Zdieľam:
5 najlepších relaxačných stresových techník
Ak chcete relaxovať, musíte aktivovať prirodzenú relaxačnú odozvu tela a sledovanie televízie, keď sa vrátite domov, ležať alebo spať nie sú najlepšími spôsobmi..
relaxačné techniky pre stres ktoré vám vysvetlím, sú oveľa efektívnejšie a s nimi budete mať výsledky. Ak však chcete začať tieto cvičenia a ich výhody, budete musieť zmeniť niektoré návyky.
Niektoré z príčin, pre ktoré sa môžete cítiť stresovaní, sú:
- Nadmerná práca
- Zlá atmosféra vo vašej spoločnosti
- Obťažovanie na pracovisku
- Nemáte kontrolu nad úlohami, ktoré sa majú vykonávať vo vašej práci
- Nemáte prácu
- Zlý vzťah
- Máte príliš veľa úloh, ktoré musíte navštíviť: deti, domov, práca, rodina ...
Aj keď to teraz vidíte ťažké, je potrebné bojovať proti stresu nejakou metódou, pretože má veľmi negatívne dôsledky na vaše zdravie v krátkodobom, strednodobom a dlhodobom horizonte..
Niečo dôležité o strese
Niečo, čo sa často prehliada na stres je, že je to nevyhnutné pre život. Musíte ju prežiť, naučiť sa, dosiahnuť ciele, tvorivosť. Bolo by vhodné cítiť určitý stres, keď:
- Máte náročnú a dôležitú skúšku
- Máte dôležitý projekt na dokončenie vašej spoločnosti
- Nemáte prácu ani príjem
- Existuje nejaké skutočné fyzické nebezpečenstvo
Stres by sa však v určitých časoch nemal zamieňať s chronickým stresom. Ani pozitívny stres, ktorý poskytuje energiu a aktiváciu, s negatívnym stresom, ktorý spôsobuje nadbytok aktivácie.
Problém je, keď je stres nadmerný a nepretržitý; prerušuje stav rovnováhy nervového systému, a preto je potrebné vrátiť sa do rovnováhy.
Je zrejmé, že v súčasnosti je v populácii veľké množstvo stresu (v tomto článku vidíte štatistiky), a preto je vhodné naučiť sa určité techniky tak, aby sa nervový systém vrátil do stavu rovnováhy a vytvoril relaxačnú odozvu..
Všeobecný koncept, ktorý vás zaujíma, je tento: ak ste uvoľnení, nemôžete byť nervózni zároveň. A toto je jeden z hlavných cieľov techník; produkujú stav relaxácie, ktorý zabraňuje stresu.
Negatívne dôsledky stresu
Ak po dlhú dobu trpíte stresom, môžete mať negatívne dôsledky na telesné a duševné zdravie vo svojich sociálnych vzťahoch av práci:
- tachykardia
- Zvýšenie krvného tlaku
- Nedostatok iniciatívy
- impotencia
- akné
- cukrovka
- demotivácia
- agresivita
- Malá produktivita
- absentérstvo
a mnoho ďalších.
Výhody cvičenia relaxačných techník
Ak ich praktizujete, cvičenia a relaxačné techniky, ktoré vám vysvetlím, môžu mať vo vašom živote veľké výhody, ako napríklad:
- Znížte stresové hormóny v krvi
- Zvýšte pocit kontroly
- Zvýšenie sebaúcty
- Zvýšenie prietoku krvi do svalov
- Znížiť svalové napätie
- Znížiť chronickú bolesť
- Väčší pocit pohody
- Znížte únavu
- Znížte srdcovú frekvenciu
- Znížte krvný tlak
- Znížiť pocity nenávisti a frustrácie
Vyberte si techniku, ktorá vám najviac vyhovuje
V závislosti od vášho spôsobu bytia a vašich tendencií vám bude vyhovovať jedna alebo druhá technika:
- Ak máte tendenciu byť depresívny, izolovaný alebo odradený: techniky, ktoré podporujú energiu v nervovom systéme, ako je rytmické cvičenie
- Ak máte tendenciu byť nahnevaný, vzrušený, nervózny alebo rozrušený: meditácia, hlboké dýchanie
- Ak máte tendenciu znehybniť sa: všímavosť, progresívna svalová relaxácia, jóga
Ďalej vysvetľujem rôzne techniky.
Techniky na relaxáciu
Ak sa chcete naučiť najdôležitejšie z týchto techník, odporúčam vám cvičiť aspoň 10 minút denne.
