Top 15 potravín s viac vitamínu C (č. 1 veľmi časté)



Niektoré z nich potraviny, ktoré viac vitamínu C obsahujú červené a zelené korenie, chilli, kivi, brokolicu, jahody, ružičkový kel, guava, melóny, melóny, paradajky, karfiol, špenát a iné, ktoré uvediem nižšie.

Vitamín C má v našom tele širokú škálu použitia od oddialenia alebo prevencie poškodenia buniek, udržiavania zdravých telesných tkanív, zlepšenia absorpcie železa prítomného v potravinách rastlinného pôvodu, aby prispel k správnemu fungovaniu imunitného systému. chrániť nás pred chorobami.

Ľudia potrebujú jesť potraviny bohaté na vitamín C, pretože nie sme schopní ho syntetizovať endogénne, preto je nevyhnutné zahrnúť ich do našej dennej stravy.

15 potravín, ktoré obsahujú vitamín C

1 - Červené a zelené korenie

Odroda papriky a štádium jej zrelosti určujú chuť a farbu každej z nich. Napríklad červená paprika je jednoducho zeleným korením, ktoré dozrieva.

Cez povesť pomaranča, šálka nakrájanej červenej papriky obsahuje takmer trikrát viac vitamínu C ako tento, a zelené korenie dvakrát toľko. Pol šálky červenej papriky obsahuje 95 mg vitamínu C, čo zodpovedá takmer 160% odporúčaného denného príjmu.

Červené papriky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A, ktorý podporuje dobré zdravie očí.

2 - Čile

Niektorí sa obávajú, že jeho „pikantná“ príchuť, hoci niektorí psychológovia, ako napríklad Paul Rozin, naznačujú, že konzumácia chilli je príkladom „obmedzeného rizika“, teda extrémneho pocitu, ktorý sa dá vnímať ako prípad. horskej dráhy, pretože mozog vie, že neexistuje riziko ublíženia na zdraví.

A ak vás stále nepresviedča, možno viete, že pol šálky nakrájaných chilli papričiek obsahuje približne 107 mg vitamínu C (180% toho, čo je potrebné), tento riskantný pocit vás povzbudí.

3- Kiwi

Toto ovocie pochádzajúce z Číny je oválne a jeho veľkosť je podobná veľkosti kuracieho vajca. Má nepriehľadnú zelenohnedú kožu, jemnú a príjemnú textúru a sladkú, ale jedinečnú chuť.

Sto gramov kivi má 92,7 mg vitamínu C, čo zodpovedá 112% odporúčaného denného príjmu. Okrem toho je bohatý na draslík a meď.

4- Acerola čerešňa

Cherry acerola alebo malpighia punicifolia, Je to malé červené ovocie, o ktorom je známe, že je mimoriadne bohaté na vitamín C. Len 100 gramov obsahuje viac ako 1 600 mg tohto vitamínu.

Ak acerola čerešňa nie je v sezóne, v mnohých krajinách ju možno zakúpiť ako prášok.

5- Brokolica

Brokolica, zvyčajne zelenej farby, pripomína vetviaci strom. Je tiež podobný karfiolu, inej skupine plodín, ale rovnakého druhu.

Podáva 100 gramov tejto zeleniny poskytuje takmer 90 mg vitamínu C, čo zodpovedá 107% odporúčanej dennej dávky. Je tiež bohatý na vitamín K.

6- Jahody

Toto ovocie sa konzumuje v rôznych prezentáciách: džús, koláč, džem, zmrzlina, smoothie a mnoho ďalších.

Jahody, okrem chutných, majú dostatok vitamínu C. Asi 100 gramov jahôd obsahuje takmer 60 mg vitamínu C, čo zodpovedá približne 71% odporúčaného denného príjmu.

Je tiež zdravým zdrojom kyseliny listovej a ďalších zlúčenín, ktoré podporujú zdravie nášho srdca.

7- ružičkový kel

Podávanie ružičkových klíčkov poskytuje približne 50 mg vitamínu C denne. Obsahuje tiež vitamín K, kyselinu listovú, vitamín A, mangán, draslík a diétnu vlákninu.

Jeho horká chuť môže byť problém, aj keď sa zlepšuje pri pečení.

8- červené paradajky

Červené paradajky sú bežnou potravou vitamínu C a ešte viac, ak sú sušené na slnku, pretože obsahujú vyššie koncentrácie tohto vitamínu. Malá časť obsahuje viac ako 100 mg vitamínu C, ktorý prevyšuje naše každodenné potreby.

