12 najbohatších potravín v lipidoch (zdravé tuky)

Niektoré z nich potraviny bohatšie na lipidy sú to avokádo, orechy, čierne olivy, ľanové semená, tmavá čokoláda, parmezán, celé vajcia, mastné ryby a ďalšie, ktoré uvediem nižšie.

Tuky boli démonizované v posledných rokoch. Kľúčom k správnej výžive však nie je množstvo, ale kvalita a podiel tukov, ktoré získavame prostredníctvom potravín..

V ideálnom prípade je potrebné konzumovať mononenasýtené a polynenasýtené tuky s rovnováhou medzi tukmi omega 6 a omega 3. Tieto dva druhy tukov sú dnes považované za najzdravšie tuky, ktoré sa konzumujú na dennej báze. Môžete nájsť nasýtené tuky v niektorých potravinách na zozname, ale to sú tuky, ktoré by ste si mali vybrať namiesto spracovaných..

Potraviny nižšie by mali byť súčasťou zdravej výživy, ale mali by byť konzumované s mierou, asi dvakrát až trikrát týždenne. V prípade, že zvýšite príjem tukov, snažte sa znížiť celkový príjem sacharidov.

1 - Avokádo

Avokádo je ovocie z botanického hľadiska. Stredné avokádo má približne 23 gramov tuku, ale ide hlavne o mononenasýtené tuky (typu, ktorý je zdravý)..

Okrem toho, stredný avokádo poskytuje 40% dennej potreby vlákniny, je prirodzene bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý dokáže chrániť vaše videnie.

Aj keď nie je potrebné jesť celé avokádo v jednej miske, skúste si vychutnať túto potravu namiesto tých, ktoré sú vyššie v menej zdravých tukov. Môžete si vziať plátok strednej avokádo nahradiť majonézu v sendvič, maslo na toast, alebo kyslá smotana vo vašom pečené zemiaky.

2 - Sušené ovocie

Či už je to pekanové orechy, pistácie, kešu, mandle, alebo arašidy (ktoré sú technicky strukoviny), tieto potraviny s vysokým obsahom tuku poskytujú zdravé mononenasýtené tuky rastlinného pôvodu, okrem omega-3 mastných kyselín, vitamínu E a vlákniny. Nedovoľte, aby vás 45 gramov tuku na šálku (v priemere) zastavilo v pridávaní tejto potraviny do vašej stravy.

Všetko, čo potrebujete, je jesť šálku denne, aby ste mohli využívať výhody. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia orechy ako súčasť zdravej výživy srdca, môžu znížiť svoj LDL (zlý) cholesterol.

Okrem toho sa zdá, že orechy znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré spôsobujú srdcové infarkty, ako aj zlepšujú zdravie arteriálnej steny. Môžete zahrnúť orechy vo vašej strave buď surové alebo opekané alebo si vychutnať dve polievkové lyžice masla z vášho obľúbeného suchého ovocia.

3 - Čierne olivy

Šálka ​​čiernych olív má 15 gramov tuku, ale opäť ide hlavne o mononenasýtené tuky. Tiež, bez ohľadu na to, čo odrody olivy sa vám páči, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako je hydroxytyrosol, fytonutrient, ktorý je už dlho kľúčovou zložkou v prevencii rakoviny..

Nový výskum ukazuje, že táto fytonutrient môže hrať veľmi dôležitú úlohu pri znižovaní úbytku kostnej hmoty. A ak trpíte alergiami alebo inými zápalovými stavmi, olivy môžu byť vynikajúcim predjedlom, pretože nedávny výskum naznačuje, že olivové extrakty fungujú ako antihistaminiká na bunkovej úrovni..

Aj pri všetkých týchto výhodách je dôležité uvedomiť si veľkosť porcie, pretože olivy môžu mať vysoký obsah sodíka. Celkom 5 veľkých alebo 10 malých olív je dokonalou porciou.

4. Semená ľanových semien

Jeden šálka ľanových semien poskytuje 48 gramov tuku, ale je to všetko zdravé, nenasýtené tuky. A to najlepšie, potrebujete len 1-2 kopčeky, aby ste mohli využívať výhody. Ľanové semeno je veľkým zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal a hrajú dôležitú úlohu v zdraví srdca a mozgu, takže ľanové semeno je veľkým spojencom pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nemajú jesť ryby).

Okrem toho ľanové semeno obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto rastlinné živiny sú rastlinné estrogény a majú antioxidačné vlastnosti a výskum naznačuje, že môžu pomôcť predísť určitým typom rakoviny.

V neposlednom rade ľanové semeno obsahuje nerozpustné a rozpustné vlákno, takže vám môže pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie a jesť menej, ako aj znižovať hladinu cholesterolu a podporovať zdravie srdca..

Skúste miešať lyžicu ľanového semienka ráno alebo popoludní s jogurtom, aby ste získali výhody ľahšie!

