Zdieľam:
Potravinová pyramída ako mať správnu diétu?
nutričnej alebo nutričnej pyramídy Je to tá, ktorú sme videli v nejakom čase počas našich školských rokov, ale nikdy sme ju nedokázali správne sledovať, alebo aspoň drvivá väčšina ľudí..
Nutričná pyramída je navrhnutá tak, aby bola potravina správnejšia. Zjednodušte koncepty tak, aby sme ju mohli nasledovať bez strachu z chýb.
Čo je to zdravá strava??
V podstate pri získavaní správneho množstva živín, ako sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje, aby nás udržiavalo v úplnom fyzickom stave.
Potraviny, ktoré obsahujú rovnaký typ živín, sú zoskupené na rovnakej úrovni potravinovej pyramídy.
Táto katalogizácia vám umožňuje rozlíšiť príslušné potraviny podľa toho, aký čas dňa, alebo v závislosti od potrieb každej osoby. Preto vám tiež umožní regulovať počet kalórií, ktoré by ste mali prehltnúť, a týmto spôsobom dosiahnuť nutričnú rovnováhu potrebnú pre každodenný život..
Početné štúdie potvrdzujú, že berieme príliš veľa kalórií z potravín a nápojov s vysokým obsahom tuku, cukru a soli.
Tieto sa nachádzajú na hornej polici potravinovej pyramídy, pretože ponúkajú veľmi málo základných vitamínov a minerálov. Obmedzenie tukov, cukrov a soli je nevyhnutné pre zdravé stravovanie.
Pyramída sa skladá takto:
- V spodnej časti, ktorá je ekvivalentná potravinám, ktoré by sa mali užívať častejšie, nájdete komplexné sacharidy, vitamíny a minerály. Ide o obilniny, cestoviny, chlieb, ovocie a zeleninu.
- V druhom kroku sú potraviny, ktoré obsahujú najlepší pomer sacharidov a proteínov (bez nadmerného prekročenia počtu kalórií). Ide o ryby, mliečne výrobky, orechy, vajcia a mäso z vtákov.
- V treťom kroku sú potraviny, ktoré by sme mali konzumovať menej často kvôli vysokému obsahu tukov a jednoduchých sacharidov. Sú to červené mäso, sladkosti alebo maslá.
4 Jednoduché tipy, ktoré pomôžu vášmu zdraviu
- Urob si svoj jedálniček vyvážený a mení sa podľa výživovej pyramídy.
- Okrem toho, že sa správne kŕmite, doplňte ju fyzickou aktivitou, aby ste zvýšili svoju váhu a pohodu.
- Vaša strava by mala mať ako základné piliere celé zrná, ovocie a zeleninu.
- Nepite alkohol, ale ak áno, urobte to mierne.
Potravinová pyramída do hĺbky
Už v 60-tych rokoch už existovali teórie alebo odporúčania, ktoré sa priblížili k súčasnej výživovej pyramíde. Dnes sa koncepcia pyramídy rozšírila na všetky krajiny na svete, pričom obyvatelia Západu ju budú nasledovať správne..
Množstvo alebo počet porcií každej potraviny, ktorú by mala osoba konzumovať, závisí od štyroch faktorov: hmotnosti, veku, pohlavia a fyzickej aktivity..
Podľa odporúčaní pyramídy by sme dostali 1 660 až 2 800 kalórií denne. Čo pyramída navrhuje, je výber živín podľa pravidelnosti, s akou by sa mali prijímať.
Odporúčané množstvá
Minimálne / maximálne porcie každej kategórie potravín podľa výživovej pyramídy: \ t
- Chlieb, obilniny, cestoviny a ryža: 6/11 porcií denne. 1 porcia sa rovná: 1 kúsok chleba, ½ misky cestovín, 28 g obilnín, 3-4 malé sušienky.
- Zelenina: 3/5 porcií denne.
- Ovocie: 2/4 porcie denne.
- Mlieko, jogurt alebo syr: 2/3 porcie denne.
1 porcia sa rovná: 1 šálka mlieka alebo jogurtu, 50 gramov syra. - Mäso, hydina, ryby, vajcia, fazuľa a orechy: 2/3 porcie denne. 1 porcia sa rovná: 70 g grilovaného mäsa, hydiny alebo rýb (denný súčet 150 - 200 gr), 1 vajce, ½ šálky varenej zeleniny, 30 g sušeného ovocia.
