Zdieľam:
30 potravinárskych závodov a ich prínosy pre zdravie
potravinárske rastliny sú to plodiny ovocia, obilnín, strukovín, zeleniny a iné, ktoré človek používa na pokrytie svojich nutričných potrieb.
Nutričný prínos týchto rastlín alebo plodín slúži na posilnenie imunitného systému, a tým na prevenciu a liečbu chorôb. Odhaduje sa, že ľudia potrebujú 40 až 50 zložiek potravín pre dobré zdravie.
Rozoznáva sa šesť tried týchto živín: sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákniny. Dokonca aj niektorí odborníci na výživu považujú pridanie vody za siedmu triedu za vhodné.
Sacharidy a tuky sú hlavnými zdrojmi energie. Proteíny tiež pôsobia ako zdroje energie, ale ich primárne funkcie súvisia s rastom, udržiavaním a opravou tkanív. Taktiež hrajú mnoho fyziologických úloh.
Tuky sú hlavnou formou uchovávania potravinovej energie v tele a predstavujú 15-30% telesnej hmotnosti. Oproti tomu sacharidy predstavujú iba 1,5 až 0,5% telesnej hmotnosti.
Viac ako 20 000 druhov rastlín sa používa ako potrava pre ľudí. Dnes však za väčšinu ľudskej výživy zodpovedá len veľmi málo rastlinných druhov. Len asi 150 potravinárskych rastlín sa pravidelne predáva po celom svete a iba 12 druhov poskytuje 75% potravín.
Pšenica, ryža, kukurica, jačmeň, cirok, proso, ovos, raž a cukrová trstina poskytujú 80% kalórií konzumovaných ľuďmi. Iba tri rodinné kultúry týchto druhov zeleniny predstavujú približne 60% kalórií a 56% bielkovín, ktoré ľudia získavajú priamo z rastlín.
Tiež by vás mohlo zaujímať 50 liečivých rastlín a ich najzdravšie využitie.
Zoznam 30 zdravých potravinárskych rastlín
Hľuzy a zelenina so škrobom
1 - Zemiaky
Zemiaky sú podzemné hľuzy, ktoré rastú na koreňoch rastliny zvanej Solanum Tuberosum. Skladajú sa hlavne zo sacharidov a obsahujú mierne množstvo bielkovín a vlákniny, prakticky neobsahujú tuky.
výhody
Vďaka vysokému obsahu draslíka môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam.
2 - Yam (Dioscorea)
Jedlá časť rastliny yam je podzemný skladovací orgán. Hľuzy sa môžu líšiť veľkosťou až do 2 m dĺžky a 54 kilogramov hmotnosti, čo môže sťažiť ich kopanie.
Chuť sa pohybuje od sladkej po horkú až bez chuti. Textúra tejto zeleniny sa líši od vlhkej a jemnej až po hrubú a suchú. Yam je zdrojom komplexných sacharidov a rozpustnej vlákniny.
výhody
Je to dobrý zdroj energie; 100 g poskytuje 118 kalórií. Znižuje úroveň zápchy, znižuje zlý cholesterol, znižuje riziko rakoviny a reguluje hladinu cukru v krvi. Obsahuje antioxidanty, komplex vitamínu B a minerály, ako sú: meď, vápnik, draslík, železo, mangán a fosfor.
3- Yuca (Manihot Esculenta)
Cassava je veľký polodrevný ker alebo malý strom, vysoký 1,3 až 3 m. Je dôležitým dodávateľom lacných sacharidov pre populácie vlhkých trópov, je to najdôležitejšia plodina tropických koreňov a štvrtý zdroj kalórií na svete (po ryži, cukrovej trstine a kukurici).
výhody
Je to jedna z hľúz s najvyššou hodnotou kalórií: 100 g koreňa poskytuje 160 kalórií. Pretože je bohatý na bezlepkový škrob, používa sa v špeciálnych potravinových prípravkoch pre pacientov s celiakiou.
Mladé listy rastliny sú dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu K, ktoré sú nevyhnutné na posilnenie kostí.
Má tiež významnú úlohu v liečbe pacientov s Alzheimerovou chorobou obmedzením poškodenia neurónov v mozgu. Pretože je bohatý na draslík (271 mg na 100 gramov), pomáha regulovať srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
4- tekvica alebo Auyama (Cucurbita)
Je to rýchlo rastúci vinič, ktorý sa plazí po povrchu podobným spôsobom ako ostatná zelenina. Je to jedna z najpopulárnejších poľných plodín na svete.
