Top 10 zdrojov vitamínu A (s receptami)



zdrojov vitamínu A hlavné zložky prítomné v rôznych potravinách: olej z tresčej pečene, teľacia pečeň, obohatené obilniny, brokolica, špenát, melón, tekvica a ďalšie, ktoré spomenieme ďalej.

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je uložený v pečeni a má nespočetné dôležité funkcie v našom tele, ako je zodpovedný za produkciu pigmentov v sietnici oka a podporuje dobré videnie, najmä pri slabom osvetlení.

Vitamín A tiež stimuluje produkciu a aktivitu bielych krviniek, pomáha vytvárať a udržiavať zdravú kožu, zuby, mäkké a kostnaté tkanivá a sliznice..

V potravinách nájdeme dva druhy vitamínu A. Prvý z nich je predformovaný, ktorý sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky. Druhým je pro-vitamín A z potravín rastlinného pôvodu, ako je ovocie a zelenina.

Aby ste zabezpečili denné množstvo vitamínu A, poskytnem vám zoznam potravín, ktoré môžete ľahko zahrnúť do vašej stravy, ako aj niektoré bohaté recepty, ktoré ich uvedú do praxe. Najskôr si však preštudujme odporúčané množstvo za deň, podľa Medical Center Maryland Medical Center:

  • Deti od 4 do 8 rokov: 400 mg denne
  • Deti od 9 do 13 rokov: 600 mg denne
  • Dospievajúce a dospelé ženy: 700 mg denne
  • Dospievajúci a dospelí muži: 900 mg denne
  • Ošetrovateľky: 1100 mg denne

10 potravín plných vitamínu A

1- Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je veľmi veľkým zdrojom vitamínu A. Len jedna čajová lyžička obsahuje 270% požadovaného denného príjmu.

Na trhu existuje niekoľko značiek a druhov tresky olej. Najdôležitejšie je nájsť ten, ktorý má dobrý chuť na podnebie, takže ho môžete ľahko pridať do svojho jedla ako v prípade olivového oleja a kokosového oleja..

2 - teľacia pečeň

Táto potrava je bohatá na vitamín A a je tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej, železa, fosforu, zinku a iných. Plátok 80 gramov teľacej pečene obsahuje ekvivalent 1129% požadovanej dennej hodnoty.

Aj keď má dobré aj svoje nevýhody. Toto jedlo má vysoký cholesterolový dôvod, prečo sa odporúča konzumovať s opatrnosťou.

3- Opevnené obilniny

Opevnené obilniny sú obilniny obohatené o mikroživiny, vitamíny a minerály, ktoré sa objavili ako súčasť stratégie Organizácie OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) na zníženie celosvetového výskytu nedostatkov živín..

Niektoré slávne obilniny sú bohaté na vitamín A, ako napríklad Kellogg's All Bran, ktorý obsahuje 35% požadovaného denného príjmu.

4- Opevnené odstredené mlieko

Čo tak kombinovať All Bran s obohateným odstredeným mliekom? Jeden šálka tohto mlieka obsahuje 23% hodnoty potrebného vitamínu A a spolu s obohatenou obilninou prispeje takmer 60% denne. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12 a draslíka, vápnika a fosforu.

5- Chard

Švajčiarsky mangold má vysokú nutričnú hodnotu, vďaka čomu je obľúbeným doplnkom zdravej stravy (podobne ako ostatné zelené listové zeleniny). Približne 100 gramov švajčiarskej mangoldu obsahuje 122% vitamínu A, ktorý je potrebný denne. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu E, vitamínu B, vápnika, železa, fosforu, okrem iného.

6- Brokolica

Stonka brokolice obsahuje 19% vitamínu A potrebného na deň, okrem toho, že je potravina bohatá na bielkoviny, vitamín C a diétnu vlákninu. Obsahuje aj vápnik, železo, fosfor, okrem iných vitamínov a minerálov. Brokolica je často varená alebo dusená, ale môže byť konzumovaná aj surová.

7- Špenát

Popeye mal pravdu v jedle špenátu, a že 100 gramov surového špenátu obsahuje 188% vitamínu A. Okrem toho, špenát má nízky obsah nasýtených tukov a veľmi nízky obsah cholesterolu. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu E, vitamínu K a okrem iného poskytuje vápnik, kyselinu listovú, železo, fosfor..

8- Melon

Okrem chutných, melón je výživný. Šálka ​​melónu obsahuje 120% požadovaného denného príjmu. Je tiež veľmi bohatý na vitamín C a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu B6, kyseliny listovej a draslíka.

