13 najbohatších potravín vo vlákne (pre deti a dospelých)

potraviny bohaté na vlákninu Sú potrebné, aby sa zabránilo zápche a detoxikovať organizmus, niečo dôležité pre zlepšenie zdravia, pohody a šťastia. Tu je zoznam 13 hlásených Ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov.

Z hľadiska výživy nie je vláknina živinou, pretože nie je priamo zapojená do základných metabolických procesov. Má však veľmi dôležitú úlohu v črevnom zdraví a regulácii telesnej hmotnosti.

Vláknina je tá časť potravy, ktorá sa nedá stráviť. Je to čiastočne preto, lebo nemáme enzýmy na jeho degradáciu. Avšak baktérie z črevnej flóry môžu čiastočne.

Vlákna nájdeme v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny. Je rozdelený na rozpustné a nerozpustné v závislosti od toho, či sa môže riediť vo vode.

Rozpustná vláknina zadržiava vodu a stáva sa gélom, keď absorbuje vodu počas trávenia. Tento proces spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín v žalúdku a črevách. Nerozpustná vláknina urýchľuje priechod potravy žalúdkom a črevami a dodáva stolici objem.

13 potravín najbohatších na vlákno hlásené ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov

1 - Kukuričné ​​otruby

Kukuričné ​​otruby sa získavajú mletím obilných zŕn. Na každých 100 g poskytuje 79 g vlákna. Toto vlákno obsahuje hlavne 75% hemicelulózy, 25% celulózy a 0,1% lignínu.

Je to tiež dobrá živina, pretože obsahuje minerály, ako je vápnik, železo, fosforečnan horečnatý, draslík, sodík a zinok, ako aj vitamíny B, ako napríklad B3 a B6..

Okrem toho je tiež vynikajúci pre zdravie. V jednej štúdii sa ukázalo, že kukuričné ​​otruby majú schopnosť znížiť "zlý" cholesterol (LDL). Tento typ cholesterolu má tendenciu sa hromadiť v stenách žíl a tepien. Okrem toho, keď sú ich hladiny vysoké, zvyšuje sa riziko infarktu alebo mŕtvice.

Ak potrebujete znížiť hladinu cholesterolu v krvi, môžete pridať kukuričné ​​otruby do skvapalnených šalátov alebo jednoducho so zeleninou.

2- Karabína

Strom svätojánskeho stromu je plodom rohovníka, ktorý patrí k tomuto druhu Ceratonia siliqua.unque je strukovina, jej najčastejším použitím je príprava dezertov vo forme prášku.

Obsah vlákniny v tejto strukovine je 77,3 g na 100 gramov. Hlavne vlákno pozostáva z pektínu, lignínu a galaktomananov. Okrem toho má minerály, ako je vápnik a sodík, ktoré môžu pomôcť posilniť vaše kosti.

V tradičnej medicíne sa používa pri liečení hnačky, gastritídy, zvracania, koadjuvantnej liečby nadváhy, diabetu a prevencie artériosklerózy..

Nedávny výskum zahŕňal vlákninu zo stromu rohovníkov ako redukciu cholesterolu a absorpciu glukózy v čreve. To naznačuje, že by vám to pomohlo kontrolovať cholesterol a znížiť príjem glukózy u ľudí, ktorí konzumujú túto vlákninu.

3- Huby

Jedlé huby sú veľkým zdrojom živín, ako sú bielkoviny, vitamíny, cukry a veľké množstvo vlákniny..

V rámci svojho zloženia na 100 gramov obsahuje 70,1 gramov vlákniny, ktorá je prevažne nerozpustného typu. Tento typ vlákniny napomáha rýchlemu prechodu stolice, takže konzumácia heroínu pomáha pri problémoch so zápchou.

Jedlé huby majú tiež vitamíny ako niacín.

Tento vitamín má mnoho zdravotných výhod, pretože sa podieľa na mnohých fyziologických procesoch, ako je produkcia hormónov, ako je testosterón a estrogén. Pomáha tiež udržiavať pokožku.

4- Kari prášok

Kari prášok je zmes korenia, ktorá sa zvyčajne konzumuje v indickej kuchyni. Zloženie tohto prášku je variantné a závisí od miesta výroby.

Avšak, väčšina receptov sa týka zmesi, ktorá obsahuje koriandra prášok, kurkuma, rasca, korenie a senovka grécka..

Vo svojom zložení na 100 gramov obsahuje 53,2 g vlákna. Uvedené vlákno tiež súvisí so znížením cholesterolu v krvi.

Okrem toho spotreba karí prináša ďalšie výhody. Vďaka rastlinám, ktoré ho tvoria, ktoré majú protizápalové vlastnosti, sa používa na zníženie mnohých nepohodlí. Napríklad v tradičnej medicíne sa používa na posilnenie imunitného systému pri prechladnutí.

