6 najbohatších potravín v železe

Poznať potraviny bohatšie na železo umožniť ľuďom získať primerané množstvo tohto minerálu a využívať jeho vlastnosti.

Približne 700 miliónov ľudí má vo svojom tele nedostatok železa. Ide o najbežnejší nedostatok výživy v rozvojových krajinách, ktorý je tiež vinný z anémie, choroby, ktorá ovplyvňuje výkonnosť a koncentráciu ľudí, ktorí ju trpia..

Čo je železo?

Železo je základným minerálom pre naše telo, pretože je súčasťou molekúl, ako sú hemoglobín alebo myoglobín a ďalšie látky, ako sú cytochrómy. Hemoglobín je prvok, ktorý sa nachádza v krvných bunkách a dáva mu červenú farbu. Sú nevyhnutné na prepravu vody a kyslíka v našom tele v rôznych orgánoch.

Ľudia požívajú železo cez potraviny. Toto sa pridáva do produktov, ako napríklad:

- Mäso, morské plody, vták.

- cereálie.

- zelenina.

- Sušené ovocie.

Existujú dva druhy železa: železo hemu a nehemové železo:

• Hemové železo. Najčastejšie sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, hydina, morské ryby). Vyznačuje sa dobrou absorpciou, ktorá je okolo 10-25%.
• Železo nie hem (alebo heme). Rastlinného pôvodu sa vyznačuje tým, že nie je súčasťou hemoglobínu. Jeho absorpcia sa pohybuje medzi 2 a 5%. Nájdeme ju v zelenej zelenine, strukovinách, obilninách, vajciach alebo orechoch.

Naša strava nám dáva železo v železnatom stave, ale potrebujeme vitamín C na jeho premenu na železné železo, aby ho naše telo mohlo absorbovať. Väčšina tejto absorpcie sa vykonáva v dvanástniku.

Kedy je lepšie užívať vitamín C? Ideálne je užívať vitamín C súčasne s jedlom, aj keď existujú výnimky, ako napríklad ovocie, ktoré je lepšie stráviť samostatne a medzi hodinami..

Ľudia s malým železom trpia únavou, vyčerpaním, podráždenosťou a bledosťou väčšiny času svojho každodenného života. Preto je dôležité udržiavať hladinu železa v tele, aby správne fungovalo.

Ale koľko železa potrebujeme? V priemere je množstvo železa v našom tele asi 4-5 gramov, z ktorých 65% zodpovedá uvedenému hemoglobínu. Absorbuje sa iba 10%, plus alebo mínus 1 mg železa za deň.

Ideálny príjem železa sa líši podľa pohlavia a veku ľudí. Asociácia dietológov Kanady (DC) vydala tabuľku na katalogizáciu týchto denných hladín adekvátneho železa, ktoré by sa malo požiť.

- Dieťa do 6 mesiacov veku, 0,27 mg.

- Dieťa vo veku od 7 do 12 mesiacov, 11 mg.

- Dieťa od 1 do 3 rokov, 7 mg.

- Dieťa od 4 do 8 rokov, 10 mg.

- Dieťa od 9 do 13 rokov, 8 mg.

- Dospievajúci muž vo veku od 14 do 18 rokov, 11 mg.

- Dospievajúca žena vo veku od 14 do 18 rokov, 15 mg.

- Muž starší ako 19 rokov, 8 mg.

- Žena od 19 do 50 rokov, 18 mg.

- Žena, 51 rokov a staršia, 8 mg.

- Tehotná žena, 27 mg.

- Žena počas laktácie, 9 mg.

V prípade vegetariánov, ktorí sa zdržia konzumácie mäsa, hydiny alebo morských plodov, musia mať takmer dvakrát toľko železa, ako je uvedené v tabuľke vyššie. Podrobnejšie vysvetlíme tento konkrétny prípad.

Tak ako potrebujeme minimálne množstvo železa denne, nemali by sme prekročiť určitú sumu pre dobré fungovanie tela. V tomto prípade sú hladiny štandardnejšie pre všetky skupiny, pričom 40-45 mg je maximálne množstvo denného príjmu železa.

