Športová výživa Tipy a návrhy na sledovanie



športová výživa Je to disciplína v rámci ľudskej výživy, ktorá je zodpovedná za vytvorenie vhodnej diéty pre športovcov na vysokej úrovni.

Šport bol vždy úzko spojený so špecializovanou výživou a ešte viac v súčasnej dobe, keď telesnú aktivitu vykonáva veľká časť svetovej populácie..

Samozrejme, táto snaha o vykonanie diéty podľa našej fyzickej aktivity sa tiež snaží uskutočňovať nekonečným množstvom spôsobov. To sa stáva náročnou úlohou, ktorú treba udržať, a samozrejme, že nie veľa ľudí vie, ako ju úspešne vykonať..

V tomto článku sa pokúsime poskytnúť čo najviac údajov o športová výživa a jednoduchým spôsobom, aby osoba, ktorá hľadá rovnováhu medzi zdravým jedlom a cvičením, bola čo najoptimálnejšia.

Živiny v športe

Vo všeobecnosti sa živiny zásadným spôsobom menia v závislosti od športu, ktorý budeme vykonávať, a samozrejme od intenzity, s akou ho vykonávame..

Týmto spôsobom nájdeme rôzne typy:

Voda a elektrolyty

Človek, keď robí šport, spotrebuje celkovo 70 až 90% spotrebovanej energie. Toto je vylúčené vo forme potenia, ako ho poznáme ako spôsob regulácie telesného tepla nášho tela. Okrem toho musíme pridať rôzne vonkajšie faktory, ktoré tento nárast zvyšujú, ako napríklad teplota prostredia alebo oblečenie, ktoré používame.

Potenie vedie k strate rôznych elektrolytov, ako je chlór, sodík, draslík, vápnik, horčík a mnohé ďalšie, spolu s bohatými nedostatkami soli..

Ak chcete nahradiť tento typ elektrolytu, mali by ste nielen pomôcť telu dokončiť tie, ktoré už potrebujeme, ale mali by sme konzumovať aj iné typy, ktoré nájdeme:

  • draslíkFunguje ako glukózový sklad.
  • sodík: Znova zlepšuje vodnú rovnováhu a aktivuje enzymatickú reakciu.
  • vápnikZlepšuje svalové kontrakcie a aktivuje ich, ako aj nervy.
  • magnéziumAktivuje enzymatické, aktivuje metabolizmus proteínov a svalovú funkciu.
  • fosforPrispieva k tvorbe ATP.

sacharidy

Bezpochyby je hlavným zdrojom energie pre naše každodenné cvičenie, preto je veľmi dôležité, aby sme sa zakladali na primeranom riadení množstva sacharidov, ktoré by sme mali konzumovať..

Kontrolujú hladinu cholesterolu a lipidov. Musíme byť zvlášť opatrní pri únave, pretože sa to zvyčajne vyskytuje v mnohých prípadoch kvôli ich zneužitiu. Ketóza tiež zvyčajne objaví, situácia, ktorá nastane, keď máme deficit sacharidov v našom tele.

lipidy

Nikdy ste nepočuli frázu? Ak je niečo dobré, je výkrm ??? To isté platí aj pre lipidy. Sú menej ziskové fyzicky ako sacharidy, ale napriek tomu sú najlepším spôsobom, ako sa živiť, keď robíme dlhodobé cvičenia. Poskytujú tiež množstvo vitamínov, ako sú A, D a E.

Napriek tomu sme ukázali problém a to je, že sú tuční. Čo robiť? V prvom rade jedia iba kvalitné lipidy, aby sa znížil ich škodlivý účinok z olivového oleja, mastných rýb alebo orechov.

A veľmi dôležité, musíme použiť len to, čo zodpovedá 30% našich potrieb, alebo 35% v závislosti od trvania našej fyzickej aktivity.

proteín

Ak normálny človek potrebuje 0,8% bielkovín denne, športovec potrebuje o 20% viac. Sú neenergetickou konštrukčnou zložkou. Je to tak dôležité, že môžeme nájsť rôzne nedostatky, ak ich nebudeme prijímať s dostatočným presvedčením.

  • Naša motorická a mentálna kapacita sa výrazne znižuje.
  • Významná strata svalového chradnutia.
  • Strata ochrany pred rôznymi infekciami.
  • Rovnako tak dochádza k strate mikroživín v našom tele.

Odporúčané potraviny v športe

Po pozorovaní rôznych živín potrebných pre správne fungovanie nášho tela pri vykonávaní fyzického cvičenia, musíme prestať popisovať rôzne potraviny, ktoré tvoria.

Môžeme ich rozdeliť na celkom sedem skupín, medzi ktorými nájdeme veľké množstvo jedál.

