Zdieľam:
9 Efektívne cvičenia na úspešné schudnutie
chudnutie cvičenia , Ktoré vám vysvetlím, bude nielen slúžiť na chudnutie, ale cítiť sa lepšie a zlepšiť svoje fyzické a psychické zdravie.
Už niekoľko rokov si ľudia stále viac uvedomujú dôležitosť starostlivosti o svoje telo, a teda aj o svoje zdravie. Trend za posledných 10 rokov bol impozantný, v súčasnosti nie je možné, aby ľudia z každého veku behali po parku alebo robili cvičenia..
V týchto časoch sa obraz javí ako niečo viac než len základné, zakaždým, keď máme k dispozícii viac starostlivosti a riešení pre každý typ služby, ktorú potrebujeme. Logicky, žiadny možný liek nie je zázračný, každá zmena vyžaduje váš čas a proces na získanie výsledkov.
Vždy máte čas mať dobré telo, je to viac, na to nikdy nie je neskoro. Preto nájdete v tomto príspevku viac cvičení a riešení, ktoré vám umožnia dosiahnuť výsledky, ktoré hľadáte.
Neexistuje žiadny spôsob, ako sa vyhnúť tomu, že s cieľom schudnúť bezpečne a trvalo, musíte jesť zdravé potraviny a cvičiť veľa.
Ako schudnúť rýchlejšie?
American College of Sports Medicine uvádza, že môžete urýchliť váš metabolizmus až 24 hodín po cvičení tým, že urobíte malú, ale významnú zmenu vo vašej rutine cvičenia:.
To znamená, že na optimalizáciu výkonu musíte striedať mierne cvičenie (ako nepretržitý beh) s intenzitou stúpania (napríklad každých 5 minút behu, 30 sekúnd sprintu alebo takmer sprintu).
Podobne, v závislosti od vašej fyzickej kondície alebo vašich cieľov, môžete bežať pešo. Uskutočnilo by sa aj striedanie periód tichého chôdze s výrazne vyšším prevodovým stupňom.
Čím dlhšie robíme tieto cvičenia a čím viac zvyšujeme, tým viac kalórií môžeme minúť.
V dôsledku týchto zvýšení intenzity trvá niekoľko hodín, kým sa metabolizmus opäť spomalí. To znamená pokračovať v spaľovaní kalórií aj po sprchovaní a osviežení.
9 účinné cvičenia na chudnutie
1. Prechádzka a beh
Je to klasika, ale nie z tohto dôvodu je menej efektívna, ale práve naopak. Chôdza je skvelé cvičenie pre chudnutie z dôvodov výkonu, a za druhé, jeho nízke náklady, pretože potrebujeme len pár pohodlných topánok.
Toto nie je cvičenie s vysokou intenzitou, preto nie sú zranenia bežné. Vysoko intenzívne cvičenia opotrebovávajú citlivé oblasti, ako sú kolená, ktoré sú zvyčajne jedným z najväčších bolestí hlavy pre športovcov.
Pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, ako sú obezita alebo choroby súvisiace so srdcom, chôdza je aktivita s nízkou účinnou intenzitou. V závislosti od toho, koľko budete vážiť, bude chôdza spaľovať 5 až 8 kalórií za minútu, alebo medzi 225 a 360 kalórií za 45 minút..
Pri tejto rýchlosti, často chodiac 45 minút denne, môžete stratiť viac ako jednu a pol libry za týždeň bez toho, aby ste museli meniť príliš veľa iných návykov. Samozrejme, ak chceme vidieť výsledky čo najskôr, prispôsobte našu stravu stanoveným cieľom je najprimeranejšie.
Ak chcete behať, nebudete mať problémy pri strate hmotnosti. Po hodine pretekania v dobrom tempe zvyčajne strácajú okolo 600 kalórií za hodinu. Okrem toho pomáha posilňovať kosti a udržiavať dobrý krvný tlak, ktorý pomáha predchádzať ochoreniam srdca, cievnej mozgovej príhode a určitým typom rakoviny.
Ako som už povedal, tréning s intervalmi intenzity ešte viac zlepší výsledky. Pre tých, ktorí nemajú príliš radi šport, môžu zapnúť rádio, alebo využiť počúvanie hudby, aby bolo viac znesiteľné.
V prípade, že pracujete v blízkosti, môžete využiť vychádzky. Ušetríte dopravu a ušetríte čas tým, že to nebudete musieť robiť popoludní. Akákoľvek okolnosť je dobrá, aby ste využili okamih a prechádzku. Keď veľa prší, alebo nemáte žiadne plány, ak máte pásku, neváhajte, choďte.
