Najlepšie fyzické aktivity pre starších dospelých

fyzickej aktivity starších dospelých Je to jeden z najlepších spôsobov, ako udržať zdravie, šťastie a dokonca predĺžiť život. Šport nie je len vecou mladých ľudí. Starší ľudia by si mali viac ako ktokoľvek iný uvedomiť, že telesná aktivita sa musí stať prioritou v každodennom živote, aby sa ich život predĺžil čo najdlhšie.

Žijeme v starnúcej planéte, ktorá je výsledkom úspechu politík v oblasti zdravia, ale koľko stojí starnutie starších o sociálno-ekonomickú stránku? Je nepochybne prehnané množstvo, ktoré by sa mohlo znížiť politikami na podporu športu.

Prečo je tak potrebné, aby starší ľudia praktizovali nejakú fyzickú aktivitu?

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), neaktívni starší dospelí uvidia svoje zdravie, pretože sa pohybujú od sedavej k „určitej úrovni“ aktivity. Toto odporúčanie sa vzťahuje na všetky staršie dospelé osoby bez ohľadu na ich pohlavie, rasu, etnický pôvod alebo zdravotné postihnutie, pokiaľ sa prispôsobia každej z ich potrieb..

Pre túto vekovú skupinu sa cvičenie skladá z rekreačných alebo voľnočasových pohybových aktivít, športu, cestovania, domácich úloh a cvičení spojených s dennými, rodinnými a komunitnými aktivitami. Cieľom je, aby senior človek venoval aspoň 150 minút týždenne fyzickej praxi v jednom z mnohých spôsobov, ktoré môžeme nájsť.

S tým môžu zlepšiť svoje kardiorespiračné, svalové, kostné a funkčné zdravotné funkcie, zabrániť kognitívnemu zhoršeniu a prevencii depresií alebo neprenosných chorôb (NCD)..

Vzhľadom na rôzne publikované štúdie je zrejmé, že staršia aktívna dospelá osoba v porovnaní s inou neaktívnou osobou prezentuje:

- Nižšie úmrtnosti v dôsledku príčin súvisiacich s ischemickou chorobou srdca, hypertenziou, cukrovkou typu 2, rakovinou hrubého čreva alebo prsníka, cerebrovaskulárnymi príhodami, depresiou, artritídou, kardiorespiračnými alebo svalovými problémami atď..

- Výhodnejší profil pri boji s uvedenými chorobami a zdravotnými problémami svalov alebo kostí.

- Vyššie funkčné zdravie, dosiahnutie nižšieho rizika pádu, kognitívnych funkcií v lepšom stave a miernejšieho rizika v ich funkčných obmedzeniach .

Začnite cvičiť

Keď sa rozhodnete začať cvičiť, musíte sa riadiť niektorými pokynmi, aby ste sa vyhli pádu do cesty.

Najskôr sa poraďte so svojím lekárom alebo športovým špecialistom. Ten, ktorý vykonáva zdravotnú analýzu, vám bude môcť povedať, aké sú jeho schopnosti a obmedzenia a definovať niektoré ciele. Z neho sú extrahované nasledujúce tipy:

- Nesnažte sa cvičiť intenzívne športy cez noc. Školenie musí byť progresívne.

- Udržiavanie pravidelnosti je dôležité, aby sa zabránilo zraneniam a dosiahli sa úspešné výsledky.

- Nevykonávajte násilné športy, nekontaktujte sa a nezúčastňujte sa športových súťaží.

- Snažte sa vybaviť si vhodným vybavením na cvičenie (obuv, oblečenie alebo doplnky).

- Buďte opatrní pri hypotermii alebo dehydratácii, veľmi bežnej pri športe.

Akonáhle sú usmernenia stanovené, identifikujte východiskový bod a navrhnite krátkodobé ciele. Chystáte sa ich prekonať cez rutinu bude znamenať úspech, ktorý bude trvať v čase.

Snažte sa vybrať si aktivity nielen podľa toho, čo telo potrebuje, ale aj v tých, ktoré sa bavia, socializujú a predovšetkým vám pomáhajú rozvíjať sa zo dňa na deň..

