21 najlepších plodov pre diabetikov (prírodné)

Zoznam ovocie pre diabetikov ktoré vám dám, potom vám umožní prijať zdravú výživu, s ktorou môžete kontrolovať túto metabolickú poruchu a viesť k dobrej kvalite života..

Keď hovoríte o diabete, zvyčajne sa odporúča, aby ste sa postarali o svoje hladiny glukózy, pretože vaša pankreas už nemusí produkovať inzulín, pri diabete 1. typu alebo ho môže produkovať, ale nie v množstvách, ktoré vaše telo vyžaduje, pri cukrovke 2. typu.

Ak žijete s diabetom, možno ste navrhli, aby ste si zobrali diétu, v ktorej budete kontrolovať množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, aby ste predišli hladinám glukózy nad normálne hodnoty..

Táto kontrola je veľmi dôležitá, pretože úplne zabraňuje poškodeniu buniek spôsobenému vysokou glukózou.

Je prospešné pre každého, kto žije alebo nie s diabetom, aby sa postaral o množstvo sacharidov, ktoré konzumujú, pretože to bude závisieť od úrovne kvality života a zdravia, ktoré máte práve teraz av budúcnosti..

Okrem toho ste si možno všimli, že po konzumácii veľkého množstva cukru sa cítite unavený, ospalý alebo dokonca hyperaktívny.

Naučiť sa vybrať množstvo sacharidov, ktoré vám najviac vyhovujú podľa vašej fyzickej aktivity, hmotnosti, pleti, veku, pohlavia, zdravotného stavu a preferencií chuti, je najlepší spôsob, ako zabrániť iným komplikáciám, ak žijete s diabetom.

Ako každý proces na začiatku bude vyžadovať, aby ste sa naučili nové veci a zažili ich pre seba.

Potom budete mať dobré zdravie a budete spontánne a prirodzene vyberať to, čo najlepšie prichádza do vášho tela.

Ako vieme, ktoré plody majú menej cukru?

Existujú dve opatrenia, ktorými sa meria množstvo cukrov v ovocí a akákoľvek potrava, ktorá sa premieňa na glukózu v krvi.

Máte záujem o výber plodov, ktoré vás živia, ale ktoré sa premenia na glukózu vo vašich žilách tak pomaly a ako je to len možné.

Glykemický index a glykemická záťaž

Glykemický index a glykemická záťaž sú dve miery, s ktorými vieme, koľko glykémie budete mať po konzumácii porcie ovocia..

Aký je rozdiel medzi oboma opatreniami?

Glykemický index meria, koľko glukózy v krvi je po konzumácii 50 g potravín bohatých na sacharidy..

Porovnajte potraviny na stupnici od 1 do 100. Hodnota 100 zodpovedá prípadu, v ktorom budete piť 50 g pohára čistej glukózy.

Klasifikácia je takáto:

Podľa týchto hodnôt sa odporúča, aby ste si vybrali plody stredného a nízkeho glykemického indexu pre vašu stravu..

Plody s vysokým glykemickým indexom budú produkovať viac glukózy v krvi a rýchlejšie. To môže byť ťažké kontrolovať na normálnych úrovniach, ak žijete s diabetom.

Glykemická záťaž je miera, ktorá porovnáva, koľko glukózy v krvi rastie v potravinách a tiež berie do úvahy množstvo tejto potraviny. Glykemický index to nepovažuje.

Glykemická záťaž klasifikuje potraviny vrátane ovocia takto:

V tomto prípade je lepšie, ak budete jesť ovocie strednej a nízkej glykemickej záťaže.

Prečo sa nezhodujú klasifikácie medzi glykemickým indexom a glykemickou záťažou?

Pretože keď neuvažujete o porcii, glykemický index sa domnieva, že veľká časť niektorých druhov ovocia bude mať vysoký glykemický index.

Avšak, tieto plody pri konzumácii vo vhodných množstvách môže byť prospešné pre vás.

To znamená, že ovocie s vysokým glykemickým indexom sa môže spotrebovať, ale v menšom množstve ako u ľudí s nízkym glykemickým indexom. Takže môžete pomôcť vášmu telu správne regulovať hladinu glukózy v krvi.

Ktorý z nich môžem dôverovať najviac??

Obe opatrenia sú spoľahlivé, avšak glykemická záťaž pri zvažovaní množstva jedla vám dáva jasnejšiu predstavu o tom, koľko ovocia je vhodné na konzumáciu..

Najlepšie ovocie pre ľudí s diabetom a ako ich konzumovať 

Ďalej uvádzame tie najlepšie druhy ovocia, ktoré si vyberieme pre ich množstvo živín a ich index a glykemickú záťaž. Tieto hodnoty sa vzťahujú na nespracované ovocie a keď ich konzumujete surové.

IG označuje glykemický index, CG označuje glykemickú záťaž a TP označuje množstvo potravy, ktorá má túto glykemickú záťaž..