Ovocie má duté centrum, bohaté biele semená, ktoré sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, minerálov, vitamínov a omega-3 mastných kyselín..
výhody
Je to jedna z najnižšej kalorickej zeleniny: 100 g ovocia poskytuje iba 26 kalórií, neobsahuje nasýtené tuky ani cholesterol. Je však bohatý na vlákninu, antioxidanty, minerály, vitamíny.
Zvyčajne sa odporúča odborníkmi na výživu na kontrolu cholesterolu a redukciu hmotnosti. Predstavuje vysoké hladiny vitamínu A, ktoré telo potrebuje na udržanie dobrého stavu pokožky a slizníc. Môžu pomôcť ľudskému telu chrániť sa pred rakovinou pľúc.
Semená tekvice majú veľa vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Okrem toho sú semená koncentrované zdroje zdravých bielkovín, minerálov a vitamínov.
5- Banány (Musa Paradisiaca)
Sú to rastliny podobné stromu, ktorý rastie 2 až 6 m na výšku. Nehladký kmeň sa skladá z listových puzdier, ktoré sa silne prekrývajú. Listy sú obrovské až 42,5 m dlhé a 1 m široké. Ovocie bolo dobre známe pre staroveké hindské, grécke, rímske a čínske kultúry.
Banány a banány sa dnes pestujú vo všetkých vlhkých tropických oblastiach, sú štvrtou najväčšou ovocnou plodinou na svete v hodnote a najväčším objemom svetovej produkcie..
výhody
Sú to veľmi spoľahlivé zdroje škrobu a energie: 100 g banánov má približne 122 kalórií. Obsahuje 2,3 g vlákniny na 100 g, takže pomáha zmierniť problémy so zápchou.
Banán je tiež bohatý na vitamín C: 100 g poskytuje 18,4 mg vitamínu C, ktorý pomáha telu vyvinúť odolnosť proti infekčným agens.
Fazuľa, hrach a šošovica
6- Garbanzo (Cicer Arietinum)
Jedná sa o ročný vztýčený trávnik, vysoký 20-100 cm. Kvety sú biele, ružové, fialové alebo modré, dlhé 8-12 mm. Vyrábajú struky dlhé 14-35 mm, obsahujúce 1 až 4 semená.
Hoci najbežnejší typ garbanzo je okrúhly a béžový, ďalšie odrody zahŕňajú farby ako čierna, zelená a červená. Cícer je cenený pre svoj vysoký obsah proteínov a vlákniny.
Jedna porcia šálky surového cíceru poskytuje 50% denných potrieb draslíka, 2% vitamínu A, 21% vápnika, 13% vitamínu C, 69% železa, 2% sodíka, 55% vitamínu B -6 a 57% horčíka. Okrem toho cícer obsahuje vitamín K, fosfor, zinok, meď, mangán a selén.
výhody
Cícer prispieva k regulácii diabetu, kardiovaskulárnych ochorení, konštrukcii a udržiavaniu štruktúry kostí, pomáha pri prenose nervových impulzov, absorpcii tuku a znižuje chronický zápal.
7- Šošovica (Objektív Culinaris Medi)
Je to jednoletá bylina, vertikálna, ktorá má vetvy vysoké 25-75 cm. Má malé kvety, ktoré sú zvyčajne svetlo fialové. Rastliny majú ploché a podlhovasté struky, ktoré sú krátke 1 až 2 cm dlhé, s jedným alebo dvoma malými semenami nazývanými šošovica.
výhody
Zvyšujú konštantnú, pomalú spaľovaciu energiu vďaka vláknu a komplexným sacharidom. 26% ich kalorického príjmu sa pripisuje proteínu. Sú dobrým zdrojom železa, ktoré zvyšuje transport kyslíka cez telo.
8- hrach (Pisum Sativum)
Jedná sa o rýchlo rastúcu ročnú horolezeckú rastlinu s dĺžkou do 2 m. Hrachové struky sú spravidla 5 až 15 cm dlhé a obsahujú 2 až 10 semien.
výhody
Hrášok je zdrojom proteínov, vitamínov C a rozpustných a nerozpustných vlákien. Prispieva k vzniku odolnosti organizmu voči infekčným agens a eliminuje škodlivé voľné radikály. Čerstvé hrachové struky sú výborným zdrojom kyseliny listovej.
