Najbohatšie jedlá z vitamínov B (prírodné)



V tomto článku vás pomenujem potraviny bohaté na vitamíny B, dôležité pre primeraný metabolizmus, posilňujú imunitný systém, podporujú zdravie nervového systému a kardiovaskulárneho systému a ďalších funkcií.

B vitamíny zahŕňajú riboflavín, niacín, tiamín, kyselinu listovú, vitamín B12, kyselinu pantoténovú, biotín a vitamín B6. Tieto vitamíny pracujú individuálne a kolektívne v každej bunke, aby plnili rôzne funkcie, ako je napríklad pomoc vášmu telu uvoľniť energiu, ktorú dostane z proteínov, tukov a sacharidov..

Niektoré potraviny sú zdrojom len jedného z týchto vitamínov, zatiaľ čo iné môžu obsahovať niekoľko z nich. Našťastie sa vitamíny B nachádzajú v širokej škále potravín; takže ak užívate vyváženú vyváženú stravu, ktorá zahŕňa potraviny zo všetkých skupín, je veľmi pravdepodobné, že tieto vitamíny získate.

Niektoré skupiny ľudí, ako napríklad vegetariáni alebo športovci s vysokým výkonom, môžu mať nedostatok niektorých z týchto vitamínov. 

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B

1. Potraviny bohaté na vitamín B2 alebo riboflavín

Riboflavín je základný vitamín, ktorý je potrebný pre správny metabolizmus energie a širokú škálu bunkových procesov, ako aj pre udržanie zdravej kože..

Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad syr a jogurt, sú veľmi bohaté na vitamín B2. Špenát, špargľa, zelená listová zelenina, vajcia, obohatené obilniny, kuracie mäso a ryby poskytujú tiež značné množstvo vitamínu B2 v potrave.

Ženy by mali mať denný príjem 1,1 mg riboflavínu a muži majú príjem 1,3 mg.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B2 (riboflavín), takže si môžete vybrať:

  1. Syr - 1,38 mg (81% VD) v 100 g
  2. Mandle - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Extrakt kvasiniek - 17,5 mg (1,029% VD) v 100 gramoch
  4. Pečeň (jahňacina) - 4,59 mg (270% VD) v 100 gramoch
  5. Pekařské droždie - 4,0 mg (235% VD) v 100 gramoch
  6. Sušené byliny a korenie (petržlen) - 2,38 mg (140% DV) v 100 gramoch
  7. Hovädzie (chudé, varené) - 0,86 mg (51% VD) v 100 gramoch
  8. Pečené sójové bôby (edamame) - 0,76 mg (44% VD) v 100 gramoch
  9. Pšenica Bran - 0,58 mg (34% VD) v 100 gramoch
  10. Modré ryby (makrela) - 0,58 mg (34% VD) v 100 gramoch varené
  11. Opevnené obilniny - 7,29 mg (429% VD) v 100 gramoch
  12. Opevnené energetické tyčinky - 3,85 mg (226% VD) v 100 gramoch
  13. Spirulina (suché morské riasy) - 3,67 mg (216% VD) v 100 gramoch
  14. Javorový sirup - 1,27 mg (75% VD) v 100 gramoch

2- Potraviny bohaté na biotín alebo vitamín B7

Biotín je živina, ktorá je potrebná pre zdravý metabolizmus. Toto sú hlavné potraviny bohaté na biotín alebo vitamín B7, takže si môžete vybrať:

  1. 88% DRI / DV arašidy
  2. Mandle 49% DRI / DV
  3. Sladké zemiaky 29% DRI / DV
  4. Vajcia 27% DRI / DV
  5. Cibuľa 27% DRI / DV
  6. Ovsené vločky 26% DRI / DV
  7. Paradajky 24% DRI / DV
  8. Mrkva 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV matíc
  10. Losos 15% DRI / DV

3 - potraviny bohaté na pyridoxín alebo vitamín B6

Vaša denná strava by mala obsahovať 1,3 mg vitamínu B6. Pyridoxín alebo vitamín B6 je vitamín rozpustný vo vode, ktorý je nevyhnutný pre zdravie imunitného systému, nervového systému, správne udržiavanie metabolizmu červených krviniek a ďalších telesných funkcií..

