo povedané, Kegelove cvičenia majú mnoho aplikácií, aj keď boli pôvodne navrhnuté ako cvičenia na liečbu inkontinencie žien. V súčasnosti je rutinným postupom v gynekológii a fyzioterapii.
Ďalej uvidíme niektoré z najbežnejších a najdôležitejších použití Kegelových cvičení u mužov aj žien v rôznom veku a klinických podmienkach. Riešia sa aj prínosy v oblasti sexuality.
Pre iné poruchy močenia
Tieto cvičenia nie sú len na kontrolu inkontinencie. Sú tiež užitočné pre hyperaktívny močový mechúr, urinárnu naliehavosť a častý syndróm močenia. Okrem toho pomáhajú predchádzať infekciám močových ciest.
Aby sa zabránilo prolapsu perineálnych alebo panvových orgánov
To znamená, že orgány podporované panvovým dnom by nemali byť redukované kvôli tomu, že sú oslabené, čo môže spôsobiť niekoľko dôležitých klinických príznakov..
Vyhnite sa potrebe epiziotomie a poškodeniu hrádze počas porodu
Episiotomia je strih, ktorý sa robí pre ženu v oblasti hrádze, aby sa uľahčila dodávka dieťaťa. Posilnený perineum je tiež pružnejší, a preto sa predchádza rezom.
Uľahčiť zotavenie po pôrode
Po pôrode je panvové dno oslabené a je potrebné obnoviť jeho silu. Je dokonca možné, že dochádza k inkontinencii moču, výkalov alebo plynov. Kegelove cvičenia to môžu zvrátiť.
Uľahčiť pooperačné zotavenie
V prípade hysterektómie, prostatektómia, medzi inými intervenciami, ktoré priamo ovplyvňujú perineálne svalstvo. V mnohých prípadoch je jeho uplatňovanie v skutočnosti povinné.
Eliminácia sexuálnych dysfunkcií
Za predpokladu, že existuje paralelná psychologická alebo sexuologická pozornosť, tieto cvičenia môžu spolupracovať pri starostlivosti o hypersenzitivitu genitálií, anorgazmiu, erektilnú dysfunkciu, predčasnú ejakuláciu a ďalšie..
Zlepšiť sexuálny život
Kegelove cvičenia pomáhajú propriocepcii panvovej oblasti, a preto sú spojené s dosiahnutím lepších, kontinuálnejších a dlhodobejších orgazmov, ako aj s dosiahnutím dlhších a dlhodobejších erekcií..
Kontrola pri dopadových športoch a hyperpresívach
Športy ako beh, tenis, vzpieranie a cvičenia, ako sú bežné brušné svaly, oslabujú panvové dno. S Kegel cvičenia môžete zvrátiť alebo kontrolovať situáciu.
Ako správne vykonávať Kegel cvičenia
Už sme hovorili o anatómii spojenej s cvičením Kegel a ponúkli sme niekoľko trikov na lokalizáciu týchto svalov. To je prvý krok na správne vykonanie týchto cvičení. Pozrime sa teraz, aké sú ďalšie kroky.
Ďalšia vec by bola vybrať si pozíciu, ktorá je pohodlná a nevyžaduje príliš veľa úsilia. Jedna z ideálnych polôh leží v ľahu (buď na chrbte, hore nohami alebo na boku), pretože na hrádzu nevyvíjate tlak, ktorý sa stane, keď stojíte alebo sedíte..
V stanovenej polohe je dôležité skontrolovať, či je stĺpec rovný a zostane rovný počas cvičenia. Tiež, že správne dýchate. Musíte si uvedomiť, že nie je správne robiť tieto cvičenia zadržujúce dych.
Akonáhle budete mať viac skúseností s cvičeniami, je možné ich robiť v iných pozíciách, ale v zásade je vhodnejšie to urobiť pre každú z nich najjednoduchším spôsobom. Podobne môžu byť včlenené predmety, ako sú guľôčky Kegel alebo vaginálne kužele.
V tomto okamihu môžete začať cvičenia tým, že uzavriete a zdvihnete svaly panvového dna (tie, ktoré ste už na tejto úrovni dobre umiestnili). A po každej kontrakcii je ďalším krokom uvoľniť svaly pomaly, bez zhonu, vrátiť sa do východiskového bodu.
Jedným z kľúčov nie je, aby sa kontrakcie a relaxácie rýchlo alebo bez rozdielu. Svaly musíte uzavrieť na maximálne 3 až 10 sekúnd pri maximálnej možnej intenzite, bez toho, aby ste zabudli dýchať a nezadržiavať nevhodné svaly.
