Čo je to všímavosť a ako ju praktizovať? (4 cvičenia)



všímavosť alebo úplná pozornosť je zámerná snaha byť si vedomý v súčasných skúsenostiach.

Táto zručnosť sa stáva čoraz obľúbenejšou a viac ako nová móda „New Age“, mohla by zohrávať dôležitú úlohu v nemocniciach, školách a vo fyzickom a duševnom zdraví všeobecnej populácie..

Všímavosť predáva milióny kníh a aplikácií, objavuje sa vo veľkých časopisoch a je stále viac využívaná všetkými typmi ľudí, od manažérov veľkých spoločností až po sestry až po športovcov a deti. Popri podpore blahobytu nám pomáha prekonávať, kontrolovať a motivovať nás efektívnejšie tvárou v tvár hroziacim situáciám.

Ako definoval Jon Kabat-Zinn:

"Všímavosť znamená venovať osobitnú pozornosť; úmyselne, v súčasnosti a bez posudzovania".

začiatok

Všímavosť má svoj pôvod v dávnych meditačných praktikách. Jeho moderný zakladateľ je Jon Kabat-Zinn, ktorý založil Klinika znižovania stresu na univerzite v Massachusetts koncom 70. rokov.

Odvtedy ukončilo program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) približne 18 000 ľudí, ktorí pomáhajú prekonávať stavy ako chronická bolesť, kardiovaskulárne ochorenia, úzkosť, psoriáza, depresia alebo poruchy spánku..

Niečo zaujímavého na všímavosti je, že až donedávna bola sotva známa a rozšírila sa do nemocníc po celom svete.

Kabat Zinn používa analógiu joggingu. V roku 1960, keď začal behať, si ľudia mysleli, že je to niečo divné. Dnes je v parkoch a uliciach mnoho ľudí. Príjem, ktorý má všímavosť, je vyšší ako ten, ktorý mal jogging.

V desaťročí je možné, že je široko akceptovaný a chápaný ako spôsob starostlivosti o duševný stav. Rovnako ako telesné cvičenie je životne dôležité pre udržanie fyzickej kondície, všímavosť sa stane životne dôležitým spôsobom, ako sa vyrovnať so stresujúcim a informačne naplneným životom..

Základy všímavosti

Venujte pozornosť zámerne

Po prvé, všímavosť spočíva v pozornosti s "úmyslom". Všímavosť si vyžaduje vedomé vedenie nášho vedomia. Niekedy hovoríme o „všímavosti“ a „svedomí“, ako keby to boli zameniteľné pojmy, aj keď to tak nie je..

Napríklad si možno uvedomujem, že som naštvaný, ale to neznamená, že som si plne vedomý toho hnevu. Aby som si bola plne vedomá, musím si byť vedomá seba, nie len nejasne a ako sa to normálne robí; Musím zažiť pocity tejto kabíny a reakcie.

Napríklad; jesť. Byť si vedomý toho, že som jesť, neznamená, že by som jedol pozornosť. Keď si uvedomujeme, že jeme, máme plnú pozornosť v procese jedenia. Sme zámerne vedomí pocitov a reakcií na tieto pocity. 

Ak budeme jesť bez plnej pozornosti, teoreticky sme si vedomí toho, čo robíme, aj keď pravdepodobne rozmýšľame o mnohých veciach naraz a môžeme tiež sledovať televíziu, čítanie alebo rozprávanie.

Preto len malá časť našej pozornosti ide na jedenie a my budeme málo vedomí fyzických pocitov a ešte menej našich myšlienok a emócií, ktoré v tomto procese vznikajú..

Pretože sme si vedomí len našich myšlienok nejasne, nie sú tam žiadne pokusy priviesť našu pozornosť k procesu jedenia, nie je zmysel.

Tento cieľ je veľmi dôležitou súčasťou všímavosti; majúc za cieľ žiť našu skúsenosť, či už je to dýchanie, emócie alebo niečo také jednoduché ako jesť, znamená, že my aktívne pracujeme s mysľou.