Pomáha udržiavať rovnováhu kyslej bázy a stabilizovať koncentrácie sodíka a draslíka. Množstvo týchto živín vo vnútri i mimo buniek je to, čo určuje množstvo vody v rôznych oddeleniach.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na pyridoxín vitamínu B6:

  1. Slnečnicové semená 1,35 mg (67% DV) v 100g
  2. Pistácie - 1,12 mg (56% VD) v 100 g
  3. Ryby (tuniak, varené) - 1,04 mg (52% VD) v 100 g
  4. Morčacie a varené kurča - 0,81 mg (40% DV) v 100 g
  5. Ryžové otruby - 4,07 mg (204% RDA) v 100 gramoch
  6. Sušené byliny a koreniny - 2,69 mg (135% DV) v 100 gramoch
  7. Pekařské droždie - 1,50 mg (75% VD) v 100 gramoch
  8. Pšeničné klíčky - 1,30 mg (65% DV) v 100 gramoch
  9. Cesnak - 1,24 mg (62% VD) v 100 gramoch
  10. Pečeň (varená) - 1,03 mg (51% VD) v 100 gramoch
  11. Opevnené obilniny - 12 mg (600% DV) v 100 gramoch
  12. Bažant (varené) - 0,75 mg (38% CDR) v 100 gramoch
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) v 100 gramoch
  14. Chudé hovädzie mäso (rebrá, varené) - 0,68 mg (34% VD) v 100 g
  15. Chudé bravčové mäso (karé, varené) - 0,79 mg (39% DV) v 100 g

4- Potraviny bohaté na vitamín B3 (niacín)

Vitamín B3 alebo niacín podporuje zdravie nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Okrem toho vám pomáha pri výrobe energie. Ženy potrebujú 14 mg niacínu, zatiaľ čo muži potrebujú 16 mg.

Je to vitamín, ktorý pomáha regulovať metabolizmus tukov, udržuje stabilnú hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B3 (niacín):

  1. Ryby - 22,1 mg (110% VD) v 100 g
  2. Morčacie a kurča (prsia, varené) - 14,8 mg (74% VD) v 100 g
  3. Pečeň (varená) - 16,7 mg (83% VD) v 100 g
  4. Pražené arašidy - 13,8 mg (69% VD) v 100 g
  5. Kvasničný extrakt - 127,5 mg (638% VD) v 100 gramoch
  6. Bran - 34,0 mg (170% DV) v 100 gramoch
  7. Hovädzie (varené) - 12,6 mg (63% DV) v 100 gramoch
  8. Pekárske droždie - 40,2 mg (201% VD) v 100 gramoch
  9. Instantná káva - 28,2 mg (141% VD) v 100 gramoch
  10. Konzervované sardely - 19,9 mg (100% VD) v 100 gramoch
  11. Shiitake huby (sušené) - 14,1 mg (71% VD) v 100 gramoch
  12. Opevnené obilniny - 90,6 mg (453% VD) v 100 gramoch

5- Potraviny bohaté na kyselinu pantoténovú (vitamín B5)

Kyselina pantoténová alebo vitamín B5 je nevyhnutný vitamín, ktorý je potrebný na enzymatickú funkciu, bunkové procesy a optimálny metabolizmus tukov.

