Plán na prípravu polmaratónu



Majú a pripraviť polmaratón Je to nevyhnutné, pretože sú celkovo 21 097 metrov (13,1 míľ), s ktorými sa musíme zaoberať nohami a prípravou ako športovec.

Pre praktizujúcich športu, ktorý je tak rozšírený ako bežiaci, je polmaratón strednodobým cieľom, ktorý spôsobuje veľkú snahu veľkej časti obyvateľstva..

Samozrejme, existuje mnoho ľudí, ktorí sa venujú tomuto obetujúcemu športu kvôli ľahkosti, s akou ho možno praktizovať, pretože potrebujú len topánky a túžbu jesť asfalt, aby ho praktizovali tak, ako chceme..
V tomto článku budem vysvetľovať ako pripraviť polmaratón so všeobecným plánom odbornej prípravy na 12 týždňov a niektoré konečné odporúčania.

Počiatky polmaratónu

Zaujímavosťou je, že polmaratón má svojich predkov, v ktorých je jeho matka: úplný maratón viac ako 42 000 metrov, ktorý bol časom upravený kvôli náročnosti a extrémnym vlastnostiam, ktoré boli potrebné na jeho dokončenie..

Je pravda, že existuje mnoho príbehov, ktoré hovoria o narodení tejto atletickej udalosti, ale budeme sa odvolávať na najrozšírenejšie a najpopulárnejšie, čo je známe. Aby sme poznali jeho pôvod, musíme sa vrátiť do klasického Grécka, konkrétnejšie do mesta a hlavného mesta Atén späť v roku 490 pnl. C.

V tom čase sa vypukla vojna medzi Peržanmi a Grékmi s centrálnou bitkou, ktorá sa mala uskutočniť v maratónskej rovine (26,2 míľ od gréckeho hlavného mesta). Prvé prisahali, že keby zvíťazili, pochodovali smerom k Aténam, rabovali mesto a zabili všetky deti, ktoré zostali na mieste..

Preto sa aténski bojovníci dohodli so ženami, že ak nevedia o svojom víťazstve za 24 hodín, mali by obetovať svoje deti a tí istí spáchali samovraždu neskôr, aby sa vyhli ďalšiemu utrpeniu v perzských rukách..

Aký bol výsledok? Gréci získali víťazstvo po niekoľkých hodinách zápasu. Problém bol v tom, že trvalo dlhšie, než sa očakávalo, takže sa museli ponáhľať, aby priniesli správy svojim ženám. To bolo potom, že generál Miltiades mladší by vymenovať vojaka Philippi, aby správy čo najrýchlejšie k polis..

Hovorí sa, že mladý bojovník, po bitke, bežal z roviny, aby sa konečne dostal k svojmu cieľu, kde vo svojom poslednom dychu opustil slovo „níki“, čo znamenalo „víťazstvo“ v starovekom gréckom slove a zachránenie život veľkého množstva žien a detí v meste zomrieť neskôr po veľkom úsilí.

Existujú aj iné známe, ale neoficiálne verzie, ako napríklad Herodotus sám, podľa ktorého vysvetlil, že Philippi nešiel do Atén, ale bol poslaný do Sparty, aby požiadal o vojenskú pomoc na podporu gréckej križovatky. dva dni 240 kilometrov.

Ako sme už povedali, vzdialenosť sa nachádzala presne v celkovom počte 42 195 metrov, v stopách, ktoré oddelili maratónovú rovinu s Aténami, a to, čo následne vyplynulo z ľahšieho testu, o ktorom hovoríme: polmaratón.

Prvé polmaratóny

Počas minulého storočia sa diskutovalo o najstaršom polmaratónskom behu oficiálnym spôsobom.

Prvé dôkazy o histórii sa zhromažďujú v Lime na začiatku 20. storočia (1909). Bolo tiež povedané, že v roku 1956 Asociácia štatistík cestných pretekov (ARRS) zozbierala v Santiagu de Chile polmaratón, ale hovorí sa, že česť byť prvým oficiálnym znakom padla v roku 1968 v Španielsku, presne v meste Elche (ktoré bolo niekoľko rokov spochybňované prvé miesto s druhým, o ktorom sa hovorí, že sa uskutočnilo v rovnakom čase v Luxemburgu).

