11 najlepších prebiotických potravín a ich výhody

prebiotické potraviny súvláknité zlúčeniny, ktoré prechádzajú nestrávené cez hornú časť gastrointestinálneho traktu a stimulujú rast alebo aktivitu výhodných baktérií, ktoré kolonizujú hrubé črevo. Sú to látky, ktoré indukujú rast alebo aktivitu mikroorganizmov (napríklad baktérií a húb), ktoré prispievajú k blahu organizmu..

Definícia pre deti môže byť: "Prebiotiká sú typy vlákniny, ktoré živia prospešné baktérie v čreve." To pomáha črevným baktériám produkovať živiny pre bunky hrubého čreva a vedie k zdravšiemu tráviacemu systému.

Prebiotiká by mali zvýšiť počet alebo aktivitu bifidobaktérií a baktérií kyseliny mliečnej. Význam bifidobaktérií a baktérií kyseliny mliečnej je v tom, že zlepšujú trávenie, absorpciu minerálov a účinnosť imunitného systému.. 

Nachádzajú sa v mnohých bežných potravinách a môžu mať silný pozitívny vplyv na zdravie. Medzi najznámejšie a študované prebiotické látky patria inulín, frukto-oligosacharidy, galakto-oligosacharidy a laktulóza..

Všetky prebiotiká sú považované za súčasť vlákniny, aj keď nie všetky vlákniny sú prebiotické.

Látka musí byť považovaná za prebiotikum a musí spĺňať tieto požiadavky: \ t

• Rezistencia kyslého trávenia v žalúdku, pôsobenie tráviacich enzýmov u cicavcov a absorpcia v hornom tráviacom trakte.

• Buďte fermentovaní črevnou mikroflórou.

• Selektívne stimuluje rast alebo aktivitu črevných baktérií, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.

Aké sú prínosy prebiotík?

Podľa najnovšieho výskumu v tejto súvislosti sú prebiotické potraviny schopné:

Znížiť črevný zápal

Vedeli ste, že prebiotiká môžu pomôcť zmierniť črevný zápal? Rôzne testy naznačujú, že tí, ktorí v zmesi obsahujú fruktooligosacharidy a inulín, znižujú prítomnosť kalprotektínu v čreve, čo je marker črevného zápalu..

Ukázalo sa, že prebiotické potraviny sú schopné zabrániť nadúvaniu, zlepšiť tekutosť pri evakuácii a zmierniť rôzne črevné ťažkosti..

Zvýšenie intestinálnej absorpcie niektorých minerálov, ako je vápnik, horčík a železo

Niekoľko štúdií naznačuje, že príjem prebiotík zlepšuje absorpciu vápnika, najmä u adolescentov. Je vysoko pravdepodobné, že okrem zvýšenia biologickej dostupnosti vápnika zlepšuje aj vstrebávanie horčíka a železa..

Znížte riziko kardiovaskulárnych ochorení

Aj keď sa ešte vykonáva viac štúdií, predpokladá sa, že vláknina a prebiotiká prítomné v potravinách môžu zlepšiť hladiny „zlého“ cholesterolu a triglyceridov v krvi..

Vyhnite sa obezite

To je ďalší z dôležitých výhod prebiotík: pomáhajú vám schudnúť. Toto bolo preukázané výskumom, ktorý vzal skupinu obéznych ľudí a podal ich prvej podskupine, určitému množstvu prebiotík a druhej podskupine, placebo..

Po 12 týždňoch liečby ľudia, ktorí dostávali prebiotiká, schudli, zatiaľ čo ľudia, ktorí dostávali placebo, nabrali na váhe.

Zdá sa, že nárast bakteriálnej diverzity v čreve spôsobenej prebiotikami stimuluje produkciu hormónu sýtosti, ovplyvňuje absorpciu kalórií a spôsob, akým sa používajú, čím napomáha k strate hmotnosti.

Znížiť úzkosť a stres

Jedna z najnovších štúdií o prebiotikách ukazuje, že priaznivé zmeny, ktoré spôsobujú črevnú flóru, pomáhajú modulovať procesy súvisiace s úzkosťou a depresiou a tiež regulujú neuroendokrinnú reakciu stresu..

