Zdieľam:
18 najbohatších potravín v vitamíne K (prírodné)
Niektoré z nich potraviny bohatšie na vitamín K sú sušené paradajky, zeler, okra, čučoriedky, sušená šalvia, kapusta, kapusta, ostružiny, špenát, brokolica, pažítka, ružičkový kel a iné, ktoré spomenieme ďalej.
Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi alebo pri syntéze kostných proteínov (kostí). Nedostatok vitamínu K môže viesť k srdcovým ochoreniam, slabosti kostí, zubnému kazu a rakovine.
Veľká časť vitamínu K v našej strave pochádza z črevných baktérií, ktoré už máme, pretože hladiny vitamínu K môžu vo veľkej miere závisieť od zdravia čreva..
Existujú dva typy vitamínu K, ktoré získavame z našej stravy, vitamínu K1 a vitamínu K2. Vitamín K1 sa nachádza v zelenine a vitamín K2 (tiež nazývaný menachinón) sa nachádza v mliečnych výrobkoch a produkujú baktérie v čreve..
Ak chcete doplniť alebo doplniť vitamín K do svojho jedálnička, potraviny bohaté na vitamín K2 sa ukázali ako zdravšie ako zdroje K1..
K dispozícii je aj syntetická verzia, ktorou je vitamín K3, ktorý sa neodporúča.
Spotreba potravín bohatých na vitamín K môže podporiť:
• Zdravie srdca
• Zlepšiť hustotu kostí
• Obnovte zdravie ústnej dutiny
• Bojovať s rakovinou
• Znížiť infekcie
Odporúčaná denná dávka vitamínu K je 120 mcg / deň pre mužov a 90 mg / deň pre ženy. Denná hodnota je 80 mcg.
Potraviny bohaté na vitamín K
1 - Sušené paradajky
Sušené paradajky sú chutné na pridávanie do šalátov, omáčok, cestovín, sendvičov a pizze. Existuje mnoho spôsobov, ako si ich vychutnať, takže začnite experimentovať s cieľom nájsť obľúbený spôsob, ako začleniť tieto zdravé zeleniny do vašej stravy.
Sušené paradajky môžu byť namočené a potom použité rôznymi spôsobmi. Šálka sušených paradajok obsahuje 29% odporúčaného denného množstva vitamínu K. Okrem toho sú veľkým zdrojom lykopénu, vitamínu A, vitamínu C, vápnika a železa.
Veľkosť porcie: 1 šálka, 23,22 mikrogramov vitamínu K (29% VD), 139 kalórií
2- Zeler
Zeler je dobre označená zelenina, ľahko sa pripravuje, keď chcete zdravé a rýchle občerstvenie. Zeler sa môže jesť ako občerstvenie spolu s hummusom alebo orechovým maslom. Je tiež veľmi chutné v šalátoch, najmä horkosladkej.
Stredná stonka zeleru poskytuje 15% odporúčaného príjmu vitamínu K a je tiež veľkým zdrojom kyseliny listovej, antioxidantov, vápnika a draslíka. A len 6 kalórií na stonku, si môžete vychutnať v hojnosti a bez toho, aby ste sa museli starať o príjem kalórií.
Veľkosť porcie: 1 stredný kmeň, 11,72 mikrogramov vitamínu K (15% DV), 6 kalórií
3- Okra
Podanie pol šálky nakrájanej okry poskytuje 34 mikrogramov vitamínu K vo vašej strave, alebo približne 43% z celkového množstva odporúčaného na deň. Ak si nie ste istí, ako získať viac vitamínu K z tejto zeleniny, skúste to podávajte s paradajkovou polievkou, kukurica, ryža, alebo krevety.
Veľkosť porcie: 1/2 šálky, 34 mikrogramov vitamínu K (43% VD), 19 kalórií
4- Čučoriedky
Brusnice sú veľmi zdravé jedlo, ktoré sa pridáva do vašej stravy. Sú plné vlákniny, draslíka, železa, medi, zinku a rôznych antioxidantov.