Pokiaľ ide o kontraindikácie, sú spojené s problémami s gastritídou a vredmi v žalúdku. Čiastočne je to preto, že niektoré druhy, ktoré ho tvoria, sú dráždivé ako korenie.

5 - Škorica

Škorica (Cinnamomum zeylanicum) je ďalšia potravina s vysokým obsahom živín. Vo svojom zložení nájdeme prakticky všetky minerály a veľké množstvo vitamínov.

Okrem toho pre každých 100 g obsahuje 51,3 g vlákna, ktoré ho umiestni do piatej polohy ako nádoba na vlákna.

Bolo zistené, že spotreba škorice tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru. Nebol však skúmaný, ak by to mohlo byť spôsobené vláknom, ktoré obsahuje, ako v prípade kukuričných otrúb..

Okrem toho spotreba škorice prináša mnoho výhod. Bolo preukázané, že má antifungálny a antimikrobiálny účinok a dokonca aj protivírusové vlastnosti.

Niet divu, že v tradičnej medicíne odporúčame škoricu na liečbu žalúdočnej nevoľnosti spôsobenej týmito patogénmi.

6- Sladké

Slaný (Satureja hortensi) Je rastlina patriaca do čeľade Lamiaceae. V kuchyni sa používa na sprevádzanie chuti mäsa a zeleniny.

Okrem toho má veľké množstvo nutričných zložiek, vrátane takmer všetkých minerálov, ktoré potrebujeme, a niekoľkých vitamínov.

Čo sa týka podielu vlákniny, každá 100 g obsahuje 45,7 g vlákniny, ktorá ju umiestňuje na šiestu pozíciu ako potrava s vysokým obsahom vlákniny.

Okrem toho kvety tejto rastliny majú anti-septické, aromatické, tráviace a expektoračné vlastnosti.

V tradičnej medicíne sa používa na liečbu nepohodlia, ako je gastroenteritída, nevoľnosť hnačka, rovnako ako kolika a zápal močového mechúra. V laboratórnych štúdiách preukázala svoje vlastnosti ako protikŕčové.

Použitie u gravidných žien sa neodporúča.

7- Pšeničné otruby

Pšeničné otruby (Triticum spp) sa získa z mletia pšeničnej kože. Používa sa na výrobu chleba s celozrnnou múkou. Keď je však chlieb vyrobený z bielej múky, zmizne z prísad.

Obsahuje veľké množstvo živín, prakticky všetky minerály a niekoľko vitamínov. Najmä draslík a fosfor sú vo veľkých množstvách, takže by to pomohlo znížiť kŕče a zdravie kostí.

Čo sa týka vlákniny na 100 g, obsahuje 42,8 g vlákniny, ktorá ju umiestni do pozície číslo 7. Väčšina tejto vlákniny patrí do nerozpustnej vlákniny (hlavne lignínu), ktorá by bola prospešná proti zápche.

V štúdii Inštitútu molekulárnej a bunkovej biológie, Miguel Hernández University v Španielsku. Bolo zistené, že strava založená na pšeničných otruboch znižuje pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva o 50%. Takže konzumácia pšeničných otrúb je veľkým spojencom pre zdravie.

8- Rozmarín

Rozmarín (Rosmarinus officinalis) sa široko používa v tradičnej medicíne. Používal sa rôznymi spôsobmi, napríklad ako čaj, s extraktmi v alkohole a dokonca sa používali kúpele s rozmarínovou vodou na liečbu rôznych ochorení..

Vo všeobecnosti sa pripisuje liečebná úloha, protizápalová, protikŕčová a dokonca aj bojová alopécia.

Pokiaľ ide o vlákninu, na 100 g obsahuje 42,6 g vlákniny, ktorá ho umiestni do našej pozície číslo 8. Okrem toho, rozmarín obsahuje veľa vápnika a draslíka, čo z neho robí veľký spojenec pre zdravie našich kostí.

Obsahuje veľké množstvo vitamínov A, B6 a C. Možno vďaka svojmu prínosu vitamínu A možno vysvetliť jeho liečivé vlastnosti, pretože tento vitamín pomáha opraviť kožu.

9 - Oregano

Oregano (Origanum vulgare) je rastlina, ktorá sa široko používa pri varení ako korenie. Veľmi sa používa v pokrmoch ako sú lasagne, pozole, cesnakový chlieb alebo pizza.

Jeho nutričný obsah je rôzny, pretože obsahuje prakticky väčšinu minerálov, ktoré potrebujeme. Najmä obsahuje vápnik a draslík vo veľkom množstve. Obsahuje niekoľko druhov vitamínov a najmä veľké množstvo vitamínu B6.

Pokiaľ ide o vlákninu, na každých 100 g obsahuje 42,6 g vlákniny, preto ju zaraďujeme na číslo 9.

