Zdieľam:
10 najlepších cvičení pre úzkosť (deti a dospelí)
Niektoré z najlepších cvičenia na úzkosť sú techniky relaxácie, meditácie, diafragmatického dýchania, všímavosti, športu, zastavenia myšlienky a iných, ktoré podrobne vysvetlím v tomto článku.
Môžete byť osoba, ktorá sa cíti ohromená úzkosťou, všimnete si, že dominuje vášmu životu, alebo že vás robí neschopným byť sami sebou, pretože vás preberá.
Aj keď si niekedy všimnete, že je mimo kontroly, môžete použiť niektoré techniky alebo cvičenia, ktoré vám pomôžu čeliť a ktoré vám umožnia nájsť pokoj v duši.
Úzkosť je odozva, ktorú organizmus má na stresujúci stimul a ktorý v organizme vyvoláva reakciu aktivujúcu nervový systém, takže sa človek cez boj alebo let snaží vyrovnať s prežitím..
Preto musíme rozlišovať medzi normálnou (a adaptívnou) úzkosťou a patologickou úzkosťou. Úzkosť je reakciou adaptívneho organizmu, ktorý nám pomáha prežiť.
To, čo vo všeobecnosti nazývame úzkosť (keď ľudia hovoria „mám úzkosť“, „je osoba, ktorá má tendenciu k úzkosti“), označuje viac chronický stres. Nachádzame teda úzkostné poruchy, kde môžeme vyzdvihnúť generalizovanú úzkosť, sociálnu fóbiu alebo špecifickú fóbiu, napr..
Normálna úzkosť je adaptívna a umožňuje optimálne riešiť nebezpečné podnety. Avšak patologické prejavy prekračujú schopnosť tela prispôsobiť sa a dochádza k maladaptívnej reakcii.
Normálna úzkosť je charakterizovaná tým, že sa objavuje, keď je podnet skutočný (nie je to imaginárny stimul) a tiež jeho reakcia je kvalitatívne a kvantitatívne proporcionálna.
10 cvičení na zníženie úzkosti
Nižšie vám ukážem 10 cvičení alebo tipov, ktoré môžete uviesť do praxe na zvládnutie úzkosti, či už z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska..
Je dôležité vedieť, že zvládanie úzkosti si vyžaduje energiu, takže ak vidíte, že potrebujete pomoc, je vhodné ísť k psychológovi, aby sa tomuto problému čelilo profesionálnym spôsobom..
1 - Naučte sa vykonávať diafragmatické dýchanie
Diafragmatické dýchanie môže byť veľmi užitočným cvičením na zvládnutie úzkosti.
Na precvičovanie diafragmatického dýchania musíte byť konštantní a robiť to niekoľkokrát denne. Musíte nájsť pokojný moment, zavrieť oči a podľa možnosti nájsť pohodlné sedadlo.
Ak to chcete urobiť, položte jednu zo svojich rúk na žalúdok a druhú na hrudník, aby ste si mohli uvedomiť, že hlboko dýchate.
Mnohí z nás povrchne dýchajú. Ak chcete vedieť, že hlboko dýchate, musíte sa uistiť, že ruka, ktorú máte na bruchu, je tá, ktorá napučiava. Týmto spôsobom budete dýchať pľúcami.
Keď máte jednu ruku na hrudníku a druhú na bruchu, zatvorte oči a začnite hlboko dýchať, aby ste si všimli, ako sa váš žalúdok zväčšuje, zatiaľ čo hrudník zostáva neporušený..
Keď ste sa inšpirovali, držte vzduch niekoľko sekúnd a pomaly ho uvoľňujte tak, aby hrudník pokračoval bez pohybu a žalúdok sa postupne odpúšťal..
Keď ste sa naučili zhlboka dýchať, je vecou praxe, aby ste ju zdokonalili. Tiež zakaždým, keď to musíte urobiť pomalšie a opatrnejšie, inšpirovať pomaly a počítať v rovnakom čase 5 sekúnd.
Položíte ruky a inšpirujete sa počítaním 1, 2, 3, 4 a 5. Akonáhle ste urobili inšpiráciu, podržte vzduch asi tri sekundy a pomaly ho odpočítavajte 1, 2, 3, 4 a 5.
Je to dobrá technika, pretože vám pomôže vyprovokovať stav relaxácie, ale je dôležité, aby ste vedeli, že ako dobrá technika vyžaduje prax. Tiež by ste mali začať robiť to v čase, keď ste v pokoji.
Je lepšie, aby sa vzduch nosom (nie cez ústa), aj keď ak sa cítite pohodlnejšie na druhej strane, urobte to, ako chcete. Mali by ste cvičiť niekoľkokrát denne, medzi 2 a 3 krát a približne 10 minút v niekoľkých sekvenciách.