Potraviny, v ktorých prevládajú proteíny

  • Skupina IV podstate mliečne výrobky (odstraňujúce vajcia, ktoré pôjdu do skupiny II), medzi ktorými nájdeme aj iné mlieko a jeho rôzne deriváty, ako napríklad syr.
  • Skupina IIV tejto skupine nájdeme rôzne druhy mäsa, rýb a vajec.

Potraviny zmiešanej povahy: energia, plasty a regulátory

  • Skupina IIIRôzne druhy strukovín, orechov a zemiakov. Tieto poskytujú extra energiu vďaka veľkému množstvu kalórií, ktoré obsahujú.

Regulačné potraviny

  • Skupina IV: Zelenina a zelenina.
  • Skupina VOvocie, ako napríklad jablká, pomaranče alebo banány.

Energetické potraviny

  • Skupina VI: Obilniny (chlieb, cestoviny, kukurica, múka atď.), Med, cukor a sladkosti so špeciálnou výrobou vitamínov a sacharidov \ t.
  • Skupina VII: maslo a oleje. Energetické potraviny, s krátkym chlebom a rôznymi tukmi pre naše telo.

Druhy diét

Ako sme už povedali, v závislosti od športovej disciplíny alebo samotného metabolizmu existuje veľa druhov stravy, ale nikdy sa nemení jej klasifikácia podľa športového momentu, v ktorom sa nachádzame:

  • Základná strava: Najvšeobecnejší a ten, ktorý obsahuje najrôznejšie možné potraviny. Najmä musíme pridať lipidy, sacharidy a proteíny. Je to každodenná strava, ktorú by mal vykonávať každý bežný športovec.
  • Opravená strava: Ako je uvedené na špecializovaných webových stránkach, je to diéta bohatá na proteíny na prípravu tréningovej fázy najmä v silových športoch.
  • Príprava stravy: Vyhradené výhradne na prípravu súťaže a byť fit. Zvýšte množstvo energie a rezerv, aby ste ich mohli udržať počas cvičenia.
  • Diéta počas testu: Keď sme počas cvičenia a aj keď je to možné, je vhodnejšie, aby spočívala v doplnení energie. Počas tohto procesu sa musia vymeniť kvapaliny buď s energetickými nápojmi alebo s potrebným množstvom vody. Rovnako by ste mali jesť jedlo, ktoré nám dáva plus v živinách, ktoré sme stratili počas cesty.
  • Rehabilitačná stravaV tomto procese následného kŕmenia sa venujeme výlučne obnoveniu toho, čo bolo predtým stratené. Ak boli obzvlášť tvrdé testy musia byť kompenzované potrebným množstvom živín ekvivalentným dobe trvania a vynaloženému úsiliu.

Príklad všeobecnej dennej diéty

Jose Felix Meco a zdravotná sestra špecializujúca sa na výživu Deborah Blasco, by mali byť príkladným a generickým tréningovým dňom pokryté nasledovným obrysom:

raňajky

  • cereálie: chlieb (najlepšie celé zrno) alebo celé zrná. Chlieb môže byť sprevádzaný džemom alebo olejom s morkou alebo sladkou šunkou.
  • Mliečne výrobkymlieko alebo jogurt alebo čerstvý syr alebo tvaroh. Vyberte viac odstredených možností, aby ste nezneužili nasýtené tuky
  • ovocný: dve celé kusy, aby sa lepšie využilo vlákno. Odporúča sa vo forme prírodnej šťavy, ak sa súťaž koná v dopoludňajších hodinách, aby nedošlo k spomaleniu trávenia.

V polovici rána

V prípade telesnej aktivity v popoludňajších hodinách sa zvyčajne odporúča mliekareň ako párový odstredený jogurt alebo pohár polotučného alebo odstredeného mlieka a celých zŕn alebo kúsok ovocia s malým množstvom orechov..

Ak sa naopak vykonáva v dopoludňajších hodinách, treba pridať viac energie a doplniť ju o raňajky. V ideálnom prípade je to lahodný sendvič z čerstvého syra s tuniakom, morkou alebo klobásou s nízkym obsahom tuku.

jedlo

Ak sa cvičenie vykonáva v popoludňajších hodinách, malo by sa to vždy vykonať tri hodiny pred tým, ako sa proces trávenia zažíva.

  • 1. chod: ryža, cestoviny, strukoviny (varené s paradajkovou omáčkou, zeleninou alebo šunkou) Vyhnite sa tukovým omáčkam alebo vareniu so živočíšnym tukom (klobása, slanina, ...).
  • 2. chod: ryby (modré alebo biele) alebo biele mäso (kuracie, morčacie alebo králičie) alebo červené mäso maximálne 2 dni (hovädzie, bravčové mäso) grilované alebo pečené so šalátom alebo zeleninovou oblohou. Šaty s olivovým olejom.
  • Dezert: jogurt a / alebo ovocie.

