20 najlepších potravín na spanie dobre (prírodné)

Dnes nechávam zoznam jedlo dobre spať, potraviny, ktoré vám pomôžu lepšie spať; Sú to prírodné produkty, ktoré nemajú vedľajšie účinky liekov, ktoré sú zvyčajne predpísané.

Po prvé, musíte vedieť, aké sú chemické faktory, ktoré robia naše telo spať v oveľa pokojnejšej a správnej ceste.

Serotonín a melatonín sú dve látky, ktoré hrajú najzákladnejšie úlohy, pretože sú zodpovedné za reguláciu nášho spánku. Tie sú určené tryptofánom, aminokyselinou prítomnou v potravinách a ktorá spôsobuje, že podporuje jeho vzhľad.

1- Oatmeal

Tento slávny obilnín tak módne teraz je perfektný jedlý v čase ísť do postele. Vďaka produkcii melatonínu môže naše telo relaxovať. Aby sa účinok prejavil, odporúča sa konzumovať pár hodín pred spaním.

Okrem toho má aj iné druhy príspevkov, ako napríklad prospech kardiovaskulárneho systému a ľudí trpiacich cukrovkou.

2 - Mandle

Tryptofán a horčík sú dve z najúčinnejších látok, ktoré indukujú spánok. Aké potraviny mali tieto dve zložky? Bohaté mandle!

Z tohto dôvodu sa hŕstka tesne pred spaním nedostane vôbec zlé, ak chcete pokojne zmieriť sen.

3 - Matice

Vlašské orechy majú vlastnosti, ktoré sú prakticky podobné mandľám, takže ich účinky budú veľmi podobné. Ak sa vám to páči, môžete si pripraviť kombináciu mandlí a orechov pred spaním. Oveľa optimálnejším spôsobom ho môžete získať.

Ak máte záujem dozvedieť sa viac o tomto ovocí, vstúpte do nášho článku "7 dávok, pre ktoré musíte zahrnúť maticu do vašej stravy".

4- Med

V prípade, že ste nevedeli, med funguje ako relaxačná pevnosť. Jeho zloženie je charakterizované glukózou, čo vedie k poklesu orexínu, čo je látka úzko súvisiaca s bdelosťou.

Podľa odborníka na výživu Lindsey Duncan, "Lyžica tesne pred spaním, alebo dokonca zmiešaná s čajom, robí váš sen oveľa hlbším".

5- Integrovaný chlieb

Vitamíny B1 a B6, ktoré sa tešia z celozrnného chleba, môžu byť ideálnou zložkou na pridanie medu, a tým pomáhajú tryptofánu stať sa serotonínom, čo vedie k lepšej kvalite spánku..

6- Čerešne

Bohaté na melatonín, čerešne majú podobné zloženie ako ovos a orechy. 

Podľa viacerých výskumníkov z University of Extremadura (Španielsko) sa dospelo k záveru, že príjem čerešní prispieva k časovému a kvalitnému spánku. K tomu dochádza v každom veku, aj keď sa u starších pacientov vyskytuje účinnejšie.

Môžete sa tiež pokúsiť pripraviť a vypiť dobrú čerešňovú šťavu. Podľa štúdie uskutočnenej univerzitami v Pensylvánii a Rochesteri (Spojené štáty) sa ľuďom, ktorí pili túto šťavu, podarilo zvýšiť hladinu melatonínu..

7 - Bylinný čaj

Ak ste milovníkom čajov a máte problémy so spaním, nemôžete si ujsť harmanček, citrón alebo levanduľu.

Bylinné čaje sú jedným z najúčinnejších opatrení z hľadiska spánku. Tieto majú rôzne relaxačné a sedatívne vlastnosti, ktoré zlepšujú náš odpočinok v posteli a znižujú úroveň stresu.

8- čierna čokoláda

Vlastne, ako to vysvetlíme neskôr, čokoláda je jednou z potravín zakázaných ľuďom s problémami so spánkom. Existuje však výnimka, ktorá nastane, keď je čokoláda čierna alebo čistá. Čím viac je, tým lepšie stimuluje produkciu serotonínu, uvoľňuje telo a myseľ.

To je len jeden z príspevkov tmavej čokolády, ale nesmiete prehliadnuť 14 výhod tmavej čokolády pre zdravie. Vaše čítanie je nevyhnutné.

9- Banány

Banán je ďalšou z potravín, ktoré okrem cieľa, ktorý hľadáte, môžu vďaka svojmu množstvu živín vylepšiť ďalší typ neuveriteľných výhod..

Jeho vysoké percento melatonínu a serotonínu robí náš spánok pozoruhodne lepším, čo je doplnené niekoľkými svalovými relaxanciami, ako je horčík a draslík, z ktorých je tiež charakterizovaný.

10- Teplé mlieko

Jedna z najobľúbenejších potravín, ktorá sa snaží zaspať. Viac ako raz vás matka alebo babička donútila piť pohár, keď sa pokúšali, aby ste snívali o anjeloch.. 

Carla Sánchez Zurdo odporúča konzumovať malé sklo, pretože vápnik vytvára a potencuje použitie tryptofánu rýchlejšie a produktívnejšie.

Vysoké dávky tejto esenciálnej aminokyseliny pomáhajú pri produkcii melatonínu a serotonínu, dvoch najdôležitejších neurotransmiterov pri produkcii spánku..

11- Kurča

Kurča je jedlo bohaté na tryptofán. To, spolu s časťou celozrnného chleba neskoro v popoludňajších hodinách, je určite pomôže vaše telo relaxovať pred spaním.

