Impulzívnosť 10 techník, ktoré sa naučia ovládať (dospelí a deti)



popudlivosť Vyskytuje sa vtedy, keď reagujeme na vonkajšie podnety extrémne rýchlym a nadmerným spôsobom, bez toho, aby sme boli schopní vopred sa vyjadriť. Hoci je to zvyk, môže byť kontrolovaný u detí a dospelých.

Môže byť definovaná ako multifaktoriálna koncepcia, ktorá naznačuje tendenciu konať na základe rozmaru, čo ukazuje správanie charakterizované malou reflexiou, predvídavosťou alebo zvažovaním dôsledkov. Impulzívne správanie je často nevhodné, riskantné a má nežiaduce následky.

Na druhej strane môže existovať prospešný typ impulzívnosti, ktorý zahŕňa rýchle konanie bez premýšľania, hoci vo vhodných situáciách a ktoré majú pozitívne dôsledky. Keď majú tieto situácie pozitívne výsledky, zvyčajne sa nepovažujú za znamenie impulzívnosti, ale skôr za rýchlosť, spontánnosť, odvahu alebo prefíkanosť..

Impulzívnosť teda znamená: konať bez úmyselného myslenia a namiesto dlhodobých ziskov zvoliť krátkodobé zisky.

Hoci to môže byť aspekt osobnosti, môže byť aj súčasťou niekoľkých porúch: autizmus, ADHD, drogová závislosť, bipolárna porucha, antisociálna porucha osobnosti a hraničná porucha osobnosti..

index

  • 1 Charakteristika impulzívnosti
  • 2 10 techniky na riadenie impulzivity
    • 2.1 1 - Prevezmite zodpovednosť
    • 2.2 2-Detekčné stimuly
    • 2.3 3 - Ovládajte sopku
    • 2.4 4-Odložte odpoveď
    • 2.5 5-Použite vlastné pokyny
    • 2.6. 6 - Rozvíjať alternatívne správanie
    • 2.7. 7 - Rozvíjať alternatívne myšlienky
    • 2.8 8-kanálová energia
    • 2.9 9-Naučte sa relaxovať
    • 2.10 10-Zníženie napätia
  • 3 Odkazy

Charakteristiky impulzívnosti

Akty a impulzívne reakcie sú súčasťou ľudskej povahy a môžu byť pozitívne aj negatívne.

Napríklad impulzívne rozhodnutie, ako brzdiť v suchu, keď idete, a vnímate, že auto na vašej strane bude náhle zapracovať do vášho jazdného pruhu, môže byť správne alebo nesprávne rozhodnutie.

Bude to úspešné, ak auto na vašej strane skutočne vykoná akciu, ktorú vnímate a brzdenie v suchu sa s ňou nestretnete. Bude to nešťastné, ak auto na vašej strane skutočne nevykoná akciu, o ktorej ste si mysleli, že by to urobila, a zastavením v jej stopách spôsobíte, že sa auto za vami stretne s vami.

S týmto jednoduchým príkladom sa vám snažím vysvetliť, že impulzívne reakcie sú normálne a často potrebné, ale ich nosenie nesie určité riziko.

A nesú riziko, pretože keď robíte impulzívnu akciu, túto myšlienku nikdy nepoužívate, pretože reakcia trvá dlho predtým, ako si môžete myslieť..

Preto, keď vykonávate akcie tohto typu, nemáte čas analyzovať vhodným spôsobom, ak akcia, ktorú vykonáte, je primeraná alebo nie, takže nebudete poznať dôsledky svojho konania až po tom, ako to urobíte.

Problém nastáva, keď zneužívame impulzívne správanie a zvykneme si vždy reagovať rýchlo. Ak si zvyknete na impulzívne ovládanie toho, čo budete robiť, stávkujte všetky svoje akcie na ruskú ruletu, nikdy neviete, či táto reakcia bude správna alebo nie..

Zjavne to povedie k problémom, pretože neracionalizáciou reakcií sa často mýlia..

Okrem toho, impulzívne správanie je veľmi spojené s frustráciou, nedostatkom kontroly a agresivity, takže ak budete reagovať impulzívne, často budete vykonávať tieto typy správania..