9- Melóny

Hoci melón je ovocie, niektoré odrody možno považovať za zeleninu. Oni sú domáci v Afrike a juhovýchodnej Ázii. Len jeden šálka melónu poskytuje približne 70 mg vitamínu C, čo je už viac ako 100% toho, čo sa vyžaduje v priebehu dňa. Má tiež veľa vitamínu A a draslíka.

10- melóny

Toto ovocie má tvrdú a hladkú kôru, ktorá je vo všeobecnosti zelená s tmavozelenými pruhmi alebo žltými škvrnami. Jeho mäso vo vnútri je šťavnaté, sladké, červené a obsahuje veľa semien.

Meloun je ďalším skvelým zdrojom vitamínu C, jedna dávka vám dá 112% denných potrieb.

Vedieť v tomto článku ďalšie výhody melón.

11 - Guava

Guava je spoločné tropické ovocie, asi 4 až 12 centimetrov as okrúhlym alebo oválnym tvarom. Majú veľmi výraznú vôňu podobnú citrónovej kôre, ale menej akútnu.

100 g guavy obsahuje takmer 230 mg vitamínu C, čo zodpovedá 275% požadovaného denného príjmu, čo predstavuje približne štvornásobok množstva pomaranča. Okrem toho je bohatá na vlákninu a má mierne hladiny kyseliny listovej.

12- Karfiol

Je to zelenina bielej farby, aj keď existujú zriedkavé variácie farieb oranžovej, zelenej a fialovej. To môže byť pripravený pečené, vyprážané, dusené, alebo kaše.

Pri nízkych sacharidových diétach, ako je napríklad diéta ketózy, sa karfiol používa ako náhrada ryže alebo zemiakov, pretože vďaka svojej štruktúre môže vyvolať podobný pocit v ústach.

Hlavica karfiolu poskytuje dávku približne 120 mg vitamínu C a šálka obsahuje približne 48 mg, čo je 58% toho, čo sa vyžaduje denne..

13- Špenát a zelená listová zelenina

Okrem špenátu, švajčiarskeho mangolda, vodnice zelenej, žeruchy riečnej, ako aj väčšiny zelenej listovej zeleniny poskytujú rôzne množstvá tejto základnej živiny.

Jedna šálka špenátu obsahuje 28 mg vitamínu C, čo zodpovedá 34% požadovaného denného príjmu. Je tiež skvelým zdrojom vitamínu K a okrem iného je bohatý na vitamín A, železo, horčík, mangán.

14- Čerstvé bylinky

Mnohé čerstvé bylinky ako koriander, pažítka, tymián, bazalka a petržlen sú bohaté na vitamín C. Napríklad šálka čerstvej petržlenovej vňate má viac ako 130 mg vitamínu C a jeden tymian 160 mg.

15- Citrón

Tento zoznam nemohol skončiť bez zahrnutia slávneho citróna. Toto ovocie je všeobecne známe, ako pomaranče, pre jeho obsah vitamínu C, ktorý sa tradične stal verným spoločníkom tradičného horúceho čaju s medom, ktorý pripravujeme, keď sa cítime zle.

Jedna šálka šťavy z niekoľkých citrónov obsahuje takmer 95 mg vitamínu C, čo zodpovedá takmer 160% požadovaného denného príjmu.

Koľko vitamínu C potrebuje moje telo??

V rôznych štádiách života naše telo potrebuje rôzne množstvá. Napríklad dieťa od narodenia do šiestich mesiacov veku potrebuje 40 mikrogramov denne, zatiaľ čo dospelá osoba potrebuje 75 mg v prípade žien a 90 mg v prípade mužov..

Tehotná žena by mala zvýšiť dennú dávku na 85 mg a počas obdobia laktácie bude potrebovať približne 120 mg denne.

Vitamín C a zdravie

Prevencia rakoviny

Epidemiologické dôkazy naznačujú, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny je spojená s nižším rizikom väčšiny rakovín, a to čiastočne preto, že väčšina z nich obsahuje vitamín C.

Existujú tiež štúdie, ktoré naznačujú, že vitamín C môže obmedziť tvorbu karcinogénov a pravdepodobne vďaka svojej antioxidačnej funkcii pomáha zmierniť oxidačné poškodenie, ktoré môže viesť k rakovine..

Kardiovaskulárne ochorenia

Prospektívna štúdia s viac ako 20 600 dospelými Britmi zistila, že osoby s vyššími koncentráciami vitamínu C mali o 42% nižšie riziko vzniku mŕtvice.

Podobne, analýza deviatich prospektívnych štúdií s osobami bez koronárnych srdcových ochorení zistila, že ľudia, ktorí užívali približne 700 mg vitamínu C denne, mali o 25% nižší výskyt tohto ochorenia ako tí, ktorí nič neužívali..