Akonáhle budete mať pocit, že ste to zvládli, môžete si ju precvičiť v rôznych situáciách a situáciách av rôznych polohách a môžete prestať počítať od 1 do 5, pretože to už zvládnete.
Môžete si urobiť záznam o svojom dýchaní, kde uvediete dennú dobu, v ktorej to robíte, úroveň predchádzajúcej úzkosti, či to bolo pre vás ľahké dýchať a relaxáciu na konci..
2- Použite relaxačné techniky
Na zmiernenie úzkosti môžete použiť aj relaxačné techniky, ktoré vám rovnako ako bráničné dýchanie pomáhajú kontrolovať ich..
Jednou z najpoužívanejších relaxačných techník je svalové napätie a relaxácia, napríklad Jacobsonova relaxačná technika.
Keď je človek naozaj nervózny, je napätý. Možno ste to zažili, keď ste prešli obdobiami intenzívneho stresu. Je to vo všeobecnosti niečo automatické a že osoba nemá kontrolu.
Môžete sa však naučiť odhaliť toto napätie, aby ste ho ovládali a uvoľnili svaly.
Relaxácia (a napätie svalov) zodpovedá autonómnemu nervovému systému, ale dvom diferencovaným systémom: sympatiku a parasympatiku. Ten, ktorý sa aktivuje, keď sme nervózni, je sympatický systém.
Keď sa v našom tele objaví úzkosť, aktivuje sa sympatický autonómny nervový systém a nastane rad fyziologických zmien, ktoré patria do úzkosti. Systém, ktorý nám pomáha prežiť, je aktivovaný: boj alebo let.
Týmto spôsobom nám v tomto úzkom systéme napätie svalov pomáha v každom prípade bojovať alebo utiecť, aby prežili pred nebezpečenstvom..
Keď je však človek uvoľnený a pokojný, druhý systém, parasympatický systém, ktorý je nekompatibilný s predchádzajúcim systémom, je aktivovaný..
Keď sa uvoľníte, všimli ste si, že vaše dýchanie je pomalšie (to by sa týkalo predchádzajúcej časti, na ktorú sme sa odvolávali na diafragmatické dýchanie) a že vaše svaly sú uvoľnenejšie.
Týmto spôsobom, a nie sú kompatibilné, ak vyškolíme naše telo, aby sme sa uvoľnili „umelým“ spôsobom, budeme ho učiť, aby bol pokojný a uvoľnený, aby sme sami mohli aktivovať tento pocit relaxácie v našom tele.
Progresívna relaxácia Jacobsona uprednostňuje, aby sa človek uvoľnil hlbokým spôsobom a pomohol dosiahnuť stav mentálnej plnosti, ktorý znižuje úzkosť, pretože umožňuje väčšiu sebaovládanie.
Prvá fáza sa skladá zo svalových skupín, napínanie rôznych častí tela na niekoľko sekúnd (asi 7 sekúnd) a potom sa uvoľní asi 21 sekúnd každá svalová skupina..
Týmto spôsobom človek začína rozoznávať napäté pocity relaxácie a zovšeobecňuje ho. Postupne môžete zoskupovať svalové skupiny.
Keď to človek už ovláda, musí to urobiť psychicky. Môžete skončiť s predstavou niečoho relaxačného (scéna alebo pozitívny obrázok) alebo slova, ktoré prenáša pokoj ako „pokojný“, napríklad.
Je dôležité, aby ste ju opakovali niekoľkokrát denne.
3- Prax všímavosť
Všímavosť alebo všímavosť vám môžu pomôcť zvládať úzkosť a cítiť sa uvoľnenejšie a pokojnejšie.
Keď hovoríme o bytí a bytí všímavosti, hovoríme o schopnosti žiť v prítomnosti. Je to o tom, ako vnímate a uvedomujete si, čo sa deje v okamihu, keď sa to stane.
Na to môžete urobiť niekoľko vecí. Začnite výberom po celý deň niekoľko aktivít, ktoré budete robiť. Všímavosť: napríklad sprcha a raňajky.
Takže, čo by ste mali robiť pri sprchovaní, dávajte pozor na to, do sprchy. So všetkými zmyslami môžete dávať pozor na činnosť, ktorú robíte, a nenechať myseľ ísť na niečo iné.
Vaša myseľ bude mať tendenciu premýšľať a myslieť, a to bude preč od toho, čo robíte v každom okamihu. Avšak, láskavo, chytiť svoju myseľ a vziať ju späť na to, čo robíte v súčasnej dobe.
Okrem výberu týchto aktivít je ďalšia vec, ktorú môžete urobiť, vybrať si niekoľko okamihov denne, krátko začať a dať svoju myseľ do režimu Mindfulness.