Ak chcete získať viac vitamínu K vo vašej strave, vychutnajte si šálku čučoriedok každý deň a získajte 36% odporúčanej dennej hodnoty. Pre niektoré nápady pridajte do svojho jogurtu, šalátu alebo ovsených vločiek nejaké čučoriedky pre zdravé a chutné občerstvenie.
Veľkosť porcie: 1 šálka, 28,56 mikrogramov vitamínu K (36% VD), 84 kalórií
5- Suchá šalvia
Mnoho ľudí používa sušené byliny na ochutenie svojej kuchyne čas od času, ale nie každý vie o mnohých zdravotných výhod, ktoré môžu poskytnúť..
Suchá šalvia je veľkým zdrojom vitamínu K a polievková lyžica poskytuje 43% odporúčanej dennej dávky. Pridajte sušené šalvie do vašej kuchyne pre ďalšie výhody, ako sú antioxidanty a protizápalové látky.
Veľkosť porcie: 1 polievková lyžica, 34,29 mikrogramov vitamínu K (43% VD), 6 kalórií
6- Curly kale
Ak ste zvyknutí vidieť kale skryté na okraji taniera ako ozdoba, urobte zmenu a dajte mu miesto v centre niektorých z vašich obľúbených jedál.
Šálka nakrájanej kapusty poskytuje vášmu telu takmer 700% celkovej odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Je tiež bohatá na iné vitamíny, ako sú napríklad A a C, ako aj železo a vápnik, čo je veľmi prospešným príspevkom k zdraviu..
Dávkovanie: 1 šálka, 547,39 mikrogramov vitamínu K (684% VD), 34 kalórií
7- Kapusta
Surová alebo dusená kapusta je potravina, ktorá pomáha liečiť vysoký cholesterol, žalúdočné vredy, artritídu, prírastok hmotnosti a zápchu..
Šálka kapusty alebo kapusty obsahuje 76 mikrogramov vitamínu K alebo takmer 100% odporúčanej dennej hodnoty.
Jedzte viac kapusty na zlepšenie príjmu vitamínu K, vitamínu C, vlákniny, vitamínu E, vápnika, horčíka a draslíka..
Veľkosť porcie: 1 šálka kapusty, 76 mikrogramov vitamínu K (95% DV), 22 kalórií.
8- Moras
Bohaté a tmavé farby, ostružiny obsahujú mnoho antioxidantov umiestnených vo vnútri. Okrem toho sú bohaté na minerály, ako je meď a mangán, ako aj vitamíny ako vitamín C a vitamín K.
Jeden šálka týchto šťavnatých plodov obsahuje 36% vitamínu K, ktorý priemerný dospelý človek konzumuje denne.
Veľkosť porcie: 1 šálka, 28,51 mikrogramov vitamínu K (36% VD), 62 kalórií
9- Špenát
Jedným z najzdravších potravín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička je špenát. Či už surové alebo varené, špenát je jedinečným zdrojom rôznych vitamínov, minerálov a antioxidantov vrátane vitamínu C, železa, vápnika a vitamínu K.
Ak si nie ste istí, ako pridať viac špenátu do svojho jedálnička, začnite ho používať ako základ listov pre vaše šaláty, sotéte s olivovým olejom a cesnakom, pridajte ho ako doplnok k vašej pizze, alebo grind a varte vo vašej obľúbenej cestovinovej omáčke.
Veľkosť dávky: 1 šálka, 144,87 mikrogramov vitamínu K (181% dennej hodnoty), 7 kalórií
10- Brokolica
Pri pravidelnom konzumácii brokolica prispieva k zdraviu nervového systému, očí, srdca, kostí, krvného tlaku a kože. Je to tiež veľmi mocné jedlo na zvýšenie vašej obrany.
Pridajte k svojej strave viac brokolice, aby ste splnili požiadavky na zinok, vápnik, draslík, vitamín C a vitamín K, ktoré potrebujete každý deň. Iba polovica šálky poskytuje viac ako odporúčané denné množstvo vitamínu K.