Preto, ak zahrniete prebiotické potraviny do vašej zvyčajnej diéty, vaše úrovne úzkosti sa znížia a budete sa cítiť oveľa lepšie.

Ak sa chcete dozvedieť viac o strese, navštívte tento článok.

Pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva

Prebiotiká vám môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva modifikáciou zloženia alebo aktivity črevnej mikroflóry. Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že určité markery kolorektálneho karcinómu sa znižujú po užití prebiotík, hoci účinok u ľudí zatiaľ nie je jasne preukázaný..

Vyhnite sa alebo redukujte epizódy hnačky

Pri vyšetrovaní vykonanom na 244 zdravých ľuďoch, ktorí cestujú do krajín s vysokým výskytom cestovnej hnačky, sa zistilo, že inulín (jeden z najznámejších prebiotík) pomáhal znižovať riziko hnačky..

Jedinci, ktorí pred liečbou absolvovali dvojtýždňovú liečbu 10 g inulínu a ktorí pokračovali v užívaní tejto látky počas ďalších dvoch týždňov po začatí cesty, mali v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala iba jednu dávku, podstatne nižšie riziko hnačky. placebo.

Zoznam 11 prírodných prebiotických potravín

A nakoniec, tu je 10 najlepších prebiotických potravín:

artičoky

Bežné artičoky majú 3 až 10% inulínu, jedného z najčastejších prebiotík. Topinambur sú obzvlášť bohaté na tento prebiotik a obsahujú až 19% inulínu.

púpavy

Púpavy môžu byť použité v šalátoch a sú veľkým zdrojom vlákniny. Obsahujú 4 gramy vlákna na 100 gramov.

Inulínové vlákno v púpave znižuje zápchu, zvyšuje prospešné baktérie v čreve a zlepšuje fungovanie imunitného systému..

Púpavy sú známe aj svojimi diuretickými, protizápalovými, antioxidačnými, protirakovinovými účinkami a schopnosťou znižovať cholesterol..

Koreň čakanky

Koreň čakanky, spolu s artičoky, sú potraviny najbohatšie v inulíne. Aj keď môže byť ťažké zahrnúť koreň čakanky do jedál, jednoduchšia možnosť je hľadať túto zložku v potravinových doplnkoch alebo ľahkom jedle.

cesnak

Cesnak obsahuje približne 15% inulínu. Takže ak chcete obohatiť svoje jedlá zdravými prebiotikami, cesnak je vynikajúcou voľbou.

Vedieť v tomto článku ďalšie výhody cesnaku.

cibuľa

Či už surové alebo varené, cibuľa obsahuje aj dobré množstvo prebiotík, približne 5% až 8%. Je to zložka, ktorú môžete ľahko zahrnúť do šalátov a dusených mäsa.

Vedieť v tomto článku ďalšie výhody cibule.

pór

Táto chutná zelenina tvorí 3 až 10% svojej hmotnosti vo forme inulínu. Preto je príprava bohatého pórkového koláča veľmi dobrým spôsobom, ako zlepšiť črevnú mikroflóru.

špargľa

Táto dôležitá potrava stredomorskej stravy obsahuje aj dobré množstvo inulínu. Okrem toho má nízky obsah kalórií a bohatstvo vitamínov a ďalších základných živín.

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú ďalšie z prebiotických potravín, ktoré môžete ľahko zahrnúť do vašej stravy. Obsahuje približne 5% tohto typu látok.

Pšeničná múka

Varená pšeničná múka, prítomná v chlebe, cestovinách, sušienkach, sušienkach a koláčoch, obsahuje 4,8% prebiotík. Použite tieto potraviny s mierou, ako nadbytočné môže vám priberať na váhe.

banán

Hoci obsahujú len 0,5% inulínu, banány môžu byť tiež dobrým spôsobom, ako stimulovať zdravé črevné baktérie, ak sú pravidelne zahrnuté do stravy..

Naučte sa v tomto článku ďalšie výhody banánov.

zelenina

Strukoviny, zemiaky a sladké zemiaky majú rafinózu a stachyózu, látky zaradené do kategórie prebiotík.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, zahrňte tieto prebiotické potraviny denne do svojho jedla. Vaše črevo vám ďakuje.

A čo iné prebiotické potraviny viete?