Uchopte pohodlné sedadlo, sadnite si a zatvorte oči a venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Všimnite si, ako dych vniká cez nos a ako to dopadá. Nechajte ho slúžiť ako kotva. A ak myseľ zmizne, vráťte ju, aby ste sa zamerali na dýchanie láskavým spôsobom.
Ide o to, aby ste tieto chvíle relaxácie našli niekoľkokrát denne. Po prvé, v situáciách, keď ste pokojný a po kúsku, môžete ho zovšeobecniť na momenty, keď ste nervózni.
4- Urobte príjemné aktivity, ktoré vás baví
Niekedy sa cítime veľmi znepokojení, pretože náš plán je plný záväzkov a nenájdeme si čas, aby sme sa rozptyľovali a užívali si.
Je dôležité, aby ste sa pokúšali štruktúrovať deň, aby ste strávili exkluzívny čas na to, aby ste si urobili príjemnú aktivitu.
Príjemnejšie aktivity, ktoré predstavíte do svojho každodenného života, sa posilnia. Stav mysle závisí od množstva a kvality príjemných aktivít.
Niektoré príklady príjemných aktivít, ktoré môžete urobiť, sú: pozerať sa na televízny seriál, ísť na prechádzku, jesť kúsok čokolády, obedovať so svojím partnerom, ísť na prechádzku, ľahnúť si do krajiny, kúpať sa ...
5- Rozptýlenie
Rozptýlenie je technika, na ktorú ste sa určite uchytili na viac ako jednej príležitosti, a je veľmi pravdepodobné, že je to "technika", ktorú ste použili na jej zmiernenie bez toho, aby ste si to uvedomili..
Rozptýlenie je metóda, ktorá môže pracovať v krátkodobom horizonte, to znamená, že v súčasnosti môže zmierniť úzkosť. Treba však mať na pamäti, že táto stratégia neslúži na riešenie základného problému.
Určite ste mnohokrát čítali, že jedna zo stratégií je "počúvanie hudby", "rozprávanie sa s inými ľuďmi, aby ste prestali myslieť", a tak ďalej, a áno, je pravda, že v krátkodobom horizonte to funguje, pretože slúži na to, aby sa z tejto úzkostnej situácie dostalo do krátkodobé Z dlhodobého hľadiska však neslúži na prekonanie strachu alebo problému.
Bolo by najlepšie konzultovať s psychológom špecializovaným na emocionálne poruchy, aby ste našli príčinu úzkostného problému a vyriešili problém definitívnym spôsobom.
Napríklad techniky, ktoré by sme mohli zvážiť v rámci rozptýlenia, by bolo hovoriť s inými ľuďmi, čítať alebo spievať, počúvať hudbu a prestať o tom premýšľať atď..
Znovu je dôležité, aby ste mali na pamäti, že váš problém nevyrieši technika. Je to technika, ktorá v krátkodobom horizonte zmierni úzkosť, ale bude aj naďalej udržiavať dlhodobý problém.
Ak si to uvedomíte, nevyrieši váš problém úzkosti, môžete nájsť okamžitú úľavu a čakať na dlhodobú odbornú pomoc..
6. Naplánujte si dobre a neodkladajte
Dnes máme viacero aktivít a úloh, ktoré treba skombinovať. Niekedy toto prekročenie zodpovednosti spôsobuje vysokú úroveň stresu.
Niekedy je táto vysoká aktivácia spôsobená tým, že sa nedokážeme správne zorganizovať. V skutočnosti, pre niektorých ľudí, nedostatok organizácie vedie k otáleniu.
Jednou zo stratégií, ktoré môžeme vykonať, je pokúsiť sa naplánovať deň vopred a snažiť sa dať čas všetkému, čo musíme urobiť.
Môžete použiť kalendár, mobilné aplikácie, ako je napríklad Kalendár Google atď., Kde bude váš deň štruktúrovaný a nebudete musieť premýšľať o tom, čo robiť ďalej a nechať svoju myseľ postarať sa o ďalšie zodpovednosti.
7. Vytvorte relaxačný obrázok
Môžete tiež použiť obrázky, ktoré vás uvoľnia. Môžu to byť obrazy, ktoré ste žili a ktoré prenášajú pokoj (napríklad pamäť na pláži, ktorú ste našli príjemnou, prechádzka s rodinou ...) alebo neutrálny obraz, ktorý vytvára radosť.
Prvá vec je, že obraz je vypracovaný v situácii, keď sa cítite pokojne. Pokúste sa pripomenúť situáciu, ktorá prenáša pokoj a snaží sa tak urobiť so všetkými zmyslovými spôsobmi.
Pokúste sa zistiť, čo vonia, čo je to farba vecí ... vytváraním najvyššej úrovne detailov v scéne vám pomôže žiť realistickejšie.
Potom budete môcť použiť tento obrázok v časoch ťažkostí, kde ste nervózni.