Na druhej strane v roku 2008 autori štúdie, Zozbierali štrnásť výskumov o vitamíne C a dospeli k záveru, že ich príjem prostredníctvom stravy (nie doplnkovej) je spojený so znížením rizika koronárnych srdcových ochorení..

Súvisiaca makulárna degenerácia (AMD)

Štúdia vykonaná počas šiestich rokov s viac ako 3500 staršími dospelými, hodnotila účinok, ktorý mal dodávku vysokých dávok antioxidantov (500 mg vitamínu C, 400 IU vitamínu E, 80 mg zinku, 15 mg beta karoténu). a 2 mg medi) vo vývoji pokročilej makulárnej degenerácie.

Účastníci s vysokou pravdepodobnosťou vývoja AMD mali o 28% nižšie riziko v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.

Bežné prechladnutie

Vyšetrovanie v roku 2007 dospelo k záveru, že profylaktické použitie vitamínu C znižuje len mierne riziko vzniku nádchy v bežnej populácii..

Avšak v štúdiách, ktoré zahŕňali bežcov maratónu, lyžiarov a vojakov, to znamená ľudí vystavených telesnej námahe a / alebo vystavených chladnému prostrediu, profylaktické použitie vitamínu C v dávkach 250 mg denne, znížil výskyt studenej o 50%.

stres

Výskumné centrum pre ľudskú výživu na starnutie na Tufts University v Bostone pravidelne uskutočňovalo štúdiu o konzumácii zeleniny a jej vzťahu so znižovaním stresu a zvyšovaním vitamínu C.

Dvanásť zdravých mužov a žien sa zúčastnilo na dva týždne v tejto spoločnej štúdie, okrem iného potravín konzumovaných dve porcie gazpacho (studená polievka s paradajkami), papriky, uhorky, cibuľa, cesnak a olivový olej.

Do siedmeho dňa dvojtýždňového obdobia štúdie sa hladiny dobrovoľníkov s vitamínom C v krvi zvýšili najmenej o 20% a zostali zvýšené po zvyšok štúdie..

Hladiny štyroch stresových molekúl boli významne znížené. Napríklad v strede cesty štúdie sa kyselina močová znížila o 8 až 18%. Vysoká hladina kyseliny močovej môže spôsobiť formu artritídy a môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

5 dôležitých faktov o vitamíne C

  1. Množstvo vitamínu C v potrave sa môže znížiť pri varení alebo pri dlhodobom skladovaní, preto sa odporúča pariť ich tak, aby strata bola nižšia, ako aj rezané ovocie a zelenina tesne pred konzumáciou..
  1. Vaše telo potrebuje viac vitamínu C, ak ste fajčiar alebo ste vystavení cigaretovému dymu, takže musíte pridať 35 mg viac do dennej stravy.
  1. Deti mladšie ako 1 rok by mali dostať dennú dávku vitamínu C cez mlieko svojej matky alebo mlieka. Neodporúča sa im dávať kravské mlieko alebo iný typ, pretože neobsahujú dostatok vitamínu C, ktorý poškodzuje ich zdravie..
  1. Mnohí si myslia, že užívanie doplnkov vitamínu C neustále znižuje pravdepodobnosť prechladnutia, avšak podľa Úradu pre výživové doplnky (ODS) to, čo v skutočnosti znižuje trvanie ochorenia a zmiernenie príznakov u ľudí obyčajný. Keď sa užíva po nástupe nachladnutia, vitamín C neovplyvňuje čas ani príznaky.
  1. Rovnako ako sú odporúčané denné dávky vitamínu C, existujú aj maximálne denné limity spotreby. Napríklad dieťa mladšie ako 3 roky by nemalo prekročiť 400 mg denne, mladistvého 1800 mg a dospelého 2000 mg.

Po prečítaní tohto článku sa budete odvážiť preskúmať nové chute, ktoré vám tieto potraviny plné vitamínu C ponúkajú??

referencie

  1. Li Y, HE Schellhorn. Nový vývoj a nové terapeutické perspektívy pre vitamín C. J Nutr 2007
  2. Carr AC, Frei B. Smerom k novému odporúčanému dennému množstvu vitamínu C na základe antioxidačných a zdravotných účinkov na ľudí. Am J Clin Nutr 1999
  3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
  4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidačné vitamíny a riziko ischemickej choroby srdca: kombinovaná analýza 9 skupín.
  5. Ye Z, Song H. Antioxidačný príjem vitamínov a riziko ischemickej choroby srdca: meta-analýza kohortných štúdií. Eur J Cardiovascular Previous Rehabil 2008
  6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamín C na prevenciu a liečbu bežného nachladnutia. Cochrane Database Syst Rev 2007.