2 - Plávanie
Kúpanie je pravdepodobne najkomplexnejším športom všetkých, a preto jedným z najviac spálených kalórií (medzi 400 a 700 za hodinu).
Nie všetky druhy plávania sú účinné pre chudnutie. Stálo by to za všetkých, ktorí požadovali značné úsilie.
Kúpanie je veľmi užitočné v prípadoch žien v poslednom trimestri tehotenstva, ľudí s obezitou, tých, ktorí trpia artritídou a ochorení pohybového aparátu..
Odporúča sa aj pre tých, ktorí trpia telesnou astmou, pretože horúci vlhký vzduch z vody pomáha udržiavať priechodnosť dýchacích ciest..
Mnohí športovci využívajú bazén ako tréningový nástroj pri rehabilitácii zranenia. Keď ste na krku vo vode, vaše telo dáva len desať percent svojej hmotnosti, a napriek tomu voda poskytuje 12-násobok odporu vzduchu, čo je ideálne pre posilnenie a tonizáciu svalov..
Plávanie zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny, od abs a svalov chrbta až po ruky, nohy, boky a glutes. Efektívne dopĺňa iné cvičenia, ako je beh a chôdza, alebo to môže byť vaša jediná forma telesnej zdatnosti.
3- Cyklistika
Cyklistika je ďalší šport, ktorý si vyžaduje vysokú úroveň úsilia, a preto je jednou z najlepších činností, ako schudnúť (medzi 372 a 1110 kalórií za hodinu).
Fyzické vyčerpanie bude určené vašou telesnou hmotnosťou, rýchlosťou, terénom a stupňom svahu.
Pre mnohých je to znesiteľnejšie ako behanie a nevyžaduje toľko úsilia, pretože šliapanie vyžaduje menej fyzicky ako kroky.
Cvičenie vonku na bicykli je najlepšie, pretože pestrý terén umožňuje získať integrálne cvičenie, ktoré zahŕňa posilnenie dolnej časti tela spolu s dobrým kardiovaskulárnym cvičením..
Ďalšia vysoko odporúčaná možnosť, ktorá je módna, sa točí. Pre tých, ktorí ešte nevedia, sa točí na bicykli (a zvyčajne v triede s viacerými ľuďmi).
Intenzita tréningu sa bude líšiť v závislosti od rytmu hudby na pozadí. Vo spinningovej triede môžete urobiť niečo viac ako 30 kilometrov.
4- Tenis
Tenis je veľmi zábavný šport, v ktorom okrem zábavy trávime veľké množstvo kalórií. V tenisovom zápase môžete spáliť až 600 kalórií za hodinu.
Pri praktizovaní s inou osobou, v tomto konkurenčnom boji, si sotva uvedomujeme úsilie, ktoré robíme. Takže okrem zábavy sa dostávame do formy.
Ak si myslíte, že nie ste dobrí, nebojte sa, len tým, že pobehujete gule, ktoré vykonávate, čo je hlavným cieľom.
Povaha tenisu z neho robí skvelý tréning pre celé telo, pretože hranie môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu, rovnováhu a držanie tela, ako aj zníženie stresu nahromadeného počas týždňa..
V priebehu hry, najmä zakaždým, keď narazíte na loptičku, vaša ruka, abs a svaly nôh získavajú silu a spaľujú kalórie.
Športy ako tenis stimulujú mozgové funkcie na zlepšenie pamäti a schopnosti učiť sa nové veci.
V skutočnosti, Národný inštitút zdravia, obsahuje vo svojom zozname tenis ako jednu z aktivít, ktoré podporuje zdravie kostí.
5- Crossfit
Crossfit, rovnako ako tréning s vysokou intenzitou, je vhodný len pre ľudí, ktorí niekoľko mesiacov cvičili v určitej pravidelnosti.
Crossfit je tréningový režim, ktorý sa skladá zo zdvíhania závaží, cvičení na cvičenie, plyometrických cvikov, silového tréningu a rýchlosti a rutín na vzpieranie..
Na rozdiel od iných rutín, v ktorých sa vykonáva jedno cvičenie na sériu, Crossfit obsahuje niekoľko. Môžete tiež trénovať všetky svaly naraz, alebo zvlášť, ale intenzívne, takže sa zvyšuje spaľovanie kalórií.
Je navrhnutý tak, aby zlepšil všetky hlavné zložky fyzickej zdatnosti, ako sú vytrvalosť, flexibilita, rýchlosť, sila a kardiorespiračná kondícia..