Je dôležité venovať sa vykurovaniu a chladeniu približne päť minút. Tieto cvičenia pripravujú svaly na fyzickú aktivitu a zabraňujú poraneniam a šokom po zasadnutí.

Nakoniec kombinujte fyzickú aktivitu so zdravou a vyváženou stravou. Jeden ide ruka v ruke s druhým a oddelené zlyhanie je zaistené. Toto sú niektoré z odporúčaní Národného inštitútu starnutia (NIA) pri udržiavaní zdravého výživového režimu:

- Zdôrazňuje zeleninu, ovocie, celé zrná a mlieko a nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky.

- Zahŕňa mäso s nízkym obsahom tuku, hydinu, ryby, fazuľu, vajcia a orechy.

- Má nízky obsah nasýtených tukov, trans mastných kyselín, cholesterolu, soli a pridaných cukrov.

- Vyvažuje kalórie jedál a nápojov konzumovaných s spálenými kalórmi fyzickou aktivitou, aby sa udržala zdravá hmotnosť.

Fyzické aktivity

Podľa Národného inštitútu pre starnutie môžeme jednotlivé aktivity klasifikovať podľa ich príspevku:

- sila

- zostatok

- flexibilita

- odpor

V rámci každého z nich klasifikujeme rôzne cvičenia, ktoré môžeme vyvinúť na podporu zdravého životného štýlu.

Silové cvičenia

Sú to cvičenia určené na rozvoj metabolizmu a svalov, pomáhajú udržiavať ideálnu hmotnosť a majú pod kontrolou krvný cukor.

• Cvičenie na posilnenie hornej časti tela

Použitie ľahkých váh alebo elastických pásov v určitých cvičeniach pomáha rozvíjať svalovú hmotu. Existuje mnoho typov cvikov s váhami, pretože si môžete precvičiť sedenie aj státie. Jedným z najviac odporúčaných je udržanie váhy na výške ramena, kým dlane smerujú dopredu.

Špecialisti odporúčajú štartovať, vykonávať dve sady aspoň 10 opakovaní v dvoch alebo troch cvičeniach s váhami alebo elastickými pásmi.

• kľučky

S týmto typom cvičenia pracujú svaly ramien, ramien a prsníkov. Pre väčšinu ľudí s pokročilým vekom sú však veľmi komplikované, pretože je veľmi ťažké ich správne dokončiť.

Za týmto účelom môžete cvičenie transformovať jednoduchšie a získať tak jeho výhody. Jedna z týchto modifikácií je založená na tom, že pred stojatou stenou podporujeme dlane našich rúk a my pomaly tlačíme na stenu..

Chvíľu držíme a zatlačíme späť, až kým nie sú paže rovno. Ak chcete začať, musíme urobiť sériu 10 opakovaní, vždy odpočívať zakaždým, keď.

Bilančné cvičenia

Sú založené na posilnení svalov nôh. To má zabrániť pádom kvôli nestabilite, jednému z hlavných problémov u ľudí určitého veku. Odhaduje sa, že len v Spojených štátoch existuje viac ako 300 000 hospitalizácií pre zlomeniny bedra, z ktorých väčšina trpia starší ľudia..

• drepy

Obaja sú silový tréning a rovnováha, takže ich prínosy sú veľmi úplné. Mali by ste začať so základnými cvičeniami, ktoré nevyžadujú veľké úsilie na podporu nižšieho vlaku na pokročilejšie úrovne.

Môžete začať s cvičeniami, v ktorých dospelý squat pred pevnou stoličkou. Udržujte kolená ohnuté nie viac ako prsty na niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do svojej prirodzenej polohy a nadýchnite sa. Odporúča sa začať s dvomi súbormi 10 opakovaní, čím sa zvyšuje úroveň, keď sa nohy v nasledujúcich týždňoch stávajú silnejšími.

Ak osoba, ktorá ju vykonáva, má dostatočnú kapacitu a cíti sa bezpečne, môže vykonávať cvičenie bez toho, aby sa držala stoličky alebo pevného nábytku..

