9 Vlastnosti fazule pre fyzické a duševné zdravie

vlastnosti a výhody fazuľa sú mnohonásobné: podporujú zdravie srdca, zvyšujú pamäť, zlepšujú hladinu kyslíka alebo dokonca nasýtia. Neskôr o nich budem pozorne hovoriť.

Fazuľa je zelenina, ktorá sa pestuje vo februári a marci a je povolená zrenie počas leta. Zrná rastú na rastlinách s ostrými listami, ktoré produkujú 25 až 50 strukov na rastlinu. Sú skvelým zdrojom bielkovín a sacharidov, ako aj vitamínov A, B1 a B2.

Lusky pripomínajú tvarované struky hrachu, aj keď majú tendenciu byť väčšie a sú pokryté bielym materiálom, ktorý chráni semená vo vnútri.

Fazuľa sa tiež často používa ako krycia plodina na ochranu citlivých pôd, pretože rýchlo rastú a poskytujú veľké množstvo lístia.

Okrem toho, rovnako ako väčšina strukovín, fazuľa obsahuje veľké množstvo dusíka, živiny, ktorá omladzuje plodiny.

Pôvod tejto strukoviny nie je známy, ale na Blízkom východe sa pestuje 8 000 rokov predtým, ako sa rozšírila do západnej Európy. Okrem toho boli nájdené v prvých ľudských sídlach. Pravdepodobne vznikol na východe počas neolitu a počas doby bronzovej sa rozšíril do severného Talianska.

Boli nájdené v osadách vo Švajčiarsku a Veľkej Británii v Glastonbury, rovnako ako v egyptských hrobkách. V starovekom Ríme boli použité na pohrebné obrady.

Živiny fazule

Fazuľa je veľmi dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru. Majú tiež vysoký obsah kyseliny listovej, bielkovín, vitamínu B1, ako aj medi, fosforu, železa, horčíka, mangánu a draslíka..

kyselina listová

Folát sa podieľa na biochemických procesoch, ktoré vytvárajú genetický materiál, vytvárajú nové bunky a metabolizujú aminokyseliny.

Je tak dôležitý pre rast a vývoj nových buniek, že pomáha predchádzať vrodeným poruchám mozgu a miechy, keď sa užívajú pred a počas tehotenstva..

Podľa Úradu pre výživové doplnky, každý potrebuje kyselinu listovú na produkciu zdravých červených krviniek a prevenciu anémie. Jeden šálka varených fazule obsahuje 44 percent odporúčaného denného príjmu kyseliny listovej.

železo

Všetky strukoviny, vrátane fazule, sú veľkým zdrojom železa. Jeden šálka fazule má 3 miligramy železa, čo je 32 percent odporúčaného denného príjmu pre mužov a 14 percent pre ženy.

Okrem prenášania kyslíka cez telo, enzýmy závislé od železa zisťujú, kedy hladiny kyslíka klesajú a iniciujú procesy, ktoré umožňujú telu opäť sa vyrovnať..

Železo podporuje imunitný systém pôsobením ako antioxidant, ktorý chráni biele krvinky zodpovedné za zničenie baktérií.

zinok

Enzýmy sú proteíny, ktoré aktivujú a urýchľujú chemické procesy v tele. Takmer 100 enzýmov závisí od zinku, aby plnil svoje funkcie.

Zinok je teda nevyhnutný pre rast a vývoj ľudského tela. Nedostatky zinku môžu spôsobiť spomalenie rastu a neurologický vývoj. Imunitný systém tiež trpí, ak nemáte dostatok zinku.

Pokles hladín zinku je spojený s nižším počtom bielych krviniek, ktoré sú k dispozícii na boj proti patogénom a infekciám. Jeden šálka fazule poskytuje 15 percent denného odporúčaného príjmu zinku pre mužov a 21 percent pre ženy.

Nutričné ​​vlastnosti, ktoré fazuľa poskytuje

Strukoviny bohaté na živiny, fazuľa sú bohaté na bielkoviny, minerály, vitamíny a vlákninu. Okrem toho sú prekvapivo nízke množstvo kalórií a bez nasýtených tukov. Fazuľa za predpokladu, že sú zahrnuté do výživnej stravy, ponúkajú kardiovaskulárne prínosy a môžu vám pomôcť schudnúť.