Potom ponechajte niekoľko dychov medzi každou kontrakciou, uvoľnite svaly a medzi 15 a 20 sekundami medzi jednou sérií a druhou. Každá séria by sa mohla skladať z 8 až 12 kontrakcií, a to by stačilo urobiť asi 3 série denne.
Avšak trvanie každej kontrakcie, počet opakovaní každej série, ako aj počet sérií bude definovaný komfortom osoby, ktorá vykonáva. Je lepšie robiť menej opakovaní kvality, než si prinútiť dosiahnuť určitý počet, keď sa už vyčerpá sval.
Podobne, ak v danom čase dňa boli dosiahnuté iba 2 sady 8 kontrakcií 3 sekundy, nič nám v tom dni nebráni robiť inú sériu alebo iné série. Dôležité je pokúsiť sa každý deň postúpiť na vyššiu úroveň dopytu.
A najdôležitejším bodom o Kegelových cvičeniach je, že sa robia denne, ako zvyk. V špecifických prípadoch bude na získanie výsledkov potrebných niekoľko mesiacov, ale po získaní je vhodné ich dodržiavať na dobu neurčitú..
Ak sú však cvičenia Kegela nudné, je tiež dôležité si uvedomiť, že nie sú jedinými typmi cvičení, ktoré existujú na posilnenie panvového dna alebo na vyjadrenie perineálnej reedukácie. Na konci budeme hovoriť o ďalších doplnkových možnostiach.
Nástroje na vykonávanie Kegelových cvičení
Už s centrálnymi pokynmi, ako lokalizovať perineálne svaly a ako vykonávať Kegelove cvičenia sami, je čas vyskúšať rôzne alternatívy. Pre tieto cvičenia boli vyvinuté mnohé špecifické nástroje.
Ideálne je ich použitie, keď sú cvičenia Kegelu už zvládnuté v ich tradičnej forme, ale existujú aj nástroje, ktoré sú veľmi užitočné práve pri pomoci ľuďom, ktorí nezvládli tradičné cvičenia. Začnime s tými.
elektrostimulácie
Skladá sa zo sady elektród alebo sond, ktoré sú umiestnené v pošve a konečníku, a ktoré vyžarujú bezbolestné elektrické impulzy, ktoré vytvárajú nedobrovoľnú kontrakciu svalov panvového dna..
Táto metóda je užitočná pre ľudí, ktorí nemôžu dobrovoľne uzavrieť tieto svaly alebo ich neidentifikovať. V prvom prípade umožňuje cvičenie, ktoré by inak nebolo možné vykonať a v druhom pomáha dosiahnuť progresívnu identifikáciu svalov..
biofeedback
Je to zariadenie, ktoré sa používa pri tradičných cvičeniach a ktoré ponúka užívateľovi veľa informácií: koľko kontrakcie sa vykonáva, ako pevne sú svaly, kedy by ste ich mali uzavrieť, atď. A tiež umožňuje ukladať informácie.
Je preto nevyhnutným nástrojom pre fyzioterapeutov a gynekológov, pretože im pomáha overiť fungovanie tohto svalu a usmerniť tréning. A pre pacienta ponúka dôveru a metódu na presné sledovanie ich rutiny.
Tam sú tiež objekty pre sedenie cvičenia, ako sú proprioception vankúše, swopper stoličky a pilates lopty. V zásade slúžia oveľa viac ako len cvičenie Kegel, ale všetci pomáhajú lokalizovať svaly pečene.
Pre zabúdavých, tam sú Kegel cvičencov, ktoré sú zavedené do pošvy alebo análneho otvoru, a napríklad prostredníctvom miernych vibrácií (pretože existujú aj iné metódy) pripomenúť užívateľovi, kedy a na koľko by mal zmluvu, vedenie účtu rutiny.
Čínske gule
Jedným z najznámejších sú čínske gule, ktorými sú dve guľôčky spojené reťazcom. Každá obsahuje ďalšiu menšiu loptičku, ktorá pri chôdzi alebo pohybe narazí na steny lopty a spôsobí, že sa panvové svaly nedobrovoľne stiahnu..
Čo robí čínske gule veľkým spojencom panvového dna, je to, že zlepšujú svalový tonus, a nie len svalovú silu, čo je to, čo tradičné Kegelove cvičenia dosahujú. Zlepšujú tak svoju odolnosť voči nevedomému úsiliu.
Vaginálne kužele
Vaginálne šišky, na druhej strane, pracujú svalovou silou a sú vedomými cvičeniami (ktoré môžu byť vykonané aj s loptičkami). Tieto kužele sa dodávajú v rôznych veľkostiach a hmotnostiach alebo môžete použiť rôzne hmotnosti. Cieľom je udržať ich v.