9- Tekvica

Tekvica je nielen užitočná na Halloween, pretože okrem svojej bohatej chuti obsahuje vysoký obsah vitamínu A. V jednom šálku poskytujú 245% odporúčanej dennej hodnoty.

Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu E, vitamínu B6 a obsahuje okrem iného kyselinu listovú, železo, fosfor..

10- mrkva

Ak chcete získať predstavu o tom, aká populárna je čerstvá a chrumkavá mrkva, môžeme vidieť údaje Organizácie Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO), z ktorých vyplýva, že svetová produkcia mrkvy na rok 2011 bola takmer 35 658 miliónov ton.

Táto cenná zelenina má tiež veľkú povesť, že nám pomáha mať dobrú víziu. Je to preto, že v takom jednom šálku nakrájanej mrkvy nájdeme 428% toho, čo je potrebné, čo vám zabráni trpieť nedostatkom retinolu, ktorý je príčinou straty nočného videnia. Obsahuje aj vlákninu, vitamín C, kyselinu listovú, mangán.

Vitamín A a niektoré choroby

bradavice

Vitamín A bol široko používaný v liečbe popálenín a liečby akné, ale existuje aj výskum o jeho možných vlastnostiach pri liečbe bradavíc spojených s infekciou ľudského papilomavírusu (HPV)..

Rakovina močového mechúra

Časopis Svetový denník chirurgickej onkológie, v roku 2014 uverejnila štúdiu, v ktorej výskumníci v súvislosti s vysokým príjmom vitamínu A s nižším rizikom rakoviny močového mechúra dospeli k záveru. Iné štúdie však naznačujú, že táto asociácia ešte nie je možná.

melanóm

Existujú dokonca odvážnejšie štúdie naznačujúce, že príjem retinolu je spojený s nižším rizikom melanómu. Vo vyšetrovaní, ktoré v roku 2014 zverejnili noviny Plos One, Yun-Ping Zhang a jeho kolegovia prišli k rovnakému záveru po analýze viacerých štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 3000 prípadov melanómu.. 

Zostatok robí rozdiel

Vitamín A sa považuje za dôležitý pre udržanie dobrého zdravia, takže ak ho telo nedostane, môže spôsobiť nedostatky. 

Podľa publikácií z University of Maryland, hoci nedostatok vitamínu A je vo vyspelých krajinách veľmi zriedkavý, príznaky jeho neprítomnosti zahŕňajú suché oči, nočnú slepotu, hnačku a kožné problémy..

Príliš veľa vitamínu A nám však môže spôsobiť chorobu. Veľké dávky vitamínu A môžu spôsobiť suchú alebo podráždenú pokožku, únavu, vypadávanie vlasov, závažné vrodené chyby, zlyhanie pečene, okrem iných chorôb..

Mnohí ľudia užívajú vitamín A multivitamínový doplnok, preto je dôležité poznať informácie o maximálnych odporúčaných množstvách a neprekračovať limity, najmä ak ste tehotná.

Teraz, keď sme urobili túto cestu cez najdôležitejšie informácie o vitamíne A a potravinách, ktoré ho obsahujú, môžeme vyskúšať niektoré recepty na ich začlenenie do našej dennej stravy.

5 Recepty s vitamínom A

1 - Bohatá pražená mrkva

zloženie:

  • 4 lyžičky rozpusteného masla
  • 2 lyžičky repkového oleja
  • 1 lyžička muškátového oriešku (voliteľné)
  • ½ lyžičky soli
  • 700 gramov olúpanej a jemne nakrájanej mrkvy

príprava:

  • Predhrejte rúru na 230 ° (450 ° F)
  • V strednej miske zmiešame maslo, olej, muškátový oriešok a soľ. Pridajte mrkvu a dobre premiešajte.
  • Mrkvu rovnomerne rozložte na okraj plechu na pečenie. Opekajte mrkvu, dvakrát miešajte počas 30 minút varenia.

2- Pizza s tekvicovým pyré

zloženie:

  • 1 predvarené celozrnné cesto na pizzu
  • 1 šálka tekvicového pyré
  • ½ šálky paradajkového pretlaku
  • Cesnakový prášok
  • 1 šunka nastrúhaného syra mozzarella
  • ½ šálky nastrúhaného parmezánu
  • ½ šálky nakrájaného pepperoni

príprava:

  • Predhrejte rúru na 230 ° C (450 ° F)
  • Na misku posypte olej, aby sa cesto nelepilo.
  • Umiestnite tekvicové pyré, paradajkový pretlak a cesnakový prášok do misky.
  • Túto zmes rozotrite na cesto a nasypte pepperoni a mozzarellou a parmezánom.
  • Pečieme pizzu približne 12 minút.