* Doprajte jedlo kusom chleba

Po polnoci

  • Ovocné alebo ovocné šťavy alebo nepotravinové mliečne výrobky s hrsťou orechov alebo celozrnného chleba s morom, čerstvým syrom a džemom.

večera

Výhodne mäkké a nie hojné jedlá.

  • 1. doska: ryža, cestoviny, zemiaky (vo forme zeleninových krémov, polievok, ryže so zeleninou, cestovín s prírodnou paradajkovou omáčkou, ??).
  • 2. doska: preferované biele ryby (rúra, papillote, varené) alebo biele mäso (plancha alebo do rúry) alebo vajce so šalátom alebo zeleninou obložené. Šaty s olivovým olejom.
  • zákusok: odstredený jogurt.

* Doprajte jedlo kusom chleba.

A energetické nápoje? Ako a čo by sme mali prehltnúť?

Všetci vieme, že energetické nápoje sú potraviny? pri vykonávaní fyzického cvičenia. Sú doplnené rôznymi živinami, ktoré nám pomáhajú obnoviť to, čo sa stratilo. Nájdeme hlavne tri druhy nápojov:

  • Hypotonic: Pochádza zo slova? Hypo? (Grécky koreň s významom „menej“) spôsobuje, že ich množstvá (ako sú cukry alebo elektrolyty) v tekutinách sú zriedenejšie, čo vedie k tomu, že nápoj sa absorbuje rýchlejšie ako voda.
  • izotonickéTáto kvapalina má vo svojom zložení rovnaké množstvo koncentrácie, aké máme v našom tele. To spôsobuje, že sa vstrebáva tak rýchlo, ako voda, ktorá sa niekedy dokonca dostane k tomu oveľa rýchlejšie ako toto. Je to nepochybne ideálna rovnováha medzi nutričným doplňovaním a hydratáciou.
  • hypertonický: Na rozdiel od hypotonického, hyper hyperaktívneho? znamená viac Majú hladiny vyššie ako tie, ktoré poskytuje prúd telových tekutín a spôsobujú, že sa voda absorbuje oveľa pomalšie. To je dôvod, prečo sú ideálne pre po cvičení, aby sa výmena tekutiny vykonáva pomalšie a pomalšie.

Dodatočné doplnky

Ďalšie doplnky sa v čoraz väčšej miere predávajú v supermarketoch a špecializovaných predajniach bez upozornení alebo certifikovaných spôsobov používania.

Sú to malé, (a niekedy nie tak malé) škatule naplnené tabletkami alebo práškami, ktoré slúžia na riedenie v rôznych kvapalinách. Ako často však musíte používať tento druh nápojov??

Ak je to možné, odborníci odporúčajú, aby sa za žiadnych okolností nepožívali, pretože mnohé z nich podliehajú rôznym škodlivým zmenám, v ktorých sa v dôsledku týchto rozporov vyskytli rôzne rozsudky a právne problémy..

Podľa časopisu Spotrebiteľské správy, neustále konzumujú rôzne druhy športových doplnkov, môže spôsobiť nezvratné poškodenie pečene, čo je obzvlášť súdne konanie pre mladé telá, kde niektorí odborníci tvrdia, že sa s nimi zaobchádza ako s morčatami? pre biologické experimenty rôznych spoločností.

Dokonca aj profesionálni atléti majú tento príjem prakticky obmedzený a jeho použitie by malo byť urobené najprv dietetikom alebo odborníkom na výživu a po druhé podľa ich odporúčaní a odporúčaní..

Niekoľko posledných tipov

Okrem rôznych živín a potravín, ktoré sme spomínali ako základnú súčasť našej stravy pri cvičení, existuje množstvo tipov, ktoré nemôžeme ignorovať:

  • Rozdelenie jedla 5 alebo 6 krát denne, s 3-4 hodinami pôstu medzi každým z nich, prispôsobením plánu tréningu, ktorý sme naplánovali.
  • Snažte sa sústrediť najmä na prírodné potraviny, pretože tieto sú najvyššej kvality a tie, ktoré vám pomôžu najmä schudnúť proti rýchlej absorpcii tuku.
  • Nespotrebujte príliš veľa cukru. Vedecké vysvetlenie nám hovorí, že nadbytok týchto granúl spúšťa vylučovanie hormónu inzulínu, čo spôsobuje, že enzýmy sa aktivujú, čo spôsobuje produkciu vyššieho telesného tuku..
  • Nakoniec sa musíte vzdať alkoholu, ak chcete zachovať fyzickú kapacitu nedotknutú. Sú to nápoje s vysokou koncentráciou cukru. Aj pri požití sa pečeň sústreďuje výlučne na spaľovanie tukov, čo spôsobuje, že zvyšok vášho tela stratí zrýchlenie v tomto istom procese.

referencie

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.