5- Čierna čokoláda

Blok s hmotnosťou 30 gramov (asi 3 prsty) tmavej čokolády sa rovná jednej porcii a obsahuje približne 9 gramov tuku. Kým 5 gramov je nasýtených (najmenej zdravý typ), tmavá čokoláda obsahuje aj niektoré zdravé tuky, rovnako ako mnoho ďalších výhod.

Snažte sa udržať obsah kakaa najmenej 70%, aby sa dosiahli najvyššie hladiny flavonoidov, ktoré pôsobia ako antioxidanty. A vedeli ste, že jedno-unca porcie tmavej čokolády má tiež 3 gramy vlákniny? To je dôvod, prečo je to kompletné jedlo a stojí za to pridať do vašej stravy.

V tomto článku sa môžete dozvedieť o ďalších výhodách tmavej čokolády.

6- Parmezán

Syr má často zlú povesť, že je jedlom s vysokým obsahom tuku, najmä ak je tvrdý, ako napríklad parmezán. Aj keď je pravda, že syry poskytujú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu (najmä parmezán, ktorý obsahuje 5 g nasýtených tukov na uncu), poskytujú aj veľa ďalších živín..

V skutočnosti tento syr vypĺňa zoznamy syrov z hľadiska obsahu vápnika na posilnenie kostí, čím poskytuje takmer tretinu denných potrieb tohto minerálu..

Má tiež viac bielkovín ako akékoľvek iné potraviny, vrátane mäsa a vajec na tomto zozname!

7- celé vajcia

Použitie celých vajec môže byť považované za nezdravé, pretože žĺtky sú bohaté na cholesterol a tuk.

V skutočnosti jedno vajce obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčaného denného príjmu. Okrem toho 62% kalórií celých vajec je tukových.

Nové štúdie však ukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, aspoň nie u väčšiny ľudí. Týmto spôsobom je to jedna z najviac výživných potravín na planéte.

Celé vajcia sú skutočne bohaté na vitamíny a minerály. Obsahujú kúsok takmer všetkých živín, ktoré potrebujeme.

Dokonca obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia vita, a veľa cholínu, nevyhnutnú živinu pre mozog, ktorú 90% ľudí nedostáva správne.

Vajcia sú tiež ideálnym krmivom na chudnutie. Sú veľmi nasýtené a majú vysoký obsah proteínov, najdôležitejšej živiny pre chudnutie.

Napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku, tí, ktorí nahrádzajú tradičné cereálne raňajky s vajcami, skončia konzumáciou menej a strácajú na váhe.

Najlepšie vajcia sú tie z trávnych zvierat, pretože obsahujú väčšie množstvo omega-3 mastných kyselín. Len neodhadzujte žĺtok, kde sú takmer všetky živiny.

 8- Mastné ryby

Jedným z mála potravín živočíšneho pôvodu, ktoré veľká časť populácie uznáva ako zdravé potraviny, sú mastné ryby.

Patria sem ryby ako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.

Tieto ryby sú plné omega-3 mastných kyselín, vysoko kvalitných proteínov a všetkých druhov dôležitých živín.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia mastné ryby, majú často lepší zdravotný stav, s väčšou dlhovekosťou as nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych a cerebrovaskulárnych ochorení..

Ak nemôžete alebo nechcete jesť ryby, môžete si vziať doplnok rybieho oleja. Olej z tresčej pečene je lepší, pretože obsahuje všetky tuky omega-3, ktoré potrebujete, ako aj dostatok vitamínu D.

9 - Chia semená

Semená Chia všeobecne nie sú rozpoznané ako potraviny s vysokým obsahom tuku. Avšak unca (28 gramov) semien chia skutočne obsahuje 9 gramov tuku.

Vzhľadom k tomu, že takmer všetky sacharidy v chia semená poskytujú vlákninu, väčšina kalórií v nich pochádza z tuku.

V skutočnosti, s prihliadnutím na kalórie, chia semená obsahujú asi 80% vo forme tuku. To im dáva vynikajúce tuk-bohaté rastlinné jedlo.

Okrem toho väčšina tukov prítomných v semenách chia pozostáva zo srdcovo zdravej omega-3 mastnej kyseliny nazývanej ALA (kyselina alfa-linolénová)..

Semená Chia môžu mať tiež mnohé zdravotné prínosy, ako je zníženie krvného tlaku a protizápalové účinky. Sú tiež neuveriteľne výživné a obsahujú mnoho minerálov.

10 extra panenského olivového oleja

Ďalším tučné jedlo, ktoré takmer všetci súhlasia, je zdravé, je extra panenský olivový olej.

Tento tuk je základnou zložkou stredomorskej stravy, o ktorej sa preukázalo, že má zdravotné prínosy.

Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K, ako aj silné antioxidanty.

Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a pomáhať chrániť LDL častice v krvi pred oxidáciou.