- Tuky a sladkosti (občas konzumujte): Jedná sa o potraviny s vysokým obsahom tuku: margarín, maslo, majonéza, smotana, smotanový syr a omáčky.
Je dôležité rozlišovať medzi zdravými tukmi, ako sú tuky obsahujúce orechy alebo olivový olej, a tuky, ktoré obsahujú triesky alebo sladkosti.
Vzhľadom na jeho vzťah k prevencii chronických ochorení sa odporúča obozretná konzumácia olivového oleja.
Sú to potraviny s vysokým obsahom cukru: cukríky, sladkosti, ovocie v sirupe, nealkoholické nápoje a balené šťavy, koláče, cukor, med a džemy.
V prípade pochybností, zjednodušenie
- Zdravá strava obsahuje dobrý podiel chleba, ryže, zemiakov, cestovín a obilnín.
- Rôzne ovocie a zelenina denne.
- Malé mlieko, syr a jogurt.
- Niektoré mäso, ryby, hydina, vajcia a orechy.
- Veľmi malé množstvo tukov a olejov.
- Obmedzte potraviny a nápoje s vysokým obsahom tuku, cukru a soli.
Tento pyramídový formát nám hovorí, že väčšina základných potravín musí byť bohatá na komplexné sacharidy, a ako sa dostanú vyššie v pyramíde, jedlo sa stáva čoraz bežnejším..
Základnou vecou je, aby si ľudia uvedomili, že konzumujú rôzne potraviny v rámci každej skupiny alebo kategórie, a vyberajú tie, ktoré obsahujú veľké množstvo živín, a nie vysoké množstvo kalórií, ako je cukor..
K tomuto rozloženiu potravy by ste mali denne pridať spotrebu 2 litre vody a vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu.
doplnky
V prípade konzumácie pestrej a vyváženej stravy, nie je dôvod prijímať doplnky, ako sú vitamíny alebo minerály, okrem lekárskych odporúčaní kvôli problémom, ako sú vypadávanie vlasov alebo podobné príčiny..
V prípade žien, ktoré chcú otehotnieť, sa však odporúča kyselina listová.
Ženy, ktoré užívajú odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej, začínajúc najmenej jeden mesiac pred počatím a počas prvého trimestra tehotenstva, znižujú riziko, že Vaše dieťa má 50-70% defektov neurálnej trubice.
Niektoré štúdie naznačujú, že kyselina listová môže tiež pomôcť znížiť riziko, že dieťa bude mať iné defekty, ako je rázštep rtu, rozštiepenie podnebia a určité typy srdcových defektov..
Ovocie, zelenina, strukoviny a semená
Tieto štyri tvoria najväčšiu časť pyramídy, pretože sú najdôležitejšie potraviny v našej strave. Tvoria približne 70% toho, čo jeme.
Rastlinné potraviny obsahujú širokú škálu živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Oni sú tiež hlavným zdrojom sacharidov a vlákniny v našej strave.
Deti od 8 rokov, dospievajúci a dospelí by sa mali snažiť užívať aspoň dve porcie ovocia a 5 porcií zeleniny alebo strukovín každý deň..
Ďalšie odporúčania
Použite bylinky a korenie
Byliny a koreniny poskytujú potravinám vynikajúcu chuť a vôňu.
Mnohé byliny a koreniny majú blahodarné účinky na zdravie, ale v našej spoločnosti majú tendenciu sa používať v malých množstvách, pretože ich hlavným cieľom je dodávať našim jedlám chuť a farbu..
Varenie s bylinkami a korením je jednoduchý spôsob, ako nahradiť soli alebo oleje, ktoré môžu byť škodlivé, ak sa konzumujú pravidelne..
Pite vodu
Voda je najlepší nápoj, aby zostal hydratovaný, a najlepšia zbraň pre pokračovanie základných funkcií v tele. Piť vodu ako hlavný nápoj, a vyhnúť sa možnosti cukru, ako sú nealkoholické nápoje, športové nápoje a energetické nápoje.
Obmedzte množstvo soli a pridaného cukru
Potravinová pyramída nám pripomína obmedzenie príjmu soli a pridaných cukrov v spracovaných výrobkoch.