Potraviny bohaté na železo

Na základe tabuľky španielskej spoločnosti pre výživu, ktorú vypracovala španielska databáza potravín (BEDCA), sa najväčšie zdroje železa nachádzajú v červenom mäse, rybách a najmä v mäkkýšoch. Uvedieme päť potravín podľa množstva miligramov železa na 100 gramov, ktoré by ste nemali vynechať, ak vaše telo potrebuje železitý príspevok.

1 - Škrupiny

Klasifikáciu vedú približne 25 mg železa na 100 gramov. Iné mäkkýše, ako je napríklad chirla (24) alebo kohútik (24), sú dostatočne blízko. Poskytujú prehnané množstvo pre to, čo sa odporúča v našom tele, takže ich spotreba by mala byť mierna.

2 - Obilniny s kukuričným a pšeničným základom

S 24 mg železa na 100 g, krok na päty kôrovcov. Množstvo, ktoré prispieva k opevneniu a udržaniu kôry zŕn. Napriek nadmernému množstvu železa je však tento druh potravín rastlinného pôvodu a obsahuje aj vlákninu, čo výrazne znižuje jej absorpciu.

3 - Pečeň

Vnútornosti hovädzieho mäsa alebo krvnej salámy majú príjem železa približne 19-20 mg. Červené mäso sa ľahko vstrebáva, pretože obsahuje veľa hemoglobínu z krvi živočíšneho pôvodu. V prípade tehotných žien sa neodporúča, pretože ich vysoká hladina vitamínu A je spojená s problémami u novorodencov.

4 - strukoviny

Šošovica, fazuľa, tekvicové semená, sójové bôby alebo cícer majú 7 až 8 mg železa na 100 gramov. Veľmi obľúbený u spotrebiteľov vďaka svojej nízkej cene a kompatibilite s vegetariánmi. Jeho absorpcia je rastlinného pôvodu nižšia, ale má veľké množstvo proteínov. Ak nie ste fanúšikom zeleniny, choďte do toho a vyskúšajte hummus, jeho textúra bude určite príjemnejšia.

5- Špenát

Surový aj varený špenát poskytuje pre naše telo veľké množstvo železa. Približne 6 mg, ktoré v kombinácii s vlákninou, vápnikom a vitamínmi A a E ponúkajú veľmi zdravé jedlo. Rovnako ako strukoviny, ich absorpcia je menej, takže je dôležité pokúsiť sa ju skombinovať s vitamínom C. Chard a iné zelené zeleniny môžu byť tiež zarámované do týchto potravín.

6- Iné

Suché fazuľa (8 mg), pistácie (7,3), hovädzia sviečkovica (3), vajcia (2,8), bravčová panenka (2,5), orechy (2,1), olivy (2), tuniak ( 1,5) alebo merlúza (1) sú jednými z najbežnejších potravín v našej strave a poskytujú dobré množstvo železa.

Ako zvedavosť môžeme spomenúť, že koreniny sú potraviny s najväčším množstvom železa na 100 gramov. Tymián vedie toto hodnotenie s 123,6 mg železa, po ktorom nasleduje rasca (89,2), kôpor (48,8) oregano (44), bobkový list (43), bazalka (42), škorica (38, 1), chilli (34.1), kari (29.5) a rozmarín (28.9).

Je samozrejmé, že užívanie 100 g akéhokoľvek z týchto druhov nie je možné. V prípade, že slúži ako referencia, spoločná loď niektorého z týchto druhov, má kapacitu 40 gramov a jej použitie je možné predĺžiť na jeden alebo niekoľko rokov podľa kulinárskej činnosti domova..

Vegetariáni, zvláštny prípad

Železo je najbežnejším nutričným deficitom na svete, ale nie je nutné ho spájať s vegetariánmi alebo vegetariánmi. Ak sú však ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s nedostatkom železa a mali by ju nejakým spôsobom doplniť.

Vegetariáni sú konfrontovaní s ťažkosťami pri získavaní cez železo typ železa, non-heme, ktorý je absorbovaný horšie ako heme železa, hlavne živočíšneho pôvodu. Na vyriešenie tohto problému môžu vegetariáni kombinovať rastlinné železo s vitamínom C, zložkou, ktorá pomáha absorbovať železo až štyrikrát viac.