Venujte pozornosť v tomto momente

Opustená, myseľ putuje všetkými druhmi myšlienok, vrátane tých, ktoré vyjadrujú smútok, pomstu, nenávisť, túžbu atď. Keď máme také myšlienky, posilňujeme ich a spôsobujeme nám utrpenie.

Navyše, väčšina z týchto myšlienok je o minulosti alebo o budúcnosti a podľa filozofie, ktorá sprevádza všímavosť, minulosť neexistuje a budúcnosť bude fantáziou, kým sa to nestane. Jediný moment, ktorý zažívame, je prítomnosť a zdá sa, že je to ten, ktorému sa snažíme vyhnúť.

Preto je všímavosti uvedomiť si, čo sa deje práve teraz. Neznamená to, že nemôžeme myslieť viac na súčasnosť ani na minulosť, ale keď to urobíme, bude to s plnou pozornosťou. 

Dobrovoľným nasmerovaním nášho vedomia na súčasný okamih - a ďaleko od minulosti a budúcnosti - vytvárame priestor slobody, kde môže pokoj a radosť rásť..

Venujte pozornosť bez posudzovania

Všímavosť je nereaktívny emocionálny stav. Nie je posudzované, ak je skúsenosť zlá alebo dobrá a ak súdime, uvedomujeme si ju a necháme ju ísť.

S všímavosťou nie sme rozrušení, pretože zažívame niečo, čo nechceme, alebo preto, že nezažívame to, čo by sme chceli. Jednoducho prijímame to, čo sa objavuje a pozorujeme ho s plnou pozornosťou. Uvedomujeme si, ako sa to deje, ako sa to deje pre nás a ako prestáva existovať.

Nezáleží na tom, či je to príjemný alebo bolestivý zážitok; zaobchádzame s ním rovnako.

S vedomím si uvedomujete, že určité zážitky sú príjemné a iné nepríjemné, ale na emocionálnej úrovni jednoducho nereagujete. 

Výhody a prečo praktizovať všímavosť

Od konca sedemdesiatych rokov existovalo viac ako 1000 publikácií dokumentujúcich lekársky a psychologický výskum všímavosti, ktorý dokazuje jeho platnosť a rozsah jeho aplikácie.

Medzinárodný tím, vrátane Marka Williamsa, psychológa z University of Oxford, uskutočnil štúdie o pozornosti ako o liečbe recidivujúcej depresie. Ich výsledky boli také pozitívne, že Národný inštitút klinickej excelentnosti v Spojených štátoch ho odporučil ako liečbu..

Iní učenci, ako napríklad Willem Kuyken, psychológ z University of Exeter, sa pýtali, či by všímavosť mohla mať inú liečbu okrem depresie a bolesti. Konkrétne, akú úlohu môžete mať v školách a dospievajúcich.

Štúdie ukázali, že cvičenie všímavosti, dokonca aj v týždňoch, môže priniesť rôzne fyzické, psychologické a sociálne výhody.