Glykemický index niektorých druhov ovocia nie je uvedený v oficiálnych odkazoch, takže v tabuľke nižšie sa zdá, že nie je určený (nd), ale môžete sa riadiť glykemickou záťažou..

Ovocie, ktoré je známe ako zelenina

Sú to plody stromov, ktoré sú pre slanú chuť a majú oveľa menšie množstvo cukrov považované za nutrične ako zelenina.

Keď je považovaná za zeleninu, ich glykemický index je oveľa nižší, rovnako ako ich glykemická záťaž. Uvedené hodnoty sa vzťahujú na surovú a nespracovanú zeleninu.

Paradajka, squash, korenie a cuketa sa môžu konzumovať vo väčších množstvách, ako je uvedené ovocie, vzhľadom na ich nízky obsah cukrov a vysoký obsah vlákniny..

Posledným zo zoznamu je avokádo, ktoré má mnoho výhod v spotrebe, ale malo by sa konzumovať s miernou konzumáciou kvôli vysokému obsahu tuku..

Nápady, ako ich konzumovať

Väčšina plodov uvedených vo vyššie uvedenom zozname sa môže konzumovať približne v jednej šálke bez toho, aby došlo k drastickému zvýšeniu hladín glukózy.

Môžete ich skombinovať a vytvoriť chutné zdravé a výživné šaláty rôznych príchutí, ktoré môžu byť kyslé, sladké, slané, dokonca horké, alebo ich môžete kombinovať..

Ja osobne milujem spojiť sladké so slanou chuťou alebo urobiť horkosladké kombinácie a dať konečný nádych citrónovej miske na zvýšenie chuti.

Raňajky, ktoré milujem pre svoju bohatú chuť a sviežosť, sú papája v kombinácii s kuracie prsia alebo kocky tuniaka.

Dobrá vec, o zahrnutí ovocia v riadu je, že na konci majú veľmi nápadný vzhľad, pretože rôzne farby.

Sú príjemné pre oko, chuť a prospešné pre vaše telo o množstvo rôznych živín, ktoré dávate.

Prečo jesť ovocie?

Vieme, že ovocie je výživné, pretože obsahuje vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, ale možno by vás zaujímalo, či je vhodné zahrnúť ich do stravy, pretože v posledných rokoch sa hovorí, že majú vysoký obsah cukrov.

Odpoveďou je množstvo a kvalita cukrov, ktoré konzumujete, a určite je ovocie dobrým zdrojom v kvalite a množstve rôznych živín okrem sacharidov.

Ovocie neobsahuje nadmerné množstvo cukrov, ak sa naučíte konzumovať v primeraných množstvách.

Bude tiež poskytovať niekoľko výhod, ktoré iné potraviny nemôžu dať. Ľahko sa prepravujú, sú balené prirodzene a väčšina z nich má veľmi príjemnú chuť.

Najdôležitejším tipom je vybrať si plody, ktoré majú viac živín, ale zároveň neobsahujú toľko jednoduchých cukrov.

Čím jednoduchšie cukry a menej vlákniny, tým rýchlejšie sa potraviny dostanú do vašej krvi a pravdepodobnosť, že vaše telo dokáže regulovať hladiny glukózy, klesá.

Aký je najlepší spôsob, ako ich konzumovať?

Najlepší spôsob, ako konzumovať ovocie, bude vždy čerstvým spôsobom.

Najlepšie je vyhnúť sa konzervám, dehydratovaným a ovocným šťavám, ak chcete kontrolovať hladiny glukózy.

Skombinujte svoje ovocie s proteínmi a dobrými tukmi

Môžete tiež kombinovať svoje ovocie s niektorými bielkovinami, ako sú ryby alebo mäso a zdravé tuky, ako je olivový olej alebo mandle, aby ste ešte viac povzbudili čas, keď sa hladina glukózy v krvi zvýši..

Postupujte podľa harmonogramu jedla

Ďalším odporúčaním je, že nemusíte preskočiť vaše jedlo, aby sa zabránilo zníženiu glukózy, takže môžete jesť zdravé po celý deň.

Ak vynecháte jedlo, keď sa cítite fyzicky chorý, môžete si vybrať piť nealkoholický nápoj alebo džús, ktorý má menej živín a vlákniny ako prírodné ovocie.

To je dôvod, prečo nasledovaním harmonogramu vo vašej strave môžete zabrániť pocitu závratov, vyčerpania, rozrušenia alebo dokonca úzkosti, aby ste sa pred jedením nezjedli..

Čerstvé ovocie

Ak žijete s diabetom alebo ak chcete jesť vyváženejšiu stravu, najlepším spôsobom, ako sa živiť cez ovocie, je jesť čerstvé a nespracované..

Dá sa to urobiť nasekanými ovocnými šalátmi, ktoré môžu slúžiť ako predjedlo pri raňajkách alebo obede alebo ako dezert na konci dňa.

Môžu byť tiež použité ako občerstvenie medzi jedlami, ktoré okrem toho, že vám pomôžu kontrolovať hladinu energie a glukózy, vás môžu ochladiť vo veľmi horúcich dňoch.