9- Bean (Vigna Unguiculat)
Black-eyed hrach je ročná tropická bylina, ktorá rastie do viac ako 75 cm na výšku, ale niekedy sa značne opiera. Lusky môžu merať až 30 cm dlhé a semená 2-7 mm dlhé v guľovitej forme.
výhody
Vďaka vysokému obsahu vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre zdravie očí, prispieva vitamín B9 k zníženiu rizika rakoviny pankreasu. Vďaka svojej bohatosti v rozpustných vláknach pomáha udržiavať vyváženú hladinu cukru v krvi a zabraňuje cukrovke 2. typu.
Celozrnné obilniny / obilniny / Pseudocereals
10- Rice (Oryza)
Ázijská ryža je jednoročná bylina, ktorá rastie najlepšie v horúcom a vlhkom podnebí. Rastliny sú typicky 60-180 cm vysoké.
Prínosy pre zdravie z ryže zahŕňajú jej schopnosť poskytovať rýchlu a okamžitú energiu, zlepšiť zažívacie procesy, stabilizovať hladinu cukru v krvi a spomaľovať proces starnutia, taktiež poskytuje základný zdroj vitamínu B1 pre ľudské telo..
11 - Quinoa (Chenopodium Quinoa)
Je to pseudocereal. Rastlina je ročná plodina, dosahuje výšku 0,5-2 m, so striedavými a širokými listami, má hustú, drevnatú stopku, ktorá môže byť rozvetvená alebo nie. Semeno je malé, priemer 1-2,6 mm.
Quinoa je bezlepkový, s vysokým obsahom bielkovín a jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín. Je tiež vysoký obsah vlákniny, horčíka, vitamínov B, železa, draslíka, vápnika, fosforu, vitamínu E a antioxidantov.
12- Avena (Avena Sativa)
Ovsená rastlina je jednoročná bylina, ktorá sa líši vo výške od 60 do 150 cm, v závislosti od odrody a prostredia. Jeho pestovanie je schopné odolať zlým pôdnym podmienkam, v ktorých iné obilniny nie sú schopné prospievať.
Dostáva časť svojej výraznej chuti z procesu praženia, ktorý zažíva po zbere a čistení. Hoci ovsené vločky sú vylúpané, tento proces neodstraňuje jej otruby a klíčky, čo mu umožňuje zadržať koncentrovaný zdroj vlákniny a živín..
13- Pohánka alebo čierna pšenica (Fagopyrum esculentum)
Rastlina dosahuje približne 45-60 cm na výšku, jej charakteristické ružové alebo biele kvety priťahujú včely. Každé semeno pohánky má tri strany pyramídového tvaru, od hnedej po sivú s hrubým vonkajším trupom.
Jeho jadro je krémovo biele a má orechovú príchuť. Vyžaduje málo času na zber a môže sa dariť v podmienkach sucha. Pohánka je zdravý sacharid a dobrý zdroj vlákniny a horčíka.
14 - Jačmeň (Hordeum Vulgare)
Je to vysoká tráva 30-120 cm dlhá, so vzpriameným stonkom a produkuje klásky na špičke. Stonka sa skladá z uzlov a internód. Stojan podporuje hrot, kde sa vyrába zrno.
Jačmeň je veľmi dobrým zdrojom mangánu, vlákniny a selénu. Obsahuje aj meď, vitamín B1, chróm, fosfor, horčík a niacín.
výhody
Pretože je bohatý na vlákninu, odporúča sa chrániť tráviaci systém, zabrániť vzniku žlčových kameňov a regulovať cholesterol. Vďaka vysokému obsahu vitamínu B zabraňuje ateroskleróze.
15- Žito (Secale cereale)
Je to jednoročná bylina, hoci boli vyvinuté vytrvalé odrody. Rastlina je všeobecne 1-1,5 m vysoká a je mierne huňatý na základni. Žitné zrná sa podobajú zrnám pšenice, ale sú dlhšie a menej strnulé, sfarbené od žltohnedej až zelenošedej..
Žito je veľmi dobrým zdrojom mangánu, vlákniny, fosforu, medi, kyseliny pantoténovej, horčíka a lignanových fytonutrientov..