  • Je to dobré pre našich telo: Po pouhých ôsmich týždňoch tréningu cvičenie všímavosti posilňuje imunitný systém.
  • Je to dobré pre našich myseľNiekoľko štúdií zistilo, že zvyšuje pozitívne emócie a zároveň znižuje negatíva a stres. V skutočnosti jedna štúdia ukázala, že by mohla byť taká dobrá ako antidepresíva v boji proti depresii a prevencii relapsu.
  • Zmeňte naše mozogZvyšuje hustotu šedej hmoty nášho mozgu v súvislosti s učením, pamäťou, emocionálnou reguláciou a empatiou.
  • sústredenie: pomáha vyhnúť sa rozptýleniu a zlepšuje pamäť a pozornosť. Prečítajte si tento článok, ak sa chcete dozvedieť, ako zlepšiť svoju koncentráciu.
  • Podporuje súcit a altruizmusVýskum naznačuje, že ich tréning nás robí viac naklonenými pomáhať druhým a zvyšovať neuronálnu aktivitu súvisiacu s empatiou a emocionálnou reguláciou. Zlepšuje aj sebaúctu.
  • Zlepšiť osobné vzťahyVzdelávanie s vedomím robí páry viac spokojnými so svojimi vzťahmi, robí každého človeka optimistickejším a uvoľnenejším a robí z nich pocit väčšej akceptácie a vzájomnej blízkosti..
  • Dobré pre rodičov a budúcich rodičov: znižuje úzkosť, stres a depresiu. Rodičia, ktorí vykonávajú všímavosť, hovoria, že sú šťastnejší so svojimi deťmi a majú lepšie sociálne zručnosti.
  • Pomoc deťom v škole: znižuje problémy so správaním a agresivitu u študentov. Zlepšuje šťastie a schopnosť venovať pozornosť. Učitelia, ktorí ju praktizujú, vykazujú nižší krvný tlak, menej negatívnych emócií a menej príznakov depresie.
  • Pomoc zdravotníckym pracovníkom vyrovnať sa so stresom, spojiť so svojimi pacientmi a zlepšiť ich kvalitu života. 
  • väzeniaZnižuje nenávisť, nepriateľstvo a zmeny nálady väzňov zvyšovaním povedomia o ich myšlienkach a emóciách. Pomáha rehabilitácii a reintegrácii do spoločnosti.
  • Pomoc veteránom vojny: znižuje príznaky posttraumatickej stresovej poruchy u veteránov trpiacich následkami vojny.
  • obezita: cvičiť všímavosť pri jedle podporuje lepšie stravovacie návyky.
  • Pomôžte zlepšiť svoje sebavedomie.
  • uznať a zastaviť automatické a zvyčajné reakcie.
  • Reagujte efektívnejšie zložité situácie.
  • Pozrite si ďalšie situácie jasne.
  • Buďte viac tvorivé.
  • Dosiahnite zostatok v práci a doma.

Ako praktizovať všímavosť?

Toto sú niektoré kľúčové zložky praxe všímavosti, ktoré Kabat-Zinn a iní identifikujú:

  • Venujte pozornosť svojmu dýchaniu, najmä keď cítite intenzívne emócie.
  • Uvedomte si, čo cítite v každom okamihu; pamiatky, zvuky, vône.
  • Uvedomte si, že vaše myšlienky a emócie sú prchavé a nedefinujú vás.
  • Pociťujte fyzické pocity vášho tela. Od vody, ktorá prechádza cez kožu, aby vás osprchovala na spôsob, akým si odpočiniete na stoličke.

Ak chcete rozvíjať tieto zručnosti v každodennom živote, môžete vyskúšať tieto cvičenia, ktoré sa používajú v programe Kabat-Zinn MBSR:

1-Prieskum tela: sústredíte svoju pozornosť na svoje telo; od nôh po hlavu, snažíte sa byť si vedomí a akceptovať akýkoľvek pocit bez toho, aby ste tieto pocity kontrolovali alebo menili.

2-CvičenieJe to o tom, ako pomaly používať všetky svoje zmysly, jeden po druhom, pozorovať priechod vo veľkom detaile, od spôsobu, akým sa cíti v dlani vašej ruky až po chuť v jazyku. Toto cvičenie sa vykonáva s cieľom zamerať sa na súčasnosť a môže byť vykonané s rôznymi potravinami.

3-Meditačná prechádzka: sústredíte svoju pozornosť na pohyb vášho tela počas chôdze. Cítite, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme, pocit nôh, vietor. Toto cvičenie sa často praktizuje prichádzaním a odchodom v 10-krokovej ceste, takže ho možno praktizovať takmer kdekoľvek.

4-Milujúca meditáciaIde o rozšírenie pocitu súcitu, počnúc od seba a potom smerom k ostatným ľuďom.

A aké výsledky vám dáva všímavosť??