Ovocné šťavy

Ovocné šťavy, aj keď majú niekoľko prospešných vlastností, majú vyššie množstvo fruktózy a glukózy ako ovocie celých plodov.

Je to preto, že v šťave zvyčajne nemá vlákno z kompletného ovocia, okrem získania pohára šťavy budete potrebovať viac ako kus ovocia, takže by ste skončili konzumáciou dvojitých alebo trojitých cukrov.

Sušené ovocie

Normálne ovocie, ktoré môžete nájsť sušené sa proces, v ktorom voda bola odstránená, to robí to sústrediť jeho obsah cukru.

Okrem toho v niektorých dehydratačných procesoch chránia ovocie pred ich sušením pridaním cukrových sirupov, čo zlepšuje jeho vzhľad a chuť na konci dehydratácie..

Tieto sirupy, hoci slúžia len ako ochrana a sú mimo ovocia, výrazne zvyšujú obsah cukru..

Z týchto dôvodov je lepšie, že konzumujete dehydrované ovocie veľmi zriedka. Vždy bude lepšie uprednostniť celé a čerstvé ovocie.

Hlavné prínosy ovocia pri cukrovke

Kontrola hmotnosti

V klinickej štúdii uskutočnenej v Anglicku v roku 2008 sa zistilo, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia, majú nižšiu telesnú hmotnosť, nižší obvod pásu a spotrebujú menej kalórií a tuku..

Spôsob, akým môže konzumácia ovocia a vysoká koncentrácia vitamínu C urobiť všetko, je to, že plody majú vlákninu a vodu produkujú väčšiu sýtosť a poskytujú vám viac živín v porovnaní s inými potravinami, ktoré majú viac energie v menšom množstve.

To znamená, že keď budete jesť ovocie v malých množstvách a kalóriách, budete sa cítiť spokojní a budete mať viac živín, ktoré by ste nemali tým, že by ste sa živili inými spracovanými výrobkami..

antioxidanty

V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Invetigative Medicine v roku 2004 vedci v Severnej Karolíne zistili, že konzumácia antioxidantov, ak máte cukrovku, pomáha predchádzať oxidačnému poškodeniu buniek a pomáha tak vyrovnať hladiny glukózy..

Cukrovka je charakterizovaná stavom, v ktorom sú vaše bunky v oxidačnom poškodení. Antioxidanty z ovocia pomáhajú vášmu telu bojovať s týmto oxidačným stresom.

V iných štúdiách tejto skupiny vedcov sa dospelo k záveru, že hoci neexistuje presná indikácia o tom, koľko antioxidantov by mal človek s diabetom konzumovať, ak je to prínos pre ich konzumáciu.

Dospeli tiež k záveru, že je lepšie konzumovať kombináciu antioxidantov z vitamínov ako konzumovať jeden vitamín.

Preto ak konzumujete ovocie, dostanete zmes vitamínov a minerálnych látok, ktoré vás chránia pred oxidačným poškodením bez rizika predávkovania akýmkoľvek vitamínom.

Vitamín C

Podľa štúdie z Anglicka v roku 2008 je jednou z hlavných zložiek ovocia vitamín C.

Vitamín C zabraňuje oxidačnému poškodeniu buniek a je spojený s prevenciou diabetu, prevenciou nárastu telesnej hmotnosti a prevenciou zvyšovania tuku v časti brucha, bez ohľadu na váhu, ktorú máte..

Je dôležité, aby ste konzumovali ovocie, pretože podľa rôznych štúdií 90% vitamínu C, ktorý môžete získať, je cez ovocie a zeleninu. Iné potraviny neobsahujú takéto vysoké hladiny tohto vitamínu.

vlákno

Ovocie obsahuje vlákninu, ktorá riadi rýchlosť, s akou vaše telo absorbuje glukózu, čo vám pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Okrem toho, rozpustná vláknina má mnoho výhod, napríklad: zníženie hladiny cholesterolu, zníženie rýchlosti, s akou vaše telo absorbuje sacharidy a zvyšuje sýtosť.

Tam sú niektoré štúdie, ktoré ukazujú, ako vlákno môže pomôcť znížiť hmotnosť vášho tela.

Vitamíny a minerály

Ovocie má vysokú hladinu vitamínov, najmä vitamínu C. Tento vitamín pomáha vytvárať kolagén v koži a kĺboch, pomáha liečiť rany a slúži ako antioxidačná obrana..

Niektoré štúdie ukazujú, že vysoká hladina vitamínu C môže pomôcť kontrolovať diabetes.

Ovocie vám tiež poskytne draslík a folát. Draslík je dôležitý pre produkciu proteínov, správne používanie sacharidov, rozvoj svalov alebo kontrolu aktivity vášho srdca. Folát je nevyhnutný na produkciu nových buniek a prevenciu anémie.

A aké ovocie odporúčate pre ľudí s diabetom??