Jedna vec je teda jasná, ak chceme konať vhodným spôsobom, mať vhodné správanie a vyhnúť sa problémom, musíme namiesto impulzívneho spôsobu fungovať racionálnym spôsobom.

10 techník na riadenie impulzivity

Naučte sa ovládať vašu impulzívnosť a správať sa racionálne s desiatimi krokmi vysvetlenými nižšie.

1 - Prevezmite zodpovednosť

Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, aby ste ovládali vašu impulzívnosť, je uvedomiť si, že to musíte urobiť. Tým mám na mysli, že si musíte byť vedomí toho, že máte príliš veľa ťažkostí na kontrolu svojho impulzívneho správania a nadmerné používanie.

Ak si to nie ste vedomí, nikdy nebudete meniť svoje impulzívne správanie a nebudete sa ho naučiť ovládať. V každom prípade ponechať pochybnosti o tom, či sú vaše správanie príliš impulzívne alebo či nemôžete vykonať nasledujúce cvičenie:

Keď príde noc, urobte prehľad všetkých správaní a všetkých reakcií, ktoré ste mali počas dňa.

Vymenujte ich a opíšte, ako bola vaša reakcia alebo správanie, čo ste urobili, prečo a aké dôsledky to prinieslo. Akonáhle ste to urobili, preskúmajte jeden po druhom a premýšľajte o nich.

Boli reakcie impulzívne alebo nie? Odpovedali ste veľmi rýchlo a nedali ste si čas na premýšľanie o svojom správaní? Bolo správanie vhodné alebo ste mohli urobiť niečo iné? Môžete si predstaviť pokojnejšiu alternatívu k reakcii?

Čo ste cítili, keď ste konali? Boli ste nervózny, nahnevaný alebo podráždený? Mohli ste kontrolovať svoje správanie alebo ste si všimli, že v tom čase ste nemohli robiť nič iné?

Opýtajte sa sami seba na všetky tieto otázky o každom z vašich správaní a ak vaše správanie je príliš impulzívne, rýchlo si to všimnete.

Vykonajte toto cvičenie tri alebo štyri dni a ak dospejete k záveru, že existuje niekoľko okamihov, v ktorých by ste mohli konať pokojnejšie a racionálnejšie, pokračujte druhým krokom.

2-Detekovať stimuly

Akonáhle budete mať jasno, že musíte zlepšiť svoju schopnosť ovládať impulzívnosť, to, čo musíte urobiť, je naučiť sa detekovať stimuly. Na to môžete urobiť to isté, čo sme urobili v prvom bode. Zapíšte si každý list svojich impulzívnych akcií a popíšte, ako boli.

Akonáhle ste to urobili, premýšľajte o nich a položte nasledujúcu otázku pre každú impulzívnu akciu: čo bolo podnetom, ktorý spôsobil moju neprimeranú reakciu?

Akonáhle ste to urobili s najviac impulzívnym správaním, vyvodte si vlastné závery, určite mnohí z nich ste už vedeli predtým, ako vykonáte toto cvičenie:

Aké veci majú tendenciu vyvolať moje impulzívne správanie? Je veľmi dôležité, aby ste mali jasno v tom, čo sú tieto podnety, poznali ich a uvedomovali si ich.

A je to, že ak chcete byť schopní ovládať vašu impulzívnosť, bude nevyhnutné, aby ste vopred rozpoznali tie rizikové situácie, v ktorých je veľmi pravdepodobné, že budete reagovať impulzívne.

3 - Ovládajte sopku

Ďalším krokom je vedieť, ako ovládať sopku tak, aby nevypukla, to znamená byť schopná zastaviť vaše impulzívne správanie v tých situáciách, ktoré spôsobia, že budete takto reagovať..

S cieľom kontrolovať vaše impulzívne správanie a to, že sa neobjaví, je veľmi dôležité, aby ste vykonali predchádzajúci krok dobre a boli schopní predvídať, že daná situácia môže vyvolať impulzívne správanie..

