Zdieľam:
40 tipov na konzumáciu ovocia a zeleniny
Keďže sme boli málo, boli sme si vedomí propagácie a dôležitosti ich konzumácie, ale tentoraz vás prinášam 40 praktických tipov na konzumáciu ovocia a zeleniny a tak optimalizovať prínosy vášho príjmu.
Od malých sa učíme konzumovať jablká, hrušky, pomaranče a rôzne šaláty, niektoré dostávame s veľkou chuťou, ale iní sa zdráhajú zahrnúť ich do svojej dennej stravy.
Keď sme už veľkí, robíme vlastné rozhodnutia a my zvyčajne trochu zabudneme na tento model spotreby, vyberáme si balené potraviny.
Prečo toľko trvá na podpore ich spotreby?
Prínos konzumácie najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne je viac ako skúmaný a dokázaný, hoci vo väčšine našich krajín bohužiaľ nedosahujeme ani 50% tejto dennej spotreby..
Preto je nevyhnutné pokúsiť sa zlepšiť prístup k týmto potravinám (ich dostupnosť a ceny podľa trhu), vzdelávať sa o ich nutričnom a preventívnom potenciáli rôznych chronických a akútnych ochorení..
výhody
Správy Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) naznačujú, že nízky príjem ovocia a zeleniny je príčinou viac ako 1 milióna a pol úmrtí ročne, čo sa prejavuje najmä kardiovaskulárnymi ochoreniami, rakovinou, respiračnými ochoreniami a cukrovkou..
Na druhej strane sa zvyčajný príjem ovocia a zeleniny spája so znížením rizika ochorenia a predčasnej smrti. Hovorí sa, že zvýšenie dennej spotreby o 3 až 5 porcií znižuje riziko poranenia mŕtvice o 25%..
Zníženie týchto rizík by mohlo byť odôvodnené vysokým obsahom ochranných živín (napr. Vlákniny) alebo živinami, ktoré tieto potraviny neposkytujú a ktoré by zvýšili riziko úmrtnosti (voľné cukry, soľ, nasýtené a trans mastné kyseliny)..
40 Praktické rady
- Odporúčam, aby ste čerstvé ovocie a zeleninu vždy umiestnili do teplejšej časti chladničky (spodná časť).
- Niektoré druhy ovocia a zeleniny však môžu trpieť poškodením textúry vplyvom chladu; menej ako 12 ºC a uhorky pod 7 ºC.
- Z tohto dôvodu sa paradajky, avokádo, banán alebo ananás najlepšie skladujú na chladnom a suchom mieste mimo chladničky..
- Ovocie, ako sú jablká, hrušky, banány, marhule a iné, uvoľňujú prírodné látky, ako napríklad etylén, ktoré môžu urýchliť ich dozrievanie a dozrievanie iných potravín okolo nich..
- Niektoré potraviny sú citlivejšie na straty živín teplotou, napríklad brokolica je jednou z najcitlivejších.
- Nebojte sa chladiť alebo dokonca zmraziť jablká v ich rôznych odrodách, pretože sa dobre uchovávajú pri teplote do 2 ° C bez toho, aby sa zmenila ich štruktúra.
- Iné ovocie, ako je broskyňa a nektárinka, vyžadujú pre optimálnu ochranu textúry, vône a šťavnatosti teploty medzi 2 a 8 ° C..
- Pokiaľ ide o veľkoobchodné skladovanie, okrem teploty používajú priemyselné odvetvia atmosféry upravené v kyslíku, CO2 a iných plynoch, ktoré dlhodobo uchovávajú ovocie a zeleninu.
- Je to mýtus, že vitamín C domácej pomarančovej šťavy nie je stabilný, pretože iba extrémne podmienky (napríklad ohrev na 120 ° C) značne znižujú koncentráciu uvedeného vitamínu..
- Nutričné vlastnosti pomarančovej šťavy zostávajú prakticky neporušené po dobu až 12 hodín, hoci jej chuť môže byť horšia.
- Pred vložením do chladničky by ste nemali umývať ovocie a zeleninu, pretože nadmerná vlhkosť môže urýchliť proces rozkladu.
- Pranie a dezinfekciu je potrebné vykonať len bezprostredne pred konzumáciou.
- Mrazenie je proces, ktorý málo mení nutričný obsah, ale môže spôsobiť neatraktívne zmeny v jeho štruktúre, najmä v ovocí..
- Spracované potraviny konzervované pri vysokých tlakoch, ako sú ovocné šťavy, sú bezpečné a zachovávajú sa ich pôvodné hodnoty kvality výrobku.
- Kedykoľvek je to možné, snažte sa konzumovať ovocie a zeleninu bez peelingu a cez normálny proces žuvania.
- Lúpanie ovocia spôsobuje stratu od minimálnych až stredných živín v závislosti od použitej techniky a najmä od ovocia.
- Straty živín v tomto zmysle sú úmerné hĺbke rezu a dobe vystavenia škodlivým činiteľom, ako je svetlo, kyslík atď..
- Bez ohľadu na predchádzajúci bod, v niektorých prípadoch, keď je peeling tiež možné eliminovať potenciálne škodlivé látky, ako je solanidín v zemiakoch, ktoré sa nachádzajú v oblasti blízko kože.