Pomohlo by tiež eliminovať grampozitívne baktérie. V štúdii uskutočnenej Univerzitou Karáčí v Pakistane sa ukázalo, že oregano má proti týmto baktériám baktericídny účinok..

10- Semeno koriandra

Semená koriandra (Coriandrum sativum) sú široko používané v kuchyni. Hlavne mleté ​​mäso sa používa ako korenie v indickej kuchyni alebo v prípravkoch ako je karí, používa sa aj ako zložka belgických pív, nemeckých klobás a ražného chleba v Rusku..

Prínos živín je rôzny a poskytuje množstvo minerálov. V obsahu vitamínov je však slabý.

Čo sa týka vlákniny, na každých 100 g prispieva 41,9 gramov vlákniny, preto sem umiestnime semená koriandra v našej polohe číslo 10.

Druh vlákna, ktorý obsahuje, je rozpustný, takže jeho spotreba by pomohla znížiť zlé tuky a znížiť absorpciu cukru. Pomohol by tiež pri liečbe chorôb, ako je metabolický syndróm.

V prehľade úlohy bioaktívnych vlastností semien koriandra autori uvádzajú najmenej 15 vlastností, z ktorých sú zvýraznené protirakovinové, antibakteriálne, anthelmintické a sedatívne účinky..

11 - Majoránka

Majoránka (Origanum majorana) je aromatická bylina, ktorá sa bežne používa pri príprave jedál, ako sú klobásy, syry a omáčky talianskej kuchyne.

Obsahuje prakticky všetky vitamíny, najmä vysoký obsah vitamínu A, navyše má prakticky všetky potrebné minerály.

Najmä obsahuje veľa vápnika a draslíka, takže jeho spotreba by pomohla posilniť naše kosti.

Pokiaľ ide o obsah vlákniny, na 100 g obsahuje 40,3 g vlákniny. Čo robí to rovnakým spôsobom dobrá možnosť korenia naše obväzy mať dobré trávenie.

Okrem toho, táto bylina bola testovaná v štúdii uskutočnenej na Jordánskej univerzite, v ktorej boli ženy s polycystickým ovariálnym syndrómom liečené extraktom majoránky. Zistili, že znižuje hormóny, ktoré sa podieľajú na vývoji tejto patológie, takže konzumácia tejto rastliny by pomohla obmedziť túto chorobu.

12.- Feniklové semená

Semená fenyklu (Foeniculum vulgare) Používajú sa ako korenie v mnohých kulinárskych receptoch.

Obsahuje všetky esenciálne minerály, najmä vápnik, draslík a fosfor, čo z neho robí dobrý spojenec pre zdravie nášho kostného systému. Obsahuje aj rôzne vitamíny.

Jeho podiel vlákniny na 100 g je 39,8 g, čo z neho robí dobré korenie, ktoré pomáha pri trávení potravy.

13. - Chia

La Chia (Salvia hispanica) je bylinná rastlina, z ktorej sa používa jej osivo, ktoré sa nemusí brúsiť, aby sa spotrebovalo. Môže sa pridávať do šalátov alebo do vody. Je tak všestranný, že sa dá prakticky miešať s akýmkoľvek receptom.

Keď semeno prichádza do styku s vodou, uvoľňuje sliz, ktorý obklopuje semeno ako želatínová kvapalina.

Pokiaľ ide o jej nutričné ​​zloženie obsahuje všetky minerály a veľké množstvo vitamínov. Pokiaľ ide o vlákninu na 100 g obsahuje 34,4 vlákniny, zložené hlavne z rozpustnej vlákniny, ako je sliz.

Semená nasiaknuté vodou uvoľňujú sliz, čím sa vytvára želatínová kvapalina, ktorá je prakticky nerozpustná. Bolo preukázané, že sliz má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, takže konzumácia chia môže pomôcť pri problémoch s gastritídou.

referencie

1. Slavin, J. (2013). Vlákna a prebiotiká: Mechanizmy a prínosy pre zdravie. živiny, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Glykemická reakcia na karob (Ceratonia Siliqua L) u zdravých jedincov a s Index hydrolýzy Vitro. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Škorica: Mystická sila jednej minúty.Farmakognózia Výskum. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A. R., Mohseni, M., 2000. Antispazmodický a protihnačkový účinok Satureja hortensis L. esenciálny olej. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. Randomizovaná dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia účinku vlákniny z pšenice a vápnika na fekálne žlčové kyseliny u pacientov s rešpektovaným adenomatóznym polypsom hrubého čreva. J. Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, koriander (Coriandrum sativum L.) a jeho bioaktívne zložky, fytoterapia, zväzok 103, jún 2015, strany 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Účinok čaju majoránka (Origanum majorana) na hormonálny profil žien so syndrómom polycystických ovárií: randomizovaná kontrolovaná pilotná štúdia. J. Hum. Nutr. Strave. 29, 105-111.