Keď robíte Crossfit, nie sú dva rovnaké dni, bežným príkladom by bolo:
-Päť opakovaní 20 push-upov, 30 push-upov, 40-50 sit-upov a 20 squatov. (S 3 minútami odpočinku medzi opakovaniami).
Rutiny Crossfit nie sú určené pre citlivé srdce, ale sú veľmi účinné pri spaľovaní kalórií a tukov, zlepšovaní fyzickej odolnosti a zvyšovaní svalovej hmoty..
Na to, aby ste získali čo najväčší úžitok z CrossFitu, je vhodné zmeniť rutinu aspoň tri dni v týždni, aj keď ideálne o päť dní..
Rutiny sú našťastie krátke, trvajú len 15 alebo 20 minút, keď sú vykonané správne.
7 - Švihadlo
Skákacie lano (alebo lano) je jednou z najobľúbenejších aktivít pre všetky deti z takmer kdekoľvek na svete, ale výhody, ktoré prináša, pokiaľ ide o chudnutie, z neho robia viac ako užitočný nástroj v našich fyzických rutinách..
S pouhým skákaním na 10 minút trávime rovnakú kalorickú úroveň, ako keď beháme 1,5 kilometra. Jedna hodina preskakovanie lana spaľuje viac ako 800 kalórií a pracuje s rukami, nohami a chrbtom, zatiaľ čo posilňuje kosti a kĺby.
Je to tiež vynikajúca aktivita na zlepšenie koordinácie, agility a vytrvalosti. Skákacie lano je vysoko intenzívna aktivita, a preto nie je potrebné, aby ste to robili celú hodinu, aby ste videli výhody.
Je potrebné vedieť, že aby sa predišlo zraneniam, kolená by mali byť mierne ohnuté, zatiaľ čo drží lano vo výške bedra s dlaňami smerujúcimi k telu. Skočí pomocou hrotov nôh a bez tuhých kolien.
Horná časť tela by mala byť kolmá na zem. Stačí 13 minút (stačí si rozdeliť sériu, ako si myslíte). Z toho 1 z nich musí byť vo vysokej intenzite a druhý odpočinok.
Začnite tým, že robíte cvičenie s nohami spolu, a potom striedať každých desať opakovaní. Na ukončenie relácie urobte kolo odporu. V tomto musíte skákať 5 minút v rade tak, ako chcete.
8- Aerobik
Aerobik, ktorý sa stal populárny v osemdesiatych rokoch školenia guru Gin Miller, je nízky vplyv cvičenie s vynikajúcou kardiovaskulárne výhody a spaľovanie kalórií..
V relácii aeróbne cvičenie 45 minút horí okolo 550 kalórií. Zlepšuje koordináciu svalov nôh a rúk, robí boky hbitejšie a tiež cvičia glutes.
Jedna hodina aeróbneho cvičenia poskytuje rovnaké spaľovanie tukov a kardiovaskulárne výhody ako 11-kilometrový beh.
Ďalšou veľkou výhodou aerobiku je, že sa dá robiť v posilňovni alebo doma. V telocvični by sme sa nechali uniesť ponaučením z monitora, doma by sme museli hľadať len na internete.
9- Ruská váha
Kettlebells, aj keď práve teraz neznajú vám, určite ste ich niekedy videli. Sú to gule zo železa s rukoväťou v tvare podkovy. Na rozdiel od obyčajných činiek, s kettlebellsmi musíme pracovať s celým telom, aby sme udržali stabilitu a pôsobili proti hmotnosti lopty..
Tieto závažia sú určené na tréning značnej intenzity. Za 20 minút môžete spáliť až 400 kalórií.
Cvičenie s kettlebells zlepší rovnováhu a silu vo všetkých svalových skupinách a stabilizátoroch. Vzhľadom k tomu, Kettlebell cvičenia zahŕňajú celé telo, urýchľujú metabolizmus a spaľujú tuk rýchlejšie.
Okrem toho sa zvýši intenzita čerpania krvi, takže je to aj aeróbne cvičenie. V skutočnosti je 20 minút tréningu kettlebell podobný 9-kilometrovému kurzu z hľadiska kardiovaskulárnych výhod a spálených kalórií.
Ako odporúčanie pre prácu s kettlebells, učiť sa od niekoho, kto je zvyknutý pracovať s nimi, alebo telocvičňa monitor, aby sa zabránilo možné zranenia.
referencie
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/