- Listy alebo vonkajšie vrstvy zeleniny majú tendenciu mať vyššiu koncentráciu živín. Napríklad, vonkajšie listy šalátu prispievajú viac vitamínu C, vápnika, železa a karotenoidov, že listy, ktoré sú viac do vnútra.
- Koža alebo šupka jabĺk obsahuje 2-5 krát viac vitamínu C ako jeho dužina (uprednostnite ho tak, aby ste ho neodlúpli).
- Konzumácia ovocia a zeleniny, ktoré majú jedlú pokožku, poskytuje ďalšie množstvo vlákniny vo vašej strave.
- Vitamín C najmä zostáva prakticky nedotknutý v surovom ovocí a zelenine, hoci dostupnosť iných živín, ako napríklad karoténov, je vyššia vo varených potravinách (napríklad varené paradajky)..
- V prípade ovocia vytlačeného doma, ako predávané šťavy alebo z koncentrátov (100%), poskytujú oveľa menej vlákniny ako ovocie, z ktorého pochádzajú.
- Skvapalnením ovocia sa váš glykemický index zvyšuje (hladiny glukózy v krvi sa zvyšujú rýchlejšie), čo je nebezpečné najmä u diabetikov.
- Fermentácia týchto potravín môže zlepšiť používanie železa z rastlinných potravín rozbitím chemických štruktúr, ktoré ho unesú.
- Sušenie vymrazovaním je špeciálny a veľmi sofistikovaný proces dehydratácie, ktorého modifikácie kvality potravín sú minimálne a po rehydratácii sú veľmi podobné úpravám čerstvých potravín..
- Ak nemáte dobrú mrazničku (alebo nemáte dostatok miesta), príprava domácich konzerv je veľmi dobrou alternatívou na dlhodobé uchovanie ovocia a zeleniny (nezabudnite označiť obaly)..
- Konzervované potraviny (vrátane ovocia a zeleniny) často obsahujú významné množstvo soli (konzervovaná zelenina) alebo pridaných cukrov (ovocie v sirupe), ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie..
- Jedným zo spôsobov, ako spomaliť zhnednutie (zmena farby v ovocí alebo zelenine, keď je vystavený prostrediu), je aplikácia citrónovej šťavy alebo octu, ktorá spomaľuje zmeny farieb enzymatickým pôsobením, to je prípad jablka alebo banán.
- Hydrogenuhličitan sodný sa tiež niekedy používa pri varení zeleniny, aby sa znížila jeho tvrdosť alebo aby sa zachovala zelená farba jeho listov..
- Ak nedošlo k vareniu, veľa zeleniny sa nemohlo konzumovať kvôli ich senzorickým vlastnostiam alebo nízkej stráviteľnosti, ktorá neumožňuje ich konzumáciu v surovom stave..
- Snažte sa vyhnúť dlhému vareniu (napríklad keď zabudnete, že máte hrniec so špenátom na ohni), pretože môžu spôsobiť výraznú stratu vody a spôsobiť zvýšenie koncentrácie iných živín.
- Vo všeobecnosti odporúčam, aby ste čakali na varenie vody na ponorenie potraviny, pretože jej nutričný obsah je lepšie zachovaný a straty sú znížené, aj keď tento aspekt nie je taký kritický, ak sa chystáte využiť vodu na varenie na svoju spotrebu, ako je to v prípade prípad polievok a krémov.
- Ak používate tlakový hrniec, informujem vás, že je vhodnou voľbou, ak sa technika aplikuje správne (neprekračujte čas), pretože dochádza k menším stratám živín ako pri jednoduchom varení..
- Ak používate varenie parou, je zvyčajne úctivejšie s živinami ako iné techniky, ktoré používajú vodu alebo olej.
- Napriek tomu, čo si možno myslíme, mikrovlnné varenie sa javí ako ten, ktorý uprednostňuje najlepšie živiny.
- Sautovanie je technika, ktorá sa aplikuje s malým množstvom tuku a pri použití vysokých teplôt v krátkom čase. V tomto prípade je zelenina minimálne varená (niekedy nazývaná "al dente") a straty výživy sú veľmi nízke.
- Vyprážanie má minimálny vplyv na obsah bielkovín alebo minerálnych látok v danej potravine, pretože končí tvorením kôrky, ktorá pokrýva potraviny a zabraňuje prebytku oleja, ktorý by sa dostal do potravín, alebo aby sa stratila voda v ňom obsiahnutá..
- Na zníženie zadržiavania oleja sa odporúča vyprážať pri vhodnej teplote (približne 180 ° C) s bohatým olejom, najlepšie olivovým, okrem pokusu o použitie cesta s vajcom a múkou, aby sa nahradila strúhanka..