Z pohľadu je to ako silový tréning pre panvové dno. A ako taký môže byť zahrnutý problém, ktorý v prípade kužeľov (ako guľôčky) zahŕňa začiatok s najväčšími a najľahšími a pokračuje najmenšími a najťažšími..
Bez ohľadu na to, aký nástroj by ste chceli použiť na cvičeniach, ktoré vás zaujímajú, pripomíname vám dve veci: 1. Je dôležité vždy sa snažiť začať tradičným spôsobom. 2. Pred použitím niektorého z týchto nástrojov je najlepšie poradiť sa s odborníkom.
Niektoré doplnky Kegelových cvičení
A na záver, môžeme využiť zmienku o niektorých aktivitách, ktoré pomôžu doplniť prácu vykonanú prostredníctvom cvičení Kegel, aby sa dosiahlo väčšie zdravie panvy. Pamätajte, že Kegel cvičenia nie sú pre každého alebo pre všetko.
- Vyhnite sa používaniu pätiek: Tento typ obuvi oslabuje panvové dno. To isté platí pre mužov a použitie plochých topánok, ktoré vytvárajú trvalý dopad na panvové dno. Noste obuv s dostatočnou oporou a dobre prispôsobenou behúňu.
- Vyhnite sa vysokému nárazu športu alebo hyperpresívne cvičeniaV súčasnosti existuje tendencia k výkonu hypopresívnych cvičení alebo nízkotlakovej fitness, ktorá má toľko výhod ako iné formy cvičenia, bez jeho poškodenia..
- Začleniť cvičenia, ktoré pracujú v spojení s jadrom: jadro je skupina svalov, ktorých súčasťou je panvové dno. Je potrebné vykonávať jadro rovnako, a preto musíte do rutiny zahrnúť ďalšiu sériu cvičení.
- Vykonávať cvičenia, ktoré pracujú svalového tonusuJe dôležité si uvedomiť, že Kegel vykonáva len prácu svalovú silu, takže je potrebné začleniť cvičenia, ktoré fungujú tón, ako je použitie čínskych guličiek.
- Vykonajte cvičenia, ktoré vytvárajú perineálnu pružnosťsvalová sila, tón a pružnosť sú 3 základmi zdravého panvového dna. Cvičenia ako perineálna masáž alebo pomôcky ako Epi-No môžu pomôcť uvoľniť hrádzu.
- Zlepšiť držanie tela: Vhodné polohy pri chôdzi, sedení alebo pri vykonávaní každodenných úloh zabránia negatívnemu vplyvu na panvové dno. Niektoré pomôcky, ako sú panvový pás alebo swopper stoličky pomôžu zlepšiť držanie tela.
- Primeraná stravaObaja, aby sa zabránilo nadváhy, jeden z najhorších nepriateľov panvového dna, a aby sa zabránilo zápche, ktorá kladie veľké úsilie na panvové dno. Tiež na podporu pravidelného a úplného močenia.
- Správne používanie toalety: ideálne pre telo je evakuácia (moč alebo výkaly) v drepe. Keďže súčasný život neumožňuje takéto licencie, použitie stoličky na zvýšenie nôh pri používaní toalety vytvára podobný účinok.
- Vyhnite sa vzpieraniu: ak je pre prácu alebo rutinu potrebné vzpieranie, je najlepšie poradiť sa s odborníkom, aby to urobil správne, a ak je to potrebné, použiť pomôcky ako opasky,.
- Dýchajte správne: Diafragmatické dýchanie, ktoré spočíva v dýchaní opuchom brucha (ako to robia deti), má pozitívny vplyv na zdravie panvy, bez toho, aby sa spočítali jeho mnohé výhody v iných oblastiach zdravia..
- Doplnkové činnostiExistujú aktivity, ktoré vykonávajú panvové dno a ktoré môžu byť pre vás zaujímavé, ako napríklad brušný tanec a jóga (niektoré postoje pilates ho môžu oslabiť).
- Iné techniky reedukácie panvyCvičenia Kegel siahajú do 40. rokov a odvtedy sa objavili mnohé iné techniky (napr. Metóda 5P), ktoré stoja za vyskúšanie a ktoré môžu pracovať alebo potešiť konkrétnu osobu..
- Zažite sexuálne potešenieKým Kegel cvičenia pomáhajú zlepšovať orgazmy, existuje len málo vecí, ktoré sú lepšie ako orgazmus na tónovanie panvového dna. Získanie väčšieho počtu orgazmov teda priamo ovplyvní zdravie panvy.