Kde nájdeme tento vitamín? V citrusoch, paradajkách, korení, brokolici, krížovej alebo ovocnej šťave. Sprievodné potraviny bohaté na rastlinné železo, ako sú strukoviny alebo orechy s vitamínom C, vegetariáni alebo tí, ktorí majú nedostatok železa vo svojej strave, môžu zabrániť chorobám ako je chudokrvnosť nedostatku železa.

Niektoré z najviac odporúčaných potravín pre vegetariánov môžu byť:

- Strukoviny (fazuľa, šošovica).

- Orechy (kešu, pistácie, píniové oriešky).

- Marhuľové marhule.

- Čerstvé ovocie (pudingové jablko, mučenka).

Bohatý recept odporúčaný pre vegetariánov? Tanier zeleniny sprevádzaný šalátom s hrozienkami a píniovými orieškami posypaný citrónovou šťavou.

Železné doplnky

Doplnky železa sú najrozšírenejšou stratégiou v rozvinutých krajinách na kontrolu nedostatku železa v tele.

Biologický prínos týchto doplnkov bol preukázaný v niekoľkých štúdiách av krajinách ako Švédsko, Dánsko alebo Nemecko, zdravotná starostlivosť poskytuje doplnky železa do potravín s veľmi pozitívnymi účinkami..

Bežne sa odporúča pre dojčatá a malé deti, vegetariánov alebo tehotné ženy, s väčšou pravdepodobnosťou, že budú trpieť anémiou, ak nedosiahnu dostatočné hladiny železa..

Osobitnú pozornosť treba venovať deťom mladším ako tri roky, pretože nedostatok železa môže mať veľmi závažné neurologické účinky, ako uviedli špecialisti Americkej asociácie pre pediatriu (AAP)..

To je tiež časté použitie doplnkov počas ťažkých menštruácie, ochorenia obličiek alebo počas chemoterapie.

Doplnky železa sú vo forme kapsúl, tabliet, práškov alebo kvapalín. Môžu byť zakúpené v lekárňach a majú priemernú cenu od 2 do 7 eur v krabiciach po 30 tabliet.

Hoci je jeho účinnosť viac ako dokázaná, je vždy nevyhnutné, aby bol lekár tým, kto predpisuje tieto lieky, takže netrpíte niektorými z jeho nežiaducich účinkov:

- Zápcha alebo hnačka.

- zhnusený.

- zvracia.

- Horenie žalúdka.

- Dentálne znečistenie.

Aby sa predišlo týmto príznakom, odporúča sa dodržiavať niektoré pokyny, ako napríklad vyhýbať sa užívaniu vápnika alebo antacíd počas užívania doplnkov železa a nespájať ich s nápojmi obsahujúcimi kofeín alebo potraviny bohaté na vlákninu..

Doplnky železa by sa mali užívať mierne, pretože akumulácia železa v dlhodobom horizonte môže spôsobiť komplikácie v tele. Príkladom je hemochromatóza, stav spôsobený preťažením železom v pečeni, pankrease atď..

Prírodný doplnok, ktorý priťahuje pozornosť, je repa. Napriek tomu, že nemá veľké množstvo železa v jeho zložení, má veľmi účinné vlastnosti proti anémii. Ak chcete vziať do šťavy alebo varené v šaláte, pomáha stimulovať lymfatické krvinky, čistenie krvi.

referencie

1. Ginder GD. Mikcytické a hypochromické anémie. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Svetová zdravotnícka organizácia. Anémia s nedostatkom železa: hodnotenie, prevencia a kontrola-program pre manažérov programu. Ženeva, Švajčiarsko: Svetová zdravotnícka organizácia; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Americká akadémia pediatrov, Výbor pre výživu. Železné opevnenie dojčenskej výživy. 1999; 104 (1 bod 1): 119-123.

5. Dallman PR. Anémia s nedostatkom železa: syntéza súčasných vedeckých poznatkov a USA odporúčania na prevenciu a liečbu. V: Earl R, Woteki CE, eds. Anémia s nedostatkom železa: Odporúčané smernice pre prevenciu, detekciu a manažment medzi USA Deti a ženy v plodnom veku. Washington, DC: Národné akadémie tlače; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV a kol. Diagnostika a manažment emochromatózy: 2011 praktická príručka Americkej asociácie pre štúdium ochorení pečene. Hepatológ. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.