To je užitočné pri liečbe akné, na zníženie stresu, podporu chudnutie a zmierniť bolesti hlavy. Ženy a muži musia konzumovať 5 mg denne.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na kyselinu pantoténovú (vitamín B5):

  1. Opevnené obilniny - 34,5 mg (345% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  2. Pečeň - 3,54 mg (35% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  3. Kaviár - 3,50 mg (35% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  4. Huby (shiitake, varené) - 3,59mg (36% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  5. Extrakt kvasiniek - 4,60 mg (46% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  6. Semená slnečnice - 7,06 mg (71% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  7. Bran (ryža) - 7,39 mg (74% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  8. Pečeň (kuracie, varené) - 8,32 mg (83% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  9. Pekařské droždie - 13,5 mg (135% dennej hodnoty) každých 100 gramov
  10. Syr - 3,35 mg (34% dennej hodnoty) kyseliny pantoténovej v 100 g
  11. Modré ryby (pstruh, varené) - 2,24 mg (22% dennej hodnoty) každých 100 g
  12. Avokádo - 1,46 mg (15% dennej hodnoty) každých 100 g
  13. Vajcia - 1,53 mg (15% dennej hodnoty) každých 100 g
  14. Lean bravčové mäso (bravčové, varené) - 1,65 mg (17% dennej hodnoty) každých 100 g
  15. Hovädzie (varené) - 1,61 mg (16% dennej hodnoty) každých 100 g
  16. Kuracie a morčacie mäso (stehno, varené) - 1,32 mg (13% dennej hodnoty) každých 100 g

6- Potraviny bohaté na vitamín B9 (kyselina listová)

Odporúča sa konzumovať 400 mikrogramov vitamínu B9 denne. To pomôže podporiť zdravie červených krviniek a funkciu nervového systému.

Kyselina listová alebo vitamín B9 sa vyžaduje pre mnohé telesné funkcie, ako je syntéza DNA a oprava, rast a delenie buniek.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na kyselinu listovú alebo vitamín B9:

  1. Kvasničný extrakt obsahuje 3786 μg (947% DV) na 100 gramov
  2. Pekařské droždie - 2340μg (585% DV) na 100 gramov
  3. Opevnené obilniny - 1379μg (345% DV) na 100 gramov
  4. Pečeň (kurča) - 578 μg (145% DV) na 100 gramov
  5. Sušené byliny a koreniny - 310μg (78% DV) na 100 gramov
  6. Pšeničné klíčky - 281μg (70% DV) na 100 gramov
  7. Semená slnečnice - 238μg (60% DV) na 100 gramov
  8. Sójové bôby (edamame) - 205 μg (51% DV) na 100 gramov
  9. Petržlen (čerstvý) - 152 μg (38% DV) na 100 gramov
  10. Arašidy - 145 μg (36% DV) na 100 gramov
  11. Opevnené energetické tyčinky - 905μg (226% VD) každých 100 gramov
  12. Shiitake huby (sušené) - 163μg (41% DV) na 100 gramov porcie
  13. Sójové klíčky - 172 μg (43% DV) na 100 gramov porcie
  14. Chlieb (pšenica) - 85 μg (21% DV) v 100 g
  15. Pomaranče - 39 μg (10% VD) v 100 g
  16. Šalát - 136 μg (34% VD) v 100 g
  17. Špargľa (varená) - 149μg (37% VD) v 100 g
  18. Šošovica (varená) - 181 μg (45% VD) v 100 g
  19. Špenát - 194μg (49% VD) v 100 g

    
7- Potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamín)

Jedlá živočíšneho pôvodu sú jediné, ktoré poskytujú vitamín B12, ale mnohé výrobky, ako sú sójové deriváty a obohatené obilniny, obsahujú vitamín B12, takže tento vitamín možno ľahko získať prostredníctvom stravy..

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamín), takže si môžete vybrať:

  1. Škrupiny (varené) - 98,9μg (1648% VD) v 100 gramoch
  2. Pečeň (krava) - 83,1 μg (1,386% VD) v 100 gramoch
  3. Ryby (makrela) - 19,0μg (317% CDR) v 100 gramoch
  4. Kôrovce (krab) - 11,5μg (192% CDR) v 100 gramoch
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) v 100 gramoch
  6. Opevnené obilniny - 20,0μg (333% VD) v 100 gramoch
  7. Červené mäso (krava) - 6,0μg (100% VD) v 100 gramoch
  8. Skim mlieko - 0,5 μg (8% VD) v 100 gramoch
  9. Syr (Swiss) - 3,3μg (56% VD) v 100 gramoch
  10. Vajcia (kuracie) - 2,0 μg (33% VD) v 100 gramoch
  11. Caviar - 20,0 μg (333% CDR) v 100 gramoch
  12. Chobotnica - 36 μg (600% CDR) v 100 gramoch varených
  13. Ryby (tuniak) - 10,9 μg (181% CDR) v 100 gramoch varených
  14. Lean hovädzie mäso - 8,2μg (136% CDR) v 100 gramoch varené
  15. Homár - 4,0 μg (67% DV) v 100 gramoch varených
  16. Jahňacie - 3,7μg (62% DV) v 100 gramoch varené
  17. Opevnené energetické tyčinky 12,24μg (204% VD) v 100 gramoch

8- Potraviny bohaté na vitamín B1 (tiamín)

Telo závisí od vitamínu B1 (tiamínu), aby regulovalo chuť do jedla a podporilo metabolizmus. Muži a ženy potrebujú 1,2 a 1,1 mg denne. Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B1:

  1. Bravčové mäso (chudé) - 1,12 mg (74% DV) tiamínu v 100 gramoch
  2. Ryby (pstruhy) - 0,43 mg (28% DV) tiamínu v 100 g
  3. Orechy (makadamové orechy) - 0,71 mg (47% DV) tiamínu v 100 gramoch
  4. Semená (slnečnica) - 1,48 mg (99% VD) tiamínu v 100 gramoch
  5. Chlieb (pšenica) - 0,47 mg (31% CDR) tiamínu v 100 gramoch.
  6. Zelený hrášok - 0,28 mg (19% DV) tiamínu v 100 gramoch.
    Tekvica - 0,17 mg (11% VD) tiamínu v 100 gramoch.
  7. Špargľa (varená) - 0,16 mg (11% VD) tiamínu v 100 gramoch
  8. Suché pražené sójové bôby - 0,43 mg (28% VD) tiamínu v 100 gramoch
    Fazuľa - 0,24 mg (16% CDR) tiamínu v 100 gramoch
  9. Extrakt kvasiniek - 23,38 mg (1,558% VD) tiamínu v 100 gramoch
  10. Pekařské droždie - 99 mg (733% DV) tiamínu v 100 gramoch
  11. Opevnené obilniny (pšeničné vločky) - 5,20 mg (347% dennej hodnoty tiamínu) v 100 gramoch \ t
  12. Bran (ryža) - 2,75 mg (184% DV) tiamínu v 100 gramoch
  13. Pšeničné klíčky - 1,88 mg (125% DV) tiamínu v 100 gramoch
  14. Sezamové semená - 1,21 mg (80% DV) tiamínu v 100 gramoch
  15. Korenie (listy koriandru) - 1,25 mg (83% CDR) tiamínu v 100 gramoch
  16. Arašidy - 0,44 mg (29% VD) tiamínu v 100 gramoch
  17. Borovicové oriešky - 1,24 mg (83% DV) tiamínu v 100 gramoch
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamínu v 100 gramoch
  19. Hibiscus tea - 1,28 mg (85% VD) tiamínu v 100 gramoch
  20. Obilniny (kukurica a ryža) - 6,29 mg (419% DV) tiamínu v 100 gramoch

A čo iné potraviny bohaté na vitamín B viete??

referencie

  1. Referenčné hodnoty výživy (NRV) pre Austráliu a Nový Zéland (vrátane odporúčaných denných dávok), Austrálsky národný výbor pre zdravie a lekársky výskum.
  2. Austrálske dietetické smernice, 2013, Národná rada pre zdravie a lekársky výskum, austrálska vláda.
  3. Vitamín B, Netfit Váš definitívny sprievodca pre zdravie a fitness, UK.
  4. Vitamíny rozpustné vo vode, Zdravie žien a detí, Zdravie detí a mládeže, Vláda Južnej Austrálie, Adelaide & Parenting SA.