Tu uvádzame niektoré zdravotné prínosy konzumácie týchto lahodných strukovín.

1 - Podporuje zdravie srdca

Fazuľa sú naplnené živinami, ktoré pomáhajú kardiovaskulárnemu zdraviu. Strukoviny obsahujú rôzne druhy vlákniny, rozpustné a nerozpustné, ale sú obzvlášť bohaté na rozpustnú vlákninu.

Fazuľa má konkrétne asi 9 g rozpustnej vlákniny na 1/4 šálky. Toto vlákno pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi, ako aj hladinu cholesterolu.

Rozpustná vláknina je obzvlášť účinná pri znižovaní hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou s nízkou hustotou (LDL), zvyčajne nazývaných "zlý" cholesterol.

2- Pomáha mať telo hydratované

Draslík zahŕňa elektrolyty, ktoré zvyšujú hladinu vody a kyslosti v tele. Elektrolyty sa neustále strácajú v pote a je potrebné ich regenerovať.

3- Pomoc pri kontrole hmotnosti

Fazuľa je tiež naplnená bielkovinami, ktoré poskytujú 10 g na každý ¼ šálku. Podľa štúdie uverejnenej v tomto roku v "European Journal of Clinical Nutrition", obézni alebo ľudia s nadváhou, ktorí nasledovali diétu s kontrolovaným obsahom kalórií, vysoký obsah bielkovín a bohaté na vlákninu znížili nadbytočný tuk.

Účastníci zahrnuli 89 obéznych žien s nadváhou od 18 do 65 rokov, ktorí nasledovali diétu 10 týždňov.

Účastníci s touto diétou nielen stratili väčšiu telesnú hmotnosť, ale aj celkový tuk, čo sa prejavilo v znížení hladín cholesterolu. Zmes proteínov a vlákniny, ktoré fazuľa obsahuje, tak môže pomôcť znížiť hmotnosť.

4 - Zdroj vápnika

Vápnik je rozhodujúcim minerálom pre vývoj kostí a zubov, ako aj pre ich údržbu. Okrem toho je to nevyhnutná živina pre kardiovaskulárne funkcie.

5- Bohatý na živiny

Podľa "ovocia a zeleniny", fazuľa sú potraviny bohaté na živiny, čo znamená, že ponúkajú veľa výhod bez toho, aby poskytovali príliš veľa kalórií.

Medzi výživné látky, ktoré obsahuje, patrí vitamín B1 alebo tiamín, železo, meď, fosfor, draslík a horčík, ktoré dosahujú 10 až 19% odporúčanej dennej hodnoty živín pri spotrebe ¼ šálky fazule.

Vitamín B1 je nevyhnutný pre správne fungovanie centrálneho nervového systému a výrobu energie. Železo je proteín, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka krvným obehom a meď pomáha pri tvorbe červených krviniek.

Fosfor a horčík sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí a spolu s draslíkom pomáhajú kontrolovať hladiny krvného tlaku.

6. Zvýšte hladinu kyslíka

Železo je základným prvkom hemoglobínu. Hemoglobín je primárne zodpovedný za pohyb kyslíka z pľúc do mnohých iných buniek.

7- Zlepšuje pamäť a funkcie mozgu

Vitamín B (tiamín) sa podieľa na centrálnych enzymatických reakciách tvorby energie a je tiež dôležitý pre funkciu mozgových / kognitívnych buniek.

Je to preto, lebo tiamín je potrebný na syntézu acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý je nevyhnutný pre pamäť a ktorého nedostatok sa ukázal ako faktor prispievajúci k zhoršeniu mentálnej funkcie (senilita) a ochorenia. Alzheimer. Alzheimerova choroba je klinicky charakterizovaná poklesom hladín acetylcholínu.

Okrem toho, fazuľa môže vám úsmev, pretože obsahuje veľké množstvo aminokyselín typu L-Dopa (dopamín), chemická látka, ktorá pomáha zlepšiť náladu a znížiť depresívne poruchy.

8- Je to uspokojujúce jedlo

Jedna porcia fazuľa obsahuje menej ako 200 kalórií, čo z tejto potraviny robí nízkokalorickú vlákninu.