Ak môžete cvičiť 20-60 minút oveľa lepšie; Čím viac cvičíte, tým viac budete postupovať. Je to fyzická zručnosť, ktorá sa dá naučiť ako každý iný.
Najzaujímavejšie z týchto techník je, že ich môžete prakticky praktizovať kdekoľvek, a preto to bude veľký zdroj vo vašom živote.
1-Progresívna svalová relaxácia
Je vhodné, aby ste cvičili svalovú relaxáciu aspoň 15 minút denne.
Je to o napínaní svalov, aby ich potom uvoľnili. Týmto spôsobom uvoľníte napätie z tela a uvoľníte myseľ.
Ak máte v anamnéze svalové kŕče, problémy so chrbtom, svalové problémy alebo poranenia, môžu sa zhoršiť, keď si pod napätím podriadite svaly, preto je vhodné poradiť sa s odborníkom..
Krok za krokom:
- Nasaďte si pohodlné oblečenie, pohodlnú obuv a sedte v pohodlnom sedadle
- Oddýchnite si s hlbokým nadýchaním (ten, ktorý sa komentoval v meditácii) a zatvorte oči
- Môžete využiť relaxačnú hudbu
- Keď sa uvoľníte, sústredte svoju pozornosť na svoje pravé predlaktie.?
- Napätie pravého predlaktia, tvrdé stlačenie. Podržte a počítajte až 8-10 sekúnd
- Uvoľnite si pravé predlaktie, zamerajte sa na to, ako napätie ide a ako ho cítite, keď si oddýchnete
- Zostaňte v tomto uvoľnenom stave asi 8 sekúnd, dýchajte hlboko a pomaly
- Zmeňte pozornosť na ľavé predlaktie a začnite sekvenciu znova
S praxou, táto technika bude vedieť, keď ste v napätí a spôsob, ako relaxovať.
Ak viete, keď ste napätí a keď ste uvoľnený, môžete rozpoznať prvé príznaky napätia a začať relaxáciu.
Na druhej strane, ak ho skombinujete s hlbokým abdominálnym dýchaním, môžete dosiahnuť lepšie výsledky.
Na začiatku môžete začať cvičiť so všetkými časťami tela, ak máte málo času, môžete si oddýchnuť iba niektoré časti a keď máte veľa tréningu, môžete relaxovať naraz..
Aj keď som nastavil príklad pravým predlaktím (pretože je to časť, ktorú väčšinou relaxujem najviac), najčastejším sledom je:
- Pravá noha
- Ľavá noha
- Pravé teľa
- Ľavé teľa
- Pravé stehno
- Ľavé stehno
- Boky a zadok
- žalúdok
- prsia
- späť
- Pravá ruka a ruka
- Ľavá ruka a ruka
- Krk a ramená
- tvár
2-Autogénna relaxácia
Autogénna relaxácia je technika, ktorá je založená na pocitoch, ktoré vznikajú v tele prostredníctvom jazyka.
Vaším cieľom je dosiahnuť hlbokú relaxáciu a znížiť stres.
Skladá sa zo 6 cvikov, ktoré robia vaše telo v teple, ťažké a uvoľnené. V každom cvičení využijete predstavivosť a verbálne podnety na uvoľnenie vášho tela špecifickým spôsobom.
Krok za krokom:
- Začína hlbokým dýchaním s výdychom dvakrát nadýchnutím. Napríklad: inhalovať 4 sekundy, vydýchnuť po dobu 8 sekúnd.
- Vdychujte, zatvorte oči a pri výdychu opakujte 6-8 krát: "moja pravá ruka sa ťažšie a ťažšie" a sústrediť sa na tento pocit
- Opakujte 6-8 krát: "Moja pravá ruka váži viac a viac" (tak s rukami, rukami, nohami, chrbtom, krkom, mužmi, nohami, stehnami, nohami)
- Opakujte 6-8 krát: "moja pravá ruka je teplá" (tak s rukami, rukami, nohami, chrbtom, krkom, mužmi, nohami, stehnami, nohami)
- Opakujte 6-8 krát: "moje srdce bije ticho a uvoľnene"
- Opakujte 6-8 krát: "moje dýchanie je stále pokojnejšie"
- Opakujte 6-8 krát: "môj žalúdok je stále teplejší"
- Opakujte 6-8 krát: "moje čelo je studené"
Zhrnutie: ťažký-teplo-srdce pokoj-dych-teplý žalúdok-chladné čelo.