To znamená kontrolovať ich používanie pri varení alebo jedení a vyhýbať sa potravinám a nápojom, ktoré obsahujú soľ alebo pridaný cukor v balených výrobkoch..
Nahraďte ich prírodnými prípravkami. V súčasnej dobe máme celý rad možností, aby naše domáce výrobky, či už nástroje alebo rovnaké potraviny.
Pripravte zeleninové šťavy, ovocné smoothies a dajte ich do nádoby, ktorú máte po ruke okolo domu. Tak ušetríte peniaze tým, že ich nekupujete v obchodoch, a zároveň sa budete starať o svoje zdravie.
Napriek jednému z najlepších stravovacích návykov na svete konzumujeme v stredomorských krajinách príliš veľa soli a pridaných cukrov. To je veľmi nebezpečné vzhľadom na jeho prepojenie so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky typu 2 a niektorých typov rakoviny..
Schopnosť variť si vlastné jedlo doma a výber minimálne spracovaných potravín tiež pomôže obmedziť množstvo soli a cukru, ktoré konzumujeme.
Soľ (sodík)
Sodík sa nachádza v soli a prirodzene sa vyskytuje v niektorých potravinách. Aj keď potrebujeme malé množstvo sodíka pre dobré zdravie, nadbytok soli je spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, čo môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a ochorení obličiek..
Ako odporúčanie sa vyhnite pridávaniu soli do potravín pri varení a jedení a prečítajte si štítky, aby ste si vybrali potraviny, ktoré majú menej ako 120 mg sodíka na 100 gramov..
Pridaný cukor
Spotreba veľkého množstva pridaných cukrov - najmä potravín, ako sú čokoláda, koláče, sušienky, dezerty a nealkoholické nápoje - vám môže priniesť niekoľko kilogramov, ktoré nechcete..
To môže zvýšiť riziko vzniku diabetu typu 2, kardiovaskulárnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Príliš veľa cukru môže tiež spôsobiť zubný kaz.
Väčšina ovocia, zeleniny, strukovín a mliečnych výrobkov bez cukru obsahuje malé množstvo cukrov, ktoré nie sú škodlivé, ak sa vyskytujú prirodzene..
Rozhodnite sa pre čerstvé alebo minimálne spracované produkty a skontrolujte prísady vo všetkých balených potravinách a nápojoch, aby ste zistili, či bol pridaný cukor.
Diétny príklad z pyramídy
raňajky
Jogurt alebo pohár mlieka, toast s olivovým olejom a kúsok ovocia. S touto raňajkami budeme mať dobré množstvo mliečnych výrobkov, obilnín, zdravého tuku a vitamínov.
počas dopoludnia
Pár kúskov ovocia.
Obed (viac možností)
- Po prvé: cestoviny, zemiaky alebo strukoviny sú ideálne na prípravu prvého jedla. Tiež trochu chleba sprevádzať. (Vysoký obsah obilnín)
- Druhý kurz: mäso alebo ryby. V priebehu týždňa trvá 4 dni rýb a 2 mäsa. (Vysoký obsah proteínov)
- Zelenina, ktorá má sprevádzať alebo byť súčasťou prvého a druhého jedla. V lete je gazpacho najúplnejšie. (Vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov)
- Voda by mala byť obvyklým nápojom. Občerstvenie bude vyhradené pre špeciálne príležitosti.
- Čo sa týka soli, výhodne sa používa jodizovaný (a nezneužije ho).
- Tuk, ktorý berieme, je olivový olej.
- Pre dezert, kus ovocia alebo prírodnej šťavy. Sladké dezerty sú len pre zvláštne príležitosti a vždy je lepšie, ak sú domáce.
piknik
ak ráno vzal jogurt, teraz pohár mlieka (ale naopak) spolu s niektorými sušienkami, orechmi a kúskom ovocia.
Občerstvenie bohaté na mliečne výrobky, obilniny a ovocie.
večera
Šalát, zeleninový guláš, pyré alebo smotana zo zeleniny (ktorákoľvek z foriem), vajce, mäsa alebo rýb (podľa bielkovín, ktoré sa konzumovali v poludnie).
Pite vodu alebo prírodnú šťavu.
Večera bohatá na vitamíny, antioxidanty, vlákninu a bielkoviny.
referencie
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html