To je predjedlo, ktoré vám pomôžu udržať si plnú a spokojný po celý deň, čím sa vyhnete klovaniu medzi jedlami.

9- Naložené železom

Jeden šálka varených fazule dáva mužom 32% odporúčanej dennej dávky železa denne a 14% dennej potreby žien. Spotreba železa je nevyhnutná pre telo vytvoriť červené krvinky.

Ľudia so stravou s nízkym obsahom železa často vyvíjajú anémiu a nervové problémy, poruchy pozornosti s hyperaktivitou.

Ako zahrnúť fazuľa do vášho menu

Ponúkame vám niekoľko jednoduchých receptov, s ktorými môžete tieto výživné strukoviny začleniť do svojho jedálnička:

Miešané vajcia

Potrebujete:

• 500 g fazule
• 3 vajcia (veľkosť L)
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 Cibuľa
• Olej a soľ

Smažíme tri strúčiky cesnaku a cibuľu, ktoré sme predtým narezali na plátky. Keď cibuľa začne mať zlatistú farbu, pridáme fazuľu a niekoľko minút ich opečieme.

Potom pridajte pohár vody a nechajte fazuľa variť na malom ohni, až kým sa voda úplne neodparí. Teraz pridajte tri vajcia a keď sa začnú stavať, budeme sa pohybovať, až kým nebudú všetky zložky integrované. pripravený!

Fazuľa so šunkou

Potrebujete:

• 500 g fazule
• 100 g šunky (v taquitos)
• 1 Cibuľa
• 4 Plátky chleba
• Olej, soľ a korenie

Cibuľu osmažte na oleji po dobu 5 minút, pridajte šunku a fazuľu a za minútu opečte. Teraz pridajte pohár vody a nechajte ho variť 10 minút, alebo kým fazuľa nebude veľmi jemná (záleží na tom, či fazuľa je čerstvá alebo hrniec).

Medzitým, plátky chleba na oboch stranách slúžiť ako sprievod. Keď sú fazuľa mäkké, upravte bod soli a podávajte.

Rezance s fazuľou

Potrebujete:

• 1 balenie rezancov
• 300 g fazule
• 200 g slaniny
• 3 strúčiky cesnaku
• ½ litra vývaru podľa chuti
• 75 g strúhaného syra podľa chuti
• Olej a soľ

Znížte klinčeky cesnaku a pridajte fazuľa. Pridajte vývar a nechajte variť 10 minút. Slaninu nakrájajte na malé kúsky na panvici bez oleja (slanina uvoľní vlastný tuk, takže nie je potrebné pridávať olej).

Nudle uvarte podľa odporúčania výrobcu a pridajte ich do nádoby s fazuľou. Pridajte slaninu a zamiešajte. Odstráňte z tepla a posypte ho strúhaným syrom okamžite tak, aby sa roztopil s teplom rezancov. lahodný!

Fazuľové pyré

Potrebujete:

• 1 kg fazule
• 3 Zemiaky
• 1 liter vývarov podľa chuti
• Olej, soľ a korenie

Zemiaky ošúpeme a nakrájame. Dajte fazuľa a zemiaky do hrnca a prikryte ich vývarom, kým nezačnú variť. Pridajte soľ a korenie a varte, kým zemiaky nebudú mäkké. Vyberte z tepla a kaše s vidličkou, kým sa nedostanete textúru pyré. Perfektný spoločník pre hlavný chod.

Šalát z fazule

Potrebujete:

• 800 g fazuľiek
• 100 g šunky
• 1 Šalát podľa chuti (šalát, kánony, špenát atď.)

Uvarte fazuľu podľa postupu z predchádzajúcich receptov. Kým môžeme šalát vyčistiť a nakrájať. Vypustite fazuľu, umiestnite šalát, fazuľu a nakrájanú šunku. Na tento šalát na báze oleja, octu a sójovej omáčky odporúčame pripraviť vinaigrette, ktorá dáva veľmi osobitný nádej.

Ako ste videli, fazuľa má v našom tele nejaké zaujímavé výhody, ale najlepšie je konzumovať ich v malých množstvách, pretože proces trávenia je pomalý. Okrem toho odporúčame najmä recept na pyré, zábavný spôsob, ako zahrnúť toto jedlo do stravy najmenšieho z domu.