Ukázalo sa tiež, že znižuje krvný tlak, zlepšuje markery cholesterolu a má všetky druhy výhod súvisiacich s rizikom srdcových ochorení.

Zo všetkých zdravých tukov a olejov v strave je extra panenský olivový olej najlepší.

V tomto článku môžete spoznať ďalšie výhody olivového oleja.

11- Kokosové orechy a kokosový olej

Kokosový a kokosový olej sú najbohatšími zdrojmi nasýtených tukov na planéte. V skutočnosti je približne 90% mastných kyselín v nich nasýtených.

Populácie, ktoré konzumujú kokos vo veľkej miere a zvyčajným spôsobom, majú nízku prevalenciu srdcových ochorení a dokonca si zachovávajú vynikajúci zdravotný stav..

Kokosové tuky sa v skutočnosti líšia od väčšiny tukov a pozostávajú prevažne zo stredne dlhých mastných kyselín.

Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú inak, priamo do pečene, kde sa môžu premeniť na ketóny.

Výskum ukázal, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom majú schopnosť znižovať chuť do jedla tým, že sa vyhýbajú konzumácii nadmerných kalórií a môžu stimulovať energetický metabolizmus..

Mnohé štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom môžu mať úžitok u tých, ktorí trpia cerebrovaskulárnymi ochoreniami, a tiež preukázali účinnosť pri znižovaní abdominálneho tuku..

12- Celý jogurt

Celý jogurt má rovnaké dôležité živiny ako ostatné vysoko tučné mliečne výrobky.

Má však aj probiotické baktérie vo svojom zložení, ktoré majú silný vplyv na zdravie. Probiotické baktérie pomáhajú posilňovať imunitný systém čreva a predchádzať infekciám. Tiež podporujú absorpciu živín, ako je vápnik a vitamín D.

Štúdie ukazujú, že jogurt prispieva k udržaniu zdravia tráviaceho traktu a môže pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Len sa uistite, že si vyberiete celý jogurt a prečítajte si štítok.

Bohužiaľ, mnohé jogurty nachádzajúce sa v obchodoch majú nízky obsah tuku, ale ako náhrada cukru. Vyhnite sa jogurtom s ovocím alebo jogurtom s inými prísadami, ako sú spracované obilniny. Najlepšou voľbou pre váš metabolizmus je prírodný jogurt bez príchutí alebo cukru alebo sladidla.

Je to vynikajúca voľba nielen v sladkých jedlách, ale aj v slaných jedlách a môžete ju použiť ako náhradu smotany z mlieka alebo syrového roztierateľného mlieka..

V tomto článku sa môžete dozvedieť o ďalších výhodách prírodného jogurtu.

A čo iné potraviny bohaté na lipidy viete??

referencie

1. Astrup A. Jogurt a mliečny výrobok na prevenciu kardiometabolických ochorení: epidemiologické a experimentálne štúdie. Am J Clin Nutr. 2014 máj; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 apr 2.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Účinky diétneho kokosového oleja na biochemické a antropometrické profily žien s abdominálnou obezitou. Lipidy. Júl 2009, 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. máj.
3. Liu YM. Ketogénna terapia triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT). Epilepsia. 2008 nov. 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Ochranný účinok oleuropeínu, biofenolu z olivového oleja, na oxidáciu lipoproteínov s nízkou hustotou u králikov. Lipidy. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Výskumní pracovníci. Zníženie výskytu diabetu 2. typu so stredomorskou stravou: výsledky randomizovanej klinickej štúdie PREDIMED-Reusovej výživy. Diabetes Care. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 7. október.
6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Dodatok k konvenčnej terapii s novým obilia Salba (Salvia hispanica L.) zlepšuje hlavné a vznikajúce kardiovaskulárne rizikové faktory pri diabete 2. typu výsledky randomizovanej kontrolovanej štúdie. Diabetes Care. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8. augusta.
7. Emilio Ros. Orechy a nové biomarkery kardiovaskulárnych ochorení. Am J Clin Nutr máj 2009. Vol. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan a Joseph Lau. n-3 Mastné kyseliny z doplnkov z rýb alebo olejových olejov, ale nie kyselina α-linolénová, výsledky kardiovaskulárnych ochorení v štúdiách primárnej a sekundárnej prevencie: systematický prehľad. Am J Clin Nutr Júl 2006  vol. 84 č. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Krátkodobý účinok vajec na sýtosť u pacientov s nadváhou a obezitou. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Príjem kakaa, krvný tlak a kardiovaskulárna mortalita: Zutphenova staršia štúdia. Arch Intern Med. 2006 Feb 27, 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, kráľ IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Kyselina trans-palmitolejová, metabolické rizikové faktory a diabetes s nástupom ochorenia v USA dospelí: kohortná štúdia. Ann Intern Med. 2010 Dec 21, 153 (12): 790-9.