Môžete ich precvičovať samostatne alebo v jednej relácii. Moje odporúčanie je, aby ste praktizovali a zistili, ktorý vám dáva najlepšie výsledky.
3-meditácie
Meditovať, len sedieť vzpriamene na pohodlnom sedadle, zavrieť oči a zamerať sa na príslovie - vysoké alebo pre seba - frázu alebo mantru, ako je "Som pokojný", "Milujem seba" alebo "Som v mieri".
Môžete tiež dať ruku na žalúdok na synchronizáciu dýchania s frázami.
Ak máte nejaké myšlienky, nechajte ich ísť sami, nesnažte sa ich odstrániť.
Ďalším spôsobom je počúvať vlastné dýchanie pri opakovaní mantry.
Dôležitou súčasťou meditácie je hlboké dýchanie z brucha; V pľúcach vezmite dostatočné množstvo vzduchu.
Normálne bude stresovaná osoba dýchať len hornou časťou pľúc, ak však kyslík dosiahne dolnú časť (dýchanie brucha), dostanete viac kyslíka a budete sa cítiť uvoľnenejšie a menej napäté..
Krok za krokom:
- Sadnite si vzpriamene na pohodlnú stoličku, položte jednu ruku na brucho a druhú na hrudník
- Dýchajte pomaly nosom po dobu 4 sekúnd, aby ruka na bruchu stúpala a ruka na hrudníku stúpala veľmi málo.
- Držte vzduch 4 sekundy
- Výdych vzduchu cez ústa po dobu 4 sekúnd pomaly, vypudenie všetok vzduch, ktorý môžete, zatiaľ čo zmluvné brucho
- V sekundách, ktoré spomeniem, je návrh, vykonajte zmeny, kým sa nebudete cítiť úplne pohodlne. Prax je kľúčom
4-Všímavosť + Meditácia
Všímavosť spočíva v tom, že si uvedomujete to, čo cítite v súčasnom momente, či už vnútorne alebo navonok.
Tiež sa vyhnete všetkým druhom úsudkov, starostí, viny alebo myšlienok o minulosti.
Môže sa aplikovať na akúkoľvek činnosť vášho každodenného života: práca, jesť, cvičiť, chodiť ... V skutočnosti ide o ideálny spôsob života..
Môžete ju praktizovať vo svojom každodennom živote alebo pri meditácii:
- Nájsť pokojné miesto, kde si môžete oddýchnuť bez rozptýlenia alebo prerušenia
- Postavte sa vzpriamene v uvoľnenej polohe bez toho, aby ste si ľahli
- Nájdite si bod, na ktorý by ste sa mali zamerať. Môže to byť interné (obrázok, miesto alebo pocit) alebo niečo externé (frázy, objekt, slovo, ktoré opakujete). Môžete zatvoriť oči alebo sa zamerať na externý objekt
- Prijať nekritický postoj, bez posudzovania, žiť súčasnosť. Nebojujte myšlienkami, ktoré vznikajú, obráťte svoju pozornosť na vnútorný alebo vonkajší objekt
5-Vizualizácia - Vedené snímky
Vizualizácia je technika odlišná od meditácie, s ktorou budete musieť použiť všetky svoje zmysly: zrak, dotyk, čuch, sluch a chuť.
Je založený na predstavovaní scény, v ktorej budete relaxovať a pustiť akýkoľvek pocit napätia.
Krok za krokom:
- Nájsť pokojné miesto a sedieť rovno a pohodlne
- Zatvorte oči a predstavte si seba v tichom prostredí tak živo, ako len môžete.
- Cítite, že ste na tomto mieste so všetkými zmyslami: zrak, dotyk, vôňa, sluch a chuť.
- Prejdite sa po mieste a cítite pocity; farby, textúry, vôňa, zvuk ...
- Tráviť čas cítiť každý zmysel: najprv to, čo vidíte, potom to, čo hráte, potom to, čo počujete ...
- Napríklad: pozrite sa na more a ako sa vlny rozbijú, počúvajte vtáky, cítite vietor alebo piesok, vôňa kvetov ...
- Cítiť tieto pocity a nechať akékoľvek starosti alebo prúdenie myšlienok. Ak sa rozptyľujete, vráťte sa do praxe
ostatné
- joga: Satyanand, Hatha jóga a Powe jóga
- Taichi
A aké techniky praktizujete? Ktoré slúžili? Mám záujem o váš názor Ďakujem!