Veľkosť porcie: 1/2 šálky, 110,06 mikrogramov vitamínu K (138% VD), 27 kalórií
11 - Pažítka
Tiež známy ako jarná cibuľa alebo pór, poskytujú telu rôzne vitamíny a minerály. Medzi nimi sú vláknina, vitamín C, vitamíny B a vitamín K.
Pór sú tiež všestranné jedlo, ktoré umožňuje ľahké začlenenie do vašej stravy každý deň. Použite nasekané miesto bielej cibule a pridajte do šalátov, alebo paradajkovej polievky.
Veľkosť porcie: 1 šálka, nasekaná, 207 mikrogramov vitamínu K 259% DV), 32 kalórií
12 - ružičkový kel
Šálka ružičkového kelu obsahuje viac ako 33 mikrogramov vitamínu K, ktorý poskytuje 42% odporúčanej dennej dávky pre väčšinu dospelých..
Ale to nie je jediná výhoda zdravia, ktorý prinášajú; Ružičkový kel sú tiež zdrojom vitamínu C, draslíka, mangánu, kyseliny listovej a železa.
Dávkovanie: 1 šálka, 33,63 mikrogramov vitamínu K (42% VD), 38 kalórií
13 - uhorky
Uhorky obsahujú malé množstvo vitamínov a minerálov. Stredný nálev obsahuje 34% dennej odporúčanej hodnoty.
Pickles sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a obsahujú malý, ale napriek tomu užitočný zdroj antioxidantov, ako je vitamín A a luteín..
Veľkosť porcie: 1 stredná jednotka, 26,85 mikrogramov vitamínu K (34% VD), 43 kalórií.
14- Slivky
Ak potrebujete získať viac vitamínu K vo vašej strave, slivky sú dôležitým zdrojom tohto základného vitamínu.
Podanie šálky obsahuje 7% odporúčaného množstva vitamínu K na deň a budete mať aj výhody vlákniny, draslíka, vápnika a vitamínu A.
Dávkovanie: 1 šálka, 5,95 mikrogramov vitamínu K (7% VD), 24 kalórií
15 - Chile prášok
Vo vašej kuchyni používajte častejšie chili prášok a získate výhody vitamínu A, vitamínu C, draslíka, fosforu, vápnika, mangánu a zinku a selénu..
A ak je vitamín K vo vašej strave znepokojujúci, chili prášok je jeho veľkým zdrojom; len jedna polievková lyžica tohto korenia jasne červenej obsahuje 11% dennej odporúčanej hodnoty.
Veľkosť porcie: 1 polievková lyžica, 2,32 mikrogramov vitamínu K (11% DV), 25 kalórií
16 - Špargľa
Existuje mnoho dôvodov, prečo pridať viac špargle do vašej stravy. Má anti-aging vlastnosti, môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe a je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia pred voľnými radikálmi a určitými typmi rakoviny.
Sú tiež plné mnohých vitamínov a minerálnych látok, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostali zdravé. Patrí medzi ne vitamín A, vitamín C, kyselina listová, vláknina, vitamín E a vitamín K.
Veľkosť porcie: 4 jednotky, 48 mikrogramov vitamínu K (60% DV), 11 kalórií
17- Mrkva
Stredná mrkva poskytuje viac ako osem mikrogramov vitamínu K, dosť na to, aby ste dosiahli 10% odporúčanej dennej hodnoty.
Táto rovnaká mrkva pridáva do vašej stravy iba 25 kalórií a množstvo ďalších vitamínov a minerálov robí z mrkvy skvelé jedlo, ktoré si môžete vychutnať pravidelne..
Veľkosť podávača: 1 médium, 8,05 mikrogramov vitamínu K (10% VD), 25 kalórií
18 - Maliny
Maliny sú plné vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu K, takže môžu byť základnou súčasťou vašej stravy každý deň.