• Sebaobrana pri chôdzi

Pravdepodobne ste nepoznali toto cvičenie, pretože jeho prax a vývoj je veľmi nedávny. Je to druh bojového umenia, založený na rovnováhe, s ktorým sa môžete vďaka trstine brániť pred možnou agresiou alebo lúpežou. Je to veľmi užitočné cvičenie, ale vyžaduje veľa vytrvalosti.

Cvičenia flexibility

Sloboda pohybu, ktorá sa dá dosiahnuť vďaka týmto cvičeniam, umožňuje dospelým, aby boli počas svojho staršieho veku aktívnejší, a preto boli schopní byť viac nezávislí..

• Dolné úseky vlaku

Strečing quadriceps, hamstringy a teľatá sú podľa Národného inštitútu starnutia dobrým cvičením proti úbytku svalov.

Aby sme natiahli kvadricepsy bez toho, aby nám ublížili, musíme držať pravú ruku k stoličke a ohnúť ľavú nohu späť, zatiaľ čo my berieme nohu ľavou rukou, snažíme sa priviesť stehno najbližšie k teliatku. Snažte sa držať nohu po dobu 30 sekúnd, nižšie a opakujte cvičenie s opačnou nohou.

• Techniky predkov s nízkym dopadom

Pomáhajú zlepšovať rovnováhu, ale predovšetkým flexibilitu. Faktory, ako je obmedzená pohyblivosť alebo bolesť môže spôsobiť, že zmizne s technikami ako jóga, tai chi alebo pilates.

Do tejto skupiny môžeme zaradiť aj ľahké tréningové techniky alebo cvičenia vo vode.

Vďaka týmto technikám sú zlepšené posturálne korekcie a chrbtové svaly, vyhýbajúc sa bežným poraneniam, ako sú krútenie a deformácie, zlomeniny stavcov alebo hernie disku..

Odolnosť cvičenia

Vykonávanie odporových cvičení pomáha zlepšiť fyzickú konštitúciu, najmä kardiovaskulárne a pľúcne, s ktorými sa dá vyhnúť mnohým problémom.

• Aeróbna aktivita

Aeróbna aktivita je veľkou oporou u starších dospelých na spaľovanie kalórií, znižovanie hladín cholesterolu, znižovanie krvného tlaku, predchádzanie kardiovaskulárnym problémom, udržiavanie silného pohybu kĺbov a zvyšovanie energetickej hladiny. Mali by ste začať s kardio relácie 5 minút na pár dní v týždni, s tým budeme postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu. Cieľom je postupné zvyšovanie série až do ukončenia 30 minút dennej aeróbnej aktivity.

Môže to chvíľu trvať, ale sú jednou z hlavných činností na zlepšenie kvality života dospelých.

Prechádzky rýchlym tempom, tenis, pádlo, turistika alebo kúpanie sú fyzické aktivity, ktoré môžeme zahrnúť do tejto oblasti.

•  Severská prechádzka

Podľa niektorých výskumov môže chodiť 15 minút denne predĺžiť život osoby až o tri roky navyše.

Severská chôdza je šport, ktorý sa narodil v škandinávskych krajinách. S nimi je možné posilniť svaly prsných, ramien, ramien a glutes.

Je to pomerne úplné cvičenie, pričom odpor je jeho najväčším prínosom pre telo, ktorý vytvára menší počet vplyvov a otrasov s ohľadom na beh..

Tým, že má tiež rovnováhu uhlíkových tyčiniek, je jej kompatibilita so staršími osobami celkom.

Doplnkové aktivity na podporu zdravia starších ľudí

Rekreačno-kultúrne aktivity sú doplnkovými aktivitami vysoko hodnotenými lekárskou komunitou a samotnými starými ľuďmi. Poskytujú veselejšiu a vzdelanejšiu zdravú aktivitu, pretože sú viac orientované na voľný čas a účasť rodiny a priateľov.

Niektoré z týchto aktivít sú tradičné tance a tance, populárne hry ako pelota criolla alebo petanque, rekreačné festivaly, v ktorých ukazujú svoje zručnosti, spoločenské stretnutia, ihriská, výlety alebo návštevy historických miest alebo múzeí..