Ak sa vám podarilo odhaliť situáciu ako nebezpečnú a pripravili ste sa, že nebudete reagovať impulzívne, budete mať veľa hospodárskych zvierat. A to, že je ťažké kontrolovať impulzívnosť, je to, že je okamžité, objavuje sa náhle a je také rýchle, že nemáme čas konať pred ním.

Aby ste mohli ovládať sopku, musíte byť schopní robiť dve veci, ktoré vám umožnia reagovať skôr, ako sa objaví impulzívne správanie:

1. Poznajte tie situácie, ktoré vás môžu impulzívne reagovať a objaviť ich a pripraviť sa na impulzívnu reakciu.

2. Poznať vnútorné pocity, ktoré sa objavujú vo vás, keď sa nahnevate (ako sopka, keď sa začne ohrievať a produkovať lávu), aby ste ich odhalili, keď sa objavia a pokúsili sa stať impulzívnym správaním.

4-Odložte odpoveď

Akonáhle ste schopní zistiť momenty, v ktorých reagujete impulzívne, ste pripravení zmeniť svoj typ odpovede.

Ako sme už povedali, hlavným problémom impulzivity je, že je bezprostredný a pred myslením, takže keď sa zdá, že nemáme materiálny čas na zastavenie s myšlienkou.

To, čo musíme urobiť, aby sme tomu zabránili, je naučiť sa oddialiť našu reakciu. To je zvyknúť si nechať niekoľko sekúnd prejsť pred reakciou alebo hraním.

Toto cvičenie by sa malo vždy robiť nielen v tých okamihoch, v ktorých si všimnete, že môžete reagovať impulzívne, pretože cieľom je, aby ste si zvykli vždy reagovať oneskorene..

Ak sa vám to, bude to oveľa ťažšie pre vaše impulzívne správanie sa objaví. K tomu môžete urobiť jednoduché cvičenie počítanie do 3 pred reakciou.

5-Použite vlastné pokyny

Aj keď sa vám podarí počítať do 3 pred reakciou vo všetkých situáciách, vaša impulzivita sa môže zdať rovnako. Cvičenia, ktoré sme doteraz vykonali, nám umožňujú získať čas na impulzívnosť, ale nie odstrániť.

Avšak, ak ste prišli tak ďaleko, že už máte veľa hospodárskych zvierat, pretože najťažšie poraziť impulzívnosť je čas. Ale teraz prichádza dôležitý ... Čo robíme s týmto časom?

Hlavným cieľom je byť schopný ho používať tak, aby sa naša racionálna časť, ktorá bude mať na starosti kontrolu impulzívnosti. Predstavte si situáciu, ktorá vás povzbudzuje k impulzívnosti. Doteraz sme urobili nasledovné:

1. Už ste zistili situáciu ako nebezpečnú, takže keď ste sa vyvíjali, pripravujete sa nereagovať impulzívne.

2. Všimli ste si, ako sa hnev naplnil dovnútra, takže ste pripravení ovládať sopku a nie ponáhľať.

3. Pred odpovedaním ste boli schopní počítať do 3.

Čo však teraz robíme? Presvedčte sa, že najlepší spôsob, ako reagovať, nie je impulzívny. Ak to chcete urobiť, musíte zopakovať vlastné pokyny, ako napríklad:

"Než niečo urobím, premýšľam o tom."

"Je to, čo teraz hovorím, oprávnené?"

"Ak poviem, čo si myslím, budem sa ponáhľať?"

"Čo teraz urobím, je impulzívne správanie?"

6-Rozvíjať alternatívne správanie

Impulzívne reakcie zdieľajú určité správanie, takže ak sa nám podarí vyvinúť typ alternatívneho správania zakaždým, keď sa obávame nástupu impulzivity, bude menej pravdepodobné, že sa objaví.

Ak napríklad zakaždým, keď máte pocit, že ste naštvaní, si zvyknete používať vlastné pokyny a urobíte krok späť, zvýšite svoju kontrolu nad impulzívnosťou.

7-Rozvíjať alternatívne myšlienky

Vlastné pokyny, o ktorých sme diskutovali a ktoré budete používať v núdzových situáciách, by mali slúžiť nielen na odstránenie impulzivity, ale aj na vytvorenie odlišného spôsobu myslenia..