Je prospešný v programoch na zníženie hmotnosti, uľahčuje tráviaci tok, zabraňuje vzniku žlčových kameňov, znižuje riziko cukrovky, znižuje krvný tlak, zabraňuje niektorým typom rakoviny a odporúča sa aj pri liečbe astmy..
16 - Kukurica (Zea Mays)
Je to ročná bylinná rastlina, ktorá sa pohybuje vo výške od 0,5 do 3 m. Kukuričné rastliny majú samčie a samičie kvety oddelené v tej istej rastline. Samec kvet sa nazýva strapca a nachádza sa na konci kmeňa.
Samičia kvetina sa nazýva klas a tvorí ju list a kukurica. Jadro kukurice obsahuje väčšinu živín kukurice a je najviac spotrebovanou časťou.
výhody
Ako dobrý zdroj antioxidačných karotenoidov, ako je luteín a zeaxantín, stimuluje zdravie očí. Niektoré ďalšie výhody jeho spotreby sú: kontrola diabetu, zníženie hypertenzie, prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
Zeleninu bez škrobu
17- Špenát (Spinacia oleracea)
výhody
- Jeho obsah v betakaroténe, luteíne a xanténe ho robí prospešným pre oči.
- Má vysokú koncentráciu antioxidantov, takže znižuje účinky voľných radikálov.
- Obsah draslíka stimuluje prietok krvi v mozgu.
- Luteín zabraňuje ateroskleróze.
- Obsahuje faktor C0-Q10, ktorý zabraňuje ochoreniam srdca.
18 - Brokolica (Brassica Oleracea)
výhody
- Obsahuje glukorafanín, diindolylmetán a beta-karotén, ktoré sú užitočné pri liečbe rakoviny.
- Má vysoký obsah vitamínu C, síry a aminokyselín, ktoré pomáhajú eliminovať voľné radikály z tela.
- Vitamín E, Omega 3 a kyselina listová pomáhajú udržiavať zdravú a jasnú pleť.
- Zeaxantín, beta karotén a fosfor prítomný v brokolici zabraňujú vzniku šedého zákalu.
- Má vysokú úroveň Omega 3, ktorá pomáha predchádzať chorobám, ako je Lou Gehrigova choroba.
19 - Mrkev (Daucus Carot)
výhody
- Vitamín A zabraňuje nočnej slepote.
- Posilňuje imunitný systém s vysokým obsahom vitamínu C. \ t.
- Draslík prítomný v mrkve pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Vitamín A a beta-karotén zabraňujú makulárnej degenerácii.
- Beta-karotén znižuje riziko mŕtvice.
20- Karfiol (Brassica Oleracea)
výhody
- Konzumácia karfiolu znižuje vývoj neurodegeneratívnych ochorení v dôsledku obsahu vitamínu A.
- Má sulforafán, ktorý chráni pokožku pred UV žiarením.
- Vďaka prítomnosti indol-3-karbinolu zabraňuje respiračnej papilomavóze.
- Vitamín K, glukorafanín a kyseliny alfa-linolénovej pomáhajú predchádzať rakovine a ochoreniam srdca.
- Zabraňuje úbytku kostnej hmoty vďaka vitamínu C a vitamínu K prítomnému v jeho obsahu.
21 - baklažán (Solanum Melongena)
výhody
- Znižuje riziko anémie v dôsledku obsahu železa a medi.
- Osteoporóza prichádza. Má fenolové zlúčeniny, železo a vápnik.
- Zvyšuje kognitívnu aktivitu a duševné zdravie. Obsahuje fytonutrienty a draslík.
- Vlákna baklažánu regulujú glukózu a inzulín v tele.
- Má tiež vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá zabraňuje rizikám a malformáciám plodu počas tehotenstva.
22- Šalát (Lactuca Sativa)
výhody
- Obsahuje lipoxygenázu a karagénan, ktoré pomáhajú kontrolovať zápal.
- Kontrola úzkosti.
- Má antimikrobiálne vlastnosti (terpény, kardenolidy a glukanázové enzýmy).
- Indukuje spánok.
- Chráni neurónové bunky.
23- Tomato (Lycopersicon Esculentum)
výhody
- Zabraňuje infekciám v močovom trakte.
- Je dobrým zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov.