Mnohé ďalšie druhy bobúľ obsahujú podobné výhody, takže si zvykom pridávať ich do ovocného šalátu alebo smoothie na raňajky, obed alebo občerstvenie a dať svoju myseľ a telo nutričnú podporu.
Dávkovanie: 1 šálka, 9,59 mikrogramov vitamínu K (12% DV), 64 kalórií.
Tam, kde pôsobí vitamín K?
srdcové
Vitamín K ukázal, že pomáha predchádzať kalcifikácii tepien, jednej z hlavných príčin infarktu. Pôsobí extrakciou anorganického vápnika z artérií a neumožňuje tvorbu tvrdých plakov.
ostatky
Vitamín K zvyšuje množstvo špecifického proteínu potrebného na udržanie vápnika v kostiach, čo znižuje riziko osteoporózy. Niektoré štúdie o vitamíne K zistili, že vysoká spotreba vitamínu K môže zastaviť úbytok kostnej hmoty u ľudí s osteoporózou.
rakovina
Ukázalo sa, že vitamín K je účinný pri znižovaní rizika rakoviny prostaty, hrubého čreva, žalúdka, nosa a úst. Jedna štúdia dokonca zistila, že vysoké dávky vitamínu K pomohli pacientom s rakovinou pečene stabilizovať a dokonca zlepšiť funkciu pečene.
Príznakom jeho nedostatku je nadmerné krvácanie, najmä pri zjavne miernych poraneniach alebo keď sa začína v nose alebo ďasnách. Zostaňte zdraví tým, že každý deň do svojho jedálnička dostanete množstvo potravín bohatých na vitamín K.
Čo iné potraviny s vitamínom k viete?
referencie
- Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. indukcia apoptózy vitamínu K2 v bunkových líniách karcinómu pľúc: možnosť liečby vitamínom K2 pri rakovine pľúc. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
- Lamson DW1, Plaza SM. Protirakovinové účinky vitamínu K. Altern Med Rev. 2003 Aug, 8 (3): 303-18.
- Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR a kol. Vitamín K podporuje mineralizáciu, prechod osteoblastov k osteocytom a antikatabolický fenotyp mechanizmami závislými na gama-karboxylácii a nezávislými od seba. Am. J. Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 Aug 12.
- Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR a kol. Vyšetrenie vitamínových prírastkov medzi dospelými v USA pomocou doplnkov stravy. Journal of Nutrition and Dietetics, zväzok 112, vydanie 5, máj 2012, strany 657-663.e4.
- Ferland G, Sadowski JA. Obsah vitamínov K1 (fylochinón) v jedlých olejoch: účinky zahrievania a vystavenia svetlu. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
- Fisher L, Byrnes E a Fisher AA. Prevalencia nedostatku vitamínu K a vitamínu D u pacientov s hepatobiliárnymi a pankreatickými poruchami. Nutr Res., 2009, 29: 676-83.
Výbor pre potraviny a výživu, Lekársky inštitút. Referenčné denné dávky vitamínu A, vitamínu K, bóru, chrómu, medi, jódu, železa, mangánu, molybdénu, niklu, kremíka, vanádu a zinku. Washington, DC: Národná akadémia tlače; 2001; 394-419. - Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R a kol. Zmeny parametrov metabolizmu kostí u postmenopauzálnych žien po 12-mesačnom období intervencie s použitím mliečnych výrobkov obohatených vápnikom, vitamínom D a fylochinónom (vitamín K1) alebo menachinónom-7 (vitamín K2): postmenopauzálna štúdia o zdraví II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
- Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D a kol. Fylochinón (vitamín K1) a obsah dihydrofylochinónu v tukoch a olejoch. J. Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
- Shearer MJ, Fu X a Booth SL. Vitamín K výživa, metabolizmus a požiadavky: súčasné koncepty a budúci výskum. Adv Nutr. 1. marec 2012; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
- Shearer MJ a Newman P. Nedávne trendy v metabolizme a bunkovej biológii vitamínu K so zvláštnym dôrazom na cyklizáciu vitamínu K a biosyntézu MK-4.
- J Lipid Res., 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10,1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31. január.