12- Ryby

Ryby všeobecne a najmä losos, sú známe, že majú vysoké dávky vitamínu B6, ktorý indukuje spánok vďaka pomoci melatonínu a produkcie serotonínu.  

Omega 3 a 6 budú mať tiež zásadný význam pre nespavosť. Podľa odborníka na výživu Carla Sánchez Zurdo "Zvyčajne majú schopnosť dosiahnuť dlhý a hlboký spánok".

13- syr

Vápnik, ktorý sa nachádza hlavne v prameňoch, ako sú syry, jogurty alebo mlieko, pomáha vytvárať tryptofán, ktorý neskôr produkuje melatonín na zlepšenie spánku..

14- Šalát

Ľahká a malá hojná večera je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste sa pokúsili mať úspešnú noc (pokiaľ ide o spánok). A ak to dokončíte s dobrým šalátom lepšie ako lepšie.

Šalát obsahuje lactucarium, sedatívnu vlastnosť, ktorá ovplyvňuje mozog podobným spôsobom ako ópium. Toto bolo publikované a overené spoločnosťou Annals of New York Academy of Sciences.

15- Ryža

Po prvé, vďaka nízkemu glykemickému indexu môžete výrazne znížiť čas na zaspávanie. 

Na druhej strane - podľa publikácie uvedenej v American Journal of Clinical Nutrition -Zistilo sa, že ľudia, ktorí špecificky konzumovali jasmínovú ryžu, boli schopní zaspať rýchlejšie ako zvyšok.

16 - Kiwi

Kiwi je potravina bohatá na vitamíny C a B vitamíny, ktoré pomáhajú telu udržiavať aktívne hladiny horčíka, zasahujúc do GABA, inhibítora neurotransmiterov centrálneho nervového systému, ktorý je nevyhnutný pri tvorbe a udržiavaní spánku. hlboký.

17 - Kale

Veľké množstvá vápnika, z ktorých sa kapusta vyznačuje, majú za následok neustálu pomoc pri produkcii melatonínu v mozgu tryptofánom..

Taktiež je bohatým zdrojom vitamínu B6 - ktorý pomáha metabolizmu tryptofánu - ako sa to deje u špenátu. 

18 - Hummus

Toto cícer pyré je skvelý nápad pri výbere potravín zaspať.

Stačí trochu pomazať v niekoľkých plátkoch celozrnného chleba, aby ste dosiahli zdravú kombináciu, s ktorou naplníte náš cieľ.

19- Elk mäso

Tento typ mäsa, typický pre Kanadu a severnú Európu, je jednou z najlepších možností, ak hovoríme o potravinách, ktoré pomáhajú spať. Obsahuje dvakrát toľko tryptofánu ako kuracie mäso, ktoré extrapolovalo na problémy s ospalosťou, čo znamená oveľa viac tekutín a hlbokého spánku..

20- Červené víno

Sklo červeného vína tesne pred spaním nie je zlé pre zaspávanie. Je to výnimka z normy, že alkohol sa nepije.

Vysvetľuje to Estefanía Sal, odborníčka na výživu Asociácie dietológov a odborníkov na výživu v Madride: "Alkohol pôsobí ako sedatívny a hypotenzívny, takže akonáhle je fáza eufórie skončená, organizmus sa uvoľní, uprednostňuje spánok".

Hoci to áno, dôsledok spania po poháriku vína, môže viesť k utrpeniu rôznych nepríjemných úct, ako aj chrápania alebo príznakov únavy na druhý deň..

Tipy na dobrý spánok

Existuje rad rutín, ktoré musíte zabudnúť, ak hľadáte lepší spánok.

• Vyhnite sa pilulky: Ak to, čo chcete, sú prírodné prostriedky, zabudnite na tabletky. Môžu sa stať dosť nebezpečným relaxantom.

Prečo? Tie vám môžu pomôcť lepšie spať, keď vyhodíte ich použitie, ale z dlhodobého hľadiska, keď ich prestanete používať, je bežné, že sa vrátite do svojich dní nespavosti a únavy. Existuje tiež možnosť, že môžete byť závislí.

• Odložte kofeín a alkohol: V tomto bode by ste mali vedieť, že kofeín sa vyznačuje tým, že odoberá túžbu spať, niečo, čo sa zvyšuje, keď starnete.

Vhodné je vziať výrobky s kofeínom (káva, čaj, čokoláda, atď ...) päť hodín pred spaním.

Pokiaľ ide o alkohol, je potrebné poznamenať, že je schopný skrátiť trvanie REM spánku. Určite pri viacerých príležitostiach a po požití alkoholu vo veľkých množstvách počas predchádzajúcej noci ste sa zvýšili oveľa skôr, než by ste si želali.

• Zabudnite na cukor: potraviny s vysokým množstvom cukru sú tiež škodlivé pre naše telo, pokiaľ ide o spánok. Keď sa zvýši hladina cukru v krvi, hrozí riziko kolapsu, čo má za následok zníženie energie, ktorá nás vyčerpá a spôsobí, že sa naše vzorce spánku značne dezorientujú.

• Majte na pamäti potraviny, ktoré spôsobujú poruchy trávenia: musíte presne vedieť, aký typ jedla spôsobuje poruchy trávenia.

Príčiny, ktoré to spôsobujú, sú zvyčajne hojné a bohaté jedlá tesne pred spaním alebo jedlom, na ktoré máte neznášanlivosť (napr. Glutén)..