- Zabraňuje žlčovým kameňom.
- Znižuje karcinogénne účinky cigariet.
- Zabraňuje makulárnej degenerácii.
ovocie
24- Apple (Malus Domestica)
výhody
- Znižuje riziko anémie
- Znižuje riziká chorôb, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba
- Zabraňuje rakovine
- Kontroluje hladinu cukru v krvi
- Zlepšiť víziu
25- Ananás
výhody
- Znižuje zápal kĺbov a svalov vďaka vysokému obsahu bromelaínu.
- Vyhnite sa chorobám, ktoré spôsobujú hromadenie hlienu a hlienu v dôsledku obsahu vitamínu C.
- Má sťahujúce vlastnosti. Posilňuje zuby a zabraňuje uvoľneniu ďasien.
- Vzhľadom na vysoký obsah draslíka je to prirodzený vazodilatátor.
- Zlepšuje zdravie očí v dôsledku jeho vysokého zloženia beta-karoténu.
26- Papaya
výhody
- Eliminuje črevné infekcie a komplikácie s nimi spojené.
- Čerstvé korene slúžia na zmiernenie bolesti zubov a ďasien.
- Používa sa pri liečbe akné.
- Prítomnosť folátu, vitamínu C a vitamínu E podporuje fungovanie tráviaceho systému.
- Obsahuje enzým chemopapain, ktorý sa používa pri liečbe reumatoidnej artritídy a osteoartritídy.
27- Lemon
výhody
- Pomáha znižovať horúčku. Stimuluje potenie v tele.
- Predstavuje koagulačné a antiseptické vlastnosti, takže znižuje vnútorné krvácanie.
- Pomáha vyrovnať sa s respiračnými poruchami vďaka vysokému obsahu vitamínu C..
- Je to prirodzené diuretikum.
- Používa sa na ošetrenie vlasov.
Potraviny bohaté na tuky
28- Avocado (Persea Americana)
Avokádo strom je stálezelený strom, 8-14 m vysoký. Plody dozrievajú 9-15 mesiacov.
To je považované za superfood. Avokádo je bohaté na rôzne živiny, vitamíny a minerály. Obsahuje: mononenasýtené mastné kyseliny a nízky obsah cukru. Sú dobrým zdrojom energie.
Majú vápnik, železo, horčík, draslík, meď, mangán, fosfor a zinok, ako aj minerály ako vitamín C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamín, riboflavín a niacín..
výhody
Ovplyvňujú reguláciu hmotnosti, ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou, liečbu osteoartritídy a zlepšenie vstrebávania živín pre ľudské telo..
29- Mandle (Prunus Dulcis)
Je to malý strom, zvyčajne 3-7 m vysoký. Vyrába ružové alebo biele kvety skoro na jar. Ovocie je uzavreté v škrupine, ktorá sa otvorí, keď dozrie.
Mandle sú bohaté na vitamín E, mangán, riboflavín alebo vitamín B2, biotín, meď, fosfor a horčík..
Používa sa na liečbu žalúdočných problémov, dýchacích ťažkostí, anémie, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.
Pistácie (Pistacia Vera)
Pistácie je malý, listnatý strom, 3-8 m vysoký. Má vysoký obsah vitamínu E, antioxidantov a polyfenolov, karoténov a komplexov vitamínov B, ako sú: riboflavín, niacín, tiamín, kyselina pantoténová, vitamín B-6 a foláty.
Okrem toho, pistácie sú skladovanie minerálov, ako je meď, mangán, draslík, vápnik, železo, horčík, zinok a selén..
výhody
Je prospešný v režimoch úbytku hmotnosti, ochrane pred diabetom, hypertenziou a zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
referencie
- Malý, E. (2009). Top 100 potravinárskych rastlín. Najvýznamnejšie kulinárske plodiny na svete. Ottawa, NRC Research Press.
- Zdravotný plán nadácie Kaiser Foundation. ZDRAVÉ BÝVANIE Jedzte zdravo. Zdroj: zdravý.kaiserpermanente.org.
- Svet najzdravšie potraviny. Zdroj: whfoods.com.
- Zemiaky 101: Fakty o výžive a zdravotné účinky A. Arnarsona. Zdroj: authoritynutrition.com.
- Plantains výživové fakty. Zdroj: nutritioandyou.com.