Dôvodom, prečo sa hovorí, že to bol prvý polmaratón na svete, je to, že ak by sa rasa stala oficiálnou, mala by sa objaviť v oficiálnom atletickom kalendári, niečo, čo sa doteraz v dejinách disciplíny nikdy nestalo..

Neskôr by to bolo asi o tri roky neskôr, v roku 1971, keď medzinárodné organizácie súhlasili s uznaním testu ako "polmaratónu" vďaka viacnásobnému naliehaniu zakladateľa testu Elche Manuela Jaena Guillóa.

Tréningový plán

Nasledujúci plán, ktorý vám ukážeme, je špeciálne navrhnutý pre začiatočníkov v tomto behu a má prax najmenej jeden rok.

Takmer dva mesiace posilníme náš odpor a zvýšime počet kilometrov v tele na celkovo 12 týždňov, aby sme dosiahli priemerný polmaratón v priemere maximálne 1,40 - 2 hodiny, s veľkým rozpätím. zlepšenia v závislosti od vlastností a správania nášho tela.

Prvý a druhý týždeň budeme testovať 3 až 4 míle denne, aby sme zvýšili v priebehu ďalších jednej míle týždenne konečne dosiahnuť tých, ktorí túžili po viac ako 21 000 metroch..

Okrem toho je potrebné uviesť, že kľúčovou vecou pri realizácii tabuľky denných cvičení budú prestávky: dva až týždeň, ktoré musia byť splnené áno alebo áno.

1. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 3 míle
  • Streda: 3 míle
  • Štvrtok: 3 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 3 míle
  • Nedeľa: 4 míle

Týždeň 2:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 3 míle
  • Streda: 4 míle
  • Štvrtok: 3 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 3 míle
  • Nedeľa: 4 míle

3. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 3 míle
  • Streda: 4 míle
  • Štvrtok: 3 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 3 míle
  • Nedeľa: 5 míľ

4. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 3 míle
  • Streda: 5 míľ
  • Štvrtok: 3 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 4 míle
  • Nedeľa: 6 míľ

5. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 4 míle
  • Streda: 5 míľ
  • Štvrtok: 4 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 3 míle
  • Nedeľa: 7 míľ

6. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 4 míle
  • Streda: 4 míle
  • Štvrtok: 4 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 4 míle
  • Nedeľa: 8 míľ

Týždeň 7:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 4 míle
  • Streda: 6 míľ
  • Štvrtok: 4 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 4 míle
  • Nedeľa: 9 míľ

8. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 4 míle
  • Streda: 6 míľ
  • Štvrtok: 4 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 4 míle
  • Nedeľa: 10 míľ

9. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 4 míle
  • Streda: 6 míľ
  • Štvrtok: 4 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 3 míle
  • Nedeľa: 11 míľ

10. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 4 míle
  • Streda: 5 míľ
  • Štvrtok: 4 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 3 míle
  • Nedeľa: 12 míľ

11. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 4 míle
  • Streda: 5 míľ
  • Štvrtok: 4 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 3 míle
  • Nedeľa: 6 míľ

12. týždeň:

  • Pondelok: Prestávka
  • Utorok: 3 míle
  • Streda: 5 míľ
  • Štvrtok: 3 míle
  • Piatok: Prestávka
  • Sobota: 2 míle
  • Nedeľa: 13,1 míle

tipy

1. Konzultácia s odborníkom

Či už lekár, odborník na výživu alebo fyzický tréner. Je dôležité poradiť sa s odborníkom predtým, ako sa zapojíte do fyzického cvičenia s takýmito požiadavkami. Poskytujeme vám rady a uľahčujeme plánovanie, ale je nevyhnutné diskutovať o týchto otázkach s najbližším odborníkom, ktorého nájdeme, pretože existuje mnoho faktorov, ktoré môžu ovplyvniť výkon nášho tela, ako je vek, výška, hmotnosť atď.