- Ak použijete rozmrazovanie v mikrovlnnej rúre, mali by ste skontrolovať, či nádoba, ktorú používate, je primeraná a odporúča sa, aby sa tento proces vykonával v sklenených nádobách..
kategórie
Kategória I. Čerstvé ovocie a zelenina
ovocie: sú to plody, mäsité časti alebo semená kvetinových orgánov, v primeranom stave zrenia a akceptované na ľudskú spotrebu. Nezahŕňa orechy (mandle, vlašské orechy, gaštany atď.) Alebo olejnaté semená alebo plody (napr .: olivy, arašidy, kokosový orech atď.).
zelenina: sú to bylinné rastliny, ktoré môžu byť použité ako potraviny, v ich surovej alebo varenej forme. Zelenina je zelenina, ktorej jedlé časti tvoria ich zelené časti.
Kategória II. Spracované ovocie a zelenina
Do tejto skupiny patria spracované výrobky zložené výlučne z ovocia a / alebo zeleniny, do ktorých nebol pridaný žiadny cukor ani soľ. V tejto časti sa považujú ovocie, zelenina a šampiňóny sušené, lyofilizované, konzervované alebo mrazené, ako aj ovocné a zeleninové šťavy a pyré..
Jednou z veľkých iniciatív v prospech jej spotreby je združenie "5 dní", ktoré odporúča:
- Podporovať konzumáciu rôznych druhov ovocia a zeleniny, najmä u detí, adolescentov a mladých dospelých.
- Prispôsobte nákup ovocia a zeleniny rytmu spotreby, veľkosti rodiny a chladiacej kapacity.
- Privilege spotreba čerstvého ovocia a zeleniny v sezóne a miestne vyrobené.
- Ak konzumujete spracované ovocie alebo zeleninu, vyberte tie, ktoré majú nižšie hladiny soli, nasýtených tukov a pridaného cukru.
- Používajte pestré kulinárske a spotrebiteľské techniky, pretože uľahčujú príjem ovocia a zeleniny
- Obmedziť spotrebu 100% prírodných alebo komerčných štiav na najviac jedno pohár denne.
- Uprednostňovať jeho konzumáciu v čerstvom, surovom a neloupanom stave, keď to jedlo dovoľuje.
- Naučte sa minimalizovať počas skladovania, manipulácie a varenia, straty živín.
Pokiaľ ide o tento posledný bod, preskúmame konkrétne body, ktoré je potrebné zohľadniť pri ich manipulácii, ochrane alebo spotrebe.
Domáca manipulácia
Mnohokrát môžeme tieto potraviny konzumovať prirodzeným spôsobom, ale nie je nezvyčajné ich používať v horúcich potravinách, vyprážaných, skvapalnených alebo mrazených. Tieto operácie môžu spôsobiť zmeny v nutričnom prínose alebo dostupnosti niektorých zlúčenín prítomných v nich.
V tomto zmysle je nevyhnutné poznať zmeny vyvolané v ovocí a zelenine prostredníctvom rôznych kulinárskych možností konzumácie, ktoré budú nevyhnutné na optimalizáciu využívania jej viacerých výhod..
Záverečné úvahy
Stravovacie návyky sú veľmi rôznorodé a vo všeobecnosti podporujú rôzne chronické ochorenia, musíme byť činiteľmi, ktorí podporujú zdravé životné návyky, kde spotreba ovocia a zeleniny bez ohľadu na to, či sa konzumujú surové alebo varené, súvisí s nižším rizikom utrpenia. kardiovaskulárnych ochorení.
Na mnohých našich miestnych veľtrhoch a obchodoch ponúkajú malí a strední výrobcovia svoje výrobky priamo zo svojich fariem, na hodnoty, ktoré sú zvyčajne v rámci rozumu, takže si myslím, že by sme mali tieto prípady využiť čo najdlhšie.
S týmto budeme po celý rok využívať rôzne prírodné ovocie a zeleninu, a aj keď to nie je možné, máme rôzne alternatívy ochrany ako v priemyselnom, tak aj v našom vlastnom dome, aby sme z nich mohli čo najlepšie využiť a vychutnať si tieto potešenie.
referencie
- Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Vzťah medzi cenou potravín a zdravou výživou žien v USA. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
- On FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Ovocie a zelenina a mŕtvica: meta-analýza kohortných štúdií. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
- Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Zlepšenie zdravia po zbere ovocia a zeleniny na zlepšenie zdravia ľudí. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
- Farran A, Rafecas M. Zmeny v obsahu živín pri príprave jedla. In: Izby J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redaktori). Výživa a klinické Dietètica 2. vydanie. Barcelona: Elsevier; S. 645-54.
- Erdman JW, Erdman EA. Vplyv domácej prípravy na výživnú hodnotu potravín. In: Rechigl M, ed. Príručka výživnej hodnoty spracovaných potravín (zväzok I). Boca Raton: CRC Press; 1982. s. 237-63.
- Brennan JG. Príručka spracovania potravín. 1. vydanie. Madrid: Editorial Acribia, S.A.; 2008.
- Varela G. Aktuálne fakty o vyprážaní jedla. In: Vyprážanie potravín: princípy, zmeny, nové prístupy. Cambridge: Ellis Horwood - VCH; 1988. s. 9-25.
- Bógnar A. Tabuľky o hmotnostnom príjme potravín a retenčných faktoroch zložiek potravín na výpočet nutričného zloženia varených potravín (jedál). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.