Keď ste doma ticho, mali by ste vypracovať zoznam vlastných inštrukcií oveľa širších ako ten predchádzajúci. Cieľom je, aby ste pre seba vyvinuli sériu kľúčových myšlienok, ktoré vám umožnia sústrediť život racionálnejším spôsobom.

Ak to chcete urobiť, môžete poukázať na výhody racionálneho fungovania, nepríjemnosti, ktoré vyvolávajú sami seba, problémy, ktoré ste si zachránili, pretože nereagujete impulzívne, v krátkosti akúkoľvek myšlienku, ktorá je v prospech pokojného a racionálneho konania..

Tieto kľúčové myšlienky poslúžia na posilnenie vašej viery o vlastné pokyny, a preto budú efektívnejšie.

8-Kanál vašej energie

Jednou z charakteristík impulzívnosti je, že aktivuje a pripravuje naše telo, aby okamžite reagovalo na konkrétnu situáciu. Ako sme však už povedali, nemusí to byť zlé, pretože byť impulzívnou môže byť pre vás často prospešná..

Táto aktivácia môže byť naozaj užitočná, ak sa vám podarí nasmerovať ju do regulovaných činností. Tiež, ak sa nám podarí naučiť sa používať impulzívnosť vo vhodných situáciách, bude pre nás menej náročné ju kontrolovať v ostatných situáciách.

Ak sa chcete naučiť primerane usmerňovať impulzívnosť, odporúčam vám, aby ste urobili nejaký šport, pretože je to najvhodnejšia aktivita, ktorá umožňuje kontrolovať impulzívnosť kontrolovaným spôsobom..

9-Naučte sa relaxovať

Rovnako tak, aby ste mali nižšiu predispozíciu k impulzivite, je vhodné, aby ste sa naučili získavať stavy relaxácie zvyčajným spôsobom. Odporúčame vám, aby ste vykonali nasledujúce cvičenia denne počas približne 10-15 minút:

  1. Dýchajte hlboko a pomaly, všimnite si, ako vzduch vstupuje a opúšťa vaše brucho.
  2. V každej inšpirácii opakujte slovo alebo frázu, ktorá vyjadruje pokoj ako „relax“ alebo „pokoj“.
  3. Zároveň si predstavte krajinu, ktorá prenáša pokoj a vyrovnanosť.
  4. Ak chcete, môžete do pozadia vložiť nejakú relaxačnú pieseň s nízkou hlasitosťou.

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac relaxačných techník.

10-Zníženie napätia

Ak je váš každodenný deň veľmi stresujúci, budete mať nižšiu schopnosť adekvátne vykonávať predchádzajúcich deväť krokov, ktoré vám umožnia kontrolovať vašu impulzívnosť.

Ak si všimnete, že stres preniká do vášho života, organizujte svoje aktivity a svoj čas a pokúste sa získať rovnováhu potrebnú na to, aby ste žili pokojnejšie. Zachráňte si chvíle, aby ste sa rozptyľovali a relaxovali a snažte sa nerobiť aktivity bez zastavenia.

Ak tak urobíte, získate viac uvoľnený všeobecný stav, ktorý vám umožní mať nižšiu predispozíciu k impulzívnosti.

A ako to robíte na kontrolu impulzivity Podeľte sa o svoje skúsenosti s nami, aby sme pomohli čitateľom!

referencie

  1. Carnwath T. Miller D. Kognitívna terapia. In: Carnwath T. Miller D. Behaviorálna psychoterapia v primárnej starostlivosti: Praktická príručka. 1. vydanie. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
  2. Antonio Andrés Pueyo. Impulzivita a mozog. Katedra osobnosti - Univerzita v Barcelone. Nadácia Mapfre Medicine Foundation.
  3. ESM UBEDA> Príručka kognitívnej psychoterapie> Liečba psychoterapeutickej depresie. internet.
  4. TECHNIKY KONTROLY IMPULSIVITY. Centrum špeciálnych vzdelávacích zdrojov Navarra vláda Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Katedra školstva Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.