2- Natáčanie

Ako je zrejmé z cvičebného stola, nakrúcanie je základným kameňom našej prípravy. Progresívne zintenzívnenie tréningu bude najdôležitejšie, kde začnete len s 3 míľami, aby ste konečne skončili s požadovaným 13.1.

3 dni odpočinku

Ako už bolo spomenuté vyššie, je veľmi dôležité plne rešpektovať dva dni odpočinku, a ak sa rozhodnete pre nepredvídanú zmenu, je vhodné vždy počas týždňa padať, aby naše telo dokázalo obnoviť silu stratenú počas predchádzajúcich dní. Odborníci to nazývajú „neviditeľným tréningom“ a bez toho, aby sme museli niečo robiť (len odpočinok), naše telo zlepší a zvýši svoj výkon počas nasledujúceho školenia.

4. Odpočinok počas tréningu

Ak sa nevidíme s dostatočnou silou, aby sme mohli pokračovať v našom tréningu, musíme zastaviť, dýchať a chodiť niekoľko minút. Naše telo má limity, a to najmä na začiatku nášho tréningu, pretože počas prvých týždňov budeme dostatočne fyzicky pripravení. Týmto spôsobom sa odporúča, aby sa telo príliš netlačilo tak, aby sa mohlo postupne vylepšovať.

5- Hydratácia

Pri odovzdávaní športu v pozadí má naše telo tendenciu vyhadzovať tekutinu spôsobom, ktorý je ľahší, než by sme normálne mali, preto musíme piť aspoň dva litre vody pridanej k zodpovedajúcej hydratácii počas fyzického cvičenia , Je tiež vhodné striedať vodu s izotonickými nápojmi, ktoré nám poskytujú potrebné minerály na pokračovanie v závode.

Podľa Vannesa Buitrago, osobného odborníka na výživu medikamentu, „spotreba cukru a glukózy vo vode (ktorú zdieľate v akejkoľvek rase) poskytuje energiu okamžite a môže zvýšiť našu odolnosť“.

6- Plánovanie

Je nevyhnutné riadiť sa týždenným cvičením každý deň, pretože to bude jeden z veľkých kľúčov k úspechu. Progresívna, denná a disciplinovaná práca sa časom stane kľúčom k dosiahnutiu požadovaných výsledkov a dosiahnutiu cieľa bez toho, aby utrpel viac ako účet..

7 - Potraviny

Je pravda, že nemusíte dodržiavať prísnu diétu alebo list, ale urobiť správny a pestrý príjem jedla, odstraňovanie tukov a iných škodlivých potravín nám dá plus, keď nieseme toľko nôh na nohách.

V tomto prípade by bolo vhodné hojné zásobovanie lipidmi, sacharidmi, proteínmi a rôznymi druhmi vitamínov a minerálov.

8- Oblečte sa správne

V neposlednom rade nájdeme tému oblečenia. Podľa populárneho bežec Darío Barrio musíte ukázať vhodnú obuv, ktorá je pohodlná na vykonanie testu a tréningu, chodiť do špecializovaného obchodu, ktorý "vám môže povedať, či ste supinator alebo pronátor, aby ste sa vyhli zraneniam", zatiaľ čo používame technické oblečenie.

Záznamy v disciplíne

Vzhľadom k tomu, že test sa stal známym, ako aj jeho popularita, jeho konkurencia bola maximálna, kde sa záznamy a záznamy v priebehu rokov rozprašovali. Tu zanechávame ako zvedavosť tie najlepšie značky v histórii tak u mužov, ako aj u žien.

- Samček box

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Keňa / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Keňa / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiópia / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Keňa / 59:16

- Ženský rám

  1. Florence Jebet Kiplagat / Keňa / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Keňa / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Holandsko / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Južná Afrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Južná Afrika / 1h 07:29