3- teľacia pečeň s cibuľou

zloženie:

  • 1 kg krájanej hovädzej pečene
  • 2 veľké cibule
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 2 lyžičky múky
  • 2 lyžičky papriky
  • ¼ šálka bieleho vína
  • Štipka petržlenu, tymiánu a oregana
  • olej
  • voda
  • soľ

príprava:

  • Nakrájajte cibuľu v julienne a uvarte v oleji, keď sú zlatohnedé, pridajte rozdrvený cesnak a petržlen, tymián a oregano. Necháme variť trochu viac.
  • Pridajte predtým ochutenú nasekanú pečeň do dostatočne veľkej kastrólky a začnite soté, po niekoľkých minútach dajte dve polievkové lyžice múky a nechajte to trochu opekať..
  • Potom vložte papriku a nalejte biele víno.
  • Pridajte trochu vody, aby ste zakryli pečeň, a nechajte ho variť až do konca.

4 - valcovaný špenát

zloženie:

  • 400 g špenátu
  • 80 gramov strúhaného syra
  • 150 gramov syra mozzarella
  • ¼ šálka mlieka
  • 6 vaječných bielkov
  • 1 čajová lyžička oregano (voliteľné)
  • Soľ, korenie a muškátový oriešok podľa chuti
  • 2 nakrájanú cibuľu
  • 1 starý chlieb (nie čerstvo kúpený)
  • 100 g varenej šunky
  • Maslo podľa chuti (alebo podľa potreby)

príprava:

  1. Predhrejte rúru na 230 ° (450 ° F).
  2. Oddeľte listy od stoniek a v miske ich umyte veľkým množstvom vody, kým nie sú dobre vyčistené a potom ich neodtočte, bez toho, aby im umožnili úplne vyschnúť..
  3. Listy špenátu umiestnite na panvicu a nechajte ich variť s vodou, ktorá zostala z umývačky. Zakryte ich a nechajte ich variť, kým nebudú veľmi mäkké.
  4. Prešli sme ich na kontajner a nechali ich vychladnúť. Potom ich vytlačíme, aby sme odstránili prebytočnú vodu. Nakrájame ich a vložíme ich späť do suchej misy.
  5. Zo strúhaného syra odstránime dve lyžice. Zvyšok syra zmiešame so špenátom.
  6. Na panvici s maslom, cibuľu opečieme a pridáme špenát a kúsok chleba, ktorý sme predtým namočili v mlieku, stlačili a nasekali. Tiež pridajte soľ, korenie, muškátový oriešok na chuť a lyžičku oregano.
  7. Porazte vaječné bielky na sneh v miske a jemne premiešajte s predchádzajúcou prípravou.
  8. V podnose umiestnime papier na pečenie a prípravok rozšírime ako cesto, ale vytvoríme obdĺžnikovú čiaru s hrúbkou približne 8-10 centimetrov. Nechajte variť po dobu 15 minút a potom, keď je to možné, odlepte papier a položte ho na mierne vlhký povrch.
  9. Šunku distribuujeme v kusoch na prípravu špenátu a syr mozzarellu rozdeľujeme na kúsky. Potom sa kúsok po kúsku krúľame a vraciame do pece, kým sa syr neroztopí.
  10. Podávame ju nakrájame na plátky sprevádzané neapolskou omáčkou alebo inými chuťami.

5- Melon s mätovým šalátom

zloženie:

  • 1 melón
  • 1 šalát
  • York Ham
  • 1 citrón
  • Mätové lístky mäty
  • Olivový olej
  • Soľ a korenie

príprava:

  1. Dobre sa umyte a šaláty osušte a potom ich rozsekajte a umiestnite do šalátovej misy.
  2. Nakrájajte melón na kúsky odstránením semien a umiestnite ho na šaláty.
  3. Jemne nakrájajte šunku a rozotrite ju na šalát.
  4. Poškriabte časť šupky z citrónovej šupky a potom ju vytlačte.
  5. Pridajte zvyšné zložky a dobre premiešajte.

referencie

  1. Inštitút výživy Rady potravinárskej medicíny. Odporúčané denné dávky: Vitamín A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitamíny, minerály a iné mikroživiny. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamín A v tehotenstve:. Požiadavky a bezpečnostné limity. Am J Clin Nutr 2000