Nebojte sa, ak obraz nie je rovnaký, ako ste vytvorili v čase pokoja. Nechajte sa v tom momente nechať uniesť mentálnym spracovaním.
8- Môžete použiť vlastné pokyny
Inštrukcie vám tiež pomôžu vyrovnať sa s úzkosťou. Je to technika, ktorá vám nepomôže vyriešiť problém definitívne, ale môže vám pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou v konkrétnych okamihoch.
Môžete si vybrať frázu, ktorú často hovoríte, aby ste sa upokojili. Niektoré príklady môžu byť: "Upokoj sa." Všetko sa deje. "," Ticho, všetko bude v poriadku "," Relax a dýchaj ".
V okamihu, keď sa cítite zle a úzkostlivo, sprevádzajte ho hlbokými dychmi a uvidíte, ako vám hovorí vlastné pokyny, ktoré ste si vybrali pre vás.
Je dôležité, aby ste si ich prispôsobili a vybrali tých, ktorí vám odovzdajú pokoj a pokoj. Tieto frázy sú pre každého z nás odlišné.
Je dôležité, že v okamihu, keď sa obávate, že nebudete bojovať alebo čeliť vašim negatívnym myšlienkam. Stačí zatvoriť oči a nechať ich prejsť, kým si poviete pozitívne pokyny.
9- Robte fyzické cvičenie
Fyzická aktivita je dobrým spojencom proti vysokým úrovniam stresu a tiež pomáha vyrovnať sa s depresiou.
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že prax fyzickej aktivity znižuje úroveň úzkosti a depresie.
Snažte sa zapísať do športu, ktorý sa vám páči a predstaviť ho do svojej rutiny. Je dôležité, aby to bolo mierne cvičenie, prednostne aeróbne, ako je plávanie, beh, rýchly pohyb atď..
Tiež to bude oveľa lepšie, ak to budete sprevádzať, pretože budete mať prospech zo zdieľania športu s inými ľuďmi a vaša motivácia sa zvýši.
Mali by ste cvičiť aspoň 2-3 krát týždenne, aj keď v ideálnom prípade by ste mali cvičiť 5 dní v týždni počas približne 45-60 minút.
Pamätajte si, že to nesmiete robiť v hodinách blízkych spánku ako aktívne fyzické cvičenie, takže je lepšie to robiť ráno alebo poobede..
10- Zastavenie myšlienky
Ďalšia technika, ktorú môžete použiť na riešenie, keď vás úzkosť prekonáva, je to, čo nazývame myslenie zastavujúce.
Je to technika, ktorá sa zameriava na kontrolu tých myšlienok, ktoré spôsobujú, že trpíte a vytvárajú úzkosť.
Ak sa na to zamyslia myšlienky, ktoré vás robia nepokojnými a začnú sa meniť a nervózne, to, čo by ste mali robiť, je pozrieť sa na ne a zistiť, ktoré z nich sú negatívne..
Akonáhle ste ich identifikovali, mali by ste nahlas povedať „ENOUGH!“ Alebo „STOP!“ Alebo „FOR!“. Ak ste napríklad sami doma, môžete to povedať nahlas a dokonca môžete dať facku.
Ak ste na verejnosti, je lepšie povedať to so všetkou silou, ale vnútri. Okamžite ho nahradiť ďalšou pozitívnejšou myšlienkou.
Je dôležité, aby ste sa predtým naučili identifikovať myšlienky, ktoré sú nepríjemné a spôsobujú úzkosť. Ak to ešte nemôžete urobiť, môžete si pred tým (niekoľko týždňov predtým) použiť vlastný záznam..
K tomu, aby folio a horizontálne robiť stĺpce: v jednom z nich dať situáciu, v inom stĺpci dať "Myšlienka", na inom mieste "Úzkosť (0-10)".
Takže, keď si všimnete, že sa cítite zle a že máte úzkosť, zapíšte si na list úroveň úzkosti, v akej situácii ste a čo ste si mysleli. Naučte sa identifikovať myšlienky.
Na to je potrebná prax, preto sa odporúča, aby ste aspoň jeden alebo dva týždne pracovali na identifikácii myšlienok a potom zaviedli do praxe myšlienkové zastavenie.
referencie
- Bakeola. Sebakontrola: techniky na zvládanie úzkosti a hnevu. Centrum pre sprostredkovanie a reguláciu konfliktov.
- Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Príručka klinickej praxe pri liečbe pacientov s úzkostnými poruchami v primárnej starostlivosti. Agentúra Laín Entralgo, Ministerstvo zdravotníctva a spotreby.
- Roca, E. Techniky zvládania úzkosti a paniky.
- Webové stránky o pozornosti a zdraví
- Samo-aplikovaný program na kontrolu úzkosti pred skúškami. Progresívna relaxácia Jacobsona. Univerzita Almería.